10種教練認可最有效的「啞鈴訓練」菜單!在家運動利用啞鈴 ...
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怎麼做:三組10下坐在健身椅上,雙手握啞鈴垂於身體兩側,掌心向前。
彎曲手臂,固定肩膀,將啞鈴朝肩膀的方向彎舉。
緩慢把啞鈴放回(3-4秒)起始位置。
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如果你手邊剛好有啞鈴、壺鈴、藥球、槓鈴、沙鈴這些自由重量訓練器材,是時候讓這些器材在你的鍛煉中上場了!不過,到底要練幾下、練幾組才最有效果呢?練多重最適合自己?什麼是捲曲後伸?捲曲後伸和其他訓練又能搭配出那些組合呢?為了解答妳的疑問,WH找來了多位專家分享,整理出最合適的自由重量訓練動作和注意事項。
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自由重量和機械式器材有什麼不同?
機械式器材有固定的訓練軌跡,而自由重量(如:啞鈴)的訓練靈活度較高。
兩者並無高下,只要你練起來順,都適合你。
自由重量比較大的優勢是這些器材都可以隨身攜帶,如啞鈴、壺鈴或槓鈴,所以你不一定要上健身房,在家也可以自主訓練。
開始自由重量鍛煉前,該怎麼熱身?
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動態式暖身有助於降低受傷的風險,如果你今天打算從事自由重量訓練,那熱身就要選和待會兒鍛煉相似的動作來做,若你晚點要負重深蹲,你就先做自重深蹲或弓步。
為什麼說動態式熱身比較好呢?因為靜態的伸展動作可能會導致溫度還沒升高的肌肉失去穩定狀態,因此靜態伸展比較適合在運動後進行。
啞鈴划船
訓練部位:背部、二頭肌怎麼做:從左邊開始,做兩組8-10下,休息90秒後換邊做。
把你的右手和右膝放在健身椅上,左腳微彎,左手握啞鈴自然下垂。
背部保持平坦,將啞鈴垂直上拉至軀幹的側面,再回覆起始位置。
啞鈴仰臥推舉
訓練部位:胸部、三頭肌怎麼做:三組13-15下平躺在健身椅上,雙手握著啞鈴上舉,手肘彎曲緩慢垂直下降到胸部兩側。
保加利亞分腿蹲
訓練部位:股四頭肌、臀肌、外展肌怎麼做:兩腿各三組10-12下,先從力氣比較弱的那條腿開始。
跨出單腳,後腳腳跟離地成高跪姿。
握著啞鈴,緩慢蹲下,膝蓋不超過腳趾,再回复起始位置。
記得換邊做。
啞鈴推舉
訓練部位:肩部怎麼做:3組13-15下,如果你只能做到11下,那就練輕一點的重量,如果你輕鬆達到15下,請增加重量。
坐在健身椅上,高舉啞鈴,彎曲手肘緩慢下降直到手肘與肩膀同高。
上推啞鈴回复起始位置。
單腿啞鈴臀推
訓練部位:臀肌怎麼做:3組15-20下。
用一個20公斤的槓鈴搭配兩片5公斤的槓片訓練。
坐在地板上,肩胛靠在重訓椅或階級,把啞鈴或槓鈴放在大腿上端,彎曲膝蓋,用臀部的力量推起自由重量器材,直到背部呈一直線,再慢慢放下。
重複動作。
羅馬尼亞啞鈴硬舉
訓練部位:背部、大腿後肌、臀肌怎麼做:三組10-12下雙手持啞鈴,雙腳打開與肩同寬,膝蓋微彎,臀部後推,雙手垂直自然往下超過膝蓋,用臀部和核心肌群發力。
重複動作。
登階訓練
部位:腿肌、臀肌怎麼做:左右腳各三組10-12下先從力氣比較弱的那條腿開始,把腿放在一個階級或箱子上,可徒手也可搭配啞鈴訓練,單腳踩上。
坐式啞鈴二頭肌彎舉
訓練部位:二頭肌怎麼做:三組10下坐在健身椅上,雙手握啞鈴垂於身體兩側,掌心向前。
彎曲手臂,固定肩膀,將啞鈴朝肩膀的方向彎舉。
緩慢把啞鈴放回(3-4秒)起始位置。
避免手肘鎖死。
三頭肌伸展
訓練部位:三頭肌怎麼做:3組10下雙腳與髖同寬,雙手舉著一個啞鈴,固定上臂,手臂緩慢享受屈曲,再回复起始位置。
負重仰臥起坐
訓練部位:腹肌怎麼做:三組15-20下平躺在一張瑜伽墊上,雙手於胸前抱持一個啞鈴,緩慢後傾直到背部貼在地面。
吐氣並運用腹部的力量帶起上半身。
【自由重量啞鈴訓練菜單推薦】
KelseyWells的啞鈴訓練
你只需要一對啞鈴,和一個夠大的空間,無論在健身房或家裡都可以做這個訓練。
CarolineGirvan的壺鈴訓練
準備好你的壺鈴,跟著Youtube人氣教練CarolineGirvan一起鍛煉。
FaisalAbdalla的槓鈴操肌法
如果你有槓鈴,歡迎嘗試私人教練FaisalAbdalla爆發力十足的20分鐘槓鈴訓練。
記得把水壺帶在身邊,休息間補充水分。
Women'sHealth美力圈SAY
ScottHalleranGettyImages
筆記:教練精選10個最棒的自由重量訓練動作1.啞鈴划船2.啞鈴仰臥推舉3.分腿蹲4.坐姿啞鈴推舉5.臀推6.啞鈴硬舉7.登階8.坐式啞鈴二頭肌彎舉9.三頭肌伸展10.負重仰臥起坐【延伸閱讀】>>《上流戰爭2》金素妍3個月瘦25公斤!超狂5招輕鬆養成千瑞珍超辣逆齡體態>>「鮪魚罐頭料理」健康嗎?油漬、水漬「鮪魚罐頭」營養成分大不同教妳這樣挑>>超輕鬆「降血糖」減肥減脂法!不用算GI值的超簡單123飲食,半年瘦10kg!翻譯:SHARONHO
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