控制血糖不困難！營養師：這2大類食物直接影響血糖 - 元氣網

糖友飲食重點整理 ... 紅豆、綠豆、花豆、薏仁、豌豆含澱粉，屬全榖雜糧類。

... 玉米、南瓜是全榖雜糧類，屬於主食，會影響血糖。

... 口感綿密的番薯、芋頭、 ... 親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。

✕新聞網陽光行動有設計有行旅我的新聞 快訊炎夏散步無益心血管健康！台大醫曝原因：想降低血壓該這麼做udn/元氣網/科別/ 新陳代謝控制血糖不困難！營養師：這2大類食物直接影響血糖分享分享留言列印A-A+2018-12-0909:23聯合報記者簡浩正／報導全榖雜糧與水果跟乳品這三類糖分相對高，直接影響民眾血糖變化。

圖／ingimage「我現在只吃菜不吃飯」、「我現在都不碰甜食了」、「我每天吃得很清淡，血糖還是降不了」……對糖尿病患者來說，飲食是很重要的一環，卻也是最難執行的，常有些似是而非的觀念，讓糖友認真節制飲食，血糖卻仍降不下來；或以為這不能吃、那不敢碰，一輩子只能吃得苦哈哈。

營養師告訴你，只要觀念正確、確實執行，糖友照樣擁有享受美食的權利。

飲食對每個人來說很重要，對糖尿病患亦同，只是，罹患糖尿病後就得吃得苦哈哈嗎？其實只要根據營養師建議，控制飲食份量，再配合醫師用藥，就能有效的控制血糖，可以和一般人一樣「均衡飲食」。

二大類食物直接影響血糖「全榖雜糧與水果跟乳品類，會影響血糖變化。

」台灣營養基金會執行長、台北醫學大學保健營養系助理教授吳映蓉表示，六大類食物包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類。

其中國健署在今年公布的最新版每日飲食指南，將舊版「全穀根莖類」修改為「全榖雜糧類」、「低脂乳品類」修改為「乳品類」；而全榖雜糧與水果這二類糖分相對高，直接影響民眾血糖變化。

吳映蓉說，全穀雜糧類是身體重要能量來源，取代過去的「全穀根莖」類，而依食物「營養成分」畫分，是為了讓民眾有更清楚的認知。

她舉例，除了民眾熟悉的米飯、麵包等穀類，口感綿密的番薯、芋頭、馬鈴薯等食物屬根莖類，但富含澱粉，可提供醣類作為身體能量又具飽足感，所以也可作為主食；而蘿蔔、洋蔥等雖也是根莖，但屬蔬菜類。

認真作功課分辨食物種類吃得容易，但分辨難，吳映蓉表示，民眾與糖友最常分不清的食物種類就是紅豆、綠豆，有人認為有個「豆」字，就是豆類，其實並不正確。

紅豆、綠豆、花豆、薏仁跟豌豆仁全屬全榖雜糧類；也有人以為玉米、南瓜是蔬菜，但它們其實是全榖雜糧類，屬於主食，如果吃太多就有可能血糖飆高並發胖。

吳映蓉指出，米飯與麵包是最富有碳水化合物（醣類）與澱粉的食物，全榖雜糧與水果類，糖尿病患者應適量攝取。

據國健署近三年國民營養健康狀況調查，每人每日約需求兩千大卡熱量，以六大類食物計算，全穀雜糧類，每日攝取三碗飯就超過需求，但五成成年人超過此數據。

也就是說，現在外食族若把三餐便當中的飯吃光，熱量就會超過。

水果包含了少數澱粉、果糖和葡萄糖等，多吃血糖亦容易超標。

糊化食物升糖指數較高吳映蓉提醒，若怕血糖過高，可留意食物的GI值。

GI值又稱升糖指數，指的是食物吃進體內後，造成血糖上升速度。

大部分蔬菜、含糖量低的水果，如奇異果、富纖維的糙米，都屬於低GI食物，能增加飽足感，腸道吸收較慢，也能避免吃下過多澱粉。

但稀爛、切碎或重複烹煮的食物，因吸收程度佳，GI值相對高。

吳映蓉以相同重量的白飯及稀飯來舉例，感覺白飯會比較扎實，但澱粉糊化後反而好吸收，所以稀飯的GI值較高。

台北市立聯合醫院營養部顧問、輔大營養科學系副教授金惠民則提到，民眾跟糖尿病友應先區分「醣」與「糖」，有助分辨食物種類。

「醣」（carbohydrate）泛指所有碳水化合物，如纖維質、澱粉等，澱粉屬於多醣類；而「糖」（sugar）是指具有甜味的醣類，如葡萄糖、麥芽糖等。

先吃蔬菜蛋白質再吃含醣類金惠民說，我們日常所吃的飯、麵、麥等雜糧，及根莖類食物如芋頭等都含澱粉，吃入體內可被身體分解為葡萄糖，提供細胞所需能量，若過量，身體會將多餘澱粉轉變成脂肪儲存，待血糖太低時釋放，以維持正常的生理機能。

血糖飆高時，胰島素就會分泌以降低血糖，但此時也對胰臟造成負擔，當胰島素無法處理飆高血糖時，就會引起糖尿病。

而在飲食的先後順序上，吳映蓉鼓勵糖友先吃不含醣類型，如蔬菜與蛋白質，再吃含醣類，如全榖雜糧類，這樣可減緩腸胃吸收，更有國外文獻顯示，可有效降低血糖。

該如何分辨食物種類與攝取，金惠民表示，糖尿病友因各自症狀與所應攝取的類別多寡皆異，由醫院營養師提供專業諮詢與規畫為佳；一般民眾則可上網參考國健署公布的「我的餐盤」，建議成人每日應攝取全榖雜糧類二至四碗，豆魚蛋肉類三至八份，蔬菜類三至五份，水果類二至四份，乳品類約三至七茶匙，堅果種子類一份等。

金惠民強調，六大類食物的營養成分都不同，唯有均衡攝取，才能獲得最佳營養。

糖友飲食重點整理●紅豆、綠豆、花豆、薏仁、豌豆含澱粉，屬全榖雜糧類。

●玉米、南瓜是全榖雜糧類，屬於主食，會影響血糖。

●口感綿密的番薯、芋頭、馬鈴薯等是根莖植物，但富含澱粉，也屬全榖雜糧主食；胡蘿蔔、白蘿蔔、洋蔥等雖是根莖，但屬蔬菜類。

●稀爛、切碎或重複烹煮的食物，因糊化後吸收佳，GI值相對高，如稀飯的GI值較白飯高。

●建議先吃不含醣類型，如蔬菜蛋白質，再吃含醣類，如全榖雜糧類，減緩腸胃吸收速度。

圖／123RF糖尿病血糖控制醣類澱粉升糖指數延伸閱讀 糖尿病、高血壓「罹病順序」與心血管疾病有關！先有這病風險高2.5倍 血糖為何控不好？醫：須連續監測變化 以水果取代正餐反而助長脂肪營養師教你夏天水果如何吃得健康 水果要飯前吃或飯後吃？營養師教你如何視需求、選時間吃得更健康 高血壓患者容易有糖尿病、高血脂嗎？醫曝皆因2大壞習慣導致 「糖尿病讓我學會自律生活！」模範糖友分享翻轉健檢報告紅字秘訣 老了再喝！美最新研究：40歲以下年輕人根本不該喝酒 同類文章血糖為何控不好？醫：須連續監測變化糖尿病患控血糖「常忽略3要件」醫：連續監測找關鍵點呼吸困難、咳嗽未染疫甲狀腺結節作怪聽說可以減肥？醫師詳解第二型糖尿病用藥腸泌素GLP-1「糖尿病讓我學會自律生活！」模範糖友分享翻轉健檢報告紅字秘訣遠離糖尿病腎病變醫師解析糖尿病患者應該了解的藥物－SGLT2抑制劑罹糖尿病20年險瞎她逆轉人生醫曝：控血糖3妙招下巴凸出腳變大為肢端肥大症手術後改善衛福部推動代謝症候群防治對抗慢性病工頭1餐吃2便當「瘦10公斤」竟是罹糖尿病醫曝免上身撇步代謝症候群引發三高、心臟病衛福部推防治計畫救健康甲狀腺風暴致死率高病人按時就醫服藥很重要十大死因「糖尿病」年增11%「血糖難自控」恐成主因ELLE總編輯楊茵絜心臟衰竭過世！輕忽甲亢恐釀「甲狀腺風暴」，醫提醒：注意這些不典型症狀拒當「腹」爸爸！營養師傳授4大絕招教你遠離代謝症候群糖尿病什麼應該吃、什麼不應該？專家教你讓血糖穩定也能吃飽的關鍵減肥新藥臨床試驗結果出爐教授解析研究說了什麼什麼是代謝症候群？哪些人容易發生？醫師詳解代謝症候群症狀、如何避免及緩解亞裔比白人有更高患病率！研究：基因恐增第2型糖尿病風險血糖破600手足舞不停醫師：糖尿高血壓患者注意怎麼減肥都瘦不下來？四肢瘦但肚子卻很大？醫：當心是隱性肥胖，做好5招擊退內臟脂肪糖尿病有機會不吃藥？醫師詳解何謂減重手術、哪些人適合及其後遺症只計算卡路里熱量就能讓你持續有效的減肥嗎？減重醫師點名計算熱量常見4誤差糖尿病吃降血糖藥卻導致泌尿道感染？醫師告訴你該如何避免罹病12年服3種藥控糖無效她後悔早該打胰島素糖尿病致傷口遲未癒合周邊血管超音波查出原因別再說「小時候胖不是胖」醫曝台灣已是肥胖國度不只控血糖，吃低GI飲食有十大好處！低GI食物有哪些？如何避免腎功能缺失？糖尿病患一定要留意的洗腎危機胰島素療法靈光乍現前的黑夜：在百年前曾是不治絕症的糖尿病看更多猜你喜歡指甲出現6大變化是身體警訊！1圖看懂異狀冒黑條紋恐是癌症徵兆為什麼有些人常會有「紅眼」的狀況？眼睛佈滿血絲怎麼辦？醫：伴隨6症狀快就醫！皮膚搔癢，竟是腎臟出問題！腎臟病反應在皮膚的11種徵兆高血壓患者容易有糖尿病、高血脂嗎？醫曝皆因2大壞習慣導致老人臭不只和衛生習慣有關，「太養生」也是一大原因？少吃這類食物能避免頭痛、耳鳴、頸肩痠痛都是高血壓早期警訊！醫授2招助改善五十肩會自己好嗎？醫師教「3招」檢視你的肩膀健康度「眼皮跳」與運勢無關！醫：減少咖啡、菸、酒，多補充這些營養素聽說可以減肥？醫師詳解第二型糖尿病用藥腸泌素GLP-1小黃瓜片敷眼擺脫黑眼圈？黑眼圈分4類皮膚科醫師教3招改善炎夏散步無益心血管健康！台大醫曝原因：想降低血壓該這麼做世衛宣布猴痘列為「國際關注公共衛生緊急事件」確診康復喉嚨癢咳嗽按摩3穴位可改善子宮肌瘤＝不孕？一定要摘除整個子宮？關於「子宮肌瘤」你該知道的事三伏貼初伏開始！要貼多久？誰不適合？三伏貼知多少「糖尿病讓我學會自律生活！」模範糖友分享翻轉健檢報告紅字秘訣我為什麼不能懷孕？專家分析4大不孕原因，女性與男性生育力檢查一次看懂血糖為何控不好？醫：須連續監測變化猴痘來了！卡介苗、天花疫苗疤痕怎麼分辨？2張圖看懂自己有無保護力宿便可達3公斤！醫師教6招改善便秘、宿便及預防大腸癌調整中國菜的鈉含量可改善血壓問題嗎？美國心臟協會《循環》研究這麼說你是安靜結石或危險結石？醫曝3種尿路結石超棘手私密處搔癢有異味！藥師教多吃含維他命C的這些食物，直接吃比打成果汁效果好病毒傳染力很強！醫師詳解猴痘感染途徑、潛伏期及預防方式夏天流汗狐臭怎麼辦？除了少吃洋蔥、大蒜、咖哩、酒精，醫師告訴你治療狐臭新選擇巴金森治療/別怕失能找上門專家解密3關鍵減緩巴金森病退化速度人生到最後都不想靠鼻胃管灌食！熟齡常見的吞嚥障礙，如何及早逆轉？腳麻該怎麼改善、預防？醫指2大原因，3種情況盡早檢查！極端高溫來襲中醫師教防暑邪妙招嚴防熱中暑耳朵癢別亂挖，小心越挖越癢！醫指常見原因，4招有助改善半夜胃食道逆流難入眠！睡覺時注意這幾件事助緩解看更多贊助廣告商品推薦留言 最新文章more養生新模式預約熟齡居所享受回甘人生鴻時代／地方媽媽養生廚房信手拈來都是寶平凡的美味清炒高麗菜我投你一票調整自律神經最有效做法醫教如何按摩僵硬緊繃的腹部大家都在看more不吃肉、不吃甜食及油炸食品注重養生的長壽專家為何只活了51歲？夫妻幾乎每周攀北大武妻昨才打4劑今突癱軟倒下中年大叔被女同事煞到重燃戀心外遇曝光「有家歸不得」下場悽慘專訪／左腦萎縮詹雅雯長腦動脈瘤　術後大失血醫驚「快掛了」疾病百科more肺癌牙周病經前症候群糖尿病低血壓氣喘陰道炎子宮內膜息肉腎結石新冠肺炎我要投稿內容提供合作、相關採訪活動，或是投稿邀約，歡迎來信：作者登入E-mail訂閱電子報udn健康報e報好心肝．好健康馬上訂閱本站內容僅供參考，一切診斷與治療請遵從醫生指導。

刊登網站廣告︱網站總覽︱FAQ‧客服︱新聞授權︱服務條款‧著作權‧隱私權聲明︱聯合報系︱訂報紙︱關於我們︱招募夥伴聯合線上公司著作權所有©udn.comAllRightsReserved. 全產品速覽新聞評論聯合新聞網陽光行動聯合報數位版聯合70轉角國際鳴人堂倡議家時事話題世界日報新聞話題 服務會員中心U利點數我的新聞歷史新聞活動專區udn粉絲團udnline好友 股市理財經濟日報網房地產基金中經社樂透發票 生活娛樂噓！星聞優人物udnSTYLE500輯遊戲角落發燒車訊元氣網橘世代myBeauty寵物部落 運動NBA台灣野球夢田HBL運動筆記健行筆記 閱讀創作琅琅悅讀讀書吧讀創故事聯副70udn部落格u值媒體聯合文學聯經出版聯文雜誌 文創購物數位文創IP授權瘋活動售票網報時光 更多產品聯合知識庫聯合電子報聯合影音網聯合學苑有行旅APP行動網