考前的最後一哩路—贏在好狀態- 老師，可以和你聊一下嗎？

我想起高中時期，我的課業成績一直還算不錯。

升上高三，同學們開始為了大考努力衝刺時，我的讀書狀況卻越來越糟。

當時的症狀與這孩子所 ... Contents... udn網路城邦 老師，可以和你聊一下嗎？　（到舊版） 有位孩子走到我辦公桌前，用膽怯的眼神看著我：「老師，可以和你聊一下嗎？」 原來，求助，是多麼需要勇氣呀！而青少年孩子們，是多麼需要有人陪伴呀！ 文章訪客簿 考前的最後一哩路—贏在好狀態 2016/04/0423:18 瀏覽53,290 迴響0 推薦10 引用0 作者：陳志恆（諮商心理師） 距離四技二專統一入學測驗不到一個月，高三學生無不上緊發條做最後衝刺。

最近有個孩子來找我，說她越到考前，複習的狀況越是每況愈下。

她是個課業成績一向名列前茅的高三學生，師長無不對她信心滿滿，認為考上頂尖大學已是她的囊中物。

她對自己也有很高的期許，心中早已設定好理想中的目標校系。

「我不知道怎麼了，成績越來越糟。

半年前模擬考還在校排前二十名，後來退到五十名，最近一次連前一百名都排不上了。

」 她雙手握拳、神色凝重，說著說著，便哭了出來。

我試著同理她的無力與挫折，我知道她心急如焚，畢竟到了最後關頭，如果成績不見起色，確實叫人著急！ 「告訴我，最近妳的生活及溫習功課的狀況如何。

」 她說，自從模擬考成績退步後，每天便花更多的時間唸書了。

然而，她卻發現，自己更難以保持專注，複習每一科目需要耗費更長的時間，同時很容易忘記，或者難以回想起明明記熟的書本內容。

每天上床就寢都是深夜了，睡眠品質卻不佳，入睡困難又惡夢連連，早上起床時總感到沒睡飽。

白天上課或讀書時常精神不濟，呵欠連連，不管是平日在學校或假日在家時，都是如此。

「現在讀起書來像是鬼打牆，我究竟是怎麼了？」她泣訴著。

彈性疲乏—越是用力，越是無力 我想起高中時期，我的課業成績一直還算不錯。

升上高三，同學們開始為了大考努力衝刺時，我的讀書狀況卻越來越糟。

當時的症狀與這孩子所說的頗為類似。

事實上，這是長期應付考試過程中出現的副作用之一—彈性疲乏，特別容易發生在那些自我期許相當高的學生身上。

當人們長期處在高度緊繃狀態中，顯少有機會放鬆或喘口氣時，久了就會像橡皮筋被過度使用一般，失去了彈性。

當我們上緊發條對課業全力衝刺時，是處在身心高度緊繃狀態下的；身體動員了全身的資源在大腦的運作上，讓我們在課業上能夠有傑出的表現。

只是，時間久了，身體自然會抗議。

於是我們會突然感到無力，讀書不再有勁，難以專注，昏昏欲睡，欲振乏力，這是因為我們的身體試圖透過這種方式，要我們的身心運作恢復平衡。

而當我們發現自己不再能像之前那般如有神助地讀書時，在求好心切下，內心便感焦躁不安，再加上大考將至，時間壓力更使人氣急敗壞。

於是我們試著動員更多的身體能量投入課業上；無奈，大腦就是不聽使喚，換來的卻是一連串的身心失調，如失眠、精神渙散、情緒起伏不定、無法專注…..等。

於是，越是想用力，越是感到無力！ 有些孩子甚至乾脆放棄努力，考得好算是賺到，考差了就自我安慰：「不是我能力不夠，而是我沒努力而已。

」 維持平衡穩定的身心狀態 在大考將至的關鍵時刻出現彈性疲乏的身心狀態，實在令人挫敗不已。

事實上，經過好幾個月的準備，在大考將至的前幾個禮拜，最重要的已不是還能念多少書，記住多少書本內容，畢竟這應該是長期累積的過程。

真正重要的，是維持一個平衡且穩定的身心狀態，如此才能在考場中將過去所學正常發揮；而狀態好的時候，甚至還能夠有跌破眾人眼鏡的突出表現。

在這距離大考只剩三、五個禮拜的時間內，究竟該做點什麼，以幫助自己調整並維持在一個平衡與穩定的身心狀態中呢？ （一）讓心態歸零：不論過去大小考試或模擬考成績表現如何，都已經過去了。

考試成績漸入佳境，自然可喜可賀；成績不如預期，也不代表大考中注定會如此。

讓這些分數留在過去吧！你知道你真正的目標是大考。

（二）規律作息：越是接近大考，越是要讓自己的作息保持正常且規律。

在固定的時間上床睡覺，在固定的時間起床，堅持不熬夜，每日睡飽七小時，午飯後小憩二十分鐘。

規律的作息是要讓身體不需要耗用資源一再適應新的生活型態，而更能騰出能量應付眼前真正重要的任務，這會使你的讀書學習更加有效率。

（三）定時運動：越是覺得讀不完，越是要花時間運動。

運動可以幫助我們調節自律神經，使身心平衡穩定。

運動後大腦分泌的腦內啡，會令我們感到心情愉悅，能幫助我們放鬆心情，同時擁有成就感。

過去我在準備考研究所的時候，每到下午四點便會強迫自己中斷複習，走出圖書館到學校後山走一圈，大約花費一個小時，這使我晚上的讀書效率提高不少。

（四）擬定考前複習計畫：我相信，求好心切的你，早已有屬於自己的考前讀書計畫表。

我只是要提醒你，別把各科複習的時間排得太緊湊，多留點彈性時間。

相臨時段安排不同性質的科目，以讓大腦有時間抽換情境，這往往能激發思考，並提高專注力。

（五）捨棄旁枝末節：許多人越到大考前，越感到自己沒念熟，便想把書本裡的所有內容全都塞進腦袋裡。

事實上，越是大型的考試，越是瑣碎的細節根本不會出現在考題中。

反而該把時間花在還沒有完全釐清的大概念上，尤其是過去寫考古題時，一再出現但又一再犯錯的觀念，那正是會一再出現的題目。

（六）穩定情緒的儀式化行為：你需要培養幾個能穩定情緒狀態的技巧，當你感到焦躁不安，或考試期間心神不寧時，可以派上用場。

常見的包括腹式呼吸（吸滿吐盡）、身體掃描及漸進式放鬆、敲打穴位、小口喝水、眼球轉動、禱告、靜坐……等。

你可以去請教學校的輔導老師，他們會樂意教你一些方法的。

（七）擁抱自己的無力感：即使你做到了上述幾點，內心的無力感仍然會突然間撲天蓋地襲來。

情緒感受是一份訊號，提醒我們要做點事情讓身心恢復平衡，需要被我們看到。

你可以靜下來，把注意力放至內在，注意那份無力感出現在身體的哪個部位，同時對著它說： 「我覺得很無力，我感受到你的存在了，謝謝你用這種方式提醒著我，而我也看到你了。

我會適時地讓自己休息與放鬆，更加愛惜我的身體。

現在，我請求你能夠支持我，帶給我專注與清晰的狀態，謝謝你！」 你可以用你的手觸碰著那無力感出現的部位，同時想像著自己透過手，向無力的情緒感受傳遞出愛與溫暖，慢慢地融化那份不舒服的感覺。

（八）相信自己的步調：保持平衡與穩定的身心狀態，你需要有自己的步調。

你可能會受到師長或同學的影響，懷疑自己此刻的做法是否合適？請相信，這世界上沒有兩個人是一樣的，沒有一體適用的做法，只有最適合自己的策略。

堅持以自己的步調往前行，穩紮穩打地直到完成考試。

找回昔日好身手，從穩定身心狀態開始 事實上，學生應付重大考試與運動員準備上場比賽是很類似的。

運動員日以繼夜地苦練，為的就是在重要賽事中的一鳴驚人。

有經驗的運動員絕不會在每次練習時都拼了老命，用盡全力，而是有計畫地逐漸強化自己的技能與體力，並且在即將上場前，設法讓自己維持在顛峰狀態。

許多運動員在職業生涯低潮時，往往不是技能退化或不如人，而是突然間找不回昔日好身手時的感覺。

換句話說，是當時的狀態不好。

因此，身心狀態決定了一個已經有充分準備的人的表現；甚至準備不足者，也可能因為調整到穩定的狀態而異軍突起，成為黑馬。

親愛的孩子們，在考前的最後一哩路上，你調整好你的狀態了嗎？ （本文撰寫於2016年4月4日） -- 作者 陳志恆 /諮商心理師、學校輔導教師，小時候立志當上教育部長，長大後只想開個快樂電力公司。

喜歡與人相處，卻患有權威恐懼症，常以正經嚴肅的形象見人，卻被學生視為諧星。

內心住著不安分的靈魂，不學無術，愛湊熱鬧，寫作、演講、工作坊......什麼都來。

E-mail：[email protected] FB粉絲專頁：陳志恆/陪孩子走一段學習路（https://www.facebook.com/ALguidance） 學習輔導 課業學習 學校輔導工作 自我調整學習 回覆 推薦引用 有誰引用 我要引用 引用網址 列印 全站分類：知識學習｜ 考試升學 自訂分類：學習輔導 上一則：「再多撐一下子！」撐出洪荒之力，也撐出堅持到底的意志力下一則：課業學習只是眾多人生議題中的一個 你可能會有興趣的文章： 打擊情感害羞症，你需要使用不同「愛的語言」 來不及說再見：疫情期間的哀傷、失落與心理健康 期待孩子能配合，但又不想教出凡事討好的孩子，該怎麼做？ 從對立到和解，每個人的苦都需要被深刻理解 當不小心窺見孩子在網路上的隱私時，怎麼辦？ 揮別2020，練習把心安頓下來的一年 會員登入 += ※請計算輸入數字 送出迴響 加入好友 推薦部落格 訂閱關注 留言給他 陳志恆 部落格推薦：26 等級：7 點閱人氣：2,409,389本日人氣：98 文章創作：301 相簿數：2 輸入關鍵字： 搜尋 prev 8月(5) 7月(3) 6月(4) 5月(4) 4月(3) 3月(4) 2月(3) 1月(3) 12月(4) 11月(2) 10月(3) 9月(5) 8月(1) 7月(4) 6月(3) 5月(4) 4月(2) 3月(3) 2月(6) 1月(4) 12月(3) 11月(4) 10月(5) 9月(2) 8月(4) 7月(3) 6月(1) 5月(5) 4月(2) 3月(1) 最新發表 最新回應 最新推薦 熱門瀏覽 熱門回應 熱門推薦 允許自己成功，也允許自己失敗 顛覆你的學習重心：「紮實預習」幫助你學得更好 為什麼打死不認錯，還說都是別人害的？ 在情緒低谷中，更要保持清明 總是半途而廢嗎？透過環境設計讓自己進入預備狀態中 打擊情感害羞症，你需要使用不同「愛的語言」 陳志恆心理師演講/課程/工作坊邀約訊息 學測成績公布之後一週 問題來自身邊，行動來自感動：社會企業是生命實踐的好範例 三十年，一封信 老師有收學徒嗎？ 變調的國民教育--資優重生 親愛的爸爸媽媽們，你真的無法給出你沒有的東西！ 遺憾，很好 關於教養，等待，是爸媽最難的功課 如此這般玩小三 從小學廢除寒假作業談起 新冠疫情 正向思考 安全感 心理韌性 成長心態 定型心態 心理界線 數位科技 學習策略 真誠表達 正向聚焦 自我接納 無聊症候群 親師溝通 壓力 毒性壓力 正念 身份定位 閱讀素養 兒童 有品質的陪伴 界線 自我控制 情緒覺察 自我價值 霸凌 擁抱刺蝟孩子 育兒路上 教師 職涯 工作 興趣 親子關係 尊重差異 創傷知情 迴避損失 沈沒成本 家庭 迴避衝突 家庭複製 自我覺察 有意義的人際連結 身分定位 貼標籤 信任危機 冒牌者症候群 受傷的孩子 關係連結 成長思維 固定思維 局限性信念 網路成癮 理解層次貫通法 神經語言程式學 諮商心理師 陳志恆 陪孩子走一段學習路 恆毅力 玻璃心 自我效能 意志力 一致性的教養態度 網路使用 幽默感 情緒管理 此人進廠維修中 狀態調控 質問式語言 三贏原則 生命教育 自我認同 成癮行為 正向回應 親子溝通 輔導教師 侷限性信念 自我調整學習 學習動機 自我探索 人際關係 心理測驗 託付心態 彈性 簡快身心積極療法 心理助人服務 課題分離 人生三件事 恐懼教育 兒少保護 匱乏無力 豐盛富裕 愛自己 界限 自殺防治 親密關係 創傷療癒 情緒勒索 學校輔導工作 輔導行銷學 翻轉教育 RSS部落格聯播 ▲top 本部落格刊登之內容為作者個人自行提供上傳，不代表udn立場。

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