增肌減脂可以同時進行嗎？資深教練：一次做好一件事成功率更高

增肌減脂順序建議. 增肌的同時，也會不可避免地增加脂肪，所以對於體脂較高的人，會建議先減脂再增肌，否則體脂不夠低，脂肪隱藏肌肉的形狀，會使肌肉 ... 防疫專區 運動健身 減肥 減肥運動 減肥餐 運動科學新知 有氧運動 訓練部位 手臂肌肉 腹肌 背肌 臀肌 大腿肌 小腿肌 徒手訓練 健身器材 固定式器材 啞鈴 槓鈴 滾輪 水的運動 健身完整攻略手冊 健康飲食 健康食材 飲食方法 健康吃素 疾病預防 增強免疫力 樂活心靈 依族群找健康資訊 女性健康與運動 男性健康與運動 高齡健康與運動 上班族健康與運動 生活時尚 美容時尚 興趣 看影片享健康 教官訓練教室 MingI教官 Jacko教官 Gary教官 皮拉提斯教室 WorldGym小劇場 Podcast世界最大化 兒童健康 防疫專區 運動健身 有氧運動 無氧運動 【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。

閱讀更多 無氧運動 徒手訓練 健身器材 健身器材 固定式器材 啞鈴 槓鈴 滾輪 彈力帶 訓練部位 訓練部位 手臂肌肉 胸肌 腹肌 背肌 臀肌 大腿肌 小腿肌 居家健身 伸展運動 水的運動 運動科學新知 健身完整攻略手冊 健康飲食 健康食材 飲食方法 健康吃素 依族群找健康資訊 女性健康與運動 男性健康與運動 兒童健康與運動 高齡健康與運動 上班族健康與運動 心靈健康 減肥 減肥飲食 減肥運動 美麗生活 美容與時尚 生活與興趣 Podcast世界最大化 運動健身, 減肥運動, 有氧運動, 減肥, 減肥飲食, 無氧運動 |17分鐘閱讀 增肌減脂可以同時進行嗎？資深教練：一次做好一件事成功率更高 Writtenby Joy   「增肌」與「減脂」2個詞常常被放在一起，但要同時做到增肌減脂，或是減肥時不掉肌肉，都非常不容易，文章中會告訴你為什麼增肌減脂難以同時進行，並且針對不同目標給予不同建議。

已經開始健身一陣子了，但體態還是沒有明顯的改變嗎？這可能是因為你太貪心了！WorldGym的明毅教官表示，制定明確的目標非常重要，而且增肌或減脂先選一個來執行會比較好。

  為什麼增肌減脂難以同時進行？ 增肌和減脂本身就是相互衝突的目標，為了減輕脂肪或體重，身體需要處於「熱量赤字」狀態，每天攝入的熱量越少，體重才能下降；為了獲得肌肉，身體需要「熱量盈餘」，提供自我修復所需的能量，才能建立肌肉質量。

  增肌減脂脂肪會變成肌肉嗎？ 有些人以為，增肌減脂就是將脂肪變成肌肉，實際上，將脂肪轉化為肌肉是不可能的，因為肌肉和脂肪是由不同的細胞組成，它們是兩個不同的東西。

肌肉是由「肌纖維」的細胞組成，單個肌纖維又由稱為「肌原纖維」的蛋白質塊組成；而脂肪組織是由各種碳、氫和氧原子組成。

肌肉和脂肪細胞具有完全不同的化學成分，因此兩者都不能轉化為另一個。

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那要如何判斷自己是否先減脂呢？拿出你的身體組成分析就知道囉！還沒有測量過的讀者，可至全台WorldGym做專業的身體組成評估(點我預約免費身體組成評估)Inbody的肌肉脂肪分析區塊內有體重、骨骼肌重、體脂肪重，根據這3個指標的長度，有點像C、I、D字母，所以體型分也為C、I、D三類：   增肌減脂 肌力訓練有助於減脂 有些人以為想增肌就要重訓，想減脂就要做有氧，其實，不論是想增肌還是減脂，都需要搭配足夠強度的肌力訓練，過度倚重有氧運動反而會讓肌肉量減少、代謝變差。

  增肌的必要條件●肌纖維損傷要讓肌纖維增加，首先要對它造成些微的傷害，再利用休息、補充營養…等方式修補肌肉讓它成長，所以才會有人說，休息才是讓你變強壯的時候。

●機械張力隨著動作熟悉、肌力的增加，同樣的訓練和負重，對肌纖維造成的損傷會越來越小，所以必須慢慢提升重量、增加阻力，並透過改變動作的角度，或是減慢離心、向心的收縮時間，讓肌肉受到更多的刺激。

●代謝壓力當代謝壓力高，肌肉細胞就會接收到「長大」的訊號，不過，什麼是代謝壓力呢？肌肉在運動的過程中，會進行無氧糖解，產生需要代謝的廢物，例如：乳酸、肌酸、自由基、一氧化氮…等，而這些物質就是壓力來源，所以組間休息不能太久，才能讓身體進入無氧糖解的狀態。

增肌運動菜單原則●複合動作為主複合式運動就是運用多關節和大肌群的動作，臥推、肩推、硬舉、深蹲…都算是多關節運動，能激活各個肌群，效益相對較大，有利全身整體肌肉量和力量建立。

●縮短組間休息時間一般組間休息時間，要看訓練的強度和肌群來定，像大重量和大肌群，時間會較長，不過如果要增加肌肥大的效果，可以盡量縮短肌肉恢復的時間，增加代謝壓力做到力竭。

●超回復原則做任何訓練，肌肉都需要足夠的休息時間和營養補充，才能修復並成長，而超回復（超補償）是在經過超負荷訓練後，利用低強度運動、補充高蛋白食物、筋膜放鬆、睡飽飽…等方式，讓身體恢復到「超乎原本能力」的水平，替下次訓練帶來更好的運動表現。

我們有寫過一篇文章「狂做重訓還是沒肌肉，肌肥大3原則你都做了嗎？」有提到增肌3要素以及肌肥大的訓練菜單怎麼設計的，可以點進文章深入了解。

  增肌減脂 成功減脂要靠熱量管控 你一定聽過「運動佔30％，飲食佔70％」如果飲食沒有管控，再努力運動也很難瘦，想成功減脂還是要靠熱量管控。

  學會計算熱量不管是想增肌還是減脂，就要先學會計算每日總能量消耗(Tdee)，得出自己的Tdee後，再根據自己的目標，控制熱量攝取。

先算出自己的BMR(躺著不動所消耗的熱量)以下是美國運動協會提供的公式(粗體的數字固定不變)：男生=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66女生=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655 把BMR乘上活動係數即可獲得你的TDEE 活動量 TDEE 幾乎沒運動+從事辦公桌工作 1.2*BMR 輕度活動(每周運動1~3天) 1.375*BMR 適度活動(每周運動3~5天) 1.55*BMR 中度活動(每周運動6~7天) 1.725*BMR 每天運動+從事體力工作 1.9*BMR 腎臟病患者 體重*0.6~0.8克 根據自己的目標，計算出熱量攝取減脂熱量攝取=TDEEx0.8~0.9增肌熱量攝取=TDEEx1.1~1.2 飲食原則你已經計算出每天該攝取的熱量了，別忘了最重要的一點，就是熱量來源！減脂需要降低碳水化合物與脂肪的攝取，使熱量下降；增肌則需增加醣類和蛋白質的攝取，提供足夠的來源生成肌肉。

目的 碳水化合物 蛋白質 脂肪 增肌 40～50％ 30～40％ 10～30％ 減脂 20～30％ 40～50％ 20～40％ 維持 20～30％ 40～50％ 20～40％ ※小提醒：飲食都要以原型食物為主，備餐方法可以參考：增肌、減脂、維持「健身餐」營養比例與食材推薦大公開 除了飲食與運動，還有一點也很重要，足夠的睡眠也會影響成果！   喜歡這篇文章嗎？或是想要知道哪些資訊呢？歡迎留言給我們喔！   文章參考資料來源 WhatisMyTDEE(TotalDailyEnergyExpenditure)? 原始發佈日期：二月16,2022,更新日期：八月26,2022 歡迎訂閱我們的文章！免費領取「消除馬鞍肉」電子書 更多相關文章   15個重要的「健康指標」，幫你了解身體狀態 [女性健康與運動,男性健康與運動,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|9分鐘閱讀   【減肥方法懶人包】5種最夯飲控優缺點比較、不復胖鐵定律與營養師推薦零嘴 [健康飲食,飲食方法,減肥,減肥飲食]|14分鐘閱讀   不菸不酒不吃油炸不熬夜，還是得了大腸癌！因為…犯了人人都有的習慣 [健康飲食,依族群找健康資訊]|6分鐘閱讀   容易流汗就是多汗症嗎？醫學博士來解答 []|4分鐘閱讀   【FUN假去哪玩】拯救爸媽的6個親子活動推薦，週末就來這遛小孩放電 [美麗生活]|6分鐘閱讀   「橋式」會腰痠？專業教練帶你用對方法翹臀又瘦腿 [臀肌,小腿肌,大腿肌,徒手訓練,無氧運動]|5分鐘閱讀   中秋吃柚子清爽解膩「這樣吃」不怕熱量爆表！ [健康飲食,健康食材]|5分鐘閱讀   【影片】減量週如何安排？適度休息讓肌肥大效果更好！ [運動健身,運動科學新知]|2分鐘閱讀   身體長硬塊可能是「毛囊炎」，專業醫生告訴你如何預防及改善 [美容與時尚,依族群找健康資訊,美麗生活]|4分鐘閱讀   為什麼會心悸？弄清楚生活習慣或疾病造成，避免錯過最佳就醫時機 [女性健康與運動,男性健康與運動,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|5分鐘閱讀   預防運動傷害，鍛鍊「小腿肌肉」不可少！避免越練越粗有方法 [運動健身,小腿肌,伸展運動,無氧運動]|10分鐘閱讀   芝麻要這樣吃，獲得養髮、護膚、潤肺、降血壓、降膽固醇等五大好處 [健康飲食,健康食材]|5分鐘閱讀   「妄想症」原因與症狀有哪些？17個徵兆自我檢視 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