8招彈力帶訓練肌肉方法！一條阻力帶就可進行的健身練習！

飛鳥－胸肌訓練 · 雙手持彈力帶在身體兩側，手臂微屈且掌心向內相對，將彈力帶繞至背後固定在肩胛骨上，雙腳平行站立，站距與肩同寬，挺胸和收腹和沉肩，肘關節與肩同高或略 ... lifestyle lifestyle 8招彈力帶訓練肌肉方法！一條阻力帶就可進行的健身練習！ 5Jul2021 -byEddieGor 168斷食法是甚麼？不同間歇性斷食法如何幫你減肥？斷食法減肥有甚麼需要注意事項？ 05Jul2021 -byParkChan 中國男籃首次缺席奧運丨奧運資格賽連敗加拿大、希臘無緣東京丨來季CBA全華班會否影響中國男籃實力？ 02Jul2021 -byPoloNg 沒有奇蹟，只有累積！練習跑步的人一定會有共鳴的事情！ 02Jul2021 -byParkChan 回顧經典球員系列最強中場發電大師：恩尼斯達 02Jul2021 -byDesmondChan 杜蘭特+比爾領軍！美國夢幻奧運隊12人組成世錦賽報仇丨夢幻隊外線火力強勁但杜蘭特已是隊中最高 30Jun2021 -byPoloNg 【肌肉按摩槍推介】入門級到專業都有！一口氣比較12款人氣深層肌肉筋膜按摩槍型號 29Jun2021 -byBenjaminTo 【親子足球】培養子女運動興趣兒童足球訓練三個必備原則 25Jun2021 -byDickieLai 每周接收最新男士資訊及禮遇 Signup 168斷食法是甚麼？不同間歇性斷食法如何幫你減肥？斷食法減肥有甚麼需要注意事項？ 05Jul2021 -byParkChan 中國男籃首次缺席奧運丨奧運資格賽連敗加拿大、希臘無緣東京丨來季CBA全華班會否影響中國男籃實力？ 02Jul2021 -byPoloNg 沒有奇蹟，只有累積！練習跑步的人一定會有共鳴的事情！ 02Jul2021 -byParkChan 回顧經典球員系列最強中場發電大師：恩尼斯達 02Jul2021 -byDesmondChan 杜蘭特+比爾領軍！美國夢幻奧運隊12人組成世錦賽報仇丨夢幻隊外線火力強勁但杜蘭特已是隊中最高 30Jun2021 -byPoloNg 【肌肉按摩槍推介】入門級到專業都有！一口氣比較12款人氣深層肌肉筋膜按摩槍型號 29Jun2021 -byBenjaminTo 【親子足球】培養子女運動興趣兒童足球訓練三個必備原則 25Jun2021 -byDickieLai Timeline 8招彈力帶訓練肌肉方法！一條阻力帶就可進行的健身練習！ lifestyle 5Jul2021 by EddieGor 不能去GymRoom，留家也一樣可以進行肌肉訓練，除了之前已經介紹過的 徒手健身 及啞鈴訓練，你還可以利用彈力帶（阻力帶，ResistanceBand），就算足不岀户在家中都可以進行多種肌肉訓練，無論是胸肌、三頭肌、背肌以至核心肌肉，都一樣可以好好鍛練。

使用彈力帶訓練肌肉的好處 個人而言，比記啞鈴，筆者更喜歡彈力帶去訓練。

首先好明顯是土地問題喇，寸金尺土的香港，當你正在煩惱如何收藏一對5，60磅啞鈴的時候，一條彈力帶大概不過是一本書的大小，方便收納。

而且可以隨身攜帶，方便到外地旅遊或公幹都可以做運動，保持身材，連一個懶的理由都沒有！最後是彈力帶在訓練時為了保持姿勢穩定，更容易刺激深層肌肉，提高訓練效果。

彈力帶可以完全取代啞鈴？ 不過筆者又不是完全否定啞鈴的存在，由於握彈力帶的位置會影響阻力，每次握的位置不一樣就會令每次訓練的阻力不一樣。

另外，彈力帶都是靠彈性來提供阻力，但在拉伸剛開始時阻力很小，當放鬆彈力帶時，就完全不用發力。

因此需要把彈力帶拉伸到一定長度，當拉動後，就需要其他肌群協同發力，但是目標肌群還沒發力，協同肌群就要發更大的力了。

彈力帶與啞釣互補不足 而且在整個動作中，由於阻力不一樣，在頂峰收縮之後，離心收縮的過程的感覺會越來越弱，即使已經集了「精氣神」，但可以「掙扎」的距離縮短。

這方面啞鈴效果可能比較好。

所以總括來說，實際還是要視乎對訓練效果的要求再決定用那種工具。

兩個工具不能互相取代，只可互補不足。

其實一條彈力帶，已經可以鍛鍊到全身肌肉，以下就分享數個動作，希望幫到大家。

Loading... Loading... 坐姿划船－背肌訓練 坐姿划船這個動作基本上只要坐在地上就可以做到，可以有效地鍛練到背肌這一組重要的肌肉！ 坐在地上，將彈力帶固定於雙腳底，膝蓋微彎、背部挺直，放鬆肩膊並下沉，保持身體穩定。

雙手拉住彈力帶兩側，運用背肌，將手肘與肩膊往後拉，手肘盡量超過背部，在頂峰收縮處保持一至兩秒然後慢慢退回原位。

HOTOFFER Loading... Loading... Loading... 站姿划船－背肌訓練 就算你的家中環境極細，又或者不方便坐在地上的話，都可以改變動作，化身成站姿划船，同樣可以訓練得到背肌！ 身體前傾，注意要挺胸和下背伸直，臀部往後推。

將彈力帶調至適當長度踩在雙腳下，雙手握住彈力帶兩端，留意兩邊長度以免阻力不一。

雙手拉住彈力帶兩側，運用背肌，將手肘與肩膊往後拉，手肘盡量超過背部，腹部要用力收緊，亦注意不要駝背和聳肩，以免受傷。

在頂峰收縮處保持一至兩秒，感受斜方肌和背闊肌收緊，然後慢慢退回原位 頸前下拉－背肌訓練 背肌是很多人都會忽略的肌肉，但是彈力帶卻是一種非常簡單及易用的工具，利用多種方法訓練背肌的不同肌肉群！ 握住彈力帶高舉，掌心向前，大概比肩膊闊的距離。

背部挺直，腹部收緊。

站立從雙肩與腳同寛。

雙手往外拉開，拉至略高於肩膊位置。

感受背闊肌，菱形肌和斜方肌收緊。

保持一至兩秒後慢慢回到開始姿勢 三頭肌訓練 想手臂線條更加出色，不得不練的肯定是三頭肌，而一條彈力帶，再加一個固定點，就可以幫你訓練難練的三頭肌了！ 找一個跟肩膊高度差不多位置固定好彈力帶，右手彎曲，握住彈力帶，掌心向內。

身體稍為向前傾，臀部後推，雙膝微曲， 手臂緊貼身軀，手肘伸直，感受三頭肌收緊，頂峰收縮一至兩秒後慢慢退回原位。

換左手做相同動作。

肩膊側平舉－肩膊訓練 想身形更靚，著西裝更好睇，肩膊的訓練都是不可或缺！ 雙腳踩着彈力帶，挺胸收腹。

雙手握住彈力帶的兩端，手臂自然放在雙腿兩側。

運用肩膊力量，將雙臂向側面舉起至大約肩膊的高度，維持一至兩秒然後慢慢放下。

過程中手臂微屈並略微傾斜，使雙手呈倒水的角度。

伐木者（WoodChopper）－核心肌肉訓練 想練好核心肌肉群組，除了做plank等練習之外，利用彈力帶的拉力也一樣可以做到！ 將彈力帶固定好，（若果高過頭部就向下拉，水平就向橫拉），雙手找住彈力帶，可伸直雙手或置於胸前，雙腳比肩稍寛。

保持身軀穩定挺直，鎖緊腹部。

拉動彈力帶時以腹部帶動身軀，向彈力帶反方向旋轉。

到達頂峰收縮後維持一至兩秒，退回原來位置，換另一邊再重覆動作。

Loading... Loading... 深蹲訓練 利用彈力帶做深蹲，可幫助訓練髖關節活動度，以及提升臀部力量，尤其是不懂利用臀部發力的朋友，由於膝蓋持續受到向內的阻力，臀部會自然地發力來維持身體的穩定性，提高深蹲的正確度。

雙腿站立與肩膊一樣闊，彈力帶套在大腿上 夾緊臀部，手放胸前以平衡。

挺胸收腹，臀部向後推，使身體前傾，膝蓋微彎。

臀部持續向後，同時背部向後延展，帶動膝蓋彎曲，使大腿與地面呈90度。

把重量放在髖部，膝蓋向外並不超過腳尖。

用腳踭發力站起。

HOTOFFER Loading... Loading... Loading... 飛鳥－胸肌訓練 完美胸肌是不少男士的願望，想在夏天可以盡顯胸肌？如今要天天練習了！ 雙手持彈力帶在身體兩側，手臂微屈且掌心向內相對，將彈力帶繞至背後固定在肩胛骨上，雙腳平行站立，站距與肩同寬，挺胸和收腹和沉肩，肘關節與肩同高或略低於肩。

雙手向胸前劃弧線靠攏直到兩手相碰。

頂峰收縮一至兩秒，然後慢慢回到原來位置。

點選擇適合的彈力帶？ 彈力帶訓練看懂了，但 彈力帶選擇 也很重要，因為彈力帶種類極多，不同種類有不同的功能，學懂揀選適合自己訓練的彈力帶，才可以進行適當的訓練！ 延伸閱讀： 教你選擇適合的彈力帶，不同彈力帶種類有不同功能！ 彈力帶香港入手推介 彈力帶香港 邊度先有得買？又有甚麼好選擇推介？我們找來10款香港買得到的彈力帶，總有一款適合你！ 延伸閱讀： 10款彈力帶香港入手推介！家中肌肉訓練必備 ESQUIREPICKS   BUYNOW  BUYNOW  BUYNOWRELATEDARTICLES： 健身不能忽略腳部肌肉訓練！5招簡易啞鈴腳部訓練 【跑步要準備甚麼？】肌肉酸痛怎麼辦3招跑後＋3招在家拉筋訓練 Topic: Sports&Wellness Tags: 肌肉訓練 彈力帶 YOUMAYLIKE Loading... YOUMAYLIKE Loading... YOUMAYLIKE ESQUIRE_PAPER 訂閱Esquire接收最新男士生活資訊 SignupFORESQUIRE_PAPERNOW!! SignupNOW!! 下篇文章 註冊收取Esquire_Paper 緊貼最快、最新潮流及時尚生活資訊 Signup 為了最佳瀏覽效果，請使用Chrome、Safari或其他瀏覽器。

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