聖嚴法師教禪坐11

早上起床後，未活動前勿打坐，應先做一套簡易的暖身運動，讓筋骨鬆軟後再打坐。

... 腰部運動：雙手插腰，眼睛睜開，先以順時針方向轉動上半身與腰部，再逆時針轉動， ... 聖嚴法師教禪坐11 講求心念集中，氣息和順。

禪者的運動本身，就是修行禪定的方法之一。

所以我們對調身的方法，是要運動與打坐並重的。

我們所教的運動，只需兩公尺見方或一個人身的長度，乃至僅容身體坐下及站立的一小塊空間，也就夠了；且不論男女老少，健壯衰弱，都可以安全的練習。

早上起床後，未活動前勿打坐，應先做一套簡易的暖身運動，讓筋骨鬆軟後再打坐。

扭身甩手：兩腳站開與肩同寬，轉腰甩手，腳不動，身體盡量向右後轉，左手掌順手打到右肩上，再向左後轉，做同樣動作，左右分別甩打十次。

腰部運動：雙手插腰，眼睛睜開，先以順時針方向轉動上半身與腰部，再逆時針轉動，分別各轉十次。

扭腰畫圈：雙手伸直高舉，身體做三百六十度旋轉，順、逆時針分別各十次。

甩手屈膝：一邊雙手前後擺動，手臂盡量提到與肩平，同時雙腳隨著手的擺動原地踮腳頓腳，做一百次。

擎天觸地：雙手交叉，手心向外翻掌，掌心朝上，手往上抬，腳跟同時提 ▲扭身甩手 ▲腰部運動 ▲扭腰畫圈 ▲擎天觸地 ▲甩手屈膝 ▲膝部運動起，越高越好。

再向下彎使手掌觸地。

膝部運動：雙腳併攏半蹲，雙手扶在雙膝上先順時針轉十圈，再逆時針轉十圈；最後站立轉動右腳踝，及左腳踝各十次。

次數多寡可自行斟酌增減。

（二）頭部運動 每次坐禪之前，不論有否做上述之暖身運動，均須做下述的頭部運動。

坐下蒲團後，先將兩手平置於左右兩膝，勿用力，身體坐正，再做頭部運動的四個步驟：1.頭向下低，再往後仰；2.頭向右傾，再往左傾；3.頭向右後轉，再向左後轉；4.頭以順時針方向，向前、向右、上仰、左轉，再逆時針方向，向前、向左、上仰、右轉。

每個步驟身體不動，肌肉和神經放鬆，各做三次。

動作緩慢柔軟，眼睛睜開，呼吸自然。

頭部運動的目的，在使頭部血液減少，降低思潮起伏的動力；使頭腦清新，漸漸寧靜。

做完頭部運動，把左右手掌放在丹田（臍下約三指）處，雙手兩拇指相觸，成一倒三角形，深吸一口氣，接著慢慢吐氣並向下彎腰，雙掌壓小腹幫助把氣吐出，直至氣完全吐完，連續做三次深呼吸。

做深呼吸的目的在使體內的濁氣排出，換取新鮮帶氧的空氣，使血液循環順暢。

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