【彈力帶訓練菜單】22種精選動作推薦！一條彈力帶就能在家 ...

本文為「彈力帶訓練菜單」，內文包含：了解彈力帶的特性、彈力帶訓練的好處、背肌、胸肌、肩膀、腿部、二頭肌、三頭肌的全身訓練菜單，共22種精選動作 ... Skiptocontent 你是否在尋找一個最完美的彈力帶訓練菜單？不論你在哪裡？什麼情況下都能好好的做訓練 網路上滿滿的彈力帶訓練動作，但就我自己的觀察發現，不一定每個動作的感受度都很好 因為疫情的關係，我自己在家也嘗試過各種彈力帶訓練，最後找出了一些CP值較高的動作 本文將彙整22種彈力帶訓練動作，打造一個最適合你、最有感受度的彈力帶訓練菜單，新手也適用 (徒手健身菜單、啞鈴訓練菜單、槓鈴訓練菜單、Cable訓練菜單👈) 　　　　 　　　　　　 　　　 內容目錄 只用彈力帶健身？彈力帶的特性先知道①彈力帶的磅數選擇：必須根據肌群大小②離心階段張力較小③高磅數的彈力帶不一定比較好④選擇彈力帶前，先問問自己的目的⑤跟在健身房的動作還是有差⑥不一定每個動作都適合你1.用彈力帶訓練的好處2.彈力帶訓練菜單–胸肌①伏地挺身②臥姿胸推③上斜夾胸④下斜夾胸3.彈力帶訓練菜單–背肌①高位下拉②坐姿划船③屈體划船④單臂划船⑤直臂下壓4.彈力帶訓練–肩膀①跪姿肩推②站姿前平舉③單邊側平舉④跪姿臉拉5.彈力帶訓練–腿部①深蹲②硬舉③腿後勾④分腿蹲6.彈力帶訓練–二頭肌①二頭彎舉②錘式彎舉7.彈力帶訓練–三頭肌①三頭下壓②俯身三頭屈伸③三頭過頭屈伸8.一週彈力帶訓練菜單9.健身器材選購護具選購攻略器材選購攻略可調系列10.其他訓練攻略六大動作系列動作指南系列其他肌群訓練 只用彈力帶健身？彈力帶的特性先知道 想靠彈力帶在家健身，你必須先了解彈力帶的特性： 　　　 　 ①彈力帶的磅數選擇：必須根據肌群大小 彈力帶的磅數，就像是健身房中的啞鈴一樣，你必須根據肌群大小來決定、使用 雖然彈力帶的受傷風險不及啞鈴，但磅數太高的彈力帶卻有可能造成過度借力、代償的情形 久了之後就會產生肌肉酸痛發炎，甚至影響你日後的健身訓練，這樣反而得不償失 磅數較小：小肌群、單關節運動磅數較大：大肌群、多關節運動 以上是提供你一個參考值，如果你對於自己的身體素質很有自信，當然也可以使用高磅數做小肌群 　 ②離心階段張力較小 個人認為彈力帶最大的缺點，就是離心階段張力非常小，小到幾乎是沒有的！ 所謂離心階段，簡單來說：就是你將彈力帶回放的時候，就像一條沒有被拉扯的繩子 因此，想要在家進行彈力帶訓練，你必須先認清「彈力帶只能帶向心階段發揮作用」 除非你有辦法讓彈力帶無時無刻都處於被拉伸的狀態，否則離心階段的張力都是非常小的 只有在你剛回放彈力帶的那一小段時間有張力，基本上彈力帶離身體越遠，張力都是越小的 　 ③高磅數的彈力帶不一定比較好 你可能會說：我就是要做高強度訓練啊！什麼叫高磅數彈力帶不一定是好的？難道我要買低磅數的？ 我會這樣說，是因為通常磅數越高的彈力帶，就會做的越粗；反之則會將彈力帶做的越細 而很多彈力帶訓練動作，都會需要你套在身上、用腳踩住，更不用說是用手拉住彈力帶了 這時越粗的彈力帶，一定會讓你越不舒服！你的身體、手可能會被彈力帶勒的很緊，導致身體紅腫 我個人有一個小建議，與其買一條高磅數的彈力帶，不如多買幾條低磅數的彈力帶，還可以隨時做遞減組 　 ④選擇彈力帶前，先問問自己的目的 我們在「彈力戴選購攻略」中有提到，一般會分成：彈力帶、彈力繩、翹臀圈 雖然都是可以拉伸的東西，但功能使用上還是有不同的，不建議所有動作都混用 舉例：你要做站姿二頭彎舉，但你卻買了一條翹團圈，導致你沒辦法站直訓練，因為翹臀圈太短了 以上的窘境就很有可能發生，因此建議你先問問自己「我到底要做什麼訓練？」再決定購買什麼物品 　 ⑤跟在健身房的動作還是有差 我必須老實的告訴你：「彈力帶訓練的感覺，跟你在健身房訓練的感覺一定有差」 既然都是不同器材的訓練了，就不可能達到100％的健身房訓練感覺，也不能互相取代 對於老手來說，彈力帶只能算是你盡可能維持肌肉的工具，新手則還有可能增肌 雖然這些事實很殘忍，但你必須先好好認清這些事！你只能盡量的模仿在健身房中的動作 　 ⑥不一定每個動作都適合你 就跟我在開頭說的一樣，因為每個人所在的地形條件都不太一樣，因此也不可能每個動作都適用 你可以做的就是從這些動作裡，挑選出自己可能做的，而不是為了做到每個動作，刻意去買柱子、門把來放 本文的目的就是要提供彈力繩訓練的初階、中階、高階動作，讓你不論在哪都可以好好的完成全身的訓練 　　 【居家訓練必備】彈力帶選購攻略：翹臀圈、彈力繩該怎麼選？5款推薦給你 　　　 　　　 1.用彈力帶訓練的好處 　　　 　 彈力帶訓練的好處，有以下5點： 方便好上手壞掉不心疼動作變化多價格便宜好取得男女老少皆適合在家就可以進行針對弱點進行補強較不受地形的限制 因為彈力帶相較可調啞鈴、多功能訓練機、固定式器材，價格上便宜非常多，幾乎是所有人都買得起的 加上彈力帶所衍生出來的訓練動作真的非常多，只要你的創意十足，加上動作是有效訓練的，都可以隨時進行 雖然老人也可以用啞鈴、槓鈴來訓練，但畢竟比起彈力帶，危險性還是比較高的，彈力帶比較屬於親民的訓練 我自己以前在健身房都是以大重量、肌肥大交替訓練的，因此我也可以藉由彈力帶訓練來好好加強我的弱點 以低磅數、慢速度的方式來進行訓練，調適自己的心態，轉而加強一些小肌群，也是一個很好的想法 　　　 【VRTX複合編織彈力帶】世界最頂級的彈力帶！拖拉卡車還不會斷？完整評價 　　　　 　　　 2.彈力帶訓練菜單–胸肌 在胸肌的彈力帶訓練中，會練到胸大肌、上胸、下胸： 伏地挺身臥姿胸推上斜夾胸下斜夾胸 　 【2021】胸肌訓練全攻略：胸肌練不大？4大秘訣＋5大動作教學 　　 ①伏地挺身 英文名：PushUp 推薦程度：⭐⭐⭐⭐ 訓練肌群：胸大肌 　 操作步驟： 將彈力帶繞到身體後方，從腋下穿出將彈力帶拉至整條略緊，確保有張力用手掌將彈力帶壓住，以不會移動為主控制伏地挺身的速度，完成訓練 其實這個彈力帶的伏地挺身訓練，就是一般伏地挺身的加強版，利用彈力帶的張力，再增加動作的難度 因此整個操作方式都跟伏地挺身一模一樣，只是你需要再把彈力帶套在身上，建議穿件衣服再進行 否則彈力帶這樣套在身上，不只會留下痕跡，還會讓你的背很痛的！ 　　 【伏地挺身｜動作指南】正確５步驟教學，別再犯這些錯誤！手肘角度、姿勢大解析 　 ②臥姿胸推 英文名：PronePositionChestPress 推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐ 訓練肌群：胸大肌 　 操作步驟： 將彈力帶繞到身體後方，從腋下穿出將彈力帶拉至整條略緊，確保有張力雙手握住彈力帶，以平常臥推的方式推出下放時，至雙手手肘觸地即可，控制速度 這個臥姿胸推訓練，基本上是彈力帶練胸必備的，因為這是最接近「臥推」的彈力帶訓練 加上你是躺在地板上進行的，所以操作難度也不高，新手也非常適合練習 特別要注意的是，彈力帶要用上背貼緊，以免彈力帶在胸推過程中移動 　　 【臥推全攻略】7步驟完整動作教學，別再說你推不重、沒辦法進步！ 　 ③上斜夾胸 英文名：InclineChestFly 推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐ 訓練肌群：上胸 　 操作步驟： 將彈力帶撐開，雙腳踩住彈力帶雙手握住彈力帶上方，將其拉動將彈力帶由下往上，拉至胸肌緊繃 雙手的彈力帶上斜夾胸是我個人最喜歡做的，因為只要用腳踩住彈力帶就可以固定 加上雙手都是抓在彈力帶的同一個平面上，因此穩定度也會高出許多，可以更專注上胸的收縮 在上斜夾胸的過程中，你的雙手要從一開始的身體兩側，隨著往上帶動時慢慢往中間靠，加強上胸擠壓感 　　 ④下斜夾胸 英文名：DeclineChestFly 推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐ 訓練肌群：下胸 　 操作步驟： 將彈力帶置於高處，約手向上伸直的高度雙手握住彈力帶的兩側，同時向下帶動控制彈力帶回放速度，完成下斜夾胸 雙手進行的下斜夾胸，好處是可以兩邊同時訓練，但穩定度會比單手的再降低一些 一般的下斜夾胸只要到雙手碰到就好，但如果你想增加行程，可以變成雙手在胸前交叉 注意控制好彈力帶的拉伸、回放速度即可，彈力帶的磅數同樣也建議適中，不要太高 　 　 3.彈力帶訓練菜單–背肌 在背肌的彈力帶訓練中，會練到闊背肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、豎脊肌(下背)： 高位下拉坐姿划船屈體划船單臂划船直臂下壓 　 【2021】背肌訓練全攻略：練背秘訣大公開！８大動作打造最強增肌菜單 　 ①高位下拉 英文名：LatPulldown 推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐ 訓練肌群：上闊背、大圓肌、小圓肌 　 操作步驟： 將彈力帶套在家中較高處下沉肩膀，腹部核心沿著背部，雙手進行下拉將彈力帶拉至胸口即可 彈力帶的高度，建議是在你雙手向上伸直可以碰到，或是可以輕點到的位置 這樣才能確保彈力帶提供足夠的張力給你，讓你的上背、大圓肌、小圓肌可以充分收縮 在高位下拉開始前，先刻意的下沉肩膀，運用念動一致的方法，可以讓你的背肌更有感覺 　 ②坐姿划船 英文名：SeatedRow 推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐ 訓練肌群：菱形肌(背部厚度) 　 操作步驟： 將彈力帶套在和肚子平行的高度雙手握緊彈力帶的兩端上半身盡量保持不動將彈力帶拉至肚子前方 在做彈力帶坐姿划船時，如果你家裡剛好有比較高的地方給你綁，那你像影片中一樣坐在椅子上是很好的 但如果你沒有這麼高的位置給你綁彈力帶，你也可以坐在地上，腳前面再放一個凸起物，防止身體被向前帶 最後，如果你想要增加背部的感受度，可以一開始就把彈力帶稍微拉緊，彈力帶回放時再帶一點身體向前的動作 　　　 【坐姿划船｜動作指南】總是找不到感受度嗎？５種不同握法！完整教學 　　 ③屈體划船 英文名：BentOverRow 推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐ 訓練肌群：闊背肌(上半部較多) 　 操作步驟： 將彈力帶用腳踩住、固定雙手握住彈力帶的兩端屁股向後抬，上半身向前傾保持背部的水平，不要拱背將彈力帶沿著肚子，向上拉 彈力帶的屈體划船，就很像是我們平常在做的槓鈴划船，只是把槓鈴換成了彈力帶 動作過程中都要注意背部要打直，找到自己最舒服的一個高度後，上半身就不要再移動了 控制彈力帶的向心階段，拉至頂峰時可以多停留個2～3秒，對於背部的刺激度也會提升 　 【槓鈴划船攻略】正確５步驟動作教學，正反握該怎麼選？一次幫你解答 　 ④單臂划船 英文名：SingleArmRow 推薦程度：⭐⭐⭐⭐ 訓練肌群：闊背肌 　 操作步驟： 將彈力帶的其中一側踩在腳下用對面那隻手將彈力帶拉起身體略微前傾，至舒服的位置緩慢的將彈力帶向上拉起 在做單臂划船時，一定要記得是一隻腳踩住彈力帶，用斜對面那隻手去抓彈力帶，這樣的張力會比較大 如果同手同腳的進行單臂划船，你會發現不只張力會小很多，身體也會跟著有點不協調，感受度自然就會下降 彈力帶磅數建議不要選太高，因為你的身體會很容易跟著彈力帶一起被彈回去，最後導致下背拉傷、受傷 　 【單臂啞鈴划船｜動作指南】3個技巧升你的感受度，讓你背肌練的又大又寬 　 ⑤直臂下壓 英文：StraightArmPulldown 推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐ 訓練肌群：闊背肌 　 操作步驟： 將彈力帶綁在較高處雙手握住彈力帶盡可能的保持手臂打直將彈力帶垂直向下壓 直臂下壓的高度，同樣也建議是綁在雙手向上伸直可以碰到的高度，不建議綁太低 因為綁太低，會造成你的身體要更向下壓，才能充分刺激到整個闊背肌 在直臂下壓的頂峰階段，可以多停留個2～3秒，增加闊背肌的收縮感 　　　 　　　 4.彈力帶訓練–肩膀 在肩膀的彈力帶訓練中，會練到三角肌前束、中束、後束： 跪姿肩推站姿前平舉單邊側平舉跪姿臉拉 　 【2021】三角肌全攻略，肩膀練不大、沒感覺？4大秘訣＋6個動作，打造立體南瓜肩 　 ①跪姿肩推 英文名：KneelingShoulderPress 推薦程度：⭐⭐⭐⭐ 訓練肌群：整個肩膀 　 操作步驟： 先以跪姿的方式，跪在軟墊上將彈力帶平均壓在膝蓋底下雙手拉住彈力帶，將其帶至胸口將彈力帶向上推起，至手臂打直 會選擇用跪姿的方式進行，而不是躺著、站著，主要的原因是因為把彈力帶壓在膝蓋底下，動作會更穩 如果你是用站姿、臥姿的方式做肩推，就很容易會有彈力帶晃來晃去的情形，導致動作不是很穩 特別注意一點，不要選用太短的彈力帶，因為彈力帶肩推的運動幅度很大，太短會導致不夠拉 　 【啞鈴肩推｜動作指南】肩推容易受傷？角度、重量、姿勢問題一次解決 　 ②站姿前平舉 英文名：StandingFrontRaise 推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐ 訓練肌群：三角肌前束 　 操作步驟： 將彈力帶置於較低處一隻手拉住彈力帶保持手臂整個打直將彈力帶拉至胸口高度 你可以選擇像影片中一樣，把彈力帶綁在一個較低處，這樣做前平舉也會比較穩，只要專注在前三角上 但如果你剛好沒有地方可以讓你綁彈力帶，也可以把彈力帶踩在腳底下，但行程會比較短一點 動作要點就是不要聳肩，整個前平舉過程都要保持手臂打直，將手臂上抬至胸口高度即可 　 ③單邊側平舉 英文名：Single-ArmLateralRaise 推薦程度：⭐⭐⭐⭐ 訓練肌群：三角肌中束 　 操作步驟： 用一隻腳踩住彈力帶一端以另一側的手拉住彈力帶從最底下，平行向側邊抬全程保持手臂打直，不要彎曲 網路上也有人是做雙手側平舉的，但我個人覺得用彈力帶兩邊一起做，對於側三角的感受度不是很好 反而是這種單邊的側平舉，對我來說感受度比較好，加上斜對角的拉法，讓張力可以再提升很多 我也不建議同手同腳做側平舉，這樣不只行程會被縮短，對於側三角的張力也會下降很多 　 ④跪姿臉拉 英文名：KneelingFacePull 推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐ 訓練肌群：三角肌後束 　 操作步驟： 先以跪姿的方式，跪在軟墊將彈力帶綁在額頭高度，或略高雙手將彈力帶向後拉，至後束收緊 你也可以選擇躺著、站著做臉拉，但我個人是覺得跪姿可以讓我更專注在三角肌後束上，而不會有下肢的幫助 同時也是我個人非常喜歡的一個彈力繩訓練動作，因為感受度非常好，尤其是在向心階段的時候 練後三角，最重要的就是「念動一致」，才能確保是後三角在收縮，而不是靠背在拉 　 　 5.彈力帶訓練–腿部 在背肌的彈力帶訓練中，會練到腿前、腿後、臀部： 深蹲硬舉腿後勾 　　 【2021】腿部訓練全攻略：腿練不大？線條不明顯？５招練腿秘訣+13個動作 　 ①深蹲 英文名：Squat 推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐ 訓練肌群：整個大腿 　 操作步驟： 拉住彈力帶的兩端用腳踩住彈力帶底部屁股向後坐，身體下蹲 我會選擇這種彈力帶在兩側的深蹲，原因很簡單，因為如果你把彈力帶高舉過頭，整個動作會很不穩 我們要把目標放在腿部的訓練上，而不是整個動作的平衡感，這樣反而會造成其他肌群代償 深蹲下去時，一定要保持背部的水平，不要有駝背、拱腰的情形，這樣會很容易傷到你的下背 　 【深蹲全攻略】９大秘訣教你『徒手→背槓』一次解決所有深蹲姿勢問題！ 　 ②硬舉 英文名：Deadlift 推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐ 訓練肌群：腿後側 　 操作步驟： 雙腳與肩同寬，或略寬將彈力帶踩在腳底下、固定雙手平均拉住彈力帶屁股向後推，腰部打直身體緩慢地下去，再順著回去 硬舉這個動作除了可以練到你的腿後側，也可以用來幫你加強下背，是一個功能性非常多的動作 不建議把彈力帶放在身體兩側拉，因為彈力帶的張力會讓你身體一直晃動，感受度也會很差 彈力帶的磅數可以選擇較高的，硬舉可以算是所有動作中，最適合做重的動作 　 【硬舉全攻略】預備→起槓5步驟『傳統＆相撲』兩種硬舉一次學會！ 　 ③腿後勾 英文名：LegCurl 推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐ 訓練肌群：臀部 　 操作步驟： 以跪趴姿，為起始姿勢在腿上套上翹臀圈、彈力帶一隻腳跪在地上，做為支撐另一隻腳向上面抬起，至屁股完全收縮 腿後勾是我個人認為，所有臀部彈力帶訓練中最好上手的，同時對於臀部的作用也非常明顯 如果有翹臀圈的人可以在這個時候使用，沒有的話也沒關係，你可以套上彈力帶，多繞個幾圈來縮短長度 注意在腿後勾時，動作可以稍微放慢一點，尤其在屁股收縮至頂峰時，可以多停留2～3秒來增加感受度 　 ④分腿蹲 英文：Lunge 推薦程度：⭐⭐⭐⭐ 訓練肌群：腿前側 　 操作步驟： 先將站姿呈現弓箭步前腳踩住彈力帶、固定雙手拉住彈力帶的兩端以弓箭步的方式向下蹲 分腿蹲可以說是所有健身菜單裡「必備」的動作，因為對於大腿前側的刺激真的非常好 你可以像影片中一樣，先做完一側的分腿蹲，再換到另一側做，也可以一直交替做 如果你的膝蓋比較脆弱，或是不太舒服的人，除了熱身、鋪軟墊以外，也可以穿戴護膝進行 　 【5款護膝推薦】健身、舉重一次到位！保護膝蓋的最佳幫手，退化性關節炎也適用？ 　 　 6.彈力帶訓練–二頭肌 在二頭肌的彈力帶訓練中，會練到二頭肌長頭、短頭、前臂： 二頭彎舉錘式彎舉 　 【2021】二頭肌訓練全攻略，你知道彎舉有幾種嗎？3個動作教你打造傲人的二頭肌 　 ①二頭彎舉 英文名：BicepsCurl 推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐ 訓練肌群：二頭肌短頭 　 操作步驟： 將彈力帶踩在腳下、固定雙手握住彈力帶的兩端以最舒服的距離進行彎舉 二頭肌本身是屬於小肌群，加上做很多拉的動作時，也會帶動到二頭肌的發力，因此二頭肌動作不需要多 其中一個最精華的二頭肌彈力帶訓練就是「一般的彎舉」，你可以放慢向心、離心速度來增加強度 保證你練完絕對是二頭肌腫脹，彈力帶的磅數選擇自己可以不用借力拉起為主，專注在二頭肌收縮上 　 【啞鈴二頭彎舉｜動作指南】二頭肌沒感覺？你知道跟啞鈴舉起的高度有關嗎？ 　 ②錘式彎舉 英文名：HammerCurl 推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐ 訓練肌群：二頭肌長頭 　 操作步驟： 將彈力帶踩在腳下、固定雙手平均握住彈力帶拳眼朝下，呈現錘式以最舒服的距離進行彎舉 練完二頭肌短頭，最後當然就是來加強二頭肌長頭了，而錘式彎舉這個動作剛好也可以練到你的前臂 所以我個人非常推薦這個彈力帶訓練，不需要高磅數的彈力帶，只需要一條你能控制得當的彈力帶 在二頭肌收縮至頂端時，多停留2～3秒，相信我！你的二頭肌、前臂都會有前所未有的燃燒感 　 　 7.彈力帶訓練–三頭肌 在胸肌的彈力帶訓練中，會練到三頭肌長頭、外側頭、內側頭： 三頭下壓俯身三頭屈伸三頭過頭屈伸 　 【2021】三頭肌訓練全攻略：長頭是關鍵！6個超高CP值動作推薦 　 ①三頭下壓 英文名：TricepsPushdown 推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐ 訓練肌群：整個三頭肌 　 操作步驟： 將彈力帶掛在較高處雙手平均握住彈力帶手掌朝下，固定手臂利用三頭肌帶動前臂將彈力帶垂直下壓 這就很像平常在健身房做的Cable滑輪下拉，你可以把彈力帶想像成滑輪，使用起來也會比較順手 因為磅數太高的彈力帶，可能會讓你壓不下去，還有可能變成聳肩的肩膀代償，因此建議選擇適當磅數就好 在三頭下壓至底端時，如果你想要三頭肌的收縮更完整，可以像影片中一樣，到底端時再加入向後壓的動作 　 ②俯身三頭屈伸 英文名：TricepsKickback 推薦程度：⭐⭐⭐⭐ 訓練肌群：三頭肌長頭、外側頭 　 操作步驟： 用腳踩住彈力帶、固定身體向前傾，背部打直雙手反握彈力帶，固定手臂利用三頭肌帶動前臂，向後伸展 俯身三頭屈伸比較建議使用「彈力繩」來訓練，因為彈力帶很有可能讓會你手晃來晃去，導致感受度不佳 全程都只有你的三頭肌、前臂在移動，其他部位都要保持不動，身體前傾至舒服的位置即可，大約70～80° 俯身三頭屈伸這個動作本身，個人覺得不論是用啞鈴、彈力帶，甚至是空手來做都很有感受度，因此推薦給你 　 ③三頭過頭屈伸 英文名：OverheadTricepsExtension 推薦程度：⭐⭐⭐⭐ 訓練肌群：整個三頭肌 　 操作步驟： 用腳踩住彈力帶、固定將彈力帶從身體後方拉住固定手臂、手肘，核心發力利用三頭肌帶動前臂，上拉 三頭肌訓練一定少不了過頭的動作，尤其是這個最經典的「三頭過頭屈伸」，這也是個人覺得感受度很好的 一開始不建議馬上使用高磅數彈力帶，建議你先使用低磅數彈力帶去抓到這個動作的訣竅，以及運動模式 等到你習慣之後，再慢慢往上增加磅數，你可以雙手緊貼在一起，也可以雙手分開來增加難度 　 　 8.一週彈力帶訓練菜單 以下為一週版的彈力帶訓練菜單： 　 星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日臥姿胸推12*4高位下拉12*4二頭彎舉15*4跪姿肩推10*4休息日深蹲15*5休息日上斜夾胸12*4屈體划船12*4錘式彎舉15*4單邊側平舉12*4休息日分腿蹲12*4休息日下斜夾胸10*4坐姿划船12*4三頭下壓12*4站姿前平舉15*4休息日硬舉15*4休息日伏地挺身(力竭)直臂下壓15*4俯身三頭屈伸10*4跪姿臉拉15*4休息日腿後勾12*4休息日 　　 以上提供一個最舒服、又能讓你好好健身的一週菜單，你也可以根據自己的習慣來做調整 本文中所有的彈力帶訓練動作，都是我個人認為CP值較高、感受度比較好的動作，嘗試過也可以留言跟我分享哦！ 　　　 (Angles90彈力繩套組) 需要購買彈力繩的朋友，原價3648，優惠價2399！趕緊手刀買起來 　　 【Angles90動態訓練握把】開箱評價！來自義大利的原裝進口練背神器 　　 　　　　 9.健身器材選購 護具選購攻略 【拉力帶推薦】練背手臂沒力？重訓必備的健身配件！【美國眼鏡蛇拉力帶】開箱評價！價格、外型、功能面面俱到的專業級拉力帶【健身腰帶全攻略】推薦你鞏固核心的好夥伴，健身不腰痛！【5款護膝推薦】健身、舉重一次到位！保護膝蓋的最佳幫手，退化性關節炎也適用？【臥推最佳幫手】7款護腕推薦：保護你的手腕，告別受傷、疼痛！ 器材選購攻略 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