你做「阻力訓練」，想要的是肌耐力還是爆發力？ - 關鍵評論網

阻力訓練的目的大致分為肌力、肌肥大、肌耐力與爆發力，其重量的RM值、 ... 二、肌肥大：肌肉的體積變大 ... 為減少過度的風險，應避免急速增加鍛鍊。

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早期的內容大多是營養師產出，不過在運動教練加入之後，內容也延伸到運動的範疇。

營養共筆的文章內容大多以相關的研究文獻為基礎出發，因此你可能看不太到什麼聳動的發現，另外，有時候也會分享營養師或運動教練實務遇到的問題。

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立即支持上一篇文章裡我們知道阻力訓練的基礎名詞與鍛鍊部位，了解阻力的強度RM值與一些基礎名詞，以及主要鍛鍊的8～10個肌群。

但實務上，目標會怎麼去設計規劃呢？做的越重越好嗎？每組次數越多越好？還是越多組越好呢？這些會依照鍛鍊目的，來做適合的規劃。

阻力訓練的目的與方式阻力訓練的目的大致分為肌力、肌肥大、肌耐力與爆發力，其重量的RM值、該做的組數、每組反覆次數與組間休息時間，也會有些許不同。

一、肌力：肌肉可以產生最大的力量在日常生活中的例子如：瞬間搬很重東西，像是搬行李箱電腦之類的。

重量：對於初學者60～70％1RM；如果是長期鍛鍊者，則可以抓到80～100％1RM。

組數與反覆次數：對於初學者是1～3組，8～12下反覆次數，如果是長期者，則可以抓到2～6組，1～8下的反覆次數。

組間休息時間：每組之間休息2～3分鐘，隨著重量上升，休息時間可以拉到長；如果是較輕的重量，則是1～2分鐘。

二、肌肥大：肌肉的體積變大在日常生活中的例子如：大肌肉的猛男之類的，簡單的說法就是變成大肌肉。

重量：對於初學者是70～85％1RM；如果是長期者，則可以抓到70～100％1RM。

組數與反覆次數：對於初學者是1～3組，8～12下反覆次數，如果是長期者，則可以抓到3～6組，1～12下的反覆次數。

組間休息時間：每組之間休息2～3分鐘，隨著重量上升，休息時間可以拉到長；如果是較輕的重量，則是1～2分鐘。

三、肌耐力：肌肉對抗阻力的狀況下，最大重複次數能力在日常生活中的例子如：逛街時幫忙提另一半shopping的物品，然後走一段長路的能力。

重量：<70％1RM。

組數與反覆次數：2～4組，10～25下反覆次數。

組間休息時間：每組之間休息30秒至1分鐘。

四、爆發力：簡單定義為肌肉在一定時間內產生出的最大力量，與日常生活或競技運動表現有很大的關聯在日常生活中的例子如：老人家從椅子上瞬間坐站起來，或運動員短跑的能力。

重量：30～60％1RM用在上半身；自身體重至60％1RM用在下半身。

組數與反覆次數：每次1～3組，3～6下反覆次數。

組間休息時間：每組之間休息2～3分鐘，隨著重量上升，休息時間可以拉到長；如果是較輕的重量，則是1～2分鐘。

PhotoCredit：營養共筆阻力的目的與方式。

參考於AmericanCollegeofSportsMedicine.（2013）.ResistanceTrainingforHealthandFitness.接下來就來看看，到底我們要如何組合阻力的相關元素，設定簡單的運動處方。

執行阻力的3個簡單建議美國運動醫學院（AmericanCollegeofSportsMedicine,ACSM）建議，應每週至少進行兩次，每次至少間隔48小時以上，並且針對8到10個主要大肌肉群進行鍛鍊，身體健康的人，一組進行8至12次反覆次數；如果是年長者或體力較差的人，一組則進行10到15次重複次數。

以下為執行阻力的3個簡單建議：一、運動頻率 建議初學者每週2～3天的全身性鍛鍊 如果是已有運動習慣者，以3天為最佳；如果是上肢與下肢分開的話，分別在不同的2天進行，總共4天。

競技運動員的話（特別是像舉重或一些以重力為主的項目），每週可達到4～6天，已經達到競技運動階段的話，每次一個肌群1～3個動作是很常見的，或者一天兩次，每週4～5天。

二、避免過度鍛鍊 為減少過度的風險，應避免急速增加鍛鍊。

建議以習慣當下的方式後，而且不會太吃力的狀況，至少要經過兩個循環後（例如一週兩天的全身性鍛鍊，至少兩週），再增加一到兩次的每組反覆次數，或者增加2～10％的阻力。

三、運動前的簡單注意事項 要特別是注意的是，並非所有的計劃都適合每個人，這些計劃也有可能會導致受傷風險。

如果身體有心血管或骨骼或疾病等狀況，一定要先請教專業人士的評估。

此外，如果在運動中會感覺到痛或不舒服的狀況，應先停止運動。

看到這裡，是不是覺得要達到提升肌力跟肌肉變大是兩回事呢？而且似乎沒這麼容易。

的確，肌力跟肌肉量沒這麼容易就成長，都需要靠著規律的執行才有可能，同時也和日常生活的吃跟睡有極大的關係。

除了肌肉量和大小之外，健康才是最重要的，ACSM也特別強調了阻力對於健康的的重要性，尤其是心血管疾病和肌肉骨骼的狀況。

同時也提到，肌力，肌肥大、肌耐力甚至是爆發力，幾乎任何計畫都會以這4種元素為基底。

但透過適當調整阻力，組數、每組反覆次數，組間的休息時間以及每次運動的頻率，將會讓這4個元素完整將得到發揮。

這樣說起來，每日一萬步或爬樓梯也是一種阻力，在走路及爬樓梯的時候會給予下肢承受負重與阻力。

純粹以阻力來看，只要身體移動都是需要對抗地心引力的阻力，所以，短距離的走路取代坐車，或爬樓梯取代電梯，多少對身體有幫助（可以增加身體活動量，雖然未達到10下或20下的重量強度），但還是無法取代阻力訓練的好處。

整體而言對於大部分的人，不論是阻力、重訓或者有氧運動，都是帶有一些目的，可能是減肥、雕塑身形或者體態更好等。

運動的確可以幫助達到這些目的，甚至是改善與預防三高、糖尿病等文明病。

更長遠的來看，運動可以幫助人過更好的生活，擁有良好的生活品質。

不論你是否已有運動習慣，正常的規律運動一定是對身體有幫助的。

對於大部分人而言，完整的運動，應該是心肺運動及阻力兼具，甚至柔軟度也是其中一環。

以上皆可以單次混合進行，也可以單獨進行鍛鍊。

ACSM建議建議一般民眾心肺運動至少每週3至5天，每次至少30分鐘的中等強度；或每週總共150分鐘以上中等強度心肺運動：或者每週75分鐘以上的高強度運動。

阻力則應每週至少進行2次，每次至少間隔48小時以上，並且針對8到10個主要大肌肉群進行鍛鍊。

對於健康的人，一組進行8至12次反覆次數；如果是年長者或體力較差的人，一組則進行10到15次重複次數。

此外，對於一般民眾，如何從沒有運動經驗開始到可以達到ACSM的建議呢？將會在阻力的第二階段相關文章中解答。

備註：本文僅供參考，如有疑慮，請依照專業醫事人員的醫療診斷為主要建議，本文發佈時盡可能找尋可靠證據，但不排除有其他證據或未來更新證據推翻目前結論。

參考資料 AmericanCollegeofSportsMedicine.（2013）.ACSM’sguidelinesforexercisetestingandprescription.LippincottWilliams&Wilkins. AmericanCollegeofSportsMedicine.（2009）.AmericanCollegeofSportsMedicinepositionstand.Progressionmodelsinresistancetrainingforhealthyadults.Medicineandscienceinsportsandexercise,41(3）,687. Haff,G.G.,&Triplett,N.T.（Eds.）.（2015）.Essentialsofstrengthtrainingandconditioning4thedition.Humankinetics.本文經營養共筆授權轉載，原文刊載於此責任編輯：朱家儀核稿編輯：翁世航猜你喜歡Tags：阻力訓練運動減重減肥肌肉增肌運動健身小學堂More...Sponsored2022/08/10,生活廣編企劃由關鍵評論網媒體集團《業務團隊》製作，由各品牌單位贊助。

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立即支持很多大人很早就遺忘自己曾經是個孩子，直到我們孕育出自己的孩子。

據幼兒教育研究者PetrG.Grotewell和YanusR.Burton的書籍出版觀察，「嬰幼兒」比任何人類其他年齡層更能夠全面體驗生活。

這歸咎於2歲前的孩子大腦正處於快速開發期，這階段同時也是兒童建構自我的關鍵時期。

若能讓孩子處於探索和嘗試新事物的環境，不僅有益於孩子的身體發育，也有助於培養、形塑孩子的美感。

沈浸式教育，幫孩子的美感從小打底 「當你摸到、穿到面料好的衣服，身體會記住那種舒服的觸感；當你吃到美味的食物，嗅覺和味覺會記得那個味道；當你看見美的東西，你會用五感記住那種感覺。

」魏羣芳於2016年創立有機棉童裝品牌寶貝友（babybabycool，簡稱bbc），她擁有廣告造型師的身份，更是一位在意孩子美感教育的母親。

創立bbc即是她的回答：「我們無須刻意培養孩子的美感，而是讓孩子有意識地沈浸在美的環境裡。

」 bbc的設計理念相當簡單，就是健康、舒適及美。

聽起來簡單，實際上做起來卻相當不容易，除了好看好穿，魏羣芳更在乎的是孩子的感受；不僅要讓孩子穿起來好看，更要同時穿得舒服又健康安全。

孩子的肢體語言，決定衣服是否生產 魏羣芳強調，「觀察孩子的表現非常重要，無論孩子是否會說話，都會用肢體語言和表情告訴你，他們喜不喜歡、舒不舒服。

」她分享bbc的設計過程，每個服裝款式平均修改二到五次，因為必須讓每款設計都通過孩子的試穿考驗。

「試穿的目的是讓孩子忘記有穿衣服，而一件衣服的最終定案，經常是孩子穿上後喜歡到不想脫下來，才算是完成設計進入生產階段。

」 她分析無論大人小孩，好的服裝版型穿起來就是有精神和有自信。

bbc從打版到生產皆MadeinTaiwan，在設計上運用成人時尚的拼接概念，呈現兒童服裝的玩味設計感，跳脫傳統卡通圖案或兒童內著感的設計。

在實用性上，除了更符合身體曲線的立體剪裁，更以燙標取代車標，不傷害孩子稚嫩的肌膚，也在領口、褲口等處增加彈性織帶及皺褶設計，大幅提升嬰幼兒服飾的美觀及耐用度。

安心健康的第一道防線，來自母親的愛 服裝是接觸孩子肌膚的第一道防線，健康安全卻是最容易被忽略的環節。

bbc特別採用安全無毒、100%日本進口的頂級有機棉作為面料，更通過全球公認最嚴格、符合歐盟最高標準的GOTS有機棉紡織認證；以確保bbc使用品質最穩定的有機棉，且無殘留農藥、落葉劑等神經毒，金屬副料如金屬釦、拉鍊和織帶，也同樣使用經過檢測安全無鎳、無重金屬的安心材質。

在商品面如此講究，就是因為魏羣芳同時也是一個母親的身份，讓bbc不單只是一件衣服，更象徵著一位媽媽如何愛孩子的實際行動。

自創業初期，她從驚嘆布料分級的數十倍價差，一直到發現棉花農藥是一般農產品的8倍，布料上殘留的毒化物和化學藥劑，還會透過皮膚囤積在寶寶的肝腎肺腦，甚至引發皮膚過敏或氣喘症狀，從而決定以「100%有機棉」作為品牌面料。

然而少了化學纖維，100%純棉衣物容易變形；為解決支撐度的問題，魏羣芳最後決定採用相當費時耗工的「3D立體剪裁」工法製作。

不僅讓bbc的衣服剪裁和比例更好，也連帶延長了衣物壽命，為孩子打造出舒適、立體且時尚有型的服裝。

一衣多穿，bbc創造精品童裝的永續價值 「很多媽媽跟我們說，小朋友很快就長大，衣服要一直買很浪費。

」孩子成長速度快，買貴了怕浪費、買便宜又擔心品質，魏羣芳對於天下母親都有的隱性擔憂，提出的解法最令人激賞。

bbc希望倡導「一衣多穿」的觀念：「一樣的錢不用買很多件，買三件不如買一件好的，好好的穿、在不同場合穿，而且可以穿很久，讓衣服發揮最大效益。

」魏羣芳自己很多衣服都穿10年以上，與bbc品牌理念的交疊處，就是經典設計和耐用的優質面料。

經典設計和耐用面料，讓bbc的童裝創造出更多永續價值；其經典時尚的設計元素，讓孩子的同一件衣服擁有多場合搭配性，正式或休閒風格都可駕馭。

甚者，以往孩子穿大一號衣服時容易顯得像在「穿布袋」，bbc讓大一號看起來像在穿洋裝，一直穿到看起來是件上衣。

而新生兒的包屁衣，其他品牌只做3、5公分一段，bbc做到10公分一段；讓原本只有3個月至半年使用年限的衣服，拉長至一年或超過一年，兼顧美學與實用性。

bbc更將嬰幼兒的衣服效益發揮到最極致，「我常說我們的衣服要做到這麼好，就是大的穿完小的穿，小的穿完還可以送給別人穿。

」bbc更與社福基金會合作，將顧客汰換的衣物捐給育幼院的孩子，顧客也能獲得購物金回饋。

bbc真正打造出精品童裝的永續價值，且不造成資源浪費，讓每位父母都能一同守護孩子的未來，珍惜保護地球環境。

babybabycool官網連結 猜你喜歡Tags：親子服裝設計魏羣芳BBC有機棉幼兒babybabycool立體剪裁美感教育童裝More...重讀《正氣歌》：文天祥身處惡劣環境，仍憑藉心中正氣展現出頂天立地的不凡氣度1則觀點馬來西亞人都愛辯論？華語辯風的狂熱，連政黨都以「表演賽」造勢1則觀點潘懷宗《勇敢對抗攝護腺癌》：我發現癌細胞的過程相當曲折離奇，小心翼翼仍無法在二期前發現它1則觀點如何超越高智商的對手？你需要的只是比他更「理性」1則觀點【炒幣入門】買賣加密貨幣和進出股市一樣嗎？我的「K線絕活」在幣圈有沒有用？1則觀點「魷魚幣」暴漲2400%又閃崩幾乎歸零，投資機構痛批「根本詐騙」1則觀點美國史上最大「龐氏騙局」主謀馬多夫去世，回顧台版「老鼠會」如何詐騙受害者1則觀點《代幣經濟崛起》：投資ICO代幣前，7招教你如何避開詐騙陷阱1則觀點台灣史上最大詐騙集團「鴻源機構」（下）：涉及近20萬人的金錢遊戲，蒸發了無數家庭的保命金1則觀點《金融行為通識課》：詐騙犯慣用的九種認知經驗法則＆五種策略和角色1則觀點