營養師親授七日減脂菜單，跟著這樣吃一個月降3-5%體脂肪！

蔬菜更不用說，高纖可以延緩血糖的上升，也可以增加腸胃道健康，促進排便。

最後就是油脂的部分，高脂肪的飲食會造成胰島素分泌過多，也會讓瘦體素降低， ... 營養師親授七日減脂菜單，跟著這樣吃一個月降3-5%體脂肪！bydreamfitness|10月7,2021|營養知識,知識文章@buzz網路文章越來越多，減脂飲食法也琳瑯滿目，尤其是近期出現極端斷食法，5-7天斷食。

相信有好好閱讀我們先前文章的巨巨水水們，了解減脂飲食法雖然多樣，但中心思想就是熱量赤字，熱量消耗大於我們每天的熱量攝取。

依照經手的龐大個案已歸類整理出適合的飲食法。

1.懶得想要吃什麼，工作型態忙碌者:適合16/8或是18/6斷食2.四肢纖細但略有小腹，喜好吃水果或是甜點者:低碳或是斷碳，高蛋白高纖飲食、吃肉減脂法。

3.曾經多次斷碳減未成功者:碳循環減脂法，生酮飲食。

4.喜好吃乳製品，紅肉及油炸物者:地中海飲食法，低脂海鮮高纖法。

5.短期目標，強烈動力達成者，未有消化道疾病者:24-48小時斷食法。

減肥菜單設計原則在菜單產生前，要和大家說明和我們減脂成效特別有關係的賀爾蒙，那就是胰島素，可想成它就是儲存體脂肪的荷爾蒙，用在血糖突然飆升時分泌，讓體脂肪細胞可以獲取營養，最後以油脂的形式儲存，體脂肪細胞就被養得白白胖胖的。

相對來說能控制血糖，不讓胰島素無節制的分泌，就可以有效降低體脂肪，因此我們選擇低升糖指數的食物，”糖”就是額外添加糖，最會讓我們血糖上升，超商的調味牛奶或是果汁都添加滿滿的”糖”，另外就是好消化的”醣”，為碳水化合物的總稱，像是白飯、白饅頭、烏龍麵等。

相對來說富含蛋白質的蛋豆魚肉類，GI質較低也需要較多熱量消化吸收，可增加其比例。

蔬菜更不用說，高纖可以延緩血糖的上升，也可以增加腸胃道健康，促進排便。

最後就是油脂的部分，高脂肪的飲食會造成胰島素分泌過多，也會讓瘦體素降低，導致減脂不易，這也是為什麼有些人選擇吃肉減脂法最後還是會失敗的原因，因為吃太多高油脂的肉肉了。

說了這麼多不難發現這些原則和撇步都圍繞在”胰島素”控制上，以下簡單幫大家列點注意。

1.熱量赤字:每天比TDEE少500卡2.進食順序:蔬菜-豆魚肉蛋-澱粉(飯麵、燕麥)3.碳水比例佔整天熱量的35-40%，控制在100-120g即可。

(60公斤，35歲女性)，碳水在17點前進食完畢，或是擺在重量訓練前後1小時補充。

接下來我們來挑戰一週無腦減肥菜單吧~夏季減脂挑戰賽每日三餐可以怎麼選擇早上要吃得好，也可以早午餐一起吃更好，早午餐熱量佔比約總熱量的70%，以1200卡為目標的減脂女性， 建議早午餐攝取至600-700卡，碳水65g。

@thewoodenskillet早餐+午餐蠻推薦能早午餐合併一起吃到500卡左右，不吃早餐達到空腹16小時的初階間歇性斷食，在此餐要將一天熱量約7成都攝取到，若當日要吃飯和麵等也是集中在此餐呢。

麵店: 不要有主食，以蛋白質搭配輕湯為主，牛肉清湯或是虱目魚清湯都是很好的來源，小菜可選擇皮蛋豆腐、肝連或是脆腸等，滷大腸、豬豆皮、炸豆包或是百頁豆腐都是麵店小菜地雷喔，下肚後就會接近吃進去一碗飯的熱量了。

另外湯品多添加味素及過多的鮮味劑，能不喝就不喝呢!健康餐:市售健康餐大約估計蛋白質有28-35g，建議飯可以一半換成菜，另外需要避免選擇牛肉為主食，油脂含量較高，容易超過500卡。

另外生魚片丼飯也是很夯的選擇，可選擇生魚片一份+黑豆+玉米和生菜等。

速食連鎖店:米漢堡的碳水量比馬芬堡多一倍，捲餅碳水量較全麥土司或是漢堡少可優先選擇。

另外日式連鎖丼飯可以客製化，將豆腐替換飯，一樣牛丼其熱量從700卡降至500卡左右。

晚餐晚餐可當作可有可無的晚餐可當作可有可無的吃，不一定要吃一個正餐作為晚餐，熱量控制在300卡內且盡量於19點前吃完，嚴禁碳水化合物，不吃飯和麵以及水果。

若睡前餓感劇烈，可攝取一手的堅果，好的油質及礦物質來源，可協助睡眠且提供飽足感。

小確幸額外菜單那若有聚餐怎麼辦呢?盡量選在中午的時候，以火鍋為主較可以客製化，熱量控制在500卡，建議當日就執行一周一天500卡斷食。

藉由與他人分食，降低碳水化合物的攝取以及清淡調味為原則。

日式:避開炸的如天婦羅等，原型食物鯖魚或是烤串雖然是好的蛋白質來源，但一人吃完份量仍然過多，容易超過。

生魚片以貝類、蝦子或是鮪魚為主，鮭魚熱量仍然偏高。

美式:早午餐很容易就700-800卡，主要因為附餐麵包和甜點等，建議主食選擇魚或是雞胸，歐姆蛋熱量也近250卡。

異國料理:推越式的青木瓜涼拌雞絲或式海鮮，生菜包肉熱量也低。

牛排店篇: 選擇菲力優於沙朗、牛小排等，不淋醬以天然黑胡椒為主，鐵板麵換成蛋，不喝濃湯。

若有魚排或是花枝可優先選擇。

逛逛夜市篇: 通常夜市都近乎20點，能選擇的食物並不多，臭豆腐、雞排或是香腸等都過於罪惡，最多只能選擇烤串、滷味或鹹水雞等。

另外像是烤鳥蛋、糖葫蘆、水煎包這些看起來無害的小吃都接近200卡，累積起來是很可怕的，還是和他人分食會更好喔！@myfreshperspective如果真的很餓我們可以選擇什麼呢?挑選重點熱量在100卡內，碳水量越低越好。

一手的無調味堅果(85卡)元本山海苔包3-4小包(5卡)盛香珍無糖果凍(0卡)85%以上黑巧克力1小塊(45卡)鱈魚香絲半包內(90卡)口福不淺高蛋白餅乾1包(70卡)好事多杏仁奶1杯(30卡)以上就是我們一周減脂菜單，各位水水準備來挑戰了嗎?看得出來我們菜單設計繞著早上份量多，晚上少，高蛋白質高纖適量碳水為原則。

建議一周有兩天可進行500卡斷食或是24小時斷食，並搭配運動訓練，讓身體在高低能量交替才能避免停滯卡關期，讓我們持續健康快樂的減脂呢!想更瞭解適合自己的飲食及運動方式也歡迎預約一對一諮詢夏季減脂挑戰賽SubmitaComment取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。

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