半圓平衡球(BOSU) - 山姆伯伯工作坊

在 Mike Boyle 的新書「NEW FUNCTIONAL TRAINING FOR SPORTS」有談到BOSU 半圓平衡球的使用：「伏地挺身的漸進難度動作」由於BOSU半圓球創造出不穩定 ...   以下為含有[半圓平衡球(BOSU)]標籤的文章 體操吊環伏地挺身（不穩定平面） 發表時間：  2017年02月13日  |  文章分類：  訓練概念   在 MikeBoyle的新書「NEWFUNCTIONALTRAININGFORSPORTS」有談到BOSU半圓平衡球的使用：「伏地挺身的漸進難度動作」由於BOSU半圓球創造出不穩定的環境，因此在BOSU上進行伏地挺身時，相當考驗肩胛骨的穩定能力，這符合相鄰關關節假說中的【肩膀活動．肩胛骨穩定】，而且也是十分重要的能力。

若沒有BOSU半圓球，可以使用懸吊訓練系統，首先我們來看一篇研究，《不同懸吊訓練系統上進行伏地挺身的肌肉激活反應（MuscleActivationduringPush-UpswithDifferentSuspensionTrainingSystems）》提到： 與地面進行的伏地挺身相比，使用懸吊訓練系統來進行伏地挺身，會增加核心肌群的參與。

單錨點的懸吊訓練系統（例如：TRX）是增加肱三頭肌、斜方肌、豎脊肌及腹直肌的刺激最好的選擇工具。

更穩定的操作方式，例如標準伏地挺身或是在水平懸吊系統（兩條獨立的繩子及錨點，例如：Rings）進行伏地挺身，這提供三角肌及胸肌更大幅的刺激。

懸吊式伏地挺身是讓腹肌達成高水平活動的一個有效方法。

繼續閱讀→ 伏地挺身的漸進難度動作(腳抬式式、加重背心、BOSU球) 發表時間：  2016年07月29日  |  文章分類：  訓練概念   在MikeBoyle的新書「NEWFUNCTIONALTRAININGFORSPORTS」有談到BOSU半圓平衡球的使用，這也是他唯一會用BOSU球來鍛練的動作：「伏地挺身」，書中提到的漸進動作是： ∣：標準伏地挺身 Ⅱ：腳抬高式伏地挺身 Ⅲ：加重背心式伏地挺身 Ⅳ：不穩定表面的伏地挺身（腳或手落在不穩定平面上） Ⅴ：腳抬高式×不穩定表面伏地挺身 Ⅵ：加重背心×腳抬高式不穩定表面伏地挺身繼續閱讀→ 跑者肌力訓練：機械式後勾腿vs單腳RDL 發表時間：  2016年04月29日  |  文章分類：  訓練概念   「身為跑者，使用機械進行後勾腿（LegCurl），有什麼問題嗎？跟單腳RDL相比較，有差嗎？」針對運動（跑步）的肌力訓練，我們希望肌力訓練的效果可以”轉移（或稱牽移）”到跑步的表現，訓練的方向是「動作」，而不是單純把個別肌肉練大。

也許可以透過機械式訓練來改善跑者的健康或「一般肌力」，但不如動作訓練或稱功能性訓練對於運動表現的提升來的有效率及效果。

繼續閱讀→ BOSU半圓平衡球：好、壞與醜陋 發表時間：  2015年05月25日  |  文章分類：  訓練概念   MaximumStrength書籍作者 EricCressey（個人介紹）在T-Nation網站上分享一篇關於《BOSU半圓平衡球：好、壞與醜陋》，談到BOSU用於不穩定表面訓練上的情況，山姆分享部份內容，建議看原文。

繼續閱讀→ 如何強化腳踝控制能力 發表時間：  2015年05月07日  |  文章分類：  訓練概念   對於健康的人，我們如何強化腳踝的控制能力（本體感覺），以現況來說，您可以看到這二種訓練方式：「在不穩定平面上進行訓練（在BOSU或軟墊上進行深蹲、硬舉等）」及「在穩定平面進行單腳訓練（單腳站立、單腳蹲、單腳硬舉、單腳橋式、單腳的舉重動作等）」。

繼續閱讀→ 如何建構鋼鐵般強壯的核心肌群 發表時間：  2014年04月17日  |  文章分類：  訓練概念   「在抗力球、BOSU球等不穩定平面上進行訓練的目的是什麼呢？」、「在不穩定平面上會導致更多核心肌群的刺激嗎？」、「深蹲及硬舉會訓練到核心肌群，而就不用做其它核心訓練嗎？」MUSCLEEVO網站上有一篇「如果建構鋼鐵般強壯的核心肌群」，大家一塊來看看。

繼續閱讀→ 伏地挺身文獻摘要與性別差異 發表時間：  2014年03月09日  |  文章分類：  訓練概念   伏地挺身有非常多的變化式，雙手放在抗力球或BOSU上、後腳抬高、TRX式的伏地挺身、窄伏地挺身、寬伏地挺身，而為什麼女性在做伏地挺身比較困難等，在T-NATION上有一篇文章，山姆伯伯簡譯其「文獻摘要」及「性別差異」的部份，供大家參考。

繼續閱讀→ 自行車選手使用BOSU半員平衡球作為訓練的原因 發表時間：  2013年11月12日  |  文章分類：  訓練概念   在臉書上分享了「Ankleandcorestrengthexercisesforcyclingpower」的文章，使用BOSU半圓平衡球的這三動作，將運動表現轉化至環法自由車賽場上。

這會強化你的腳踝及核心爆發力。

有位網友提及，不要BOSU，在訓練上的效果會有差異嗎？反過來問好了，為什麼要用BOSU呢？繼續閱讀→ 1 2 下一頁>   私人教學＆週年慶活動 搜尋網誌文章 Searchfor: 訂閱最新文章(E-Mail) 歡迎加入臉書社團文章分類 付費討論區(122) 動作介紹(143) 動作評估(17) 商品介紹(61) 團體代購(22) 在家健身(59) 學員心得(23) 常見問題(162) 從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練(21) 未分類(22) 煮飯這件事(51) 現貨商品(35) 筋膜放鬆示範(28) 綜合格鬥(11) 自行車踩踏技術(6) 訓練概念(1281) 運動保健(376) 運動心理(8) 運動講座(245) 閒聊(3) 關於運動這件事(4) 標籤清單MikeBoyle 下背疼痛(LowerBackPain) 伏地挺身(Pushups) 側棒(SidePlank) 六角槓(HexBar) 分腿蹲(SplitSquat) 划船(Row) 前蹲舉(FrontSquat) 反射性性能重置(ReflexivePerformanceReset) 單腳硬舉(Single-LegDeadlifts) 單腳蹲(Single-LegSquat) 引體向上(chin-ups) 引體向上(pull-ups) 後腿抬高蹲(Rear-Foot-ElevatedSplitSquats) 徐國峰 恢復(Recovery) 核心肌群 核心肌肉訓練 棒式(Plank) 橋式(Bridge) 深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統 深蹲(Squat) 減重 爆發力訓練(PowerTraining) 瑜珈滾輪(FoamRoller) 瞬發上博(PowerClean) 硬舉(Deadlift) 籃球 綜合格鬥MMA 肌力與體能訓練 肌筋膜(Myofascial) 股四頭肌(Quads) 背蹲舉(BackSquat) 膕旁肌(Hamstrings) 臀肌(glutes) 臥推(BenchPress) 藥球(MedicineBall) 跑步 迷思(Myths) 重量訓練 髖屈肌(hipflexors) 髖關節(hips) 髖關節鉸鏈動作學習 麥克波羅伊功能性訓練聖經 麥克波羅伊訓練系統實務操作 版權所有©2022山姆伯伯工作坊，版型由OrmanClark設計師所設計