8種適合女性的啞鈴訓練，幫妳跟肉肉的手臂說掰掰！ - 運動星球

女生們肉肉的手臂，其實是肌肉量過少所導致的，肉肉的手臂讓妳看上去至少比實際體重還要胖2~4公斤唷。

如果還不趕快進行手臂的訓練，手臂肌肉很快會 ... 1 8種適合女性的啞鈴訓練，幫妳跟肉肉的手臂說掰掰！ 2 打破你增肌的錯誤觀念，許多健身老手也會忽略的訓練頻率 3 仰臥直腿JACKKNIFEGETUPS 運動星球 8種適合女性的啞鈴訓練，幫妳跟肉肉的手臂說掰掰！ 2016-10-11 知識庫 健身 訓練動作 重量訓練 上半身肌群 初階訓練 每次露出手臂時，總是擔心別人的目光集中在肉肉的手臂上嗎？怎麼掩飾都沒辦法！只要上半身一胖或是肉比較多，都會讓體型看起來比較寬大。

女生們肉肉的手臂，其實是肌肉量過少所導致的，肉肉的手臂讓妳看上去至少比實際體重還要胖2~4公斤唷。

如果還不趕快進行手臂的訓練，手臂肌肉很快會消失，而你的手臂的肉會越來越多。

以下為女性提供了8組利用啞鈴訓練，幫我們打造出結實又性感的手臂線條，讓我們穿衣服時不必再遮遮掩掩。

每個動作一組約做10-15次，重複做2-3組，每組間休息時間60秒內，依造個人能力。

剛開始使用啞鈴的女性們，可以用身體測試一下重量，如果現在所使用的重量，可以讓你在姿勢正確的情況下，連續做大約10-15下，而最後一下有竭盡全力的感覺，那麼代表現在使用的重量適宜。

Dumbbell©FitnessMagazine  1 啞鈴前舉 步驟1：雙腳打開與肩同寬，雙手分別握住啞鈴。

步驟2：雙手打直後往前平舉後，再緩緩放下。

©Youtube ©Youtube  2  啞鈴側邊平舉 步驟1：首先雙腳打開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，雙手朝下分別握住啞鈴。

步驟2：將雙手打開至180度水平後再緩緩放回中間。

©Youtube ©Youtube  3  啞鈴俯身側平舉 步驟1:：雙腳打開與肩膀同寬，膝蓋微微彎曲。

雙手手軸彎曲呈90度握住啞鈴。

步驟2：將雙手往後平舉。

再緩緩回到身體前兩側。

©Youtube ©Youtube  4  啞鈴推舉 步驟1：雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住啞鈴，雙手手軸彎曲。

步驟2：將雙手高度抬至胸前。

將啞鈴往上舉，停一秒後，再放回到胸口。

©Youtube ©Youtube  5  啞鈴後舉 步驟1：首先將雙腳打開與肩同寬，雙腳站穩，雙手握住啞鈴擺在脖子後方。

步驟2：將啞鈴舉至頭頂後方，再緩緩放下。

©Youtube ©Youtube  6  啞鈴交叉平舉 步驟1：首先將雙腳打開與肩同寬，雙腳站穩，雙手握住啞鈴。

步驟2：將左手往前平舉後右手往右邊平舉，放下來換邊做一樣的動作。

©Youtube ©Youtube  7  啞鈴平舉 步驟1：雙腳打開與肩同寬，雙手分別握住啞鈴。

步驟2：雙手打直後往兩側平舉，再緩緩放下。

 8  啞鈴旋轉彎舉 步驟1：首先將雙腳打開與肩同寬，首先雙握住啞鈴後，將手軸彎曲，手軸靠緊腹部兩側開始，進行彎舉訓練。

步驟2：第一次彎舉時，手背朝上；往下擺時，再將手心朝上後再次舉起。

做完這8種訓練，想必大家可以感受到手臂得緊實感，持續每週做三次。

堅持一個月！妳一定會看到成果，再也不用怕露出肉肉的手臂了。

分享文章 運動星球 打破你增肌的錯誤觀念，許多健身老手也會忽略的訓練頻率 2019-12-30 重量訓練中階訓練初階訓練健身話題觀念無氧運動增肌 在健身房進行重量訓練的你，是否想過增肌與訓練之間的頻率要多少才好?尤其，對於經過數年訓練的健身老手來說，透過高強度訓練卻看不見肌肉的快速成長，就算嘗試過交替式訓練方式或分別刺激不同的肌群訓練，但似乎成效都不像初學者時那麼的明顯，如果你有這些問號那可嘗試下列的方式增加訓練頻率，使得每個肌肉群基本每週都能獲得3-4次的刺激量。

增肌跟訓練頻率有何關聯?許多資深的健身老手都會遺忘的問題點 鍛練肌肉最佳方式 回想一下你是健身初學者時，是否常常被要求每週最少要進行訓練3-4次?這樣的訓練頻率通常都被視為針對初學者的訓練方式，但有越來越多的研究發現，這樣的訓練頻率似乎也能套用在擁有多年訓練經驗的健身老手身上，這也可能是訓練肌肉最佳的方式之一。

在最近的一項研究結果發現了這個問題，該項研究採用八週的時間針對肌群分開訓練(常規組)以及全身性訓練(全身組)來進行比對，這項研究最特別的式有別於別的研究常採用「未經訓練的初學者」，它們找來一群擁有4-5年訓練經驗的男性來進行研究。

常規組的訓練方式為在星期一進行胸部及背部肌群訓練，星期三進行腿部肌群訓練，星期五進行肩部與手臂訓練，而全身組在每次的訓練都是訓練全身肌群，並進行與常規組相同的8-12RM訓練強度，兩組的訓練均都做到力竭為止。

儘管兩組的每週訓練量(每個肌肉的組數)相同，但肌肉的刺激分佈卻不相同，常規組每週每個肌肉做三組，全身組每個肌肉則做到九組。

研究結果 經過八週的訓練之後，每週每個部位進行三次的全身訓練組，增加肌肉的效率略比常規訓練組快。

但這兩組之間的增肌差異性不大，肌肉尺寸大約都在1-2mm之間，但你要記住！這項研究只進行了八週，一般來說健身訓練都是算年或算月的，而這些細微的增加尺寸加起來就有可能變成及大的差異。

另外，在阿拉巴馬大學(UniversityofAlabama)所進行的研究也得出類似的結果；這兩種訓練計劃都涉及3組9個不同的訓練，這些訓練都覆蓋全身肌群的刺激；它們之間唯一的區別是在訓練的頻率上；一週為期訓練3天的小組，每次一組每週訓練三次，對照於每週訓練1天，每次訓練三組的1天組，這兩組訓練計劃進行三個月之後發現，即使每週的訓練總量相同，增加訓練頻率也會導致肌力和肌肉尺寸大小的明顯差異。

但這兩個研究還不是全部，一項名為Frekvensprosjektet(挪威頻率項目)的研究，在一組挪威舉重運動員中研究了兩個不同的訓練計劃，將對於訓練員的成績與結果有怎麼樣的差異性。

這項研究將運動員分配為兩組；分別為三天組與六天組，這兩組都遵照完全相同的訓練計劃；唯一的差別在於有一組每週訓練三天，另一組將此訓練切開成兩節進行每週六天的短程訓練；換句話說，在這兩組中每個運動員的每週訓練量完全相同。

在經過15週的訓練之後，在每週六天組的身上看到最大的進步，無論是深蹲、硬舉或是臥推的力量增加都是三天組的兩倍。

經過一些訓練的研究發現，高頻率的訓練能加強肌肉的刺激度。

增加訓練頻率 看到這邊你不經會問：為什麼增加訓練頻率能增加肌力與肌肉量？這其中的原因之一就是這樣能讓你完成更多的訓練，因為，當你每週進行一次大量的全身性訓練，那通常肌群都會再進行高強度3-4組時就會產生力竭或借力的情形發生，這樣不但不會讓訓練成效增加，還會導致大量的運動傷害風險。

因此，你可以採用相同重量強度進行不同的部位訓練，並將每個部位分別安排於不同的時候進行訓練，這樣不但可以讓每個肌肉都能想有充分的修復時間，也會讓每次的訓練都能正確且安全的完成，最重要的是肌肉的刺激頻率、完成的訓練量以及適當的休息是加速肌肉成長的要件。

簡而言之，如果你一週只做一次大量的全身性訓練，這將意謂著你的肌肉會錯過許多刺激與成長的機會。

資料參考／barbend、bodybuilding責任編輯／David 分享文章 運動星球 仰臥直腿JACKKNIFEGETUPS 2016-06-01 訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂 仰臥直腿(JackknifeGetUps)是一個全身性的訓練。

必須運用到手和腳的力量支撐身體，同時也能鍛鍊到身體個每肌群，算是一個進階型的動作。

初次嘗試者建議可先坐在地面，直接用手觸碰腳踝即可。

仰臥直腿 鍛鍊肌肉群：全身 動作難度：★★★ STEP1 準備動作 雙手平放兩側，左腳屈膝，右腳伸直預備。

STEP2 右腳抬起 右腳抬起伸直，臀部離開地面，左腳腳跟離地，運用臀部與手臂之力量向上推，停留5秒鐘。

STEP3 左腳抬起 左腳抬起伸直，臀部離開地面，右腳腳跟離地，運用臀部與手臂之力量向上推，停留5秒鐘，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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