還在不吃晚餐挨餓減肥？營養師公開「選食材2大訣竅」安心吃 ...

除了注意進食時間之外，食物的挑選也很重要，晚餐應以低熱量的蔬菜為主，搭配少許的全穀雜糧類、豆魚蛋肉類。

若不考慮調味方式的話，一般而言，主食（全穀雜糧類）與主菜（ ... VVIP會員 會員專區 支持我們 新聞 新聞總覽 VIP專文 政治 國際 軍事 國內 中港澳 重磅專訪 專題 歷史 調查 風數據 運動 風民調 地方新聞 風影音 公民運動 立院直播 評論 評論總覽 風評 專欄 投書 風書房 文化 財經 財經總覽 商業 華爾街日報選文 經濟 風編輯導讀 科技 國際財經 財經專欄 生活 風生活 職場 旅遊 美食 健康 品味生活 時事話題 娛樂 居家 汽車 下班經濟學 下班經濟學總覽 下班經濟學影音 證券投資 理財 房地產 期貨 支持我們 VIP專區 Search» 蔡英文 定期定額 買房 風評 台積電 民進黨 周玉蔻 柯文哲 股票 台灣 立即登入 帳號維護 會員資料 會籍管理 序號兌換 咖啡贊助 贊助紀錄 作者專區 支持我們 登出 會員中心 會籍管理 序號兌換 咖啡贊助 贊助紀錄 WSJ訂閱 支持我們 現正熱映中 熱門文章 更多文章 熱門分享 營養師破解晚餐不吃可以減肥的迷思，並指出挑選對的食材2大訣竅，就能輕鬆吃晚餐不怕增肥！（示意圖／取自photo-ac） 執行減重的人常靠節食來鏟肉，有專家建議「早餐吃得像皇帝，晚餐如乞丐」，既然早餐不能省，就有人選擇跳過晚餐來減重，以為可以少吃一餐減少熱量的攝取，這樣的方式真的可行嗎？營養師提醒，掌握晚餐進食正確時間、挑選對的食材2大訣竅，就能輕鬆吃晚餐不怕增肥。

[啟動LINE推播]每日重大新聞通知 晚餐不吃能有助減重成功？這個觀念可能必須被顛覆了，日本有研究指出，不吃晚餐反而比不吃早、午餐更容易發胖，甚至可能影響健康。

宋明樺營養師在《剷肉10公斤！減脂瘦身湯：權威營養師宋明樺的60道減醣低卡包瘦湯，一天喝一次，8週甩肉不復胖！》一書中，提到晚餐不吃無益於減重，還可能影響睡眠，應選擇正確時間進食，才能達到吃晚餐減重不增肥的目的。

晚餐不吃易有飢餓感，會增加吃宵夜的機率 從午餐到晚上空腹時間過長，也許你在晚餐時間並不感覺餓，但到了晚上9、10點，可能就會開始產生飢餓感了，這時候心裡又在掙扎到底該不該吃？其實，此時不論吃或不吃都是錯誤的，吃的話可能時間過晚，影響到睡眠品質。

吃晚餐掌握2大訣竅不怕增肥 最主要原因是一旦進食就會刺激胃酸分泌，甚至可能引起胃食道逆流，若經常發生會傷害到比胃黏膜還要脆弱的下端食道黏膜，造成食道糜爛、潰瘍，也有不少比例的人會轉變成食道癌；若不吃的話，帶著飢餓感睡覺，也會影響到睡眠，甚至會導致下一餐（隔日早餐）的吸收率更高。

所以最好的預防方式，就是晚餐時間一到就要吃！ 訣竅1／睡前3~4小時不要進食： 晚餐時間不能過晚，睡前3~4小時不要進食。

每種營養素在腸胃道消化所需要的時間皆不相同，大致上消化速度的快慢為「澱粉（1小時）→蛋白質（2~3小時）→脂肪（約4~5小時）」。

如果不希望影響睡眠品質的話，最好在睡前4小時內，盡量不要進食，且降低脂肪攝取量，若因特殊情況需進食，則應以消化吸收速度較快的「流質食物」為主。

訣竅2／低熱量蔬菜＋少許全穀雜糧類： 除了注意進食時間之外，食物的挑選也很重要，晚餐應以低熱量的蔬菜為主，搭配少許的全穀雜糧類、豆魚蛋肉類。

若不考慮調味方式的話，一般而言，主食（全穀雜糧類）與主菜（豆魚蛋肉類）的熱量，會比配菜（蔬菜類）來得高。

但到了晚上，一般來說工作與學習也結束了，身體所需要的熱量自然也減少，不像白天工作時間需要較多熱量，這時再過度攝取，就很容易囤積在體內，轉化為體脂肪。

晚上有運動習慣該怎麼吃？運動前、後進食，掌握4要點 至於晚上有運動習慣的人，又該怎麼吃才對呢？宋明樺營養師表示，減重時每一餐都要吃，即使是晚上下了班後要運動，也要正常飲食。

但建議把晚餐的內容一分為二，分成運動前、後進食，才不會因為晚餐吃太飽，血液跑到腸胃進行消化吸收，而影響到運動的效果。

同時謹記以下4要點，適量的分配食用，就可以讓四肢有充足的血液來幫助運動與消耗熱量。

◾要點1：「醣類是人類運動的能量來源」，運動前1小時適度攝取些澱粉食物，可避免運動時發生低血糖的危險。

◾要點2：瘦肉（肌肉組織）是體內燃燒熱量最快速的部分，而蛋白質是構成肌肉組織的重要成分，運動前、後若都能補充蛋白質，對打造肌肉是相當有幫助的。

運動前可選擇少量肉、魚等需要時間消化的種類，運動後30～90分鐘內，則建議食用容易吸收的牛奶、豆漿、優酪乳等食物，以避免影響後續睡眠品質。

◾要點3：運動結束若有嚴重的飢餓感，除了蛋白質食物外，可以搭配蔬果增加飽足感。

◾要點4：白天運動的人，運動前吃點澱粉類食物，其他食物於運動後再吃，也不必擔心影響睡眠。

文／蔣文宜 本文經授權轉載自華人健康網（原標題：減重不吃晚餐就會瘦？營養師：吃晚餐掌握2大訣竅，不怕增肥） 責任編輯／梁溶珈 相關報導 減肥不吃早餐瘦更快？消化科醫師用一個實驗告訴你，每天避開3個時段吃飯有效抑制食慾 豆漿6大神奇功效可防癌、降血糖，蛋白質還大勝牛奶，如此營養卻不是每個人都適合喝！ 每天只要運動10分鐘，就能降低7％死亡風險！哈佛研究揭最佳運動組合，訓練時間再少都有用 跑1小時都消耗不完！營養師公布「15樣炸物熱量排行榜」，第二名竟然比鹹酥雞更肥 每天花2分鐘，一週後腰圍就能少7公分！風靡日本的「快速瘦腰操」，隨時隨地都能做 關鍵字： 運動 減肥 減重 蛋白質 肥胖 牛奶 豆漿 消夜 宵夜 蔬菜 優酪乳 飢餓感 晚餐 澱粉 睡眠品質 減脂 減醣 減重飲食 減醣飲食 不吃澱粉 減重方法 晚餐吃什麼 運動飲食 腸胃道消化時間 減脂飲食 全穀雜糧 豆魚蛋肉 不吃晚餐 減重食物 風傳媒歡迎各界分享發聲，來稿請寄至 [email protected] 今日精選 食譜》人見人愛的麻婆豆腐，做法原來超簡單！3步驟、10分鐘完工，吃了都流淚 《神隱少女》的5個秘密，宮崎駿的隱喻，20年來我們都沒看懂 消夜推薦》深夜吃這些根本犯規！台北15家越晚越熱鬧的澎湃宵夜，CNN認證的台灣第一也在內 真正的美味藏在路邊攤！高雄在地人認證27家必吃美食，只吃丹丹漢堡太可惜啦 道地台南人一致推薦的7家牛肉湯！傳奇滋味絕非浪得虛名，全台最值得一嚐的佳餚在這裡 趙心屏專文：35歲CEO回春93歲明華園邁向元宇宙 食譜》馬鈴薯真的是省錢好朋友！4道超簡單家常菜，快速料理就能上桌 趙心屏專文：做一個十年大夢的「三不原則」 本週最多人贊助文章 本週 10 人贊助，累計贊助金額$ 1,070 一輩子不買房，在台北能活嗎？他們陪伴弱勢租客30年，驚見老年單身殘酷命運 謝孟穎 2022-09-1208:50 「那阿伯找房找得很挫折，到處都被房東拒絕說他年紀大……記得那天社工帶他去外面找房，大街小巷走啊走、碰到下大雨一起躲在屋簷下，阿伯說，... 本週 7 人贊助，累計贊助金額$ 520 風評：政府阻擋BNT疫苗，真的不是「秘辛」 主筆室 2022-09-1207:20 再過兩星期，就是鴻海、台積電與慈濟合力採購BNT疫苗首批抵台一周年的日子，因為慈濟慈善基金會執行長顏博文接受媒體訪問，談到去年採購疫苗的「... 本週 5 人贊助，累計贊助金額$ 330 風評：陳時中「謀財害命」了嗎？ 主筆室 2022-09-1407:20 民進黨台北市長參選人陳時中挨批「謀財害命」，因無黨籍台北市長參選人黃珊珊指稱陳時中為護航高端疫苗賺錢而擋住BNT疫苗採（捐）購，她痛批「... 本週 4 人贊助，累計贊助金額$ 1,135 風評：砍掉中天清剿TVBS，蔡英文的一言堂多大才夠用？ 主筆室 2022-09-1907:10 二年前，NCC動大刀撤了中天新聞台執照，觀眾習慣的五十二台，就此從中天一轉而為本該在無線頻道的華視；沒想到，兩年不到，... 本週 4 人贊助，累計贊助金額$ 595 夏珍專欄：變態失德的選戰─老子的緋聞干兒子何事？ 夏珍 2022-09-1606:20 蔣孝嚴今年八十歲了，離開政壇也已經八年了，耄耋之年，却因為兒子蔣萬安參選台北市長，二十二年前的陳穀子爛芝麻緋聞重新被挖出枱面當「秘辛」，... 觀看更多贊助文章排行榜 風生活 娛樂 電影 影視 時事話題 《讓子彈飛》持續霸榜！Netflix公布9月台灣最新收視排行TOP10！打敗《非常律師》的黑馬冠軍是它 柴涵真 2022-09-2117:54 影音串流平台Netflix每週二固定在官網公佈「全球影視觀看10大排行榜」，排行依據前一星期週一至週日的觀看時數，... 風生活 學長姐說 時事話題 台積電上班有多累？他不解「很多行業工時也12小時」，過來人曝背後原因：想入睡都辦不到 黃子瑄 2022-09-2117:51 台積電今年成立滿35周年，在台享有「護國神山」的美名，也成為不少人求之不得想進入的企業，不過，根據台積電日前公布的永續報告書顯示，... 風生活 財經 下班經濟學 時事話題 新冠肺炎》台灣邊境何時開放？王必勝曝1條件：最快10月上旬有可能 中央社 2022-09-2117:07 COVID-19本土確診數連2天較上週同期少，工商界呼籲入境「0+7」免居家檢疫。

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