減肥只能吃雞胸肉？豬肉「選對部位」熱量更低教你3招煮出好 ...

豬後腿瘦肉堪稱「最瘦」豬肉部位，每百克肉含21.1克蛋白質，與去皮雞胸肉蛋白質23.3克相差不遠，但熱量僅111大卡，甚至比雞胸肉117大卡低，堪稱第二款「 ... 為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策。

我知道了 大人社團 康健知識庫 癌症問康健 康健線上學習 康健嚴選 康健出版 康健影音 書香花園 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱電子報 首頁 看文章 食物營養 食物 減肥只能吃雞胸肉？豬肉「選對部位」熱量更低　教你3招煮出好口感 收藏 圖片來源/吳宙棋攝 瀏覽數138,026 2020/08/24· 作者/江慧珺 ·出處/天下雜誌出版 放大字體 台灣人愛吃豬肉，但就怕油膩的豬肉吃下肚，肥肉長上身。

其實，只要挑對低脂高蛋白的豬肉部位，增肌減脂效果堪比雞胸肉。

  「營養師，我能不能換個口味？」一名30多歲上班族，忍不住抱怨。

這名患者體重一度重達143公斤，胖到幾乎走不動。

他到減重門診報到後，接受馬偕醫院營養師建議的食譜，餐餐吃乾煎雞胸肉，連續一週下來，大呼吃不消。

趙強便推薦該患者一道私房懶人料理—豬小里肌肉加水，放電鍋炊熟，肉切片沾醬油，肉湯還能燙青菜。

學會用豬肉替換，他一餐吃兩塊肉配大量蔬菜，2個月甩肉13公斤，沒有餓到。

健身減重，都得從飲食著手，高蛋白質低脂的雞胸肉是大熱門，被譽為「減肥聖品」。

其實，台灣人最熟悉的豬肉，只要選對部位，增肌減脂效果不輸雞胸。

台灣人愛吃豬肉，福容大飯店桃園店主廚楊忠霖分析，單價低、口味接受度高是主因。

街邊小吃黑白切、滷肉飯、肉丸，星級飯店的宴客菜東坡肉、無錫排骨，生日壽宴吃豬腳，經典台菜紅燒蹄膀，到貢丸、香腸、火腿等加工食品，豬肉都扮演要角。

哪些部位的豬肉，也有減重效果？相較起其他肉類，豬肉普遍含脂量較高，外觀看起來紅白相間層次分明，上述料理也多使用五花肉、梅花肉等油花較多的部位烹調，煮熟後油脂也不易去除，讓減重者退避三舍。

然而，只要慎選部位，豬肉不見得與油膩畫上等號，如小里肌、後腿肉等部位，都屬低脂肉品，富含蛋白質，熱量卻是五花肉、梅花肉的1/2到1/3。

廣告 豬後腿瘦肉堪稱「最瘦」豬肉部位，每百克肉含21.1克蛋白質，與去皮雞胸肉蛋白質23.3克相差不遠，但熱量僅111大卡，甚至比雞胸肉117大卡低，堪稱第二款「減肥聖品」。

(台灣人最熟悉的豬肉，只要選對部位，增肌減脂效果不輸雞胸肉。

圖為營養師趙強。

吳宙棋攝）小里肌位於背部與腹部間，是豬隻最少運動的部分，俗稱腰內肉或豬菲力，熱量略高於後腿肉，但每百克熱量也僅139大卡，蛋白質含量也有21.1克。

大成集團安心巧廚營運經理黃致博說，小里肌肉質較後腿肉軟嫩，不需特別處理，切片切塊煎炒皆宜。

（圖片來源：unsplash）如何正確烹煮，才能有好的口感？小里肌軟嫩但價格較高，平價的後腿肉油脂少較乾澀，口感較柴。

幾位接受《天下》採訪的名廚，建議用三種方式改善口感：第一，在切法上下功夫改善。

觀察肉的紋理，逆紋橫切將肌肉纖維切斷，能讓肉更容易咀嚼。

黃致博則建議，直接將後腿肉切絲或剁成絞肉來料理，避開乾澀口感。

第二，慎選部位。

而且，雲林基督教醫院營養室主任林旻樺提到，後腿肉部位中，有一塊最珍貴、俗稱「老鼠肉」的後腿心，每條豬只有2塊，因運動較少，肉質軟嫩堪比小里肌。

楊忠霖表示，直接將老鼠肉逆紋切薄片，用高湯輕輕涮熟，加上蒜泥醬，就是清爽的「低脂版蒜泥白肉」。

廣告 豬肉富含蛋白質與B群等營養素，對於壓力大、易疲勞，以及貧血族群而言，都是很好的食材。

第三，醃漬、打水。

烹調前稍微醃漬，也有助軟化肉質。

楊忠霖會在醃肉時加入鳳梨或鳳梨原汁，利用天然酵素軟化肉質；林旻樺則建議不妨加入少許牛奶，牛奶的脂肪能讓肉更多汁。

若手邊沒有水果或牛奶，「打水」也能讓肉的口感升級。

利用蛋白質吸水性強特性，逐次加入少許水份攪拌，讓肉充分吸收，最後裹上少許太白粉，入滾水燙熟，這是趙強讓瘦肉變好吃的秘訣。

豬肉除了富含蛋白質，更有豐富的B群、菸鹼酸，以及葉酸跟鐵，對於壓力大、易疲勞，以及貧血族群而言，都是很好的食材。

但豬肉高脂肪含量、又屬於飽和脂肪，常讓豬肉背負不健康的惡名，豬油真有如此萬惡？答案可能讓人意外。

英國BBC曾引述一項南韓研究，將豬油列入十大營養食物排行，指豬油是維他命B和多種礦物質很好的來源，且不飽和脂肪比羊油、牛油高，也更健康。

「豬油沒有不好，是現代人吃太多，」內湖國泰診所營養師張斯蘭強調。

延伸閱讀：減重、抗老、還抗慢性病！間歇性斷食法攻略：什麼是168？歐美瘋「黃金牛奶」　減肥又增腦力一天6餐、不油不鹽　C羅34歲維持顛峰體能的飲食睡眠法女性小腹不再圓又凸！專家教你吃對食物「平腹」飲食為什麼別人減肥、他們增重？原來肌肉的好處比你想像的更多 廣告 看更多 文章關鍵字 減重 增肌 減脂 蛋白質 豬肉 雞胸肉 分享 收藏 訂閱 重點分享 加入康健Line好友 看下一篇文章 PICC如何為慢性感染症患者提升生活品質？ 熱門文章 1. 「三立海董」林崑海傳口腔癌逝，享壽68歲　此疾病患者恐少活20年，口腔出現5徵兆要當心 4. 常吃乳酸發酵高麗菜，減少壞膽固醇！ 2. 2種糖千萬不要碰！會造成腸道變差、血糖升高 5. 走路就能降低體脂　健身專家：每週走路搭配2運動，加速燃脂、照樣增肌 3. 私密處搔癢、有異味？　6招自我保養預防感染 6. 台大醫院小兒外科主任：我很幸運，走著進急診 推薦文章 活動看板 推薦閱讀 瘦身減重 走路就能降低體脂　健身專家：每週走路搭配2運動，加速燃脂、照樣增肌 最新專題 Omicron懶人包》你我都可能確診，這些事你要知道！ 【康健借問站直播】營養學博士吳映蓉Ｘ翁德志｜腸保養終極指南！用好菌抗憂鬱Ｘ肥胖Ｘ失眠 【康健借問站直播】吳奕璇｜去濕作戰！眩暈、瘦不了、高血脂...你是高濕危險群？ 【康健借問站直播】陳亮妤｜莫名不適都因為它？一起搞定自律神經 【康健借問站直播】林岱樓｜持續性耳鳴？小心潛在的壓力Ｘ心血管異常Ｘ腫瘤 【康健借問站直播】營養學博士吳映蓉Ｘ翁德志｜腸保養終極指南！用好菌抗憂鬱Ｘ肥胖Ｘ失眠