10個彈力帶訓練瘦全身：物理治療師教在家練背肌/手臂/腹肌等

首先將彈力帶套在肩膀後方，並固定在肩胛骨下，手抓住彈力帶兩端。

坐在椅子或站立在地上，與肩同寬。

腹部用力手掌朝上，將我們的手臂伸向兩側至肩膀。

稍微 ... Beauty BEAUTYPANEL Cosmobody Fashion Lifestyle VIDEO Bride MyOffer MyACCOUNT Logout MyOffer MyACCOUNT Logout FOLLOW 你已成功登入，請繼續瀏覽文章以賺取積分。

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來回做約10下，共做3組，每組之間休息兩分鐘。

兩腳分開並與肩膀同寬站立，兩手之間握緊彈力帶，兩臂伸直於身體，手掌朝向身體，切記不要彎曲手肘，在舒適的範圍內向上舉起手臂並向後仰。

來回做約10下，共做3組，每組之間休息兩分鐘。

阻力帶訓練2.手臂：Pull-Apart 兩腳分開與肩同寬站立。

雙手緊緊握住彈力帶，將手臂筆直伸到身體前方，與肩膀對齊，腹部用力並將拳頭向外拉過肩膀。

來回做約10下，共做3組，每組之間休息兩分鐘。

兩腳分開與肩同寬站立。

雙手緊緊握住彈力帶，將手臂筆直伸到身體前方，與肩膀對齊，腹部用力並將拳頭向外拉過肩膀。

來回做約10下，共做3組，每組之間休息兩分鐘。

阻力帶訓練3.手臂：BicepCurl 這個位置主要訓練手臂的二頭肌，開始時站在彈力帶的中間（與髖部有一定距離），雙臂併攏握住彈力帶的末端。

彎曲手肘，將雙手緩慢並有節奏地舉到肩膀前。

上臂和手腕不要胡亂移動，應僅前臂用力移動。

來回做約10下，共做3組，每組之間休息兩分鐘。

這個位置主要訓練手臂的二頭肌，開始時站在彈力帶的中間（與髖部有一定距離），雙臂併攏握住彈力帶的末端。

彎曲手肘，將雙手緩慢並有節奏地舉到肩膀前。

上臂和手腕不要胡亂移動，應僅前臂用力移動。

來回做約10下，共做3組，每組之間休息兩分鐘。

阻力帶訓練4.手臂：FrontRaise 開始時，膝蓋略微彎曲站立，雙腳交錯，右腳向前平放在地板上，左腳放後，腳跟離地。

腳站在彈力帶的中間位置，雙手抓住兩端，手臂在兩側，手掌向下。

不要彎曲手，手臂筆地直向上舉至身體前方，直至與肩同高。

來回做約10下，共做3組，每組之間休息兩分鐘。

開始時，膝蓋略微彎曲站立，雙腳交錯，右腳向前平放在地板上，左腳放後，腳跟離地。

腳站在彈力帶的中間位置，雙手抓住兩端，手臂在兩側，手掌向下。

不要彎曲手，手臂筆地直向上舉至身體前方，直至與肩同高。

來回做約10下，共做3組，每組之間休息兩分鐘。

阻力帶訓練5.手臂：Bent-OverTFlies 雙腳合攏，將臀部向後推，彎腰面向地下。

將手臂筆直向下伸到腿前，雙手抓住阻力帶，手掌朝向身體。

保持背部平坦，身體與地板平行成45度角。

腹部用力並保持手肘筆直，將手臂向兩側擴展到手腕與肩同高，慢慢放下手臂。

那是一個代表。

來回做約10下，共做3組，每組之間休息兩分鐘。

雙腳合攏，將臀部向後推，彎腰面向地下。

將手臂筆直向下伸到腿前，雙手抓住阻力帶，手掌朝向身體。

保持背部平坦，身體與地板平行成45度角。

腹部用力並保持手肘筆直，將手臂向兩側擴展到手腕與肩同高，慢慢放下手臂。

那是一個代表。

來回做約10下，共做3組，每組之間休息兩分鐘。

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坐在椅子或站立在地上，與肩同寬。

腹部用力手掌朝上，將我們的手臂伸向兩側至肩膀。

稍微彎曲你的肘部，並在整個運動過程中保持此自然曲線。

呼氣並將手掌合上。

吸氣回到原來位置，來回做8-12次，可共做3組。

首先將彈力帶套在肩膀後方，並固定在肩胛骨下，手抓住彈力帶兩端。

坐在椅子或站立在地上，與肩同寬。

腹部用力手掌朝上，將我們的手臂伸向兩側至肩膀。

稍微彎曲你的肘部，並在整個運動過程中保持此自然曲線。

呼氣並將手掌合上。

吸氣回到原來位置，來回做8-12次，可共做3組。

阻力帶訓練7.背肌：Deadlift 將彈力帶環成一圈，兩腳平衡套在彈力帶裏，雙手伸直捉緊阻力帶，並保持半蹲狀態。

背部微彎向前。

吸氣用力拉上，呼氣回到原來位置。

開始時可先用比較輕阻力的彈力帶以避免受傷。

將彈力帶環成一圈，兩腳平衡套在彈力帶裏，雙手伸直捉緊阻力帶，並保持半蹲狀態。

背部微彎向前。

吸氣用力拉上，呼氣回到原來位置。

開始時可先用比較輕阻力的彈力帶以避免受傷。

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另一腳重複做，記得保持背部挺直，避免傾斜或彎曲。

可來回做8-12下，做2-3組。

將阻力帶繞在腳踝上，不要放鬆，保持膝蓋筆直，並用另一隻腳向外踢，不要讓踢腳接觸到地面。

另一腳重複做，記得保持背部挺直，避免傾斜或彎曲。

可來回做8-12下，做2-3組。

阻力帶訓練9.臀肌：HipExtension 將彈力帶纏繞在兩腳踝上，保持膝蓋伸直並向後踢。

保持背部挺直，避免傾斜或彎曲。

慢慢來回做8-12下，做2-3組。

將彈力帶纏繞在兩腳踝上，保持膝蓋伸直並向後踢。

保持背部挺直，避免傾斜或彎曲。

慢慢來回做8-12下，做2-3組。

成為CosMart會員，儲積分可換領專屬優惠 阻力帶訓練10.腹肌：BandRussianTwist 坐在地板上，雙腿伸直合併，並將彈力帶的中心纏繞在腳底上，每隻手都握住綁帶的一端。

略微彎曲膝蓋，使腳跟撐在地板上。

腹肌用力並向身向後傾斜45度。

吸氣向左旋轉，然後向右旋轉以完成一個重複。

可來回做3組，每組約12至15次。

坐在地板上，雙腿伸直合併，並將彈力帶的中心纏繞在腳底上，每隻手都握住綁帶的一端。

略微彎曲膝蓋，使腳跟撐在地板上。

腹肌用力並向身向後傾斜45度。

吸氣向左旋轉，然後向右旋轉以完成一個重複。

可來回做3組，每組約12至15次。

▲AngelAu區洛儀註冊物理治療師，AdidasMedicalCoach，同時亦是長跑運動員。

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