【槓片訓練菜單】教你如何用槓片完成全身訓練！器材有限

號稱健身房裡最多的器材，不像啞鈴，你拿走一顆7.5公斤的啞鈴，可能還會導致別人訓練少一邊… 因此今天要教你如何簡單的用1、2片槓片完成全身的訓練，看到 ... Skiptocontent 啞鈴、槓鈴訓練是不是都做膩了呢？該來點不一樣的訓練啦！這次要為你帶來的是「槓片訓練菜單」 號稱健身房裡最多的器材，不像啞鈴，你拿走一顆7.5公斤的啞鈴，可能還會導致別人訓練少一邊… 因此今天要教你如何簡單的用1、2片槓片完成全身的訓練，看到喜歡的動作一定要立刻收藏起來 那就廢話不多說，趕緊跟著我一起了解到底是哪20種槓片訓練動作吧↓ 　 　 👉啞鈴、壺鈴、彈力帶、徒手、Cable訓練菜單 　 　 內容目錄 只用槓片做重訓？槓片的特性先知道！①一片槓片的重量有限②一次無法使用很多片③槓片有不同種類，使用方法也不同④槓片直徑長，迫使力臂延伸⑤需要發揮較多想像力槓片適合誰？用槓片訓練的好處#1器材有限的情況下#2增加不同的訓練樂趣#3訓練身體平衡、協調能力#4重量使用上不會過重#5可以作為很好的運動負重器材1.槓片訓練菜單–胸肌①槓片胸推②槓片夾胸③槓片上斜夾胸槓片練胸菜單菜單設計原理2.槓片訓練菜單–背肌①槓片單臂划船②槓片俯身划船槓片練背菜單菜單設計原理3.槓片訓練菜單–肩膀①槓片肩推②槓片前平舉③槓片側平舉④槓片臉拉⑤槓片環繞⑥開車式槓片練肩菜單菜單設計原理4.槓片訓練菜單–二頭肌①槓片錘式彎舉②槓片彎舉槓片練二頭菜單菜單設計原理5.槓片訓練菜單–三頭肌①過頭三頭屈伸②俯身三頭屈伸槓片練三頭菜單菜單設計原理6.槓片訓練菜單–臀腿+核心①深蹲+肩推②深蹲+前推③開合跳+前推④分腿蹲+過頭⑤抗旋轉訓練7.總結8.其他訓練各大肌群訓練啞鈴訓練系列六大動作系列訓練菜單居家訓練好夥伴 只用槓片做重訓？槓片的特性先知道！ 　 　　 想要簡單用1～2片槓騙來完成全身訓練，你必須先了解槓片的特性 　　 【HomeGym】槓片選購攻略：PU、包膠、鑄鐵一次搞懂！健力、舉重槓片有甚麼差別？ 　 ①一片槓片的重量有限 　 　 目前市面上的槓片，從最輕到最重，我只有看過0.5公斤～25公斤的，還沒看過更輕或更重的 且重量級距也不像Cable、啞鈴這樣這麼小，基本上都是5公斤一跳，因此可能會出現太輕或太重的情況 所以在進行槓片訓練前，你必須心裡先有個底：「使用重量可能會略輕一些」 　 P.S.如果你有看過其他更特別的槓片重量，務必留言讓我知道～ 　 ②一次無法使用很多片 　 　 通常槓片都是具有一定厚度的，且重量越重、厚度越厚 除非你有強大無比的握力，否則很難一次抓握一片以上的槓片… 抱著槓片可能可以一次抱很多片，但當你要抓握時就很有難度了 有就意味著：「訓練重量無法堆疊，且是受限的」 　 ③槓片有不同種類，使用方法也不同 　 　 相信你在健身房中應該也有看過上圖這兩種槓片，一種是舉重槓片；另一種是包膠手抓片 如果真的要進行槓片訓練的話，我會比較推薦右邊這種「包膠手抓片」 因為你要抱、要握、要抓都非常方便，另一種舉重槓片可能就不太好抓了 　 ④槓片直徑長，迫使力臂延伸 　 　 槓片並不像啞鈴，握著握把後，重量就在你手的左右邊(掌握度高) 不同重量的槓片，直徑也不一樣，越重的槓片通常直徑會越大，而直徑越大代表什麼？ 代表槓片離你自己的身體會更遠，力臂變長了，除了實際重量感受會增加，操作起來也會有一定難度 因此槓片訓練並不像啞鈴一樣這麼好上手，但同時又是一個非常方便就能進行的動作 　 ⑤需要發揮較多想像力 因為槓片不像彈力帶具有彈性，也不像啞鈴、壺鈴有握把，更不像訓練機一樣多功能 因此一切的訓練都要發揮你的想像力，當然除了今天要介紹的20種動作，你也可以自創其他新的 只要不會受傷，同時又有感受度的，那就是好動作！ 　 　 槓片適合誰？用槓片訓練的好處 　　 　 #1器材有限的情況下 相信你去健身房，尤其是小型健身房時，一定有遇過每台器材都有人，甚至連啞鈴區都一堆人的情況 這時你該怎麼辦？轉頭回家嗎？其實不用，你也可以轉換一下心態：「今天來練點不一樣的」 槓片是你的好夥伴！健身房什麼沒有，就是槓片最多，來個槓片訓練或許會磨擦出不一樣的火花哦～ 　 #2增加不同的訓練樂趣 雖然我自己是比較偏向肌肥大式訓練，每次健身不外乎就是啞鈴、槓鈴、器材，但總會有這麼幾天感到厭煩 這時我會選擇加入不同的訓練元素到菜單中，可能是功能性訓練，也有可能是槓片訓練 不瞞你說，我還真的有用槓片練過一整天的課表，效果挺不錯的！我想你也可以試試 　 #3訓練身體平衡、協調能力 因為槓片的面積比較大，也沒有一個所謂的握把給你抓握，勢必要花更多力氣在平衡器材上 像是你抓20公斤的槓片時，可能因為太大片、不好抓，握在手上會一直左右搖晃 這個時候就可以順便練到你的身體控制能力，從另一個角度來看，槓片訓練也可以算是一種功能性訓練 　 #4重量使用上不會過重 平常槓鈴、啞鈴、插銷式器材…你可能會看到很多人喜歡做的很重，甚至是有點冒著生命危險的 而槓片相較之下就比較安全，你頂多就使用到25公斤的槓片，再重也沒重量給你選擇了 因此個人認為，只要選對槓片(手抓式)，槓片訓練也可以非常適合新手練習 　 #5可以作為很好的運動負重器材 當你試著在家裡跑跑跳跳，做一些波比跳之類的運動時，是不是有點無聊？做久了也越來越輕鬆 加入槓片可以使你的運動更有趣，同時提升訓練強度，例如：做一下伏地挺身，再抱著槓片跳起來 甚至是平常在走路有氧的時候，也可以左右各抓一片槓片，做個農夫走路 　 　 1.槓片訓練菜單–胸肌 在槓片練胸的菜單中，共有3種動作： 槓片胸推槓片夾胸槓片上斜夾胸 　 【2022】胸肌訓練全攻略：胸肌練不大？4大秘訣＋5大動作教學 　 ①槓片胸推 英文名：ChestPlatesPress 動作難度：⭐⭐ 訓練肌群：整個胸大肌 　　 　 操作步驟： 找一張臥推椅、軟墊or瑜珈墊上背貼平軟墊、挺胸下肢屈膝、下背略拱雙手對握槓片兩側利用胸肌的力量將槓片向上推動 雖然槓片胸推對於巨巨們來說一片太輕、兩片又怕會掉下來，但它其實非常適合用來做胸肌的力竭訓練 對於新手而言，槓片胸推可以讓你在做臥推時，更容易上手、更放心，不用擔心槓子會左右搖晃的問題 因此這個動作非常推薦給各個階段的訓練者，根據不同目的來安排胸肌訓練動作 　 👉【臥推全攻略】7步驟完整動作教學，別再說你推不重、沒辦法進步！ 　 ②槓片夾胸 英文名：PlatePinchPress 動作難度：⭐⭐ 訓練肌群：胸肌中縫(厚度) 　 　　 操作步驟： 選取面積較小的槓片躺在臥推椅or軟墊上上背貼平軟墊、挺胸下背略拱，不貼死椅背動作開始前，預先將胸肌夾緊以合掌的方式將槓片夾好雙手向上，將胸肌向上夾動 槓片夾胸是我個人蠻喜歡的動作，相比啞鈴夾胸，因為槓片的厚度更薄，胸肌可以夾的更緊 但缺點也是顯而易見的–「使用越大面積的槓片，行程越短、越不好操作」 建議使用5、10公斤的槓片練習，無法使用大重量進行，因此較適合放在後面的力竭訓練時使用 　 ③槓片上斜夾胸 英文名：PlateUpperChestFly 動作難度：⭐⭐⭐ 訓練肌群：上胸 　　 　 操作步驟： 選擇有抓握孔洞的槓片挑選輕重量的槓片即可(2.5/5)左右手各抓一片槓片由外向內，將槓片從胸口中間上夾 我必須得說，上斜夾胸本身就不是一個需要大重量的訓練動作，相比重量，感受度會是更重要的東西 使用槓片來訓練是再適合不過了！建議從2.5、5公斤的槓片開始練習上斜夾胸 上半身可以略為前傾，防止前三角參與過多，進而增加上胸的感受度 　 槓片練胸菜單 　 槓片胸推槓片夾胸槓片上斜夾胸順序①②③次數10～12下10～12下8～10下組數4組3組3組推薦程度⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐動作難度⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐ 　 菜單設計原理 因為槓片訓練並不是你平常所習慣的訓練模式，剛開始接觸勢必會比較不習慣 建議從最簡單、最容易上手的動作開始–槓片胸推；接著是槓片夾胸來讓胸肌充分充血 最後再安排一個難度稍高、感受度較不好找的槓片上斜夾胸，這時也可以讓你更快找到胸肌發力感 　 　 2.槓片訓練菜單–背肌 在槓片練背的菜單中，共有2種動作： 槓片單臂划船槓片俯身划船 　 【2022】背肌訓練全攻略：練背秘訣大公開！８大動作打造最強增肌菜單 　 ①槓片單臂划船 英文名：SingleArmPlateRow 動作難度：⭐⭐⭐ 訓練肌群：闊背肌(站姿越高，練到越上方) 　 　 操作步驟： 選取一個合適的槓片重量(可以選擇重一點)雙腳一前一後，穩定好自己的下肢單手握住槓片，且保持槓片自然下放挺胸、核心出力穩固下背手臂抓握、手肘帶動，將槓片後拉至背部 相比啞鈴，個人其實覺得槓片更適合用來做單臂划船訓練，因為槓片的直徑較大，相對會更好找到感受度 重量使用上，其實和啞鈴也不會有太大的差異，如果你可以做到單手25公斤的槓片划船，那就非常厲害了！ 　 👉【單臂啞鈴划船｜動作指南】3個技巧升你的感受度，讓你背肌練的又大又寬 　　 ②槓片俯身划船 英文名：SingleArmPlateRow 動作難度：⭐⭐⭐ 訓練肌群：闊背肌(站姿越高，練到越上方) 　 　 操作步驟： 選取一個合適的槓片重量雙腳與肩同寬or略寬，腳底踏穩臀部向後推，核心出力穩固下背挺胸、雙手對握槓片，將其向肚子上划 槓片俯身划船是一個非常適合新手練習的動作，因為是雙手進行，加上對握能夠讓手抓得更穩 但相對重量上可能就比較受限了，且槓片越大、直徑越大，若選擇較大重量的槓片，你的手可能要打得更開，越容易吃到後三角 因此槓片俯身划船其實是比較推薦新手的！巨巨們則比較適合當作最後的力竭式訓練使用 　 【槓鈴划船攻略】正確５步驟動作教學，正反握該怎麼選？一次幫你解答 　　　　 槓片練背菜單 　 槓片俯身划船槓片單臂划船順序①②次數8～10下10～12下組數3組4組推薦程度⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐動作難度⭐⭐⭐⭐⭐⭐ 　　　 菜單設計原理 先以多關節動作–槓片俯身划船開始，作為背部熱身動作 接著再加入一個單關節動作–槓片單臂划船，將闊背肌完整刺激 　　 　 3.槓片訓練菜單–肩膀 在槓片練肩的菜單中，共有6種動作： 槓片肩推槓片前平舉槓片側平舉槓片臉拉槓片繞環開車式 　 【2022】三角肌全攻略，肩膀練不大、沒感覺？4大秘訣＋6個動作，打造立體南瓜肩 　 ①槓片肩推 英文名：ShoulderPlatePress 動作難度：⭐⭐ 訓練肌群：整個肩膀(三角肌) 　 　 操作步驟： 選取一個合適的槓片重量雙腳站穩、站距與肩同寬核心腹部出力收緊，防止身體前後搖晃雙手對握槓片，置於胸口前略為挺胸，將槓片向上推至頭頂順著原路將槓片下放至胸口 因為肩膀本身就不是一個大肌群，使用重量會比練背、練胸…還要輕，用槓片來做訓練絕對非常適合 而槓片肩推是採取雙手對握的方式，因此肩推時也可以更穩，比較不會有左右搖晃的問題 　 👉【槓鈴肩推攻略】７步驟完整動作教學，讓你推的又重又穩！肩膀舒服沒煩惱 　 ②槓片前平舉 英文名：ShoulderPlatePress 動作難度：⭐⭐ 訓練肌群：三角肌前束(肩膀前側) 　 　 操作步驟： 選取一個合適的槓片重量(不需要太重)雙腳站穩、站距與肩同寬核心腹部出力收緊，防止身體前後搖晃雙手對握槓片，自然下放利用肩膀的力量，將槓片向上垂直舉起順著原路將槓片下放至最低處 槓片前平舉是我個人也蠻喜歡的動作，就算有其他健身器材可以使用，槓片依舊是我的首選 不需要太重的重量(5/10公斤)，控制自己的動作，讓張力全部集中在你的肩膀前束，保證你練完非常有感 　 ③槓片側平舉 英文名：PlateLateralRaise 動作難度：⭐⭐⭐ 訓練肌群：三角肌中束(肩膀中側) 　 　 操作步驟： 選取一個合適的槓片重量(2.5/5公斤)雙腳站穩、站距與肩同寬核心腹部出力收緊，防止身體前後搖晃一隻手抓著一片槓片(選擇有抓孔的槓片)雙手向身體兩側平舉至和地面平行 槓片側平舉就和啞鈴一樣，你不需要很重的重量，甚至一片5公斤的槓片就能讓你的肩膀酸到爆… 因為槓片的重量級距跳得比較快，沒有7.5公斤這個選擇，因此我會建議使用2.5或5公斤的槓片 以多次數、多組數的方式進行，且動作放慢，讓你三角肌中束好好感受槓片的張力 我個人習慣將食指、中指放在槓片中間的孔洞，我覺得會比抓握側邊的孔洞來的更有感受度 　 👉【啞鈴側平舉｜動作指南】飛鳥肩膀痛？中束沒感覺？一招解決所有問題，肩膀舒服沒煩惱 　 ④槓片臉拉 英文名：PlateFacePull 動作難度：⭐⭐⭐ 訓練肌群：三角肌後束(肩膀後側) 　 　 操作步驟： 選取一個合適的槓片重量(不需要太重)雙腳站穩、站距與肩同寬臀部向後推、俯身核心腹部出力收緊，穩定下背單手抓握槓片，整隻手自然下垂利用肩膀後束的力量，將槓片向後拉動 槓片臉拉是一個蠻有挑戰性的動作，一開始不熟練的情況下，很容易變成都是靠手在拉 不過這裡有個小秘訣–「刻意將背拱起，讓手臂可以更自然的下墜，再緩慢的利用肩膀後側拉起」 建議你的手肘可以一直保持彎曲，不要將手臂打直，否則很容易帶到你的三頭肌 　 ⑤槓片環繞 英文名：PlateHalo 動作難度：⭐⭐⭐⭐ 訓練肌群：整個肩膀 　 　 操作步驟： 選取一個合適的槓片重量(建議一開始用輕一點)雙手對抓槓片，將槓片置於頭部後方在頭部的四周做環繞的動作注意槓片的高度，不要讓它掉到脖子以下 槓片環繞絕對可以算是肩部訓練裡的「魔王級動作」，對不少巨巨來說也是一個很具有挑戰性的動作 因此務必務必！一開始不要使用太重的槓片，女生可以從一片2.5公斤的槓片開始；男生可以考慮5公斤的 槓片高度也是你必須注意的關鍵，為了讓肩膀持續保持張力，你必須刻意出力讓槓片維持在下巴以上，同時進行繞環 　 ⑥開車式 英文名：BusDriver 動作難度：⭐⭐⭐⭐ 訓練肌群：三角肌前、中束(肩膀前中側) 　 　 操作步驟： 選取一個合適的槓片重量(不要太重)雙腳站穩、站距與肩同寬核心腹部出力收緊，防止身體前後搖晃雙手對抓槓片，先平舉至胸口前方固定好位置後，在胸口前進行開車的動作 槓片練肩的最後一個動作，又比上一個繞環更難了！因為需要將槓片一直置於身體前方，同時又要左右轉動 即使是巨巨，也建議使用5公斤的槓片就好，否則大重量不只會讓你代償，還有可能導致肩膀受傷 建議將這個動作放在後面一點，等肩膀完全熱開再做，安全性相對也會比較高 　 槓片練肩菜單 　 槓片肩推槓片側平舉槓片臉拉槓片環繞順序①②③④次數8～10下12～15下10～12下6～8圈組數4組5組4組2～3組推薦程度⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐動作難度⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐ 　　 菜單設計原理 肩膀要練的好，就必須加入許多不同角度的刺激，首先先來個多關節動作–槓片肩推，讓你的肩膀熱開 第二個動作馬上加入多次數、多組數的槓片側平舉，讓整個肩膀徹底充血；再接感受度較難抓的臉拉 這時你的肩膀前、中、後都已經練到的情況下，最後再放一個槓片環繞，當作力竭式訓練做結尾 　 　　　　　 4.槓片訓練菜單–二頭肌 在槓片練二頭的菜單中，共有2種動作： 槓片錘式彎舉槓片彎舉 　　 【2022】二頭肌訓練全攻略，你知道彎舉有幾種嗎？3個動作教你打造傲人的二頭肌 　 ①槓片錘式彎舉 英文名：PlateHammerCurl 動作難度：⭐⭐ 訓練肌群：二頭肌(長頭、肱肌) 　 　 操作步驟： 選取一個合適的槓片重量雙腳站穩、站距與肩同寬核心腹部出力收緊，防止身體前後搖晃雙手對抓槓片，將槓片垂直向上彎舉 利用槓片做錘式彎舉絕對是一個非常好上手的動作！即使是新手也能輕鬆練習 不過要特別注意，因為槓片的面積比啞鈴大，所以在彎舉時要小心不要撞到嘴巴 盡量挑選有抓孔的槓片，對於長時間抓握來說也會更方便 　 ②槓片彎舉 英文名：PlateBicepsCurl 動作難度：⭐⭐ 訓練肌群：二頭肌 　 　 操作步驟： 選取一個合適的槓片重量雙腳站穩、站距與肩同寬核心腹部出力收緊，防止身體前後搖晃雙手捧著槓片，將槓片垂直向上捧舉 槓片彎舉的方式就和錘式彎舉很像，只是從原本垂著拿，變成手捧槓片 雖然說是捧著，但為了防止槓片滑落，最好還是稍微用手指扣住槓片會比較好 　 👉【啞鈴二頭彎舉｜動作指南】二頭肌沒感覺？你知道跟啞鈴舉起的高度有關嗎？ 　 槓片練二頭菜單 　 槓片彎舉槓片錘式彎舉順序①②次數10～12下10～12下組數4組4組推薦程度⭐⭐⭐⭐⭐⭐動作難度⭐⭐⭐⭐ 　 菜單設計原理 先以較好上手的槓片彎舉起頭，接著再做槓片錘式彎舉，不需要太多動作，只要專心在每一下動作上即可 建議以肌肥大的方式進行，多次數、多組數，因為槓片面積較大，若使用大重量借力，很容易產生意外 　　 　 5.槓片訓練菜單–三頭肌 在槓片練三頭的菜單中，共有2種動作： 過頭三頭屈伸俯身三頭屈伸 　 【2022】三頭肌訓練全攻略：長頭是關鍵！6個超高CP值動作推薦 　 ①過頭三頭屈伸 英文名：PlateOverheadExtension 動作難度：⭐⭐⭐ 訓練肌群：三頭肌(長頭居多) 　 　 操作步驟： 選取一個合適的槓片重量雙腳站穩、站距與肩同寬核心腹部出力收緊，防止身體前後搖晃雙手對握槓片，將其高舉過頭，置於頭部後方手肘固定，前臂向下放，利用三頭肌的力量將手臂拉直 坦白說，由於槓片的面積比較大，雙手抓握的距離會更遠，因此三頭肌感受度會比啞鈴來的差一些 且使用重量有限，建議在器材真的不足的情況下，或是你想試試新動作時再使用 　 ②俯身三頭屈伸 英文名：PlateTricepsKickback 動作難度：⭐⭐⭐ 訓練肌群：三頭肌(長頭、外側頭居多) 　 　 操作步驟： 選取一個合適的槓片重量雙腳站穩、站距與肩同寬臀部向後推、俯身核心出力穩固下背單手抓握槓片，手臂向後打直 雖然影片中是以徒手彎姿進行的，不過當你自己在練習槓片俯身屈伸時，還是可以找個臥推椅，讓你另一側的手、腳有地方支撐 相對身體的穩定度也會更高，更能專注在三頭肌的收縮上，重量不建議太重，因為槓片直徑大(力矩也會更大) 　 槓片練三頭菜單 　 槓片過頭三頭屈伸槓片俯身三頭屈伸順序①②次數8～10下10～12下組數3組3組推薦程度⭐⭐⭐⭐⭐動作難度⭐⭐⭐⭐⭐ 　 菜單設計原理 用槓片練三頭的確不是件輕鬆的事，因為當你抓握槓片其中一側時，壓力都會集中在你那隻手的手腕上 因此重量建議不要太重，以感受度為主 　 ※良心建議！如果真的想好好練三頭肌的話，還是使用啞鈴、Cable、器械…會比較好 　 　 6.槓片訓練菜單–臀腿+核心 因為我認為單純用槓片練腿、臀部的挑戰性不高，因此這邊我會比較傾向推薦複合式的全身性動作 全身上下都會練到，尤其是你的腿部、臀部、腹部核心，以下共有5種動作： 深蹲+肩推深蹲+前推開合跳+前推分腿蹲+過頭抗旋轉訓練 　 ①深蹲+肩推 英文名：Thruster 動作難度：⭐⭐⭐ 訓練肌群：臀腿、核心、肩膀 　 　 操作步驟： 選取合適重量的包膠槓片將槓片置於胸前臀部後推、核心出力穩固身體下蹲，雙手將槓片舉起身體向上的過程中，順勢將槓片推起 為什麼這個動作要用包膠槓片做呢？假若你是用鐵製槓片的話，很容易發生槓片滑落的情形 加上深蹲+肩推訓練是很需要「爆發力」的，你甚至也可以把它當作是一種有氧運動來做 　 ②深蹲+前推 英文名：SquatReach 動作難度：⭐⭐⭐ 訓練肌群：臀腿、核心、肩膀 　 　 操作步驟： 選取合適重量的槓片(可略重一些)將槓片雙手對握在胸前臀部後推、核心出力穩固身體下蹲時，順勢將槓片向前推出站起來時，再將槓片收回胸口前 當然，你可以不必像影片一樣這麼慢，其實可以帶入一些爆發力的元素，讓整個動作更順暢 這是一個蠻考驗身體穩定性的動作，同時對於爆發力、身體敏捷度的提升都很有幫助 　 ③開合跳+前推 英文名：PlateJackPress 動作難度：⭐⭐⭐ 訓練肌群：全身 　 　　　 操作步驟： 選取合適重量的槓片(可略重一些)將槓片雙手對握在胸前雙腳向外跳開，順勢將槓片推出雙腳收回時，一同將槓片收回胸口前 相較上面兩種槓片訓練動作，開合跳+前推所使用到的爆發力又更多了，且沒有局限於特並肌群的訓練 槓片一樣建議使用有手抓孔、包膠的，這樣止滑效果更好，相對安全性也很高 　 ④分腿蹲+過頭 英文名：PlateJackPress 動作難度：⭐⭐⭐⭐ 訓練肌群：腿部、臀部、全身穩定性 　 　 操作步驟： 雙手對握槓片，將槓片高舉過頭核心出力穩定身體，防止彎腰駝背單腳向前蹲、後腳隨之略彎 你不一定要做這種一直往前走的分腿蹲，如果家中空間不夠的話，也可以試試原地式的–保加利亞分腿蹲 一樣全程將槓片高舉過頭，這時你的核心勢必得出很多力來維持穩定，否則身體會東倒西歪 　　　 👉【保加利亞分腿蹲｜動作指南】膝蓋痛？身體晃？完整５步驟單腳深蹲教學 　 ⑤抗旋轉訓練 英文名：Chop 動作難度：⭐⭐⭐⭐ 訓練肌群：核心穩定性、抗旋轉能力 　 　 操作步驟： 雙手對握槓片(盡量選擇有手抓孔的)將槓片置於其中一側大腿旁利用慣性，將槓片甩至另一側的頭頂一邊8～10下，再換到另一側 最後一個槓片訓練動作，是最困難，同時也是我最推薦的動作之一！ 說到核心訓練，大家第一個想到的大多都是棒式…直立式的訓練，但卻很少做到抗旋轉類型的動作 而槓片的面積很大，用來做抗旋轉訓練是再適合不過了 　 　 7.總結 　　　 　 以上20種槓片訓練動作的片素材，皆取自網路上的影片，而編排、選材則取自個人推薦 當然，我只是推薦一些我個人覺得CP值高的動作給你，想像力是無限的，你一樣可以自創出更多更適合你的動作 不要被器材給侷限住，平時一成不變的訓練，或許加入一些槓片訓練也能讓你重新找回樂趣、成就感 　 　　 8.其他訓練 各大肌群訓練 【2022】胸肌訓練全攻略：胸肌練不大？4大秘訣＋5大動作教學【2022】背肌訓練全攻略：練背秘訣大公開！８大動作打造最強增肌菜單【2022】二頭肌訓練全攻略，你知道彎舉有幾種嗎？3個動作教你打造傲人的二頭肌【2022】三頭肌訓練全攻略：長頭是關鍵！6個超高CP值動作推薦【2022】三角肌全攻略，肩膀練不大、沒感覺？4大秘訣＋6個動作，打造立體南瓜肩【2022】腹肌訓練全攻略：5大秘訣提升腹肌感受度！男女通用３大腹部訓練動作【2022】臀部訓練全攻略：微笑曲線、蜜桃臀好難練？6招讓你屁股又圓、又翹！【2022】腿部訓練全攻略：腿練不大？線條不明顯？５招練腿秘訣+13個動作 啞鈴訓練系列 【啞鈴二頭彎舉｜動作指南】二頭肌沒感覺？你知道跟啞鈴舉起的高度有關嗎？【啞鈴肩推｜動作指南】肩推容易受傷？角度、重量、姿勢問題一次解決【啞鈴臥推｜動作指南】重量沒感覺？多數人忽略的５個細節(vs槓鈴臥推)【啞鈴酒杯深蹲｜動作指南】只需要一個啞鈴就能在家做深蹲？啞鈴腿部訓練【啞鈴側平舉｜動作指南】飛鳥肩膀痛？中束沒感覺？一招解決所有問題，肩膀舒服沒煩惱【單臂啞鈴划船｜動作指南】3個技巧升你的感受度，讓你背肌練的又大又寬 六大動作系列 【深蹲全攻略】９大秘訣教你『徒手→背槓』一次解決所有深蹲姿勢問題！【硬舉全攻略】預備→起槓5步驟『傳統＆相撲』兩種硬舉一次學會！【臥推全攻略】7步驟完整動作教學，別再說你推不重、沒辦法進步！【槓鈴划船攻略】正確５步驟動作教學，正反握該怎麼選？一次幫你解答【滑輪下拉全攻略】１０種下拉動作變化，幫你打造最強鬼背！感受度大幅提升【槓鈴肩推攻略】７步驟完整動作教學，讓你推的又重又穩！肩膀舒服沒煩惱 訓練菜單 【啞鈴訓練菜單】啞鈴+臥推椅！20項全身動作攻略，在家也能輕鬆健身【2022】壺鈴訓練菜單：認識壺鈴９大動作，組合變化多！15種動作隨你挑【徒手健身菜單】在家也能練好練滿！12項全身居家健身動作，新手也適用【彈力帶訓練菜單】22種精選動作推薦！一條彈力帶就能在家輕鬆練全身【Cable訓練菜單】只需要一台滑輪機就能練全身？24種精選動作推薦給你！ 居家訓練好夥伴 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