跑步後小腿痛，嚴重恐致「疲勞性骨折」 3招伸展 - 康健

無論跑者，或需久站、久走的人，若合併有扁平足又跑步，常會造成足部緩衝吸收力不足，加上脛骨位置不良，就會造成深層小腿緊繃。

若是跑步不能休息，例如 ... 為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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我知道了 大人社團 康健知識庫 癌症問康健 康健線上學習 康健嚴選 康健出版 康健影音 書香花園 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱電子報 首頁 看文章 專欄 醫生這樣說 跑步後小腿痛，嚴重恐致「疲勞性骨折」　3招伸展、放鬆肌肉的方式 收藏 圖片來源/Pexels 瀏覽數166,982 2019/01/04· 作者/侯鐘堡 ·出處/Webonly 放大字體 45歲的資深飛機維修技師，除了平日上班外，最愛的休閒活動就是假日到各地參加路跑比賽。

剛跑完10k比賽的他，這次與同事打賭，3個月內要完成全馬42k比賽，因此非常勤奮地加緊練習跑步，但越練越覺得小腿肚、小腿內側越來越緊繃。

直到練完後走路都會痛，才驚覺不對，趕緊就醫檢查，發現脛骨竟然有疲勞性骨折的現象，要徹底休息3~6個月，甚至平日移動也需要拄拐杖，才能復原。

（圖片來源：shutterstock）什麼是跑者腿？這次來講跑者最常見的問題：小腿肚及小腿內側緊繃，也就是夾脛症=跑者腿=內側脛骨症候群(ShinSplint)大概沒有人跑步完，小腿不會緊繃的吧？其實緊繃有程度上的差別，有的人休息1、2天就好了，有的人使用滾筒，小腿都不會放鬆，有些跑者甚至放鬆時間大於跑步時間。

跑步後小腿痛——夾脛症以嚴重度而言：疲勞性骨折>夾脛症>小腿內側緊繃(主要是脛後肌，再來是比目魚肌)無論跑者，或需久站、久走的人，若合併有扁平足又跑步，常會造成足部緩衝吸收力不足，加上脛骨位置不良，就會造成深層小腿緊繃。

若是跑步不能休息，例如參加Garmin、Nike、Adidas、UA跑班，就會造成嚴重問題。

跑步會痛時稱為「夾脛症」，連走路都會痛時，極有可能是「疲勞性骨折」。

（圖片來源：堡醫師的運動傷害診療室）小腿肌肉有深淺之分，最外層是腓腸肌，往內是比目魚肌，深層是脛後肌、屈趾長肌。

前面兩個肌肉較表淺，使用滾筒等器具、伸展，較好放鬆，脛後肌就很困難了。

腓腸肌與比目魚肌，其實就是所謂的蘿蔔腿。

曾經有段時間女生為了美觀，風行打肉毒桿菌來消除蘿蔔腿，但是這畢竟不是很健康的行為。

脛骨深層肌肉群小腿肌第一層：腓腸肌(Gastrocnemius)第二層：比目魚肌(Soleus)第三層：脛後肌(Tibialisposterior)、屈趾長肌(Flexordigitorumlongus)、屈拇長肌(Flexorhalluxlongus)因為脛骨內側的深層肌肉位置特殊，一般人不易觸摸到，而且患者常搞不清楚哪裡痠痛，只感覺小腿深處不舒服。

夾脛症屬於累積性傷害，若未及時處理或置之不理，有可能非常嚴重。

脛後肌嚴重疲勞時，將無法拉起內側足弓，會導致後天性扁平足，最嚴重為脛後肌腱斷裂，像倫敦馬拉松選手張嘉哲就是個例子。

部分夾脛症因為長期壓力過大，導致骨膜發炎，局部血流增加，連一般步行都會感到疼痛且嚴重發炎，若遲遲未處理或休息不足，就會變成疲勞性骨折。

脛後肌的筋膜轉移痛模式非常像小腿肌緊繃，所以很多人以為放鬆小腿肌就夠了，而忽略脛後肌的問題，這就是最大的問題所在。

（圖片來源：堡醫師的運動傷害診療室）疲勞性骨折疲勞性骨折不同於一般骨折，一般骨折是由突然強大的外力撞擊造成，疲勞性骨折屬於「過度使用」的骨折，就像我們反覆折竹筷子，施加一個垂直於竹筷子纖維方向的應力，就算力氣不大，次數多了，竹筷子也會逐漸變形，甚至折斷。

人體的骨頭也是一樣，過度訓練且骨架不正之下，產生多餘的應力作用在骨頭上，破壞大於修復之下，就會產生疲勞性骨折，因此不只小腿骨，腳底的蹠骨在過度訓練後，也會發生疲勞性骨折的現象。

若是進展至疲勞性骨折就非同小可，甚至要杵拐杖、坐輪椅行走，完全無法踩地承重，需積極休息3~6個月。

堡醫師看過不少夾脛症患者，因為沒有充分休息、配合復健及足弓矯正，病況進展到骨膜發炎，甚至骨折。

疲勞性骨折─夾脛症　醫學檢查方式夾脛症臨床上可用X光或超音波檢查，早期發現早期治療。

X光若已經嚴重到產生疲勞性骨折，X光可以見到骨折情形，如下圖(也有可能已經骨折，但是一開始看不到)（圖片來源：堡醫師的運動傷害診療室）超音波若無疲勞性骨折，可用超音波檢測夾脛症嚴重程度。

若脛後肌周邊持續有過多血流增加的情形，則可能是夾脛症。

（圖片來源：堡醫師的運動傷害診療室）跑者腿─夾脛症治療方式震波治療：確定無疲勞性骨折後，可做震波治療，快速放鬆脛後肌。

增生治療：確定無疲勞性骨折後，可做增生注射治療，快速放鬆脛後肌。

矯正鞋墊：改善生物力學，降低脛骨壓力。

原則上還是多伸展小腿肌，適度休息，避免過度訓練。

跑鞋磨損過多時要更換、扁平足高足弓需矯正，Ｏ型腿、Ｘ型腿需矯正。

小腿肌伸展：可找一塊斜面，使足跟低於腳平面，伸展腿後肌。

（見下圖）（圖片來源：堡醫師的運動傷害診療室）拉筋板伸展（圖片來源：堡醫師的運動傷害診療室）脛後肌滾筒放鬆（脛後肌屬於最深、最難放鬆的肌肉）（圖片來源：堡醫師的運動傷害診療室）祕技-快速放鬆法：震動滾筒+人力加壓※有一定危險性，建議衡量自身狀況或向醫師諮詢後使用https://www.youtube.com/watch?v=lPJv3Ump4qg推薦閱讀：跑者膝=年輕人的退化性關節炎　預防及治療方法報你知研究：每天喝這種飲品　有效降低34%骨鬆骨折機率避免腳踝扭傷一再復發　來做這3項治療運動 看更多 文章關鍵字 夾脛症 小腿痛 放鬆肌肉 疲勞性骨折 跑步 跑者腿 台灣復健醫學會 針對時下重要而熱門的議題請復健醫學專家做深入淺出的說明，提供正確的概念，讓復健醫學能真正地協助民眾恢復健康。

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