宋晏仁醫師靠這招！6個月瘦近20公斤不復胖

所以在這樣的一個概念之下，我們的進食順序就會從水開始，先喝水然後吃肉，就是先吃蛋白質。

然後再吃蔬菜，然後才吃飯，如果有水果把它放到更後面，如果還 ... 加入會員｜會員登入 首頁 購物車 食醫學堂 健康飲食報 健康飲食報新聞首頁專欄話題專欄話題醫師觀點營養筆記食養之家飲食達人好好吃飯好食書房好食書房常常生活文創好書低醣瘦身飲食低醣瘦身飲食生酮飲食斷糖排毒增肌飲食減脂燃脂過敏免疫飲食過敏免疫飲食無麩質無乳製品過敏調理慢性發炎提升免疫婦科調養飲食婦科調養飲食經痛調養備孕飲食懷孕飲食婦科病症更年期調養抗氧化兒童成長飲食兒童成長飲食過敏便秘長高發育補腦減壓食慾減肥體質虛弱三高慢病飲食三高慢病飲食糖尿病飲食高血壓飲食膽固醇飲食健康蔬食低鈉高纖飲食得舒飲食強心飲食脂肪肝飲食腎臟病飲食癌症飲食銀髮失智飲食銀髮失智飲食地中海飲食失智飲食骨鬆飲食術後飲食抗老飲食節氣對症藥膳節氣對症藥膳節氣養生睡眠障礙腸胃肝膽調整體質呼吸道眼睛皮膚頭痛情緒食醫TV食醫TV燃脂健康瘦身TV低醣生酮飲食TV地中海飲食法TV備孕飲食TV中醫藥膳茶飲TV無麩質飲食TV健康蔬食TV三高慢病飲食TV料理小撇步TV風格飲食TV食材百科食材百科營養指南產地故事超級食物藥食同源食材處理好食廚房好食廚房你知道阿育吠陀能量體質嗎你知道阿育吠陀能量體質嗎你知道阿育吠陀能量體質嗎常常好食健康制作所常常好食健康制作所門市訊息公益新聞食醫新知課程訊息 食尚嚴選 食尚嚴選市集首頁母親節限定母親節限定母親節禮盒食醫學堂食醫學堂低醣瘦身飲食大師食養生酮低醣食材生酮低醣食材烹飪食材烘焙食材防彈咖啡調味品其他無麩質飲食無麩質飲食飲品主食烹飪食材早餐零食三高慢病食材三高慢病食材低GI食材素食食材其他婦科調養食材婦科調養食材養孕備孕飲品女性保養月事調理銀髮失智食材銀髮失智食材地中海飲食食材術後保養兒童成長食材兒童成長食材嬰幼兒零食嬰幼兒離乳食品飲食書籍飲食書籍低醣生酮料理食譜烘焙茶飲開店經營飲食文化899免運899免運集貨快送 聯絡我們 聯絡我們 信件客服 服務資訊 會員登入 × 全部新聞市集 讀新聞 讀新聞首頁 >食醫TV 燃脂健康瘦身TV低醣生酮飲食TV地中海飲食法TV備孕飲食TV中醫藥膳茶飲TV無麩質飲食TV健康蔬食TV三高慢病飲食TV料理小撇步TV風格飲食TV 最新文章在前 最早文章在前 熱門文章 宋晏仁醫師靠這招！6個月瘦近20公斤不復胖 發佈日期：2020/02/24 15247 曾經胖到92公斤的宋晏仁醫師，透過「211全平衡餐盤」，在6個月內瘦了近20公斤不復胖。

宋晏仁醫師指出，這是一種健康飲食法，是個能健康瘦身、永不復胖的瘦身策略。

到底什麼是211飲食法、又該如何執行呢？ 宋晏仁（前衛生署副署長、現任書田診所家庭醫學科主任醫師、榮新診所減重門診及功能醫學門診主治醫師） 我是宋晏仁宋醫師，我是陽明大學畢業，畢業之後就做了兩年的外科然後就到了美國去進修，這些年的過程當中，其實我從美國念書留學就開始發胖，但是一直到回到臨床認真的當醫生之後，也才知道說這些問題，其實在病人身上不容易解決，如果在自己身上沒有獲得解決，怎麼樣能夠去說服別人？所以就很認真的去開始面對自己肥胖的問題。

什麼是211全平衡餐盤？211全平衡餐盤的概念，其實就是一個很簡單的口訣來掌握你食物的重大組成，營養學上會講一些巨量營養素，這個碳水化合物、蛋白質、脂肪，但是那個東西其實在實際的操作面上面，其實不太容易掌握，那我反而喜歡用食物的幾個重要的類別來掌握這幾個內涵。

例如說現在211全平衡餐盤的2，就是指說你在一個盤子裡面分成4份，其中的2份一半是蔬菜，蔬菜就是盡量各色的蔬菜。

1就是1份，等於說是1個盤子裡面的四分之一是蛋白質類，所謂蛋白質類就是豆魚肉蛋類，那我通常強調的是說你不一定要挑這種很瘦的蛋白質，瘦肉這些東西其實都不好吃或者是雞胸肉，我們反而是要選擇一些比較肥美的肉片。

所以我這邊講的蛋白質，其實把脂肪也涵蓋在裡面。

那另外一個最後一個小小的1，這個四分之一是盡量以不超過四分之一的碳水化合物，也就是澱粉類。

那我這邊會特別推薦的是五穀類，主要目的是說五穀類含有比較多的纖維質，它在整個釋放的速度釋放糖的速度比較慢，而且纖維可以成為我們大腸益生菌的食物，包括在這個蔬菜的纖維裡面都可以提供我們的大腸很好的營養，讓我們的大腸菌大腸的這個菌叢能夠消化它。

★211餐盤（把一個盤子分成4份）： ●2：盤子裡面，有一半是蔬菜，盡量各色的蔬菜。

●1：盤子裡面裝四分之一的蛋白質食物（油脂也算）。

●1：盤子裡面裝不超過四分之一的碳水化合物，也就是澱粉類。

所以這個211的口訣，在整個實際操作面就會比我們傳統要去算蛋白質要吃幾份、這個要吃幾碗啦，然後一些所謂的食物替換表，一碗飯等於幾碗麵，我個人認為在這個概念上面其實差別不大。

你只要能夠掌握好這個餐盤，原則上你照這樣的一個份量去擺，大小隨著你個人的食量來做調整，這個盤子是可大可小的，但是比例要能掌握到這樣子。

改變進食順序也能減重？211餐盤除了這個食物的配置的比例很重要之外，很重要的是一個進食的順序，這其實是有研究來支持，就是我們整個211餐盤的最重要原理，就是希望在進食的順序，以及餐盤的這個內容配搭上面，盡量不要讓你的血糖很迅速的升高。

★進食順序：先喝水→再吃肉（蛋白質）→蔬菜→澱粉→水果（水果是非必要的所以可省略） 所以在這樣的一個概念之下，我們的進食順序就會從水開始，先喝水然後吃肉，就是先吃蛋白質。

然後再吃蔬菜，然後才吃飯，如果有水果把它放到更後面，如果還想吃一點甜點就放到更後面，原則上我們是飯擺在面前的時候，你就喝300到500CC的水，接下來進食一些蛋白質的食物。

根據研究，先吃蛋白質會讓後面的血糖升高的比較平緩，接下來就是吃蔬菜，很多人問我說菜跟肉可不可以混在一起吃，原則上是可以的，但是一定要把飯放在最後面，所以水肉菜飯，飯吃完之後再吃水果，概念上是這樣的。

如果你在前面水肉菜就已經吃飽了，有2個問題需要解決，第1個是不是你的肉菜準備太多？第2個其實你可以把飯跟水果就跳過去了。

很多人說不吃飯會不會下一餐很容易餓、會不會不吃飯不健康、不吃飯是不是碳水化合物攝取太少？那我的答案是「完全不會」！基本的這個理解，就是說在營養學上面、生物化學上面、人體的結構上面，我們的營養需求對碳水化合物其實是沒有絕對的必須的，所以我們前面已經吃了蔬菜，接著還有蛋白質，肉、豆魚肉蛋都可以，其實已經有很充份的材料，讓我們的身體去自行合成我們所需要的碳水化合物，所以根本不需要擔心你不吃澱粉、不吃五穀會怎麼樣。

至於水果更是迷思中的迷思，很多人認為水果是很健康的，富含維他命C、各種不同維他命礦物質，其實水果的很大的一個問題是在於它含糖的量太多，尤其我們現在的新創造出來的很多水果，現在這個農產改革之後的水果，非常的甜。

所以其實水果我建議是少吃，最後要記得「水肉菜飯果」的順序是非常非常重要的。

如何透過211餐盤成功減重、不復胖？很重要的觀念是說，千萬不要把211餐盤當成一個減肥法，它是一個瘦身的策略，它不是一個減肥餐的概念。

所以很多人就問我說：「宋醫師，那我達標之後可不可以吃回正常飲食？」如果你心中還有所謂正常飲食這個概念，那就是錯誤的概念！你以前會胖的飲食，你將來再吃一定會胖，沒有所謂正常飲食，只有會「發胖的飲食」跟「保持健康的飲食。

211餐盤重要的概念，是希望你能夠掌握一個健康的飲食的技巧、健康的飲食觀念，讓你可以終生執行永不復胖，你如果回復到你以前的飲食方法，那就注定會再胖。

211是一個生活方式、是一個終身可以執行的餐盤原則，千萬不要墮入那個減肥餐、回到正常餐的錯誤觀念！ 宋晏仁醫師著作：《終生瘦用211全平衡瘦身法》／原水出版 延伸閱讀 。

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