認識「肌少症」！教你自我檢測「肌少症」再告訴你改善方法

「肌少症」的年齡層不斷下修！30歲之後全身肌肉質量每十年以男性4.7％、女性3.6％的速度減少，且在60歲後加速。

其中肌少症不只影響身材外觀， ... Search 168間歇性斷食懶人包 【WH好鞋生】最新球鞋開箱 美力評鑑 FITNIGHTOUT運動爆汗派對 時尚編輯教你做 運動健身 女性運動 瑜珈冥想 名人瘦身 減重分享Before&After 運動菜單 運動空間推薦 健康飲食&食譜 健康飲食 健康新知 料理食譜 食物熱量 美味餐廳 美妝保養 私密保養 美妝新訊 保養新訊 美體保養 運動美髮 香氛&SPA 時尚潮流 WH好鞋生 運動時尚 健身科技 美好心事 愛情&情慾 人際關係 星座占卜 打卡旅遊 戲劇推薦 理財投資 Men'sHealth WH營養師 WH教練 星座每日運勢 運動召集令 Follow Facebook Instagram 運動健身 健康飲食&食譜 美好心事 美妝保養 時尚潮流 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2022「懶人露營」推薦！全台19個免裝備豪華露營glamping，絕美景點、秘境森林、仙境星空 2 從Netflix《華燈初上》破解六種渣男術語！「不要對我有所期望，因為我給不了你」 3 年末聚餐多也不怕！睡前9招助消化瑜珈「抱膝式、腹部扭轉式...」90秒幫助消化、改善便秘脹氣 4 2022「鮑伯頭」髮型圖鑑！13款「短髮、中長髮、短捲髮、波波捲鮑伯」圓臉女孩也適合 5 記憶力變差難道是初老？「缺乏維生素B12的9大症狀」焦慮、疲勞、頭暈、容易健忘！這幾項你中了哪些？ 過年放假返鄉時，是不是覺得有些長輩、親戚看起來比去年更瘦、走起路來有氣無力的？其實這不一定是因為他們「老了」而是身體的肌肉量不足，引發的「肌少症」。

根據發表在《生理前線》的研究指出，在30歲之後全身肌肉質量每十年以男性4.7％、女性3.6％的速度減少，且在60歲後加速。

其中肌少症不只影響身材外觀，嚴重更可能演變成「肌少型肥胖症」失智、高血壓...等問題，本篇我們將為大家來探討肌少症好發原因？教你計算「基礎代謝率、TDEE」，學會這5招提升代謝瘦更快肌力訓練=變得很壯？秒懂肌力訓練以及好處、練法懶人包 廣告-內文未完請往下捲動 肌少症是什麼？肌少症症狀 MikeHarringtonGettyImages 肌肉流失在30歲後就開始發生，我們每年都在和肌肉道別。

肌肉流失容易導致肌肉無力，是老年失能的主要危險因子，肌少症也因此成為老後需要找看護的主要原因，甚至可以說肌少比失智更恐怖。

中年以後隨著年齡增長，全身肌肉退化萎縮，身體各部位的肌肉力量同步崩跌，尤其手腳最明顯，不只是你走路愈來愈慢，吞嚥也愈來愈困難、呼吸不再順暢、心臟跳動不再有力，全都是被肌少症拖累，甚至開始認不得路了、心情憂鬱低落，認知能力下降、憂鬱情緒等都被發現和肌少有關。

不只是老年人，肌肉流失在30歲後就開始發生，我們每年都在和肌肉道別。

肌少症自我檢測 PeterDazeleyGettyImages 從小腿圍快速檢測自己是否有「肌少症」？大多女生都不喜歡太粗壯的小腿，但事實上「小腿圍」卻是可以判別是否有肌少症的重要指標。

將雙手以食指跟大拇指在小腿最粗處圍成一圈，當手與小腿間的空隙越大，代表為肌少症的風險越高！根據2019年亞洲肌少症共識會(AWGS)的研究顯示，65歲以上男性小腿圍小於34公分，女性小於33公分，將可能被診斷為肌少症。

引發肌少症2原因：營養不良+運動偏食 從源頭看肌肉維持與增長的兩大支柱：營養與運動，台灣老人吃太少、不均衡、蛋白質也不足，容易造成營養不良；運動不規律、偏食、強度也不夠，以至於無法抵抗肌肉快速老化。

(1)吃太少：營養素蛋白質吃不夠 AlexanderSpatariGettyImages 吃太少是關鍵，就算老人家吃得養生，身體所需的營養素仍然入不敷出，身型就愈來愈乾扁瘦弱。

中央研究院生物醫學科學研究所特聘研究員潘文涵研究發現，衰弱老人六大類食物攝取嚴重歪斜，她簡單歸納就是「飯吃超過、奶喝太少、蔬果缺乏、油脂偏低、堅果常沒吃」最關鍵的是營養素蛋白質吃不夠。

肌少症改善TIPS:一般建議蛋白質攝取量為每日、每公斤體重1.2克計算，男性若以70公斤推估一天的蛋白質攝取量應該為84克，女性若以60公斤推估，所需蛋白質應為72克。

8種高蛋白質食物推薦！讓你隨時都能輕鬆補充足夠蛋白質 (2)運動偏食：多數人未老先衰 GuidoMiethGettyImages 體育署公布的最新《運動現況調查》發現，全台灣規律運動人口為33.6％。

其中還在職場打拚的30歲至65歲的中年，只有兩成左右有規律運動習慣。

台灣人運動強度低，不喜歡流汗、不喜歡喘。

從《運動現況調查》來看，台灣人最常做的運動是散步走路健走（55.2％），其次是慢跑（21.6％），排名第三的是爬山（13.2％）；排名其後的籃球、瑜伽等項目，全都掉入一成以下。

走路是不錯的運動，但無法抵禦肌肉無情的流失。

《抗老化，你需要大重量訓練》作者、美國春田學院體育博士何立安認為，中老年人的肌力訓練有燃眉之急，因為肌力退化提高了運動難度，進而減少運動的意願，也就造成肌力下降，這是「一旦開始就會愈來愈嚴重的惡性循環，要阻止退化，必須要有足夠的刺激強度才會有效果。

」雖然老化是肌少症最主要的原因，還有其他原因驅動了肌肉合成和代謝失衡。

肌少症改善TIPS:從年輕就應該先培養肌肉量！可以透過肌力訓練、彈力帶、重訓等方式來增加/維持肌肉量。

10招徒手訓練運動菜單！30分鐘幫你強化肌力、瘋狂燃脂 年輕人注意！平常的這些習慣也可能引發「肌少症」 ImagesByTangMingTungGettyImages 久坐讓上班族心肺功能衰退在捷運站裡，上班族大排長龍等手扶梯上樓，寧可繞路找到隊伍尾端，也不願走樓梯；上班族也常避開捷運裡需要爬樓梯的出口，繞去搭手扶梯。

另一個明顯的例子是電梯口的停車位，永遠最搶手。

主要原因是久坐讓上班族心肺功能不強，爬樓梯往往會上氣不接下氣；加上下肢肌力流失，爬樓梯明顯吃力。

不只下半身，久坐也讓上班族上肢肌力失衡。

過去只會在老人家身上看到的烏龜頸，也就是脖子、肩膀往前，是因為長時間盯著電腦螢幕或手機保持同一姿勢，但也因為上背肌肉弱，沒有力量幫身體挺回。

若不注意肌少症，小心演變成「肌少型肥胖」 PhotoAlto/FredericCirouGettyImages 肌少型肥胖（sarcopenicobesity）基本上指隨著年齡增長，肌肉質量變少、體脂肪變高，全球尚未有統一的定義。

但肌少型肥胖不只發生在老人身上，四十幾歲也有不少人是肌少型肥胖的預備軍。

麻煩的是，從外型上來看不算胖，因此很難警覺。

節食減肥的女性也是高危險群。

為了瘦下來，只靠飲食控制但不運動，從體重機上的數字看起來瘦了，其實瘦了肌肉、多了脂肪。

《好書推薦》 書名：《慢養功能肌力：釐清你一直誤用的養生常識，用最正確的醫學、營養、運動科學，擊退肌少，強筋骨，少痠痛，慢老有活力》作者：劉燦宏,黃惠如,黃惠宇,李杰出版商：天下雜誌這裡買 Women'sHealth美力圈SAY 別以為肌少症是老後才需要注意的事，中年若不注意，都是肌少的隱型族群。

年過中年最討厭的事之一，就是隨著肌肉流失我們也同時變胖。

紐西蘭奧塔哥大學生理學院助理教授雪德（PhilipSheard）接受媒體採訪時說，肌肉質量和骨質在30歲後就開始下降，而體脂肪卻持續增加，到了中年後期約55歲至65歲到達高峰，更不幸的是內臟脂肪還會增加到70歲之後。

要避免肌少症，可以從平常注意飲食營養做起，注意蛋白質攝取量充足，另外也要養成規律運動的好習慣，讓身體的肌肉量維持在70％以上，除了避免肌少症之外也可以降低死亡風險！【延伸閱讀】＞＞比起體重，妳應該更在意這個！擺脫「肌少症」五要點＞＞這身材&顏值我給過！45歲佘詩曼不忌口、長年維持46kg…自製排毒湯、每天搖呼拉圈，瘦出驚人螞蟻腰＋筷子腿＞＞想要瘦背每天十分鐘！厚片嬸味也能變薄片少女，教你瘦出少女背 Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 運動 從來沒看過！7種超特別的「戶外運動」，波沙球、大笑瑜珈、太空球...你見過幾種？ 想在IG上炫耀一波，倒立必知七好處：新手五步驟學「倒立」強化核心、促進循環，肌膚更透亮！ 廣告-內文未完請往下捲動 「羅伯派汀森」從暮光男到蝙蝠俠12件事認識男神！蝙蝠俠票房慘就去拍A片？粉絲樂見連署抵制 【WH健身器材】用「深蹲機」練翹臀，教練圖示+影片正確教學，才不會出錯力練成粗大腿 HBL四強賽程出爐、門票索取方式：NIKE推九校吉祥物號召粉絲一同熱血追逐籃球夢 日本超強「踮腳瘦身法」！3個月減24公斤、腰圍腿圍少10cm？！每天只需30秒輕鬆擁有螞蟻腰～ 訓練代償辛苦全白費!3招修正運動代償狀況，讓努力健身的增肌減脂效果最大化！ 「臥推」新手、女生應該怎麼練？握距、肩關節穩臥推訓練4原則，鍛鍊結實堅挺美胸 運動也能培養高級感？5招芭蕾伸展操消除掰掰袖、修飾美腿 NBA季後賽賽程公開：2021-2022NBA賽程15個關鍵日期總整理 運動 運動健身 放屁很臭是大腸癌前兆嗎？教你利用四飲食習慣自我檢測 下半身好難瘦！「瘦大腿全秘笈」教你先認識自己是哪種腿型，再對症下藥！ 肌肉練得再多都有可能「身體結構失調」2招自我檢測身體穩定度 自我檢測「高血壓」！運動掌握3訣竅輕鬆降「血壓」 臉部「去角質」推薦！玫瑰精油、性碳控油泥膜，再告訴你正確「去角質」方法 想長「肌肉」你可能用錯方法！只用80％的力量進行阻力訓練增長肌肉效果會更好