White rice 每天吃白飯會引發健康危機? 食物中的GI 升糖指數對 ...

哈佛醫學院指出，因為白米飯的GI 指數高達84，跟蔗糖的升糖水平差不多，而高GI 會導致體內血糖迅速升高。

如果每天食用白米，可能會增加患糖尿病等疾病的 ... HotTopics娛樂追蹤 Whiterice每天吃白飯會引發健康危機?食物中的GI升糖指數對身體又有甚麼影響？   2020-12-15 (星期二) 對亞洲人來說，白飯是主要糧食，差不多每天都會吃。

不過美國哈佛醫學院（HarvardMedicalSchool）發布了一份健康指南，解釋升糖指數（GlycemicIndex，簡稱GI）的意義。

經過高度加工的白米，可能會使血糖水平升高，不但會讓人越來越胖，更有機會帶來各種健康風險。

AhealthtipsarticleHarvardMedicalSchoolhashighlightedthataservingofwhitericehasalmostthesameeffectaseatingpuretablesugar-aquick,highspikeinbloodsugar.Choosinglowglycemicfoods,suchasbrownrice,cancurbbloodsugarspikesandlowerriskofdiabetes. 甚麼是GI? GI即GlycemicIndex升糖指數（又稱血糖生成指數）。

GI是用來量度各類含碳水化合物(醣質)的食物在進食後對血糖影響程度的數值，從而表示食物對血糖的影響。

正常來說，食物中碳水化合物在消化道分解後，最後成為葡萄糖進入血液中，血糖便隨即上升。

但由於食物中的碳水化合物種類不同，轉化成葡萄糖的速度亦有不同，以至血糖上升的速度不同。

另外，在進食時配合了不同的食物，亦影響葡萄糖轉化的速度，所以出現血糖不一的情況。

例如，高GI的食物比較容易消化而轉化成葡萄糖，所以容易出現高血糖；相反，低GI的食物轉化速度較慢，血糖升幅自然較少。

哈佛醫學院指出，因為白米飯的GI指數高達84，跟蔗糖的升糖水平差不多，而高GI會導致體內血糖迅速升高。

如果每天食用白米，可能會增加患糖尿病等疾病的風險，若想減少吃白飯，可用糙米替代；白麵包則可改吃全麥麵包。

另外可多吃水果、蔬菜、豆類、堅果、低脂乳品等食物。

資料來源:香港糖尿病協會-中國食物成份表(食物的GI可能因各國食物的來源地而有所不同) 通常GI值低於55的被稱為低GI食品。

一般GI值在40以下的食物，是糖尿病患者可安心食用的食物；當食用高GI食物時，在短時間內會使血糖升高，胰島素喚起身體機能，將吃進體內的熱量轉化為脂肪，大量胰島素使血糖快速下降，造成飢餓感，使我們吃進更多東西。

高、低GI食物對血糖水平影響快慢及幅度的比較。

低GI飲食有何好處？ 由於低GI的食物轉化葡萄糖的速度較慢，餐後血糖的升幅自然相對較少，就能更有效控制血糖，降低糖尿病併發症的風險。

除此之外，低GI食物的另一個好處，是它給我們的飽足感，可以延遲饑餓感發生的時間，從而幫助控制體重。

現今已經有很多研究指出低GI飲食能幫助控制血糖，美國糖尿病協會亦在2008年提出了低GI飲食對糖尿病的好處。

不是所有的糖都是相等的。

例如水果中含有簡單的糖-果糖。

這種簡單的糖比葡萄糖的消化和吸收速度慢，因此產生低血糖反應。

大多數生水果的GI是在30-50之間。

食物的形態及不同的營養成份，都影響GI升糖指數，如何分別食物GI的高低？ 1.　醣類含量：食物中醣類含量愈高，GI愈高。

例如，香蕉所含的醣類比草莓多，因此，GI值就會較高。

另外，若以同屬醣類的砂糖和果糖來做比較，砂糖為兩個分子葡萄糖，GI值約為果糖的3倍，因此，果糖可算是低GI的食物。

2.　醣類種類：醣類可分為直鏈類型和支鏈類型，GI各有不同。

直鏈型的葡萄糖分子直綫結合，難以分解，GI較低；相反，支鏈類型的較易分解，此食物黏性大及易糊化，例如糯米，GI較高。

3.　纖維量：纖維量愈高，GI愈低。

例如蔬菜的纖維質較高，GI普遍較低。

應留意膳食纖維可分為水溶性及非水溶性，由於水溶性纖維的黏性高，能有效延緩葡萄糖消化和吸收的速度，所以一般高水溶性纖維的食物，例如麥片、豆類的GI較低；而非水溶性纖維的黏性雖低，但其粗糙纖維亦可阻擋酵素的消化作用，所以GI亦較低。

但需留意一些經過精製磨坊的高纖維食物，因缺乏粗糙纖維已不能阻止酵素降解，所以跟低纖維食物的GI分別不大，例如小麥吐司麵包與白色吐司麵包的GI相若。

4.　蛋白質含量：因蛋白質可降低胃的排空率及消化率，所以蛋白質食物GI較低。

例如牛奶、乳酪等高蛋白質食物有較低GI，又例如有較高蛋白質的通心粉，其GI比普通的麵條為低。

5.　脂肪質含量：同樣，脂肪質可降低胃的排空率及消化率，所以含脂肪質食物的GI較低。

例如較高脂肪的全脂奶的GI比脫脂奶為低。

但必須注意攝取過量脂肪會引致超重及其他心血管疾病，反而會影響整體糖尿的控制，所以應留意脂肪的份量及選擇較佳的脂肪，避免含高飽和脂肪及反式脂肪的食物。

6.　酸鹼值：酸鹼值較低的食物，GI也較低。

7.　烹調及加工：烹調及加工越長，GI愈高。

例如煮米一分鐘GI為46，煮6分鐘GI為87。

另外，顆粒愈小，GI愈高。

例如整粒小麥GI為41但麥粉為65。

又例如即食麥片的GI比純麥片高。

8.　生熟程度：食物愈成熟，GI愈高。

例如青香蕉GI為30而熟香蕉GI為52。

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