【黃韋堯的營養肌生活專欄】紙片人已過時~我要增重!

「益生菌」和「益菌生」兩者共同為腸道建議最佳的環境，讓整體的消化道狀況變得更好，消化吸收各種營養素也會更完整。

溫馨小叮嚀，充足水分也是非常重要 ... 黃韋堯的營養肌生活專欄 跳到主文 營養也可以是很有趣，健身打造營養肌、預防醫學、線上線下、開發保健食品、教育訓練、創意料理、撰寫文章、拍攝影片及上節目直播，美食+健身+營養是我的生活。

熱愛工作才能享受其中 部落格全站分類：醫療保健 相簿 部落格 留言 名片 Dec28Wed201617:43 【黃韋堯的營養肌生活專欄】紙片人已過時~我要增重! 模特兒紙片人的時代已經過了，隨著近幾年的彭于晏、KIMIKO、Rain、貝克漢等帶起另一波好身材的風潮，運動健身才是現在最流行的趨勢，瘦到只有骨頭的骨感已經不是唯一，然而，有肌肉線條的完美曲線才是時尚藝術。

  我們一定有些朋友，怎麼吃都不胖!有夠令人忌妒的，「瘦」的原因有很多，可能是天生、吃不胖、消化不好、生病、年紀變大、壓力大、工作太忙等原因，然而無可否認的，肌肉線條是不可能無中生有，肌肉是需要花非常長時間的去調整規畫自己的飲食、睡眠、運動、身體健康等各種方式去打造而成的，所以這才是令人佩服吸引人的地方，擁有一個健康身體及肌肉線條的身材同時也代表另一種涵義。

  雖然大部分的人都遇到減重問題，然而，最近開始遇到一些非常瘦的人在詢問：「我要怎麼增重」，這時候才發現，原來增重也是件非常困擾的事，需要有正確的營養概念、規畫且執行才能達成，今天就告訴大家到底該怎麼增重才健康?   A客戶問：「營養師我怎麼吃都吃不胖也，我都每餐吃很多了?」 B客戶「營養師我是不是不能運動?運動會消耗熱量所以會變更瘦?」 首先需要先了解是否真的有正確的營養觀念，每餐吃很多?那到底吃什麼東西，所以「飲食紀錄」是非常重要，只有做完整的飲食紀錄才能了解自己的飲食習慣，絕對不是說吃的多就代表可以增重喔!   增重是指增加體重嘛? 對於非常急重症的人可能「是」，例如：癌症患者惡病質營養不良、老人牙口不好等特殊狀況，體重不斷流失的狀態當然只要能增加體重計可以；但是對於一般人，我們追求的可就不只是這樣了，在健康角度或是外觀來說，我們盡可能希望增加「非」脂肪組織(例如：肌肉)，而不是身體「脂肪」，以下為增重四大招讓你可以健康的增重：   一、增重第一招：培養腸道好菌 在健康飲食的第一步驟，應該是要培養一個好腸胃道，只有好的消化吸收狀態才能把好的營養吸收，將壞的物質排出，所以應該要先了解自己是否有每天正常排便，排便狀態是否正常，例如：軟硬適中的香蕉狀 可以選擇發酵製品，例如：無糖優酪乳、無糖優格、味噌、起司等，發酵食品富含「益生菌」，可以提供人體腸道好菌；另外，多吃蔬菜水果，蔬菜和水果當中的纖維質，也就是「益菌生」，提高好菌能量的來源。

「益生菌」和「益菌生」兩者共同為腸道建議最佳的環境，讓整體的消化道狀況變得更好，消化吸收各種營養素也會更完整。

  溫馨小叮嚀，充足水分也是非常重要，對於代謝或是維持順暢腸胃道來說都很關鍵，現在的室內辦公室都會開冷氣，是屬於不會感覺流汗的皮膚流失水分，因此常常忘記補充水分，尤其女生在特定地方覺得上廁所很麻煩更是不想喝水。

每個人至少每公斤體重要喝30cc水，例如：60公斤的人至少一天要喝1800cc水，甚至可以建議一天可以喝到3000cc以上會更好，多喝水吧 二、增重第二招：規劃自己的飲食生活模式 有些人是因為工作壓力而造成食慾不好，吃不下或著沒時間吃東西，當然如果換工作是最簡單，但是也不可能一直換工作，哪一份工作沒有壓力?所以依個人生活作息，保持愉快心情培養屬於自己正確飲食習慣生活模式 當因為工作食慾不好或者沒有時間吃東西的時候，無法在正餐(早、午、晚餐)的時候一次吃到足夠熱量的食物，或是根本吃飯時間不固定，那我們就打游擊戰方式，增加吃進身體的熱量，不要再管定時定量或三餐固定這一類的話了，因為現在就是吃不夠吃不下，建議在正餐之外，多吃點心，只要有時間有食慾就吃吧。

  但是要注意，吃點心不代表一定要吃零食，零食通常是高熱量，由精緻糖類及高油脂做成的，例如：餅乾、蛋糕、甜點、糖果等等；建議吃蛋白質類食物的配合上適量低GI澱粉類，例如：無糖豆漿、茶葉蛋、優格、起司、地瓜、燕麥、水果類(例如：香蕉)等等， 三、增重第三招：增加食慾 「在沒有食慾的狀態下，那該怎麼做?」以下提供三大方向 1.液體類食物：已經沒有食慾了根本不可能吃得下固體食物，這種感覺就像在夏天很常會覺得沒有食慾吃不下，這時候不可能叫你(妳)去啃麵包或大口吃肉；建議從液態類食物來迅速補充，例如：低糖優酪乳或優格、燕麥片低脂牛奶、紅茶或綠茶拿鐵、無糖豆漿紅茶，非常容易吞嚥   2.涼拌開胃菜：沒有食慾的話，不可能吃熱騰騰的火鍋或湯麵，建議可以選清淡或是涼拌的小菜或比較好入口，例如：涼拌豆腐、生菜沙拉(+雞肉、蛋)、涼拌雞絲小黃瓜、蕎麥冷麵、涼拌青木瓜絲。

3.辛香料及微酸類：辛香料有蔥、薑、蒜、辣椒、花椒等，配上一些偏酸類的食材去調味的料理，可以幫我們提高食慾，將涼拌開胃菜做口味調整，例如：生菜沙拉(+雞肉、蛋)配上油醋醬、涼拌雞絲小黃瓜配上花椒及蒜泥、泰式檸檬口味的青木瓜絲、檸檬水、水果優格等。

提醒，有些人空腹吃酸的食物容易胃食道逆流，那就要避免太酸的食物。

  溫馨小提示：每個人都有自己比較想吃東西的時間點，例如：早上起床後可以喝杯牛奶或無糖豆漿、有氧運動(例如：跑步)後補充一根香蕉和茶葉蛋、下午3~4點吃起司條或優格等，只要找到屬於自己最適合的吃東西時間，就可以事半功倍。

  四、增重第四招：適度運動及長肌肉 運動會消耗熱量，那增重過程是不是不能運動，怕運動後消耗更多熱量反而更瘦?其實不然，正確運動對於增重也很重要，適度有氧運動(例如：慢跑20分鐘)對某些人是可以改善因為消化不良造成食慾不振的問題，增重階段的運動重點不是在大量消耗熱量，所以建議有氧運動不要超過30分鐘!   經由肌力訓練增加身體非脂肪組織(例如：肌肉)才是增重的重點，所以運動應該是把重點放在肌力訓練而不是有氧運動!!!肌力訓練不但可以增重，因為肌肉組織富含有水份，肌肉重量比脂肪重但是體積卻只有1/3-1/4。

所以有肌肉的人雖然體重比較重，但看起來比較瘦，也可以讓身體線條變美。

  運動後吃對東西也很重要，運動後是身體吸收最佳的狀況，因此運動後吃足夠蛋白質配上適量碳水化合物，可以增加身體的肌肉合成 參考文章：【黃韋堯的營養肌風格專欄】運動後必吃才會瘦!? http://parkerweiyao.pixnet.net/blog/post/250578604-%E3%80%90%E9%BB%83%E9%9F%8B%E5%A0%AF%E7%9A%84%E7%87%9F%E9%A4%8A%E8%82%8C%E9%A2%A8%E6%A0%BC%E5%B0%88%E6%AC%84%E3%80%91%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%BE%8C%E5%BF%85%E5%90%83%E6%89%8D%E6%9C%83%E7%98%A6!?   結論： 想增重的你(妳)，將身體可以培養好的腸胃道，完整且足夠吸收食物當中所有營養素，規劃自己的飲食生活模式後，選擇增加食慾的食物，此外，配上肌力訓練增加肌肉可以長肌肉且讓線條更好! 學著找到屬於自己的增重生活模式，正確飲食觀念搭配運動才能健康的增重。

  參考圖片： 1.https://www.google.com.tw/search?as_st=y&hl=zh-TW&tbs=sur%3Af&tbm=isch&sa=1&q=%E8%82%8C%E8%82%89%E7%B7%9A%E6%A2%9D&oq=%E8%82%8C%E8%82%89%E7%B7%9A%E6%A2%9D&gs_l=img.3..0l2j0i24k1l6.3141.4586.0.4860.14.13.0.0.0.0.65.511.13.13.0....0...1c.1j4.64.img..1.5.216.2aRqAK848X0#imgrc=asTKbyLFkFgTNM%3A 2.https://www.google.com.tw/search?as_st=y&hl=zh-TW&tbs=sur%3Af&tbm=isch&sa=1&q=%E8%B5%B7%E5%8F%B8&oq=%E8%B5%B7%E5%8F%B8&gs_l=img.3..0l10.93263.93824.0.94412.5.5.0.0.0.0.168.392.4j1.5.0....0...1c.1j4.64.img..0.4.330.OexV4qiAUD0#imgrc=irhOT1opSdTWCM%3A 文章標籤 健康 飲食 運動 減脂增肌 健身 增重 黃韋堯 營養肌 營養肌生活 營養 專欄 營養師 紙片 全站熱搜 創作者介紹 黃韋堯營養師 黃韋堯的營養肌生活專欄 黃韋堯營養師發表在痞客邦留言(0)人氣() E-mail轉寄 全站分類：美味食記個人分類：健康增重上一篇：【黃韋堯的營養肌生活專欄】運動後必吃才會瘦!? 下一篇：【黃韋堯的營養肌生活專欄】運動前好好冷靜來杯涼的!? ▲top 留言列表 發表留言 站方公告 [公告]2022/09/02相簿、部落格功能維護公告[公告]2022/08/22、08/23應用市集部分功能維護公告[公告]痞客邦APP全新服務上線-美食優惠券 活動快報 SH-RD... 歐美大明星御用造型師私藏的10秒順髮神器來了！10秒... 看更多活動好康 我的好友 熱門文章 文章分類 營養新知(10) 保健食品-液型袋飲品(1)素食膠囊(1)NMN(1)血型ABO影響疾病及飲食建議(1)COVID-19與營養(1)保健食品挑選攻略(1)腸道保養(2)肺部保養(1)2020年DRIs第八版修正(1)2020-2025美國飲食指南(1) 肌膚保養(7) 番石榴(1)西印度櫻桃C(1)葡萄籽/穀胱甘肽(1)鮭魚子菁華(1)玻尿酸前驅物/玻尿酸/賽洛美(1)膠原蛋白/蛋白聚醣/玻尿酸/彈性蛋白(1)蠶絲蛋白(1) 保健營養(22) 代餐(1)海藻鈣(1)酵母B群(1)靈芝多醣(1)專業挑選益生菌(1)過敏益生菌/葡聚醣/褐藻糖膠(1)薑黃/雞肉胜肽/紅莧菜/酵母B+鋅/牛磺酸(1)暖宮巧克力-聖潔莓/大豆卵磷質/接骨木莓/穀維素/海藻鈣(1)藻紅素(素磷蝦油)(1)印加果油(1)蒟蒻(1)日本山茶花(1)神經醯胺/西印度櫻桃/櫻花(1)吡啶甲酸鉻(1)米萃取GABA(1)原花青素(1)花青素(1)表兒茶素(1)益生元(1)益生菌(1)黑豆(1)鳳梨酵素抗發炎(1) 胸部保養(2) 美胸計畫(1)女性賀爾蒙魅力(1) 男性保養(3) 男性保養(1)男性功能(1)男性賀爾蒙改變(1) 健康吃美食(13) 氣泡水(1)抗糖化AGEs飲食(1)外食族蛋白質重要性(1)夜市(1)鮭魚(1)油炸物(1)全穀麵包(1)手搖飲的絕對糖感(0)韓式料理(1)日式壽司(1)用餐環境影響食慾(1)吃到飽Buffet(1)鍋物(1) 減重(7) 斷食法怎麼進行(1)2019最夯飲食法(1)補醣日RefeedDay(1)減重必備工具(1)找到自己適合的菜單(1)維持身材之生活方式(1)甜味劑安全性(1) 運動與營養(6) 減重增肌的碳循環飲食(1)乳清/酪蛋白(1)運動前來杯涼涼(1)運動後必吃才瘦(1)有氧運動強度(1)高強度間歇性運動(1) 心血管健康(4) 彈性素食(1)北歐飲食(1)吃的「堅」康(1)頸動脈血管(1) 增重(1) 健康增重(1) 早療(2) 妥瑞症(1)注意力不足過動症(1) 最新文章 最新留言 動態訂閱 文章精選 文章精選 2022八月(1) 2022六月(2) 2022一月(24) 2021一月(2) 2020十月(14) 2020四月(1) 2020一月(1) 2019六月(5) 2019三月(1) 2019二月(1) 2018四月(1) 2018三月(1) 2018二月(1) 2018一月(1) 2017九月(1) 2017八月(1) 2017五月(1) 2016十二月(1) 2016十月(2) 2016六月(9) 2016五月(5) 所有文章列表 文章搜尋 新聞交換(RSS) 誰來我家 參觀人氣 本日人氣： 累積人氣： QRCode POWEREDBY (登入) 回到頁首 回到主文 免費註冊 客服中心 痞客邦首頁 ©2003-2022PIXNET 關閉視窗