舒緩女性經前症候群的5種瑜伽動作 - 運動星球

舒緩女性經前症候群的5種瑜伽動作 · 1 半蹲扭轉式 Half Bound Squat · 2 鴿式Arching Pigeon · 3 單臂駱駝式 One-Armed Camel · 4 嬰兒式 Wide Child's Pose. 1 舒緩女性經前症候群的5種瑜伽動作 2 6個好處讓你每天都想做站姿前彎式 3 快樂嬰兒式HappyBabyPose 運動星球 舒緩女性經前症候群的5種瑜伽動作 2017-09-21 知識庫 瑜伽 伸展 訓練動作 瑜伽動作 在經期快來潮時，許多女性們是否常常感到腰酸背痛或是焦躁不安、腹部脹痛、水腫的情況？這些症狀統稱為經前症候群，會造成的原因為受到賀爾蒙影響的關係。

除了平時要從食物中攝取營養或是補充保健食品來減緩經期前的不適外，還可透過做瑜伽來舒緩這些症狀，並且還能幫助來月經時減緩經痛。

舒緩女性經前症候群的5種瑜伽動作©allwomenstalk.com 以下為較簡單瑜伽動作，能幫助女性們減緩經前的不適，還可以舒展到全身的肌肉來達到放鬆。

 1 半蹲扭轉式 HalfBoundSquat 這個動作能舒緩我們背部、肩膀、上手臂。

步驟1：蹲在瑜伽墊上，將雙手往背後扣住。

步驟2：吸氣將上半身往右邊轉，停留1-3分鐘後，回到初始位置。

步驟3：再次吸氣將上半身往左邊轉，停留1-3分鐘後，回到初始位置。

半蹲扭轉式 HalfBoundSquat©popsugar.com  2  鴿式ArchingPigeon 鴿式可以伸展我們的腿部防止水腫，還可以伸展到關寬節、骨盆。

步驟1：將右腿彎曲放在地面上，左腿往後延伸。

步驟2：吸氣將上半身挺直，將雙手往上打直。

步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置，再換腳執行。

鴿式ArchingPigeon©yogajournal.ru  3  單臂駱駝式 One-ArmedCamel 這動作可以舒緩到背部、腰，改善經前症候群的腰酸背痛。

步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。

步驟2：將上半身往後仰，右手抓住右腳踝，左手往後延伸。

步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置，再換邊執行。

單臂駱駝式 One-ArmedCamel©popsugar.com  4  嬰兒式 WideChild'sPose 嬰兒式可以伸展到背部、脊椎，來舒緩這些不適。

步驟1：跪在瑜伽墊上，將上半身往前趴，雙手打直往前伸。

步驟2：停留1-3分鐘後，回到初始位置。

嬰兒式 WideChild'sPose©popsugar.com  5  躺臥脊柱扭轉式RecliningTwist 這動作可以打開我們髖關節，舒緩到骨盆腔。

步驟1：躺在瑜伽墊上，將左腿往右邊擺，雙手打開。

步驟2：上半身維持不動，停留1-3分鐘後，回到初始位置，再換邊執行。

躺臥脊柱扭轉式RecliningTwist©popsugar.com 資料來源／Popsugar、YogaJournal 責任編輯／妞妞 《運動星球》徵稿，針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題，需要您的獨特觀點，歡迎專業人士來稿共同交流。

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分享文章 運動星球 6個好處讓你每天都想做站姿前彎式 2019-04-18 生活觀念伸展瑜伽知識庫 做瑜伽除了能雕塑身型外，也能促進身體機能讓新陳代謝變好。

在所有體位法中，站姿前彎式（Standingforwardfold）是許多運動員、水梨型身材的喜愛的動作，它能刺激身體下半身的血液循環、延展雙腿，還能帶給身體全面性健康。

6個好處讓你每天都想做站姿前彎式©yogajournal.com 改善消化不良 站姿前彎式可以按摩到腹部器官，進而促進腸胃蠕動。

由於現代工作、生活忙碌，導致三餐不正常，或是有慣性挑食的人，腸胃通常會不太好，進而導致會有消化不良或是便秘問題。

減緩坐骨神經痛 現在許多忙碌的上班族因為工作關係，導致一日都要在電腦前8～9個鐘頭，由於長時間坐著以及姿勢不正確，長期下來，當身體硬骨或軟骨壓迫到時，就會造成坐骨神經痛。

站姿前彎式能有效讓脊椎得到充分的舒緩、伸展，同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。

預防雙腿抽筋 許多人都會有半夜睡到一半時，或是在運動中都會有抽筋的困擾，透過站姿前彎式能在這些時間點來預防抽筋，並且提升日常生活表現。

增加下半身靈活度 站姿前彎式能有效強化脊椎、臀部、大腿、小腿等部位，還可以在協調不均勻的肌肉，讓身體靈活性提高，對於許多運動員來說，在日常以及賽後更能感到自在以及提升運動表現。

改善經期不適 在經期來潮時，許多女性們時常會感到腰酸背痛或是腹部脹痛等，會造成的原因為子宮內膜在剝落所導致。

在經期來臨前一週，可以試著做站姿前彎式來減緩經期間的不適。

促進下半身循環 坐太久的上班族或是運動太頻繁的跑步者或自行車族，都可能都會導致髖關節、下半身肌肉處於緊繃的狀態，當下半身緊繃時，會影響到活動範圍以及運動表現。

透過站姿前彎式能有效促進下半身循環，幫助周圍的肌肉恢復彈性，以及防止肌肉沾黏來影響日常生活。

如何做站姿前彎式： 步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。

步驟2：雙手放置在地面上，持續3-5呼吸時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）。

資料來源／YOUTUBE、YogaJournal責任編輯／妞妞 分享文章 運動星球 快樂嬰兒式HappyBabyPose 2016-06-27 訓練動作伸展瑜伽動作初階訓練瑜伽動學堂 快樂嬰兒式(HappyBabyPose)有助於伸展臀部、大腿內側、鼠蹊部、肩膀與胸部肌肉。

快樂嬰兒式  鍛鍊肌肉群：全身 動作難度：★ STEP1 準備動作 輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。

STEP2  提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。

STEP3  雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。

背部保持貼住地面，如果不會感到背部不適，可以嘗試左右搖晃身體，並維持姿勢三次呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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