葡萄是補血聖品!假如你常貧血、氣色差,營養師揭密 - 理財寶
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別再以為櫻桃、葡萄是補血聖品!假如你常貧血、氣色差,營養師揭密:「這個水果」才是補鐵第1名! 2017.4.12 13:00; 最後更新於2018.7.17 09:18; 84063; 營養師Stella ...
健康勝過財富
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別再以為櫻桃、葡萄是補血聖品!假如你常貧血、氣色差,營養師揭密:「這個水果」才是補鐵第1名!
2017.4.1213:00
最後更新於2018.7.1709:18
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營養師Stella
專欄,新知
收藏
(圖/shutterstock)
作者:營養師Stella
底下這張圖是我們
前一篇文章「含鐵水果比較」的答案,
你猜對了嗎?
或許,對大部分的人來說,
這個答案可能相當令人驚訝,
因為很多「聽說吃了會有紅潤肌」的水果,
實際的鐵含量並沒有想像多。
但實際上就是如此。
繼續看下去...
答案
很多人不過濾手邊資訊,
產生對食材營養的誤解
其實這相當諷刺的,
因為在網路蓬勃發展的社會,
知識的獲得相當容易,
以水果含鐵量為例,
這些資料你只要到衛署網站的
食品營養成分資料庫查詢就可獲得(無料的喔^_^),
但大部分的人卻過度相信「聽說」,
把「聽說」當真,並將資訊分享出去,
導致若我們若不加以過濾資訊的話,
常會獲得錯誤資訊。
即使Stella是營養師,
自己也曾犯這樣的錯:
以前我也會認為櫻桃和葡萄乾補血,
還曾經為了補鐵而花數百元買一小盒櫻桃
(哈,當然也是因為它好吃啦)或葡萄乾來吃,
但後來有一次在幫某作者的果汁食譜
做營養分析介紹時,
查了成分表才突然發現~蝦毀,
櫻桃的鐵含量居然這麼低>_<
Anyway,
今天我們要談的是
水果的鐵含量這個主題,
讓我們先撇開感嘆回到主題來吧。
但在進入討論之前,
我希望大家記得一個前提:
所有水果對健康都有幫助,
適量攝取都是有益健康的。
我們今天僅是從鐵這個角度來探討,
某些水果或許鐵含量較低,
但其他方面的營養價值不見得就會低喔。
簡單地說,如果你有貧血問題,
或有補鐵需求的話,
你可以就今天介紹的資訊
來做為水果挑選參考;
但若非為補鐵而吃的話,
就不需要太過緊張下面訊息,
只要告訴自己,
喔~原來蘋果和櫻桃
並沒有想像中那麼補鐵就好^_^
Q1:聽說櫻桃富含鐵,
會讓我們皮膚好氣色,
缺鐵要吃葡萄乾,是正確的嗎?
我們一開始的圖解上已告訴大家
100公克白櫻桃的鐵含量僅有0.6毫克,
紅櫻桃更低,只有0.2毫克,
所以櫻桃並沒有你想像中的補鐵。
而巨峰葡萄每100公克鐵含量也僅有0.1毫克,
即便是葡萄乾,
每100公克鐵含量也只有1.5毫克左右而已,
相較煎荷包蛋每100公克
(約1.5顆荷包蛋)3.4毫克的鐵來說,
它們都不是補血的好食物喔。
Q2:水果是補鐵的好食物嗎?
坦白說,水果並非含鐵量豐富的食物,
所以自然也就不是補血的好食物。
從第二張圖,Top20水果含量表中,
我們可以看到Top1的含鐵水果是黑棗。
但事實上,在食品營養資料庫的1970項資料中,
黑棗連Top350名都排不進去。
每100公克黑棗的鐵含量
僅有我們常吃綠豆(5.4毫克)的一半不到,
之前介紹過的燕麥(3.8毫克)的63%左右,
更不用說跟那些高鐵且吸收率更好的肝臟(
豬肝每100公克含10.2毫克鐵)等相比了。
儘管水果不算補鐵好食物,
但水果具有容易取食(不用烹調)的優點,
且還含有維生素C、纖維、植化素等
其他食物少有的有益健康成分。
所以,既然我們本來每天就需要攝取水果,
如果剛好你又有補鐵需求的話,
順便挑選含鐵量較高的水果來吃
也是一舉兩得啊^_^
含鐵水果表
Top20
含鐵水果表的使用方法:
1.一般人:
可從表中盡量
挑選鐵含量高的來吃,
但如果有的水果你不喜歡吃也不需要勉強,
因為鐵含量差不多的水果有很多,
你大可從中挑選自己喜歡吃的水果就可以了。
此外,很多肉類、蔬菜、穀類的
含鐵量都比水果高,
所以,不喜歡吃這些水果的話,
也可改吃別的食物來取代。
最後,要提醒大家,
大部分的水果熱量並不低,
所以不管某水果有多營養,
水果還是要適量食用喔。
2.需要控制體重或減重者:
盡量挑選鐵質含量差不多,
但熱量相對較低者。
如以鐵排行前10名來看,
紅肉紅龍果、櫻桃小番茄、
凱特芒果和紅肉李(小)熱量較低,
會是比帶皮的美國紫葡萄和紅葡萄會更好的選擇。
3.糖尿病或需要控制血糖者:
同樣可以熱量為挑選的參考依據
(因為大部分的水果熱量主要是來自醣類,
所以熱量高相對含醣量就高),
盡量在鐵質含量下
以熱量較低、纖維含量較高作為挑選原則。
例如鐵排行前20名中,
熱量60大卡左右或以下的水果中
紅肉紅龍果、櫻桃小番茄、百香果,
以及李子,如紅肉李、黃肉李、
香水李會是較好的選擇;
而熱量較高的水果中
黑棗則會是比紅棗好的選擇。
因儘管黑棗熱量不低,但因纖維量高,
故適當攝取下選擇它反而比較好。
Q3:為什麼我看到的某些水果
含鐵量和圖中的含鐵量不同?
這是因為許多水果的含鐵量
會因為品種不同而有相當大的差異;
另外,也可能因取樣的不同時也會有差異
(如葡萄帶皮和不帶皮鐵含量差很多)。
以第一張含鐵水果比較圖中的水果為例。
在這些水果中,
除了百香果比較沒品種問題外,
其他水果,如番茄、蘋果和葡萄因為品種眾多,
其鐵含量差異其實相當大。
而同樣是火龍果,
但白肉種和紅肉種含鐵量也不同:
紅肉火龍果每百公克鐵含量有1.4毫克,
但白肉種僅有0.6毫克,
紅肉種含量為白肉種兩倍以上,
所以若為了補血的話,
最好還是買紅肉火龍果較好喔。
不同「品種」,含含鐵量不同,
無法靠顏色判別
由於水果的鐵含量並非我們所眼見~
顏色越紅、越深鐵含量就越高。
為了讓大家在買這類含鐵水果時,
不會因不小心買錯品種
而吃到含鐵量較低的水果,
Stella彙整了營養成分表中,
同類水果的含鐵量資料給大家參考。
如果你是喜歡透過
吃蘋果、番茄、葡萄、李子
來補血的朋友們不妨看看,
做為自己購買水果的依據喔:
不同品種的水果,
選擇的參考依據
▌蘋果~
基本原則:
紅皮的蘋果鐵含量比青皮、黃皮蘋果高。
1.美國五爪蘋果、富士蘋果(進口)、津經蜜蘋果(梨山):
0.3毫克/100公克
2.翠玉青蘋果:
0.2毫克/100公克
3.青龍蘋果、青皮蘋果、混色蘋果:
0.1毫克/100公克
4.加拉蘋果、金冠蘋果(梨山)、秋香蘋果(梨山)
鐵含量為0
▌番茄~
基本原則:
小番茄含鐵量比大番茄高;
紅色系小番茄的鐵含量較其他顏色高,
大顆番茄的話,
綠色品種較紅色含鐵量高。
1.最高的是櫻桃小番茄,
鐵含量為1.4毫克/100公克
2.一般紅色小番茄(平均值):
0.6毫克/100公克
3.聖女小番茄、試交二號小番茄、牛番茄:
0.5毫克/100公克
4.綠色大番茄、綠番茄、宜蘭番茄、黃金聖女小番茄:
0.4毫克/100公克
5.紅色大番茄、紅番茄:
0.3毫克/100公克
6.桃太郎番茄:
0.2毫克/100公克
7.金女小番茄、黃番茄
鐵含量為0
▌葡萄~
基本原則:
葡萄的鐵主要在葡萄皮,
故若去皮的話,
葡萄的鐵含量其實並不高,
每100公克約含0.1~0.3毫克。
另外,從資料中我們可發現,
含皮的美國紅葡萄每百公克含0.7毫克鐵,
不含皮的話鐵僅有0.3毫克,
所以若想透過葡萄來補鐵的話,
最好帶皮一起吃喔。
1.美國紫葡萄(含皮)>美國紅葡萄(含皮)>美國黑葡萄(含皮),
每百公克分別含0.8毫克、0.7毫克、0.6毫克的鐵
2.無子紅葡萄(含皮)、美國綠葡萄(含皮):
0.3毫克/100公克
3.綠葡萄、意大利葡萄、美國紅葡萄:
0.2毫克/100公克
4.巨峰葡萄:
0.1毫克/100公克
5.黑美人葡萄(含皮)
鐵含量為0
(別問我為什麼這個品種的葡萄含皮鐵卻是0,
因為這是成分資料庫上的數據>_> 健康歐嗨喲粉絲團,
一起健康好生活~
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