簡單易懂！24組啞鈴訓練讓你一起來「動動看」 - 運動星球

在重量訓練的練習中，啞鈴是一個不可或缺的訓練器材，可以依據自己的訓練目標 ... 代表台灣參加2016年第八屆「WBPF世界健美錦標賽」的神龍工坊健身 ... 1 簡單易懂！24組啞鈴訓練讓你一起來「動動看」 2 適當延長離心與向心時間將能增加肌肉刺激與感受程度 3 對於肌肉恢復最重要的是什麼？ 運動星球 簡單易懂！24組啞鈴訓練讓你一起來「動動看」 2016-09-21 知識庫 健身 啞鈴 重量訓練 訓練動作 增肌 爆發力 在重量訓練的練習中，啞鈴是一個不可或缺的訓練器材，可以依據自己的訓練目標進行不同種類的訓練方式，無論訓練最大肌力、肌肥大、爆發力或是肌耐力，都可以說是一種最基本又全面的訓練器材。

啞鈴是一種最基本又全面的訓練器材。

自由重量訓練帶來的好處 啞鈴這種自由重量的器材，可以在訓練時增加小肌群的參與來幫助穩定，比起機械式訓練在固定的軌跡上動作，只能夠訓練到大型肌群，這樣對於大肌群的訓練是很好，但是往往會忽略掉很多小肌群的訓練。

啞鈴的另一項好處，是可以依據每個人的身體動作去做調整，同時能夠保持動作的正確，相比機械式訓練，雖然能夠調整器材的高度或是位置，但是這些運動軌跡不會因為這些調整有所改變，身體的運動還是依循了機械訓練的固定方式。

這也是許多運動員喜歡在機械訓練後利用啞鈴做專項運動的動作訓練，這樣的訓練方式可以讓他們肌肉更加完整地達到他們的訓練需求，同時他們也利用自由重量的訓練方式，讓自身避免肌力不平衡的問題。

啞鈴讓你訓練到身體的每塊肌肉 以下講解的訓練動作依據身體的不同的部位來做訓練，訓練動作依照自身的狀況以及依照自己的訓練目標做調整，無論是增加體適能、肌肉量、肌耐力或是增加運動表現來增減次數與組數，同時搭配上合適的重量與次數才是最好的訓練方式。

 啞鈴胸部訓練   1 啞鈴臥推 1.平躺於長椅上，啞鈴保持在胸前上推。

2.放下至與胸同高的位置。

3.上推回到原位並重覆。

4.動作避免完全伸直手臂。

啞鈴臥推©sport-fitness-advisor.com  2 啞鈴上斜臥推 1.平板凳斜角30至45度 2.重複臥推動作 啞鈴上斜臥推©sport-fitness-advisor.com  3 啞鈴飛鳥 1.平躺，持啞鈴置於胸前。

2.全程手肘微彎。

3.雙臂向兩側展開，同時保持手肘微彎。

4.當上臂與地面平行時，將啞鈴舉回起始位置後重新開始。

啞鈴飛鳥©sport-fitness-advisor.com  4 啞鈴上斜飛鳥 1.平板凳斜角30至45度 2.重複飛鳥動作 啞鈴上斜飛鳥©sport-fitness-advisor.com  啞鈴肩膀訓練   5 坐姿啞鈴肩推 1.背部打直坐好，將啞鈴高舉過頭。

2.將啞鈴慢慢放下至與肩同高。

3.當上下臂呈90度時上推啞鈴，並重覆以上動作。

坐姿啞鈴肩推©sport-fitness-advisor.com  6 啞鈴側平舉 1.兩側持啞鈴，雙腳微彎，張開與肩同寬。

2.手臂保持微彎，向側邊舉起啞鈴。

3.當手臂舉至與地面平行時，放下回到開始位置後重新開始。

啞鈴側平舉©sport-fitness-advisor.com  7 啞鈴反向飛鳥 1.坐在平板凳邊緣，腳掌著地，身體前彎讓胸部貼近大腿。

2.兩臂微彎，項側邊舉起啞鈴，展臂擴胸。

3.當手臂舉至與地面平行時，放下回到開始位置後重新開始。

啞鈴反向飛鳥©sport-fitness-advisor.com  8 啞鈴前舉 1.身體站直，膝蓋微彎，張開與肩同寬，掌心向內朝大腿方向握住啞鈴。

2.單手臂向前平舉。

3.手臂地面平行時，放下回到開始位置後重新開始。

啞鈴前舉©sport-fitness-advisor.com  背部啞鈴訓練   9 啞鈴硬舉 1.身體站直，膝蓋微彎，張開與肩同寬。

2.下背與膝蓋彎曲將重量移至腿上，此時背部保持脊椎自然挺直，不要刻意拱背。

3.雙腿與下背出力站起，背部打直回到開始動作。

啞鈴硬舉©sport-fitness-advisor.com  10  啞鈴單手划船 1.一開站在長椅的側邊，將靠近長椅的手掌跟膝蓋支撐在長椅上，這時候上身會與地面平行。

2.另一隻手伸直握啞鈴。

3.保持背部穩定不動，曲肘將啞鈴提舉至腰際。

4.放下啞鈴回到開始位置，重覆幾次後換邊。

啞鈴單手划船©sport-fitness-advisor.com  11  啞鈴俯身屈體划船 1.一開始先將長椅調整至水平或是稍有斜度，面對長椅趴下，雙手伸直握住啞鈴。

2.舉啞鈴至胸腔高度， 3.放下啞鈴回到開始位置後重新開始。

啞鈴俯身屈體划船©sport-fitness-advisor.com  斜方肌啞鈴訓練   12  站姿啞鈴划船 1.站直，膝蓋微彎，雙腳與肩同寬。

2.啞鈴緊貼身體前側，提起啞鈴至下巴高度。

3.維持兩秒後放下回到開始位置後重新開始。

站姿啞鈴划船©sport-fitness-advisor.com  13  啞鈴聳肩 1.站直，膝蓋微彎，雙腳與肩同寬。

2.手臂伸直，做聳肩動作，當肩膀提到高點時，停留三秒。

3.放鬆肩膀回到開始位置後重新開始。

4.在做聳肩時，保持肩膀直上直下，不要往後旋轉。

啞鈴聳肩©sport-fitness-advisor.com  二頭肌啞鈴訓練   14  啞鈴彎舉 1.站直，啞鈴握在身體兩側。

2.手掌朝內面向身體。

3.手肘緊貼身體，做彎舉動作。

啞鈴彎舉©sport-fitness-advisor.com  15  啞鈴斜板彎舉 1.將斜板調整成45度。

2.站在或坐在斜板後方，手臂伸直，只用後臂的下緣支撐在斜板上。

3.保持後臂下緣緊貼在斜板上，做彎舉動作。

4.慢慢放下啞鈴，直到手臂接近伸直後，重複彎舉動作，做完換邊。

啞鈴斜板彎舉©sport-fitness-advisor.com  16  啞鈴傳教士彎舉 1.將長椅椅背調整為45度，面對椅背坐下，保持大腿與地面平行。

2.右手握住啞鈴，將手肘靠在椅背上，手腕往下伸展，手臂完全打直。

3.手肘後方保持靠在椅背上，做彎舉動作，將啞鈴朝臉部拉近。

4.緩緩放下啞鈴，直到手臂接近伸直後，重複彎舉動作，做完換邊。

啞鈴傳教士彎舉©sport-fitness-advisor.com  17  啞鈴二頭肌集中彎舉 1.坐在長椅邊緣，保持大腿與地面平行。

2.左手握住啞鈴，將手肘靠在大腿內側，並高於膝蓋位置。

3.手肘靠在大腿內側做彎舉動作，如果重量比較重不要用甩的方式，避免手臂受傷。

4.慢慢放下啞鈴，直到手臂接近伸直後，重複彎舉動作，做完換邊。

啞鈴二頭肌集中彎舉©sport-fitness-advisor.com  三頭肌啞鈴訓練   18  啞鈴過頭伸展 1.站直，雙腳張開與肩同寬，或是坐在有椅背的訓練椅上，保持背部完全支撐在椅背上。

2.單手伸直將啞鈴高舉過頭，利用另一隻手支撐訓練手的手肘。

3.慢慢放下啞鈴，直到手肘完全彎曲。

4.伸直手臂回到開始位置，重複彎舉動作，做完換邊。

啞鈴過頭伸展©sport-fitness-advisor.com  19  啞鈴法式彎舉 1.平躺在訓練椅上，雙手向胸前伸直，保持手掌相對，啞鈴互相碰觸。

2.保持肩膀不動，手肘慢慢下彎，直到啞鈴來到頭部兩側。

3.伸直回到開始位置，重新開始。

啞鈴法式彎舉©sport-fitness-advisor.com  20  啞鈴俯身臂屈伸 1.站在長椅的側邊，將靠近長椅的的手掌與膝蓋支撐在長椅上，上身與地面平行。

2.另一隻手握住啞鈴，下臂貼緊身體與地面平行，這時手肘應呈90度。

3.將上臂伸直直到與地面平行。

4.伸直手臂回到開始位置，重複彎舉動作，做完換邊。

啞鈴俯身臂屈伸©sport-fitness-advisor.com  腿部啞鈴訓練   21  啞鈴半深蹲 1.持啞鈴在身體兩側，雙腳與肩同寬站好。

2.做深蹲動作，直到大腿與地面平行。

下蹲時保持膝蓋向前，不要往內縮。

3.保持背部自然挺直，利用下背與腿部的力量啟動。

4.回到開始位置並重複。

啞鈴半深蹲©sport-fitness-advisor.com  22  啞鈴弓箭步蹲 1.持啞鈴在身體兩側，雙腳並攏站好。

2.跨出單腳做弓箭步蹲動作，下蹲至膝蓋呈90度，後腳膝蓋會靠近地面。

3.跨出腳出力回到開始位置。

4.單腳重複幾次後換腳訓練。

啞鈴弓箭步蹲©sport-fitness-advisor.com  小腿啞鈴訓練   23  啞鈴單腳小腿上提 1.身體站直，單手握住啞鈴，另一隻手向前握著器材保持平衡。

2.站在階梯或踏板的邊緣。

3.利用腳尖接觸邊緣，空的手扶著器材保持平衡，接著做墊腳動作，但不要利用手臂的力量來輔助。

5.慢慢回到開始位置，重複幾次後換腳訓練。

啞鈴單腳小腿上提©flashmavi.com  24  啞鈴坐姿小腿上提 1.坐在長椅的邊緣，雙腳張開與肩同寬，腳掌完全接觸地面。

2.雙手持啞鈴靠在大退靠膝蓋處。

3.做墊腳動作。

4.雙腳放下回到開始位置並重複。

啞鈴坐姿小腿上提©sport-fitness-advisor.com 分享文章 運動星球 適當延長離心與向心時間將能增加肌肉刺激與感受程度 2020-08-31 增肌觀念重量訓練健身知識庫 我的肌肉怎麼練為何都無法一直持續成長呢？有許多在健身房重訓一陣子的人，都會出現以上這樣的問題，這時候你想要到的解決方式是增加訓練重量還是增加訓練組數？然而，以上這兩個方式其實都沒有錯但也不算完全正確，因為，增加過多的訓練重量有可能會導致運動傷害的風險提升，而增加訓練組數最後也會因為肌力不足而產生代償現象。

你的肌肉不會知道你舉起多少重量，但只知道它要承受多少的張力時間！ 因此，在健身界有一句名言「你的肌肉不會知道你舉起多少重量，但只知道它要承受多少的張力時間」，這句話的意思就是說無論你使用多少的重練做訓練，肌肉沒有適當的感覺到張力都是白費功的訓練。

所以，你可以在健身房看到有某些人，重量拿的不重但在離心時都會放慢速度，讓肌肉的張力時間增加，進而提升肌肉的感受度。

這也就是在90年代十分興起的TUT（TimeUnderTension,肌肉受張力時間）訓練技巧，它背後的原理簡單來說，就是肌肉的生長（Hypertrophy）除了可靠力學張力（MechanicalTension）的刺激引發外，也就是有計畫地逐漸增加所舉重量（ProgressiveOverload），還可以靠代謝壓力（MetabolicStress）而延長肌肉刺激的時間，據說能增加代謝壓力達到更佳的增肌效果。

肌肉張力下的時間 讓肌肉在訓練過程中，處於緊張狀態是你的肌肉在一組訓練中承受負荷的時間，這包含著在向心階段峰值收縮與離心階段所花費的時間，因此，就是說如果你正在進行每組10下的重複訓練，而每1次的重複都需要3秒的時間來完成，那麼在這一組訓練之下你的肌肉就會承受30秒的拉伸時間。

如果你要執行相同的訓練次數，但花了2秒鐘舉起重量（向心階段），在峰值收縮過程中停頓了1秒，並採用3秒鐘來進行降低動作（離心階段），那麼這一組的訓練之下肌肉就會承受60秒的張力時間。

簡單來說，即使你的訓練重量與訓練次數不變，但肌肉在緊張的狀態下所花費的時間就多一倍，而接受到的刺激也能轉化為增肌的效率，這也就是為何會常常聽到教練說「放下的時間要比舉起的時間長」的原因。

這裡要再次提醒！肌肉是無法了解何時舉起10公斤的啞鈴10次，但它一定可以感受到10公斤的啞鈴要使用多少的張力來進行，因此，要增加肌肉的刺激度與工作量，就請增加肌肉承受負荷的張力時間。

肌肉在訓練過程中最重要的一點，就是肌肉在一組訓練中所承受緊張與負荷的時間。

肌肥大最佳範圍與TUT 我們都已經知道要讓肌肉出現肌肥大現象，必需要透過肌肉組織的破壞與修復過程，讓肌肉纖維直徑增加進而造成肌肥大的狀態，有許多的研究都證實，造成肌肉肥大的最佳次數範圍是8-12RM之間，但卻還不清楚造成肌肥大的TUT（TimeUnderTension,肌肉受張力時間）。

關於這點，有一位來自於加拿大的肌力訓練教練查爾斯·波利奎因（CharlesPoliquin）表示，他能夠針對特定的訓練目標，讓肌肉在緊張狀態下發展最佳的時間範圍。

他特別針對肌肥大做出以下的說明，如果你的目標是針對肌力與肌肥大，建議在每組30-50秒之間訓練；如果你要的目標是肌肥大而不是肌力，就可以將每組的肌肉張力時間控制在50-70秒之間。

了解了以上Poliquin教練所建議的TUT時間之後，接下來你需要的就是一點數學的計算過程，即可安排出最佳的肌肥大次術與重量設定，例如執行8-12下重複時，你的TUT時間一下就必需要4-6秒來執行。

時間與蛋白質合成 在2012年時，研究人員以研究緊張狀態下延長時間對蛋白質合成的影響進行了一項研究，在這項研究中，八名每周至少訓練兩次腿部肌肉的男性進行研究，使用了其1次重複最大值的30%進行了3組單腿伸展，分別在一條腿上以六秒鐘的向心和六秒鐘的離心動作，另一條腿以1秒的向心和1秒的離心動作。

接著，研究人員在運動後的6、24和30小時對兩腿的肌肉組織進行了檢查，6小時後，收縮緩慢的腿部運動誘導的線粒體和肌漿蛋白合成速率提高了114%，收縮速度較快的腿部中只有77%。

24-30小時後，線粒體蛋白質的合成率分別提高了175%和126%。

這樣的結果表明，肌肉在張力狀態下增加時間，可能導致肌肉蛋白質合成效率的增加並且這種合成增加的更快。

在2012年研究人員研究緊張狀態下延長時間對蛋白質合成的影響進行了一項報告。

結論 延長肌肉緊張的時間，是否真的能提升肌肥大的效果呢？關於這點真的很難有明確的說明，因為，現階段肌肉張力的時間只是一個理論，研究方面的報告並沒有很多。

不過有些人會透過這項理論，進而過份執著於每組的張力時間，讓向心的時間變得過於緩慢，以至於忽略掉重量與其餘的訓練要件，但TUT這樣的訓練方式對於一般大多數的人來說，離心與向心的速度稍微做慢一點，確實可以令訓練的目標肌群更容易感受到張力與刺激，因此，你可以嘗試看看TUT的訓練技巧在肌群訓練上，感受一下不同的肌肉刺激度也是一個不錯的選擇。

資料參考／mensjournal責任編輯／David 分享文章 運動星球 對於肌肉恢復最重要的是什麼？ 2017-08-16 觀念運動生理健身知識庫 在健身的過程中，除了要鍛鍊刺激肌肉生長之外，肌肉恢復也是一個重要環節。

一般來說，讓肌肉恢復的重要方法當然是睡眠休息以及營養補充最為重要，雖然同樣都是能量的恢復，但哪一種是比較適合短暫時間修復或是長時間修復的方法呢？ 對於肌肉恢復最重要的是什麼？ 休息與營養雖然這兩樣都是恢復肌肉的重要的方法，但是要如何在短暫的休息時間或是長時間裡消除肌肉中的疲勞呢？例如田徑選手比賽時需要快速恢復體力，揮別肌肉上的疲勞；或是像持續進行高強度訓練後的運動員必須要花上好幾天才能恢復的狀況。

首先，對於前者「短期疲勞」的恢復建議是採取輕度的有氧運動來作輔助。

在劇烈運動後，包含乳酸在內的多種代謝物質會在肌肉中堆積，造成肌肉纖維周邊的液體濃度增加、PH值下降，而讓維持肌肉活動變得困難，由於乳酸可以被慢縮肌纖維以及心臟攝取作為能量的來源，透過輕度的有氧運動，可以充分活動慢縮肌纖維與心臟，將有助於讓血液中的乳酸濃度更快降低，因此在快速的高強度跑步之後，不建議立刻坐下，而是應該持續一段慢跑之類的活動。

想要快速消除肌肉的疲勞時，可以透過輕度的有氧運動來充分活動慢縮肌纖維與心臟，將有助於讓血液中的乳酸濃度更快降低 再來是針對「長期疲勞」的情況，在高強度訓練之後，肌肉中的蛋白質會被分解，因此首先必須盡量防止，而已經受到分解的蛋白質則必須盡量補充回來。

要防止蛋白質被分解，可以攝取支鏈氨基酸（BCCA）等營養補充品，而且要在運動前攝取效果會更好。

BCCA是製造肌肉的蛋白質當中最多的一種氨基酸，在運動前額外攝取BCCA，能夠延緩蛋白質的分解反應，在運動之後，為了充分供給製造肌肉所需的原料，最好能夠多攝取豐富且優質的蛋白質。

在高強度訓練之後，可以攝取支鏈氨基酸（BCCA）等營養補充品 另外，高強度的訓練會在肌肉中造成細微的損傷，這會引起肌肉中過度劇烈的免疫反應，並且造成肌纖維額外的破壞。

為了促進肌肉恢復，儘早讓免疫反應趨緩是很重要的，例如可以做伸展或是泡澡按摩，來加以改善肌肉的血液循環，並使肌肉的免疫反應進度提前。

若長期維持在疲勞狀態，還是不要勉強肌肉繼續運作，休息則是最好的選擇。

資料來源／鍛鍊肌肉大事典：徹底解決心中的201個疑問、BodyBulding、FitBodyHQ責任編輯／妞妞 分享文章