波速球怎么玩？一篇文章全说清！ - 知乎

动作：双手放在波束球的平面上，然后像普通版的俯卧撑一样准备，记得收紧核心，这样不仅在训练胸肌时还能考验核心能力，身体平衡能力的控制，也可以起到一定的加强作用。

首发于即刻运动无障碍写文章登录/注册bosu球百科bosu全称是bothsidesutilized，别名半圆平衡球，它是1999年由美国大卫·维克发明的小工具。

顾名思义，就是只有半个圆形的球，截面上有一面硬的底座，两面都可用。

它最大特点就是不稳，站上去摇摇晃晃，正因为这个特性，它可专门用来加强核心提高平衡性。

被你忽略的平衡性为什么要强调平衡性，因为平衡不好，训练效果大打折扣呀！平衡性，是由三个系统构成：前庭系统、视觉系统和运动系统。

前庭系统位于内耳部位；视觉系统是双眼向大脑发出目前身体的定位；动力系统由肌肉、肌腱和关节组成。

保持身体平衡不是一个静态的过程，并不单指牢牢地定在一个点上，它是随着对身体动作进行不断调整和切换中。

对运动来说，它是我们运动能力的基础。

平衡性差的同学，典型情况就是：跑步时左右晃，导致身体受力不均，而且也会跑不快，容易摔；在硬拉中，在提上来的那一刻，明显感觉身体发力不均，容易伤腰；走路时像个企鹅，摇摇摆摆姿势迷人……所以有人会抱怨自己举铁为什么老受伤，相同动作，却没ta做得那么好，很多时候都是平衡性差惹的祸。

增强平衡性，可以通过这三大系统着手，而与运动最相关的，就是可以通过加强核心来提高这项能力，而bosu球就是这样一个完美的救星！而且不仅是小年轻需要它，长辈们也适合用bosu球来训练！平衡性会随着年纪增大而减弱，跌倒很容易会成为长辈的健康杀星，目前摔跤是65岁以上老人受伤害死亡首因，一旦摔了，容易出现脑出血，骨折难愈合等危险情况，所以可提早给他们准备，简单的bosu训练，防患于未然。

2013年在JournalofStrengthandConditioningResearch上的一项研究显示，44名健康但是不爱动的老年人，被分配到一个用bosu球和瑞士球锻炼的运动班，学习在bosu球上上下踏步等，每周只进行一次。

12周到和对照组相比，无论是走路还是站立，运动班的同学们平衡能力明显提高。

✅适合人群核心薄弱的盆友、普拉提爱好者、想提高身体平衡性的小伙伴，想要运动更好玩的盆友、还有爸爸妈妈长辈也适合~玩法大推荐bosu球的训练一点也不神秘，它可以穿插到这些常见动作中，让你训练效果翻倍！普通训练get✅bosu球深蹲动作：双脚站在圆面上，进阶的人可以选择在平面上，然后收紧核心，屈髋，臀部尽量往后坐。

✅bosu球俯卧撑动作：双手放在波束球的平面上，然后像普通版的俯卧撑一样准备，记得收紧核心，这样不仅在训练胸肌时还能考验核心能力，身体平衡能力的控制，也可以起到一定的加强作用。

✅bosu球卷腹动作：身体上半身仰卧在波束球上，下半身屈膝后双脚打开约与肩同宽，上背部仰卧在波束球上后，双手放在后脑勺上，核心收紧，做卷腹运动，注意调整好呼吸和运动节奏，比起普通的卷腹，由于波速球增加不稳定性，让你更能体会到身体中枢的发力。

✅bosu球平板支撑动作：身体俯卧在地面上，双脚放在波速球的圆面上，高阶的同学也可以放在平面上，然后收紧核心，做平板。

✅bosu球提膝动作：收紧核心，身体俯卧手臂伸直后手掌支撑在波速球的平面上，保持你的头、颈、肩、背、臀、腿呈一条直线，然后左右腿交换提膝至小腹前，直至大腿与小腹垂直的位置即可。

✅bosu球肘支撑动作：屈肘放在圆面上，注意你头、颈、肩、背、臀、腿保持在一条直线上，核心收紧，双肘轮流伸直，尽量保持躯干不要乱动。

适合爸爸妈妈的简单训练✅bosu球踏步动作：双脚踩在波速球的圆面，保持匀速呼吸，双腿正常交替向上抬起，双手自然摆动。

✅bosu球单脚站立动作：双脚站在bosu球的圆面上，收紧核心，随后抬起一个脚，保持45秒左右，尽量做到身体不要晃动，随后换边。

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编辑于2020-12-1715:28运动锻炼波速球​赞同79​​3条评论​分享​喜欢​收藏​申请转载​文章被以下专栏收录即刻运动给你专业的运动和饮食指导，让你足不出户练出好身材！