減重早餐吃什麼？營養師推薦4種菜單加速減脂、3大地雷要避開

減肥吃什麼早餐很重要，營養師楊斯涵提供以下4種減脂菜單搭配，外食也能吃得營養又低卡。

御飯糰＋無糖豆漿＋沙拉; 地瓜＋無糖優酪乳; 蔬菜起司蛋餅＋牛奶 ... 為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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我知道了 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱每日報 首頁 看文章 養生保健 瘦身減重 減重早餐吃什麼？營養師推薦4種菜單加速減脂、3大地雷要避開 收藏 圖片來源/Shutterstock 瀏覽數101,623 2021/04/14· 作者/陳蔚承 ·出處/康健編輯部 放大字體 早餐對減重很重要，可以增加飽足感並減少一整天熱量攝取，還能控制血糖。

減重早餐該怎麼吃？哪些食物要避開？教你從超商挑選幫助減重的早餐選擇。

減肥早餐菜單，營養師推薦4組合減肥吃什麼早餐很重要，營養師楊斯涵提供以下4種減脂菜單搭配，外食也能吃得營養又低卡。

御飯糰＋無糖豆漿＋沙拉地瓜＋無糖優酪乳蔬菜起司蛋餅＋牛奶里肌蛋三明治＋黑咖啡御飯糰＋無糖豆漿＋沙拉：御飯糰的飯量約半碗飯，相較於傳統飯糰醣量低很多，再搭配無糖豆漿及沙拉增加飽足感，早餐吃足夠的蛋白質，可提升精神、避免上班時昏昏欲睡。

地瓜＋無糖優酪乳：地瓜屬於高纖維食物、低生糖指數，早餐可以選擇中型的（一條約110～165克），地瓜富含寡醣，可幫助益生菌生長，搭配優酪乳，符合益生質加益生菌的概念，可平衡菌相、改善便秘。

蔬菜起司蛋餅＋牛奶：蛋餅的醣量相較於蔥抓餅低，約等於半碗飯量，若早餐店有全麥蛋餅皮可優先選擇，起司及牛奶都屬於高鈣食物，根據國人膳食營養素參考攝取量，成年人每日需要1000毫克鈣量，若無乳糖不耐或過敏等問題，建議每日1.5～2杯牛奶。

里肌蛋三明治＋黑咖啡：2片土司的三明治約半碗飯量，口味建議選擇豬里肌肉、燻雞肉或鮪魚，避免過多的油脂增加卡路里。

可選擇沒有奶精及糖的黑咖啡做搭配。

（圖片來源/Shutterstock）減肥要吃早餐嗎？ 廣告 專家指出，不吃早餐熱量並不會減少，還有可能會在下一餐吸收更多熱量並囤積起來。

事實上，早餐對減重十分重要，因為吃早餐，才能在一天的開始啟動身體新陳代謝的運作，新陳代謝好，脂肪就不容易囤積。

2017年刊登在《營養學期刊（JournalofNutrition）》的一項大型研究發現，豐富的早餐可以增加飽足感以防吃更多，進一步減少一天熱量的攝取，且幫助維持血糖控制。

不吃早餐白天零食、熱量攝取更多。

杜塞道夫德國糖尿病中心的研究負責人莎賓娜．史列西恩格（SabrinaSchlesinger）博士也指出，「我們相信，不吃早餐的人在白天會吃進更多零食，而且總體攝入更多熱量。

」而且不吃早餐的人也可能吃下豐盛的午餐，產生大量的葡萄糖並使胰島素飆升，不利於新陳代謝，增加罹患第二型糖尿病的風險。

這份研究也發表在《營養學期刊（JournalofNutrition）》。

＞＞吃早餐不僅有助減重，時間也很重要！快來看何時吃最健康（圖片來源/陳弘璋攝）減肥早餐要吃足蛋白質，5個好食物推薦 廣告 豐富的蛋白質澳州聯邦科學與工業研究組織（CommonwealthScientificandIndustrialResearchOrganisation）也指出，吃富含蛋白質的早餐對一整天的熱量控制很有效，可以降低食物的渴求，乳酪、牛奶、蛋都是很好的選擇。

喝夠水起床先喝一杯常溫開水，有助於增加熱量消耗，延長燃脂效果。

水也能抑制食慾，減少食物攝取量。

美國的研究指出，喝下500cc的水，可提高3成的基礎代謝率。

學者也發現，過重的女性每天多喝1公升的水，1年後可減少約2公斤的體重。

全穀類食物例如燕麥片、糙米、地瓜等，這些食物富含纖維質，能增加飽足感，且比白米、飯糰、麵包的升糖指數低，吃了不會很快就飢餓，幫助減少熱量攝取。

肉桂肉桂含有天然的微甜，又不含熱量，可以增加食物的風味，把它加入你的早餐咖啡，或者灑一些在燕麥片裡，即可在一天的開始提高身體的新陳代謝，並且使血糖穩定，使你整個上午精神奕奕，而不會在很短的時間內，又想找東西吃。

綠茶綠茶和咖啡一樣有提神醒腦，也有助減低體重。

有研究指出，綠茶可以促進新陳代謝，並減少壓力。

壓力荷爾蒙可體松（cortisol）會造成腰腹脂肪的堆積。

早晨一杯綠茶，降低工作的緊張壓力，避免自己成為「中廣」身材。

廣告 ＞＞一早起來空腹就喝這個，小心血糖飆高！（圖片來源/pixabay）減肥早餐哪些地雷要避開？高油、高鈉的食物：例如油條、薯餅、火腿、香腸、卡啦雞，不僅造成心血管負擔，若又缺乏運動，很容易產生三高問題。

加工紅肉：火腿、培根、熱狗都是致癌物質，如果天天吃，長久下來會增加大腸癌的罹患機率。

只吃沙拉：馬偕紀念醫院營養師趙強還觀察到一個「不均衡」的現象讓他直搖頭。

很多民眾可能為了減肥，早餐只拿了一盒沙拉就要結帳，「這樣很容易能量不足，反而更快就餓了」。

沙拉的確健康，但還是得另外搭配蛋白質及碳水化合物，可以選擇例如鮪魚沙拉，再買個牛奶、豆漿，就能攝取到蛋白質，補充人體必需胺基酸，有助新陳代謝，維持頭腦思路清晰。

＞＞吃早餐最容易犯的2大錯誤，你也有嗎？ 責任編輯：陳祖晴 看更多 文章關鍵字 減重 早餐 菜單 減肥 減脂 分享 收藏 訂閱 重點分享 加入康健Line好友 看下一篇文章 乳房良性腫瘤切除新福音，綻放最美的自己 熱門文章 1. 76歲影后容光煥發的祕訣！「XBX運動法」是什麼？一次鍛鍊5大重點 4. 在外趴趴走如何喝到健康咖啡？ 2. 2週甩肉3公斤　于美人靠這款水 5. 癌症化療等８類免疫低族群，與第二劑間隔28日可補打「基礎加強劑」 3. 視力退化「看紅光」能改善？　研究：每天3分鐘就有效 6. 第三劑疫苗怎麼選？時間隔多久？第三劑混打攻略一次看 推薦文章 活動看板 推薦閱讀 飲食新知 防癌、美容、變年輕！非吃不可的５種「黑色神祕食物」 最新專題 康健小聚CHTalk腦退化大解密 健康守護不肺力｜純淨森呼吸 【獨家專訪楊定一博士】放鬆Ｘ強化4招常見筋膜修復術 《看康健×熊健康LINE限時贈閱活動》 親愛的自己你，還好嗎？2021傾聽自己點亮心光｜康健雜誌x雅詩蘭黛集團 2021CHR健康企業公民得獎名單