吃米學問大 - 全民健康基金會

部分糖尿病患者因為擔心吃下高GI值的食物，一得知患病，就對米飯 ... 除上述情形外，多數人都適合吃糙米或五穀米等全穀類主食，不過，吃慣了白米的人 ... 健康刊物肝病資訊 第24期 出刊日：2013-04-15 返回上一層 吃米學問大 諮詢／陳珮蓉（臺大醫院營養部營養師） 撰稿／蔡詩韻   民以食為天，米飯更是台灣人最仰賴的主食來源，但到底該怎麼吃米才最健康，的確是現代人的大哉問。

而且，現在米的種類愈來愈多，不少民眾有不知如何選購的困擾。

其實，就糙米、胚芽米、白米、糯米這4種米而言，有一個簡單的概念，就是「糙米最營養，胚芽米其次，白米的營養豐富性最低，糯米不宜多吃」。

  米飯中的營養以醣類為主，米粒中所含逾7成的醣類儲存在胚乳中，是一般人最重要的熱量來源。

糙米、胚芽米和白米都是由稻穀加工而來，只是精製程度的區別，越精緻的米，營養豐富性就越低。

稻穀經加工脫去稻殼後就是糙米；糙米再碾去米糠層留下胚芽，即為胚芽米；胚芽米若再去除胚芽，剩下的胚乳就是白米。

  糙米營養最完整 整體來說，糙米保留的營養成分最完整，米糠層含有纖維質和鎂、鋅、磷、鉀等礦物質，胚芽含有蛋白質和維生素B，而胚乳幾乎只有澱粉。

因此吃白米等於只獲得熱量與少量蛋白質，營養豐富性最低。

  至於五榖米或十穀米，其實是混合雜糧米的統稱，並非一定要5種或10種，只是搭配的天然穀物種類多寡之分，也未限定使用的穀物種類，主要仍取決於個人口味的喜好，可自行搭配。

常見的五穀雜糧種類包括糙米、蕎麥、燕麥、薏仁、小米、黑糯米、芡實、麥片、豆類等，混合種類越多，營養成分也越多元，如果偶爾更換搭配的雜糧內容，也有攝取不同營養素及變換口味的好處。

  糖尿病患可吃全穀米飯 近年常被討論的食物升糖指數（Glycemicindex，GI），亦即食物引起血糖上升程度的多寡，吃高GI食物會加速血糖上升，容易引起飢餓感，增加進食量及血液或細胞中脂肪的堆積，尤其不利糖尿病人血糖控制或欲減重者體重控制，對一般人來說，也會影響血糖穩定性及提高代謝症候群、心血管疾病發生的風險。

一般來說，米飯、麵粉等主食含有較高醣類，GI值較高；含蛋白質、脂肪或纖維質較多之食物GI值則相對較低；相同的食物煮得越久，因容易消化吸收GI值也越高。

  部分糖尿病患者因為擔心吃下高GI值的食物，一得知患病，就對米飯敬而遠之，改成只吃肉、蛋、奶類食品，這其實是很危險的做法；短期內雖可迴避血糖升高，但相對地缺乏足量的膳食纖維，反而會加重身體的負擔，長此以往，糖尿病不見好轉，反而容易引發其他併發症，帶來更大的傷害。

  其實不同的米飯GI值也有高低之分，糙米的GI值比白米低，白米的GI值又比糯米低。

因為糙米含有豐富的纖維質，可減緩澱粉的分解和吸收，因此GI值較低；糯米則因其化學結構之不同，GI值較高。

因此，糖尿病患建議吃適量的糙米等全穀類食品，才能為健康加分。

  全穀類有助於預防心血管疾病 國外研究也證實，常吃全穀類主食，有助預防心血管疾病與糖尿病。

根據《營養學期刊JournalofNutrition，2012》報導，每天攝取的全穀食物量達48至80克，經過7至8年的追蹤，罹患第二型糖尿病的機率會降低26%，罹患心血管疾病的風險減少21%。

  其實，日常飲食首重均衡，對現代人而言，攝取足量纖維質尤其重要。

每人每天需要20多克的膳食纖維，但現代人習慣精緻飲食，絕大多數的人都無法達到標準，即使一天吃到5份蔬果（平均每份纖維質約3克），也只有15克，還是要靠主食補充；每碗糙米飯約有8克纖維質，三餐都吃五穀米，極容易達成攝取足量的纖維質。

  衛生署「國民飲食指標」也建議，三餐主食以全榖為佳，或至少應維持三分之一的攝取比例；盡量選用高纖維食物，促進腸道的生理健康，對血糖與血脂的控制也有助益；更要注意少油、少鹽、少糖，多攝食鈣質豐富的食物並多喝開水。

  不過，全穀類攝取也不是無上限，也要予以總量管制。

因為低GI的澱粉類食物仍含有相當高的熱量，吃多了還是會造成身體負擔，即使是低GI的食物，一餐若吃三碗，熱量也會過量。

  痛風、腎臟病患不宜吃全穀米飯 吃五榖雜糧米主要目的在保健，而且須長期吃才能看出成效，但若是病患，就得斟酌調整飲食內容，尤其痛風及腎臟病患者，就建議要吃精緻白米；因為以全穀類中的胚芽，普林含量高，會引發尿酸增高，對痛風不利；另全穀類的磷含量豐富，會超出腎病患者的身體負擔，營養師也建議吃白米較適當。

  除此之外，腸胃檢查前、手術前後或腸胃不適者、醫師囑咐暫時需吃低渣飲食以減少纖維質攝取量的人等，也要避免吃全穀米飯，不過這些情形通常不會維持太久，待身體功能恢復，即可吃全穀食物。

  避免脹氣應細嚼慢嚥 除上述情形外，多數人都適合吃糙米或五穀米等全穀類主食，不過，吃慣了白米的人一開始改吃全穀當主食，初期可能會出現消化不良、脹氣等適應問題，通常這都是短期現象，建議可以從少份量、煮得較軟爛開始，再慢慢增加全穀比例、烹煮成乾爽的米飯，細嚼慢嚥，即可改善腸胃適應問題。

另外，搭配的菜色也要注意，每人每天的纖維質攝取上限為40克，因此應避免同一餐吃下過多穀類和蔬菜，否則也容易引起脹氣。

  另外，若吃全穀食物會覺得容易脹氣，就必須注意幾個重點。

吃全穀首重要充分咀嚼，以免飯粒太完整就進到胃中，增加消化道的負擔，產生不適；搭配的菜餚則要注意不要同時有太多不易消化的蔬菜，否則同時進到胃裡，增加胃的工作量，也容易脹氣。

另外，吃飯時不要囫圇吞棗，要放鬆心情，都是有助消化的正確飲食習慣。

  循序漸進增加五榖雜糧攝取量 市面上的全穀料理食譜琳琅滿目，營養師也提供幾個簡單的料理建議，讓一般人在家也能循序漸進多增加全穀類的攝取。

早餐：木耳枸杞粥、燕麥粥、五穀粥等，將材料備好、下鍋簡單烹煮，即可上桌。

午餐：鮭魚蔬菜拌飯。

將煎熟、搗碎的鮭魚及蔬菜拌入五穀飯中，拌勻即可享用。

蔬菜的材料可用高麗菜、毛豆、四季豆丁等，自行變化，增加不同的口感。

晚餐：薑黃小米薏仁飯。

薑黃粉加水拌勻、小米與薏仁先泡水，加入胚芽米蒸煮。

  由於飲食改變通常會牽涉到一整個家庭，全家飲食、口味很難為了一個人改變，家中若有人不喜歡吃糙米，或下廚的人不願配合，飲食改革就不會成功，在家還是只能吃到白米飯。

不過，一般人通常不會三餐都在家中吃，至少有一餐可以由自己作主，若是早餐，可以沖泡式的燕麥片、燕麥粥替代，午餐或晚餐則選擇有提供糙米或五穀米的餐廳用餐，盡量增加全穀食物的攝取量。

  外食族要吃得健康，則可優先選擇供應較多蔬菜種類的健康飲食店家，並儘可能選擇含有五穀雜糧的米飯為主食，不喝含糖飲料，每天至少攝取3份蔬菜、即1.5碗的份量，以增加飽足感及纖維質的攝取量。

  經常更換品牌產地分散風險 至於穀類農藥或重金屬殘留問題，則是另一件棘手的事。

由於國內生機栽種的環境尚未成熟，食品安全上很難做到零風險，即使選購知名廠牌產品或有機耕作的米，也不能保證絕對安全，尤其是種植的土壤若受到污染，從生產者到消費者都很難察覺到米有問題，因此，營養師建議，購買來源清楚或大廠牌製造，也可考慮經常換不同品牌的米，包括產地、品種、廠牌等，或許可以分散風險。

五穀米怎麼煮才好吃？　 糙米飯或五穀飯的營養價值高、好處多多，卻因為口感不如白米，接受度偏低。

  其實五穀米要煮得好吃並不難，可將不同的食材先分別處理，分開泡水或先煮熟，再混合起來烹煮，達到口感一致的效果；或者，將需較長時間煮熟的薏仁等穀類先煮好較多的份量，放在冰箱，每次煮飯時再酌量取出，加到米裡一起煮。

另外，市售的乾燥五穀飯或添加穀物，可用一般炊煮白飯的方式處理，也很方便。

其實，只要肯多煮、多嘗試，不怕失敗，五穀飯煮不成，就改吃五穀粥，多試幾次以後，每個人都會變成最佳的廚師，將五榖食材變成美味佳餚。

  要提醒的是，一般餐廳在煮白米時會加入沙拉油，讓米粒較完整、油亮，不會太黏太軟爛，相對地，也讓消費者吃進更多油。

一般家庭煮五穀米時，因為糙米等食材煮起來通常較沒有黏性，已是粒粒分明，不要再加油，以免吃下太多熱量。

Q:嫌煮五榖米太麻煩，改喝市售沖泡的五榖粉也有益健康？ A：沖泡產品混合了多種榖類，可以一次吃進多種穀物的不同營養成分，不失為補充纖維質、維生素等的方法；不過，因為製成粉狀、還要兼具口感，其他組成成分、比例也更複雜，例如麥粉、糊精、奶粉、調味料或其他人工添加物，纖維質多寡差異很大。

因此，選購五穀粉時應詳讀成分及營養表，除了仔細看含有哪些內容物，也要注意熱量、膳食纖維、蛋白質等含量，儘量挑選高纖、低油、低糖的產品，才能符合追求健康的目的。

若真的無法判斷買到的五穀粉是否健康、適不適合自己飲用，也可以請營養師幫忙看看。

  Q:便秘吃糙米會改善嗎？ A：如果單純只是因為缺乏纖維質導致的便祕，食用糙米，增加纖維質的攝取量，確實可以改善便祕的狀況。

不過，引起便祕的原因很多，包括壓力、運動量不足或藥物副作用等，都有可能造成排便不順，如果多吃糙米仍無法改善便祕問題，就必須找出便祕主因，對症下藥了。

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