營養師的銀髮食譜！助你體能提升最有力，遠離肌少症

攝取足夠的蛋白質可以避免長輩肌肉流失，建議老年人一天要攝取1.5個手掌的蛋白質食物，包括魚類、肉類、蛋、黃豆製品、奶類…等。

可以的話，多鼓勵長輩外出 ... 幸福熟齡 / 健康學 / 疑難雜症 / 營養師的銀髮食譜！助你體能提升最有力，遠離肌少症、體力衰弱！ 營養師的銀髮食譜！助你體能提升最有力，遠離肌少症、體力衰弱！ 撰文|Donna營養師-陳怡錞 日期|2019年12月25日 分類|疑難雜症 圖檔來源| A A A 根據國健署統計，大約40%的老年人有營養不良的現象，當老年人營養狀態變差，可能造成肌肉流失、體力衰弱、免疫降低、骨質疏鬆…等問題，將會增加老年失能的風險。

牙齒不好是造成老年人營養不良的重要原因之一，也因為咀嚼困難所以有些長輩就不吃肉類和穀類，只吃白飯、肥肉、蛋和少許蔬菜，這會導致蛋白質攝取不足而產生肌少症，另外膳食纖維、維生素、礦物質…等營養素也攝取不足容易便秘，一旦便秘又會造成胃口變差，吃得又更少了。

  再加上老年人的味覺退化，經常認為菜餚沒有味道或有苦味，導致飲食習慣改變，吃得越來越重口味，可能攝取過多的鈉而使血壓上升。

  銀髮族的飲食原則   一、少量多餐   隨著年紀增長，腸胃道的消化功能也會跟著衰退，所以許多長輩容易出現消化不良、容易腹脹的現象，因此少量多餐較能減輕腸胃道的負擔，而且也能彌補正餐熱量攝取不足的問題。

  二、選擇容易咀嚼、好消化的食物   油炸食物、生菜、玉米…等較堅硬的食物不適合老人家。

蛋白質的食物來源除了蛋之外，也可選擇較軟的魚肉或雞腿肉。

蔬菜的部分，則選擇較軟的葉菜和瓜果類，或是燉煮成蔬菜湯。

  主食來源不一定只能吃白粥，建議加入一些煮熟後較軟的穀類，像是：藜麥、扁豆、蓮子，也可先將穀類冰在冷凍庫再拿出來煮或善用壓力鍋，都可以讓穀類口感更軟。

另外，蒸南瓜、蒸芋頭也是不錯的主食類來源。

  三、適度勾芡可以幫助吞嚥   如果因為不好吞嚥而把食物打成泥，除了視覺上不美觀之外，長輩吃飯的心情也可能會受到影響。

建議還是盡量維持食物的樣貌，除了上述所說善用烹調方式讓質地變軟，也可以利用勾芡和湯汁來讓長輩更好吞嚥。

  四、蛋白質要足夠   攝取足夠的蛋白質可以避免長輩肌肉流失，建議老年人一天要攝取1.5個手掌的蛋白質食物，包括魚類、肉類、蛋、黃豆製品、奶類…等。

可以的話，多鼓勵長輩外出運動，或請專業教練指導做一些肌力訓練，也都有助於預防肌少症、提升長輩的體能狀態。

  編按：特別提醒大家，利用「攝取足夠的蛋白質、多外出運動」這2個方法，即可幫助遠離肌少症！中年後就要開始注意，落實在日常生活中。

  五、一天兩杯奶類   奶類是鈣質重要的食物來源，攝取足夠鈣質能夠預防骨質疏鬆症。

  建議老年人每天要攝取兩杯奶類(一杯240c.c.)，牛奶、羊奶、優格、優酪乳、起司…等乳製品都可以，但要注意有些起司片的鈉含量較高要盡量避免。

若長輩喝奶類會脹氣，可以改吃發酵過的乳製品，像是優格或優酪乳，選擇原味、無糖的較佳。

  另外，想維持骨骼健康，除了攝取鈣質之外，也別忘了要適度的曬太陽，促進體內維生素D的產生，維生素D也有助於強化骨骼和肌肉。

  六、口味宜清淡   許多長輩有高血壓、心血管疾病的問題，飲食上要注意鈉的攝取。

建議老年人口味要清淡避免吃太鹹，可以善用蔥、薑、蒜、九層塔…等辛香料或香菇、海帶、洋蔥…等食材來提升料理的風味。

  Donna營養師的營養食譜   一、五行蔬菜烘蛋(4人份)   食材：   蛋4顆、牛奶40c.c.、紫洋蔥1/4顆、小黃瓜1根、紅蘿蔔適量、鴻喜菇1/2包、黃椒1/4個、起司絲、鹽、橄欖油。

  做法：   1.小黃瓜及其他蔬菜切成小丁。

2.將蛋打散，加入牛奶攪拌均勻備用。

3.以橄欖油將所有蔬菜炒至半熟，倒入蛋液，蓋上鍋蓋以小火烘至表面凝固。

4.打開鍋蓋，鋪上起司絲，待起司融化即可盛盤。

  二、鯛魚豆腐煲(4人份)   食材：   嫩豆腐一盒、鯛魚片一片(約200g)、蛤蠣6顆、洋蔥1/2顆、蔥花、蒜頭、薑、醬油、白胡椒1/2茶匙、米酒2湯匙、太白粉水、橄欖油。

  做法：   1.將豆腐與鯛魚切片，洋蔥切絲，蒜頭與薑切成末 2.鍋子倒入橄欖油，放入蒜末、薑末、洋蔥拌炒，加入少許水煮至滾後，放入蛤蠣、鯛魚片、豆腐、醬油、米酒、白胡椒，蓋上鍋蓋悶煮5分鐘(鯛魚熟及蛤蠣打開)。

3.撒上蔥花，加入少許太白粉水勾芡即可以完成。

  三、南瓜燉雞腿肉(4人份)   食材：   南瓜300g、去骨雞腿肉一隻(約300g)、薑片、蔥段、橄欖油、薄鹽醬油2湯匙、蠔油2湯匙、冰糖1湯匙、白胡椒1/2茶匙、米酒2湯匙、水300c.c.。

  做法：   1.將雞腿肉切成一口吃的大小，南瓜洗淨去籽切成塊狀。

2.鍋子倒入少許橄欖油，放入雞腿肉、薑片、蔥白炒香。

3.將2炒香之食材移到電鍋內鍋，放上南瓜塊，加入其他調味料，以電鍋蒸煮20分鐘。

  掌握樂活資訊，點我加入幸福熟齡LINE好友 點我加入幸福熟齡FB粉專，健康快樂每一天   (本文獲「Donna營養師-陳怡錞營養保健專家」授權轉載，原文刊載於此)   下一則＋ 40歲後肌肉加速流失　預防肌少症，營養師教你這樣吃 肌肉流失 肌少症 骨質疏鬆 便祕 膳食纖維 消化不良 蛋白質 幸福熟齡 Hot影音 遇到虎頭蜂該怎麼辦？老謝好友「這習慣」讓他保住一命！ 練習好好說再見　這間咖啡館把死亡變溫馨 一場父女爭執後，齊柏林選擇偷哭...失去庇護的兒女們說：別守著我們，在天上做想做的事吧！ 83歲國寶級聲樂家黃南海　此生最大心願：用音樂報效台灣 熱門文章 連假塞車久坐、上班族盯電腦，肩頸僵硬好痠痛？復健科醫生教3招伸展操，10分鐘輕鬆緩解 為「永遠長不大」的愛女奔走尋醫、丈夫竟和好友外遇！她70歲無悔照顧：只盼女兒比我早走 年過40，老花眼開始發威！如何矯正，醫師大推可以這樣做 學衝浪、跳芭蕾，從老大人當回小學生！風潮創辦人楊錦聰：過想要的人生「不快樂也難」 新一波冷氣團報到，北部最低溫下探10度！慎防中風年輕化，保暖防寒大補帖 37小時74人猝死》別讓房間失溫！胸腔暨重症醫師：在家3情境，都是猝死時機 熱門文章 連假塞車久坐、上班族盯電腦，肩頸僵硬好痠痛？復健科醫生教3招伸展操，10分鐘輕鬆緩解 為「永遠長不大」的愛女奔走尋醫、丈夫竟和好友外遇！她70歲無悔照顧：只盼女兒比我早走 年過40，老花眼開始發威！如何矯正，醫師大推可以這樣做 學衝浪、跳芭蕾，從老大人當回小學生！風潮創辦人楊錦聰：過想要的人生「不快樂也難」 新一波冷氣團報到，北部最低溫下探10度！慎防中風年輕化，保暖防寒大補帖 37小時74人猝死》別讓房間失溫！胸腔暨重症醫師：在家3情境，都是猝死時機 Hot影音 遇到虎頭蜂該怎麼辦？老謝好友「這習慣」讓他保住一命！ 練習好好說再見　這間咖啡館把死亡變溫馨 一場父女爭執後，齊柏林選擇偷哭...失去庇護的兒女們說：別守著我們，在天上做想做的事吧！ 83歲國寶級聲樂家黃南海　此生最大心願：用音樂報效台灣 最新快訊 公益路跑活動抗癌全壘打！台灣巨砲陳金鋒攜手千名癌友，跑出9局後半人生 不像家的家，揭開獨老生活另種景象…弘道啟動「寒冬助老」募款，上萬名弱勢長輩暖心依靠 從藝人斜槓料理人、暢銷作家，蔣偉文的幸福生活經營學「全靠它」 今周刊新書／善用人生五張表，預約未來F.I.R.E.的自己 今周刊新書／承認自己的弱點吧！名醫公開療癒人心的「零批判」思考法 今周刊新書／家，不只是近在身畔的日常，也可能是遙遠朝聖與嚮往 張育美／吾齡主張成功老化-Successfulaging 今周刊新書／手機寫出來的壯闊鉅作！小野對家國土地最深情的告白 ×