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(圖文:健康醫療網授權轉載)你聽過肌少症嗎？人體老化是個正常現象，而人體肌肉的流失也是，是自然且持續的生理現象，隨著年紀越大，流失的速度也越 ... 照護知識庫家天使精心為您彙整生活照顧、照護相關資訊，不論您是照顧者或是照顧服務員，都能更滿足您的照顧知識 全部文章 照顧新知 照顧部落格 最新消息 熱門文章標籤： 看漫畫學照顧、 照顧資訊、 失智症、 營養保健、 醫藥新知照顧部落格2020/09/23 　遠離肌少症，物理治療師兩招增強下肢肌力｜家天使-找看護第一品牌 肌少症 照顧知識 (圖文:健康醫療網授權轉載)你聽過肌少症嗎？人體老化是個正常現象，而人體肌肉的流失也是，是自然且持續的生理現象，隨著年紀越大，流失的速度也越快，過了40歲，每十年流失8%，到了70歲，每十年流失15%。

其中腿部的肌力流失更為快速且明顯，也就是為什麼人上了年紀走路就變慢、變虛弱，有時需要柺杖輔助行走，物理治療師鄭宇劭說，這都是可以預防且避免的。

老化使肌肉流失　臥床、失能、營養不良也會 除了老化會流失肌肉之外，長期不運動、臥床、失能、營養不良等，也會造成肌少症。

鄭宇劭表示，肌少症會使長輩們活動力下降，還可能造成骨質疏鬆、代謝疾病，也會因下肢肌肉無力增加跌倒和骨折的風險。

核心力量、腿部、臀部統稱為下肢肌力，若是有持續運動及訓練者，不僅可以減緩肌肉流失，還能增加肌肉力量，即使年紀大生病，也不會立刻變得衰弱。

在家單腳起立　測驗下肢肌力夠不夠 若不知道自己是否有肌少症，其實最簡單的方式，就是坐在椅子上，雙手平舉在兩側不要扶任何物品，也不要壓大腿，接著一隻腳往前伸直，用另一隻腳的力氣盡量維持平衡站起來，若無法單腳起立可能就要考慮肌少症的危機。

鄭宇劭分享，在家就可以輕鬆鍛鍊下肢肌力，不一定要到健身房或是做重量訓練，在家中找一張堅固又穩定的椅子，藉由自身體重的阻力訓練就可以有效加強。

兩招居家訓練　一週至少練三次 1.坐姿腿後肌伸展 將右腿往前伸直，膝蓋打直，雙手叉腰，背打直，抬頭挺胸，接著身體慢慢向前傾，腰保持直立，一次10下，一天三次，右腿做完換左腿。

會覺得大腿跟小腿後側有伸展的感覺，無法順利單腳起立的時候，其實很多人不是因為大腿屁股沒力，而是另一隻腳抬不起來，可能是因為核心肌群不會出力，導致骨盆後傾彎腰，讓腿後側有緊繃感。

腳如果有明顯的痠、痛、麻，要記得就醫，有可能是坐骨神經痛。

2.椅上深蹲 同樣拿一張椅子，上半身不彎曲，站直慢慢坐下到椅子上再慢慢起來，一次動作約三秒，做10下，休息一下後重複三次。

大腿前側及屁股後側感覺到緊繃、微酸是正常的。

起立坐下都不要太快，站起來會比坐下相對簡單。

練習後頂多會痠兩天，保持正常的作息習慣就可以。

一週至少訓練三次，大約兩週就能改善整體穩定度。

平常很少活動的人，剛做完可能會有肌肉微痠，維持活動即可舒緩，鄭宇劭說，越練就會發現越來越不痠，他也提醒，椅子一定要選穩的，不要用塑膠板凳避免危險。

【本文經健康醫療網授權轉載，原文標題:遠離肌少症　物理治療師兩招增強下肢肌力】 關鍵字： 肌少症 照顧知識  找看護的重點整理：看護費用怎麼算？｜家天使臨時看護、短期照顧 秋季天氣變化大，肺炎鏈球菌與流感疫苗保護長輩健康｜家天使-找看護第一品牌  最新文章