【 2022 居家彈力帶健身】 22 種彈力帶訓練，讓你在家就能練 ...

想知道在家要如何透過一條彈力帶（阻力帶）訓練全身肌群的方法嗎？想知道要怎麼安排一週彈力帶訓練菜單嗎？ 趕緊來往下滑一起在家動滋動吧！ Table of Contents. Skiptocontent 文章最後更新於2022年1月9日 想知道在家要如何透過一條彈力帶（阻力帶）訓練全身肌群的方法嗎？想知道要怎麼安排一週彈力帶訓練菜單嗎？ 趕緊來往下滑一起在家動滋動吧！ TableofContents Day1居家彈力帶訓練：胸+二頭平躺臥推LyingChestPress單手上胸飛鳥CrossBodyUpperChestFly伏地挺身PushUp上胸胸推UpperChestPress站姿二頭彎曲StandardBicepsCurl單手垂式彎舉HammerCurlDay2居家彈力帶訓練：背+三頭雙手屈體划船BentOverRow單手屈體划船CranktheMower站姿飛鳥StandingBackFly坐姿正手划船SeatedNeutralGripRow站姿過頭三頭伸展OverheadTricepsExtension俯身三頭伸展TricepsKickbacksDay3居家彈力帶訓練：肩+腹站姿肩推ShoulderPress側平舉LateralRaise直立划船UprightRow俯身飛鳥RearDeltFly伸臂捲腹ArmReachingCrunch側腹彎曲SideBendsDay4居家彈力帶訓練：腿深蹲Squat保加利亞蹲Lunge羅馬尼亞硬舉StiffLegDeadlift單腳髖外展KickOutsDay5:30分鐘全身彈力帶燃脂健身精選5款彈力帶推薦 Day1居家彈力帶訓練：胸+二頭 胸肌 想了解更多胸肌的構造，建議你看這篇文章 動作目標肌群組數次數平躺臥推LyingChestPress中胸415單手上胸飛鳥CrossBodyUpperChestFly上胸415伏地挺身PushUp中胸415上胸胸推UpperChestPress上胸415 平躺臥推LyingChestPress 坐著，雙手握住彈力帶把手，將彈力帶繞過肩膀跟背部仰躺於地面，此時手部呈彎曲約在胸線高度往上推至肩線的位置，並在上推時將手腕慢慢靠近，增加胸肌內側的刺激與收縮 單手上胸飛鳥CrossBodyUpperChestFly 雙腳打開，將彈力帶踩於雙腳下兩手握著彈力帶把手，核心出力、肩胛骨後收下放，穩定身體手肘微彎，胸肌發力將彈力帶由下往上，由外往內拉超過身體中線，感受內側胸肌收縮（要注意不是用手臂彎曲的動作，這樣只會用到二頭肌） 伏地挺身PushUp 將彈力帶繞至背部，趴著面向地面以雙手、雙腳撐於地面雙手向上推將整個身體往上帶，抵抗彈力帶帶來的張力再慢慢彎曲雙肘，下放身體靠近至地面 上胸胸推UpperChestPress 一腳往前，一腳往後，後腳踩住彈力帶，兩手掌心朝下握著彈力帶把手，手肘彎曲，肩胛骨下放後收穩固上半身胸肌出力，雙手向前向上推，推的同時將雙手拳頭慢慢向中間靠攏，擠壓胸肌保持張力再慢慢下放至起始位置 二頭肌 想了解更多二頭肌的構造，建議你看這篇文章 動作目標肌群組數次數站姿二頭彎舉StandardBicepsCurl二頭415單手垂式彎舉HammerCurl二頭415 站姿二頭彎曲StandardBicepsCurl 雙腳微張，踩住彈力帶將手放在身體外側，掌心向上握住彈力帶把手，坐二頭彎舉 單手垂式彎舉HammerCurl 雙腳微張，踩住彈力帶將手放在身體外側，掌心朝向身體內側，像是捶桌子的動作，做二頭彎舉 Day2居家彈力帶訓練：背+三頭 背肌 想了解更多背肌的構造，建議你看這篇文章 動作目標肌群組數次數雙手屈體划船BentOverRow中背背闊肌415單手屈體划船CranktheMower中背背闊肌415站姿飛鳥StandingBackFly上背後三角肌415坐姿正手划船SeatedNeutralGripRow中背背闊肌415 雙手屈體划船BentOverRow 雙腳與肩同寬，將彈力帶放置於雙腳底部將屁股往後推，背打直，膝蓋微微彎曲雙手握住彈力帶把手，手肘往上拉，感受背部肌群及肩胛骨收縮 單手屈體划船CranktheMower 將彈力帶踩於左腳下，右腳往後踩，固定好身體中柱手握著把手右手手肘往上拉帶動身體，感受背肌及肩胛骨收縮下放時將手慢慢延伸至左腳，讓背肌有完整的運動幅度 站姿飛鳥StandingBackFly 雙手握著彈力帶兩側，將雙手舉至前方位置挺胸肩胛骨下放，將彈力帶向兩側拉開，感受上背部及後三角肌的收縮，對抗彈力帶的張力再慢慢將雙手收回至正前方 坐姿正手划船SeatedNeutralGripRow 雙腳伸直，坐於地面將彈力帶放在腳掌，雙手向前伸直並握著彈力帶把手核心出力保持身體穩定，肩胛骨下放固定將手肘向後拉，感受背部中段及背闊肌的收縮再慢慢將雙手往前延伸，回到起始位置 三頭肌 想了解更多三頭肌的構造，建議你看這篇文章 動作目標肌群組數次數站姿過頭三頭伸展OverheadTricepsExtension三頭（長頭）415俯身三頭伸展TricepsKickbacks三頭415 站姿過頭三頭伸展OverheadTricepsExtension 將彈力帶踩於左腳，左手握著彈力帶並將彈力帶拉到身體後方手肘固定呈彎曲，再將彈力帶往上拉動延伸，感覺三頭肌拉長再將彈力帶往下放，約莫於後腦勺的位置 俯身三頭伸展TricepsKickbacks 雙腳微張踩住彈力帶，身體往前傾，手肘彎曲，掌心向下握著彈力帶把手將雙手向後抬高至水平位置，感受三頭肌的張力再慢慢下放至原始位置 Day3居家彈力帶訓練：肩+腹 肩膀（三角肌） 想了解更多肩膀三角肌的構造，建議你看這篇文章 動作目標肌群組數次數站姿肩推ShoulderPress前三角肌中三角肌415單手側平舉LateralRaise中三角肌415直立划船UprightRow中三角肌斜方肌415俯身飛鳥RearDeltFly後三角肌上背415 站姿肩推ShoulderPress 雙腳踩著彈力帶，兩手握著彈力帶握把雙手拉著彈力帶向上推，推至頭頂，感覺肩膀三角肌的緊繃再下放為起始位置 側平舉LateralRaise 雙腳踩著彈力帶，雙手抓緊彈力帶固定手肘與手腕的位置與角度將彈力帶同時往身體外側向上抬高，約到略低於水平的位置嘗試不同角度的拉抬位置，感受中三角肌的收縮 直立划船UprightRow 雙腳微張踩住彈力帶，雙手下放掌心面向自己，握住彈力帶中段肩胛骨下放後收，穩定肩部及上半身雙手向上拉抬直到手肘與肩膀呈水平一線（這個部分視自己身體狀態不用勉強），感受到中三角肌緊繃即可再將雙手慢慢下放至起始位置 俯身飛鳥RearDeltFly 雙腳踩於彈力帶，並將彈力帶交叉握在手中俯身屁股向後推，膝蓋微彎，手肘與手腕做一個向後向外展的動作將彈力帶往兩側向上拉，感覺後三角肌收縮再慢慢下放回起始位置 腹肌 想了解更多腹肌的構造，建議你看這篇文章 動作目標肌群組數次數伸臂捲腹ArmReachingCrunch腹直肌415側腹彎曲SideBends腹外斜肌415 伸臂捲腹ArmReachingCrunch 將彈力帶繞至背部、肩部後方，雙手握住彈力帶，仰躺於地面膝蓋彎曲起身時透過捲腹的動作將手向前方膝蓋交錯延伸核心持續出力，慢慢收回後返回至仰躺姿勢 側腹彎曲SideBends 將彈力帶踩於雙腳下，單手拉著彈力帶，身體微微傾向拉著彈力帶的方向以側腹的力量將彈力帶拉往另一側 Day4居家彈力帶訓練：腿 想了解更多腿部肌群的構造，建議你看這篇文章 動作目標肌群組數次數深蹲Squat股四頭肌臀大肌415保加利亞蹲Lunge股四頭大腿後側臀大肌4（一腳2組）15羅馬尼亞硬舉StiffLegDeadlift大腿後側臀大肌415單腳髖外展KickOuts外展肌臀大肌415 深蹲Squat 雙腳微張踩住彈力帶，將彈力帶放於身體後側，採背槓的動作身體往下坐進行深蹲的動作起身時，以腳後跟的力量往上踩，同時臀部出力，會感覺到大腿後側及臀部有酸酸的感受 保加利亞蹲Lunge 雙腳成弓箭步，前腳踩住彈力帶，雙手握住彈力帶放置於胸前前腳與後腳成90度，向下蹲維持同樣姿勢，再將身體向上帶，回到初始位置 羅馬尼亞硬舉StiffLegDeadlift 雙腳微張，踩著彈力帶，屁股向後推身體與膝蓋微彎，肩胛骨往後收固定上半身，雙手握著彈力帶中段起身時，背部打直，臀部夾緊往前推，做一個頂的動作，到最頂端時臀部會有明顯的收縮感下放時，注意膝蓋要仍保持微彎（不是直接彎曲膝蓋），你會感覺到大腿後側有些緊繃 單腳髖外展KickOuts 雙腳微張，踩著彈力帶，將彈力帶交叉兩手握著放在髖的兩側將單腳往身體外側抬高，抬高至頂點時，臀部會有酸酸的感覺，想要增加感受度可以在頂點時停頓個1~2秒 Day5:30分鐘全身彈力帶燃脂健身 精選5款彈力帶推薦 在家太久想透過彈力健身嗎？但市面上的彈力帶百百種，要如何選擇適合自己的彈力帶呢？ 以下文章向你分享彈力帶選購要點，幫助你了解彈力帶有哪些種類及相關分析，並精選5款彈力帶推薦，趕緊享受彈力帶健身帶來的樂趣吧！ 【2021】5款彈力帶推薦，隨時隨地增肌減脂！ 這篇文章就寫到這邊，希望對你有幫助，也歡迎你在文章底下留言，我很樂意也很期待與你討論或聊天！ 如果你喜歡這篇文章或覺得對你很有幫助，請幫我按5下Like按鈕👏 ，你的鼓勵是我最大的支持！ （p.s.按Like是免費的，請不用擔心，而報酬是來自讚賞公民基金會） 那Jo先滾去健身了 🏋️‍♂️  你可能也有興趣 啞鈴居家訓練|16個動作練完上半身(胸/背/肩/手) 【啞鈴居家訓練菜單】10個動作練完下半身(腿/腹) 【2021】想要在家健身？8款居家健身器材推薦 【2021】懶人救星！5款即食雞胸肉推薦 【2021】8款超夯筋膜按摩槍推薦 文章導覽 ←Previous文章Next文章→ LeaveaCommentCancelReply 發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。

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