椎間盤突出連躺著都會痛！一招「抬腳開書」幫忙舒緩緊繃脊椎

讓人腰間刺痛、整隻腿痠麻、動彈不得的「腰部椎間盤突出」，還在疼痛的時候，就只能躺著，而且連躺著都要注意姿勢，免得不但沒有休息到，還可能越來越 ... Skiptocontent 讓人腰間刺痛、整隻腿痠麻、動彈不得的「腰部椎間盤突出」，還在疼痛的時候，就只能躺著，而且連躺著都要注意姿勢，免得不但沒有休息到，還可能越來越嚴重；而這時候更不能做復健，連日常生活的動作都要特別注意，避免再給椎間盤壓力。

正常的腰椎間盤通常在25歲以後開始逐步退變、老化，由於現代人因使用電子產品，長時間處於頸椎前傾、彎腰駝背的錯誤姿態，使得許多30~45歲年輕人就成為好發族群，嚴重時甚至只要打個噴嚏或彎腰取物，就造成疼痛不適。

通常腰部的椎間盤突出都發生在腰椎的4~5節的地方，這也是坐著時受力最大的地方。

中國醫藥大學附設醫院新竹分院復健科醫師何宇淳表示，當椎間盤突出剛發作、還在發炎、疼痛的時候，不只不能運動，連復健也不能做，否則會讓受壓迫的地方更嚴重，最好可以臥床休息2週以上，而且要保持平躺的姿勢。

椎間盤突出後，日常生活怎麼動？對於有些人來說，因為椎間盤突出很嚴重，平躺在床上的時候，脊椎會懸空而感到受力太大，何宇淳建議，可以雙腳彎曲，讓腰椎可以服貼床墊，會比較舒服。

但維持同一個姿勢太久，也會覺得肌肉變得很僵硬而不舒服，椎間盤突出患者L小姐則表示，她在家中嘗試變換不同的姿勢之後，結合醫師的指示，終於找到一套「做了之後會舒服而且不會讓症狀惡化」的動作，如果有椎間盤突出問題的人，可以在家裡試試看。

躺著：枕頭不可過高，側面看躺下時，要維持脊椎一直線。

建議在頸部墊一小塊毛巾支撐。

雙腳平平伸直，不需要併攏，微開與肩膀同寬。

如果這樣躺著會不舒服，建議在膝蓋後方墊抱枕或毛巾，如果還有不舒服，可以一路墊到小腿。

如果墊到小腿不舒服，可以往上墊大腿，但不可以墊臀部。

躺久了想換換姿勢，可以讓雙腳彎曲，腳掌踏在床上；但彎曲的幅度不要太多。

躺著半坐 如果需要吃飯、喝水，就需要坐起來，但坐姿特別容易壓迫椎間盤，所以最好可以採取半坐的姿勢。

把枕頭立起來，放上第二個枕頭。

雙腳彎曲，腳掌踏在床上，讓自己的身體往上挪移，背部、後腦勺平貼在枕頭上。

維持腳彎曲的姿勢，慢慢的用吸管喝水，或是湯匙進食。

躺著翻身 椎間盤突出通常只會有一隻腿不舒服，另一隻腿還是健康的，所以出力的要靠健康的腿。

慢慢把重心移到健康的腿，身體往健康的那一側翻過去。

當下會有一些疼痛，但受傷的那隻腿要記得慢慢伸直。

背部、頸部也要挺直，就像是平躺著翻過來而已，手腳儘量不要彎曲。

躺著起身 由於還是需要起身上廁所或是洗澡，起身的時候也要特別注意。

慢慢把重心移到健康的腿，身體往健康的那一側翻過去。

讓健康的腳先下床，踏到地板之後，用雙手協助上半身抬起來。

儘量不要壓迫到受傷的腳，慢慢的坐起身、站起來。

椎間盤突出「床上小復健」：抬腿開書 不過椎間盤突出至少要在床上休息2週，一定會覺得很無聊、躺久了也會不舒服。

L小姐也提供一個她會做的運動給大家參考，腰部沒有這麼疼痛的時候，可以試著做做看，但如果做了不舒服就不要勉強自己。

雙腳彎曲，腳掌踏在床上，雙腳與肩同寬。

拿一個枕頭或是抱枕放在雙膝中間，雙腿伸直，膝蓋夾著枕頭。

下半身慢慢躺向健康的那一側，形成側躺；受傷的腳，大小腿彎曲成90度，但大腿依然維持伸直；上半身維持平躺。

受傷的腿像開書一樣，往身體中間打開，再放回去。

如果行有餘力，可以把膝蓋往胸口頂再轉，但不要太用力。

文／盧映慈、圖／何宜庭 延伸閱讀椎間盤突出要多休息？還是要多運動？醫師：這幾個姿勢可以試試看你有椎間盤突出嗎？4招教你簡單測腿抬不高、轉腰會痛，椎間盤突出有2種症狀，馬上就醫才不會搞壞神經！ Heho熱門文章1.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Omicron變異株更像感冒2022-06-142.居家隔離整理包／3+4、0+7差在哪？能不能出門工作？常見Q&A一次懂2022-05-163.COVID-19／同樣是居家，一張圖了解居家檢疫、居家隔離、居家照護2022-06-154.整理包／我確診了怎麼辦？還沒收到通知前必知的六大步驟2022-05-245.防疫小撇步/37℃是發燒嗎？耳溫、額溫有什麼不同？一次看懂量體溫的3知識！2022-01-27 影音健康沒確診可以喝清冠一號？清冠一號怎麼喝？醫師大揭秘：不是每個人都適合！2022-05-27抗疫五階段治療，中醫師、營養專家教你如何用對藥材食材提升免疫力？！2022-06-02【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22 更多影音 熱門關鍵字標籤不節食減肥乳酸菌伸展操優格免疫力可可味噌咖啡咖啡因基礎代謝奇異果家庭主婦循環心血管懶人瘦身打掃抗發炎按摩掰掰袖核心運動淋巴深蹲清洗清潔清潔劑減肥減重瘦小腹瘦腿瘦身瘦身操發酵食品納豆肌肉鍛鍊肝病肝硬化肥胖膳食纖維膽固醇運動醋降血壓非酒精性脂肪肝食慾黑巧克力 關注Heho每日提供您最專業正確的健康知識  親子站▸新冠專區新冠肺炎專區 兒童防疫專區 新冠疫苗指南 防疫生活對策 圖解疫情 百年大疫專題 疾病症狀人體地圖人體地圖 腦神經 心血管 骨骼、關節 腸胃 腎臟、泌尿系統 症狀查詢常見症狀 新冠症狀 過敏 咳嗽 頭痛 便祕 健康百科科研新知 用藥安全 營養衛教 中醫養生 運動健身 心理健康 育兒親子 罕見疾病 醫學故事 傳染疾病 請問專家醫生說 中醫師說 牙醫說 藥師說 護理師說 營養師說 治療師說 科學家說 專家側寫 輔大專家說 醫學專區醫學健康打擊失眠大作戰 心血管專區 視力保健診療室 小手術大困擾 流感疫苗專區 急診室直擊 未來醫學專區 飲食營養糖尿病專區 上班族營養補充指南 查營養 美豬開放爭議 更多醫學專區▸更多醫學專區 圖解健康圖解健康居家保養 健康知識 穴道運動 食物營養 漫話健康漫話科普 圖解疫情 癌症百科治療癌症 認識癌症 協助資源 康復調理 抗癌新知 預防癌症 抗癌故事 影音健康健康生活 醫療新知 吃出營養 運動教室 Heho服務健康管理工具健康小幫手 健康檢查 自我檢測 討論版 Heho服務HehoApp Heho健康主題特刊 活動特區活動特區 親子Heho親子 健康成長 親子生活 孕前到產後 教育學習 新冠肺炎專區