糖尿病名醫成功甩肉20公斤不復胖，還逆轉糖尿病前期！祕訣在 ...

想增肌減脂、維持飯後血糖平穩，究竟該先吃菜或先吃肉？近年來，許多專家針對進食順序提出不同看法，但游能俊直言，在控制食物總量的前提下：「這個爭論 ... 本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見 隱私權政策 我同意 你還沒有登入/加入會員唷！ 馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！ 登入/加入會員 收藏成功 已複製連結 播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599 ©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司 醫療 糖尿病名醫成功甩肉20公斤不復胖，還逆轉糖尿病前期！祕訣在「一份醣」心法 朱育嫻整理 2021/11/1619:00 字體放大 根據統計，台灣人口約1/5屬於糖尿病前期。

新陳代謝科醫師游能俊，本身家族亦有糖尿病史，他花了3年時間減重超過20公斤，成功逆轉糖尿病前期。

其中關鍵，就在於低醣飲食並規律運動。

不想成為糖尿病預備軍，怎麼做？   從78瘦到55公斤全靠飲食、運動 增肌減脂，不僅是為了身材好看，更可避免成為糖尿病預備軍！60歲的糖尿病名醫游能俊，沒有中年人常見的啤酒肚、蝴蝶袖，還練就一身結實肌肉。

今（2021）年初夏，他在臉書上分享一張接種疫苗的照片。

照片中，他穿著無袖背心，手臂的二頭肌線條明顯可見。

平時的他，可單手扛起重達10幾公斤的大西瓜，舉起近30公斤的啞鈴也不是問題。

  如此健美的身材，是他花了3年減重超過20公斤的結果。

曾經，他身高163公分，體重卻達78公斤，BMI大於30，已達醫學認定的「肥胖」標準。

他從飲食、運動著手，成功達到55公斤、體脂約20％的健康體態。

現在，他也用同樣的方法，協助民眾逆轉糖尿病前期。

看更多：陳松勇曾罹患糖尿病身體欠佳！每4人有1人恐患糖尿病營養師列控糖8點   台灣1/5人是糖尿病預備軍女性55歲以上、泡芙人更要注意 游能俊曾任中華民國糖尿病衛教學會理事長，也是宜蘭少數的新陳代謝專科醫師。

他所開設的「游能俊診所」，現有約5000位糖尿病患者。

行醫超過30年的他，警告中年人不要小覷糖尿病的威脅：「全台現在約有500萬人，如果不做任何改變，就是在排隊等著得糖尿病！」   他引用數據指出，台灣目前約有200多萬治療中的糖尿病患者、500萬的糖尿病前期。

以人口換算，相當於全台有1/10人已經確診，1/5若不調整飲食與生活型態，就是「糖尿病預備軍」。

  如何判斷自己罹患糖尿病的風險？游能俊觀察自家診所的病人，糖尿病前期的人，大多有體脂過高的問題。

而若只看55歲以上的糖尿病患者，女性人數又略多於男性。

其中一個因素，是女性在停經後受荷爾蒙影響，更容易成為肌肉少、體脂高的「泡芙人」。

看更多：內臟脂肪怎麼減？營養師授4方法消除內臟脂肪，2檢測法教你自我檢測內臟脂肪   胖到椎間盤突出下定決心調整飲食 過往，糖尿病的主流治療方式以施打或口服胰島素藥物為主。

然而，許多病人多年來血糖控制不佳，藥量愈來愈重。

「最後，醫師把最強的武器都拿出來了，血糖還是無法穩定。

醫病雙方都很挫折。

」游能俊說。

  嚴重的糖尿病，可能導致死亡。

游能俊提到，自己的外祖母、阿姨，都是因糖尿病而過世。

他開始執業後，家族中也陸續有年輕的晚輩為糖尿病問題向他求診。

糖尿病的普遍，由此可見一斑。

  不過，健康觀念總是說來容易、做來難，醫師也不例外。

游能俊坦言，他雖然知道自己是糖尿病高危險群，年輕時仍愛吃消夜、水果，輕忽身體的警訊。

體重一路高升，糖尿病的關鍵指標糖化血色素也來到5.8％，超過正常值。

直到椎間盤突出後，他才因為無法運動，決定大幅度調整飲食。

其中最大的關鍵，就是「只吃一份醣」。

  ▲游能俊減重後與減重前判若兩人。

（游能俊提供）   低醣飲食怎麼吃？「一份醣」飲食心法，瘦身又能防糖尿病 為什麼要控醣？游能俊解釋，醣進入人體後，會被分解為葡萄糖，進而轉化為肝醣儲存於肌肉和肝臟中。

這些肝醣提供人活動所需的能量，但若活動量不足、醣類攝取過多，就會形成脂肪。

  他直言，台灣多數人的主食習慣吃白飯或麵，無形中吃下過量的醣。

他從2018年開始，請病人實測一餐只吃一份醣，發現減醣對體重、血糖控制皆有顯著的成效。

糖尿病患者可減少胰島素的用量，糖尿病前期的人則會恢復健康。

平均下來，多數人一個月可瘦下1～2公斤，且不易復胖。

  這套飲食心法的要點包括：   1.一餐只吃「一份醣」 一份醣約為40克的白飯、50克的熟麵。

民眾若要用簡單的方式估算，約是兩湯匙的飯或麵。

其他常見的「一份醣」，麵包是去邊的薄片吐司一片或小於半顆拳頭的饅頭、水餃3顆、水果不超過半碗。

  游能俊特別提醒，許多人喜歡飯後來份甜點，但是蛋糕、餅乾都是精緻碳水化合物，必須被算入「一份醣」的額度當中。

以他自己為例，若今天想吃蛋糕，當餐就不能吃飯。

看更多：「減醣瘦身減重法」小腹消失了！他先吃菜再吃肉喝湯4個月狂瘦16公斤   2.以蔬菜、蛋白質做主食 醣類吃得少，取而代之的是蛋白質與蔬菜增加，豐富主食的多樣性。

游能俊指出，坊間外食蔬菜通常不足，「很多便當店還會放南瓜、芋頭這種冒充蔬菜的澱粉。

」他建議，午晚餐至少要吃3份蔬菜。

相當於烹調前約300克、烹調後一碗半的分量。

且不只要吃富含粗纖維的綠色蔬菜，配色最好多元，例如紅白蘿蔔、綠黃櫛瓜、菇類等，都可以增加蔬菜量，讓飯後血糖穩定上升。

  蛋白質也是創造飽足感的重要元素。

游能俊指出，一份蛋白質是7克，約等於一顆雞蛋、半盒豆腐、掌心大小的肉類。

一餐至少要吃3份蛋白質，而有運動習慣的人更建議吃4份蛋白質，才有合成肌肉的原料。

游能俊觀察，許多人蛋白質吃不夠，其實變換蛋豆魚肉的組合，吃到3份蛋白質並不難。

他舉例，早餐一杯豆漿、2顆蛋，就能達標。

  ▲使用餐盤控制食量，飯、麵要裝在最小格。

（游能俊提供）   3.先菜後肉或先肉後菜？進食分量比順序重要 想增肌減脂、維持飯後血糖平穩，究竟該先吃菜或先吃肉？近年來，許多專家針對進食順序提出不同看法，但游能俊直言，在控制食物總量的前提下：「這個爭論實在沒意義。

」   他指出，確實有少數研究發現，年輕人先吃蛋白質，可以刺激胰島素分泌，稍緩血糖上升的速度。

然而，不管先吃肉或先吃菜，只要飯量不變，血糖一樣會飆升。

因此，他認為：「喜歡先吃肉就吃，好吃的想放最後也沒關係。

」   不過，若是可以自由取菜、不限分量的情況下，改變用餐或盛飯順序的確有助於控制醣量。

他習慣先盛2湯匙飯，再疊2層菜、肉。

胃被蔬菜和蛋白質填滿，自然就不會吃下過量的醣。

  4.減醣先減鹽 游能俊觀察，不少人飯吃完了，嫌菜、肉單吃太鹹，又盛了一碗飯。

因此，想減醣，必須先減鹽。

此外，鹽分會使水分在人體內蓄積，不利於減重。

避免太「下飯」的菜色，單純享受菜、肉的滋味，而不是配著飯囫圇吞棗。

  5.慢食更享受 「慢慢吃，大腦才有機會反應，知道什麼是真正的好吃。

」游能俊說。

熱愛美食的他，並未因減醣就過著粗茶淡飯的生活。

他指出，吃東西應如品酒，仔細咀嚼感受前、中、後味。

待後味消失後，再吃下一口。

  咀嚼次數夠多，不僅讓人有飽足感，更延長享受的過程。

游能俊以他愛吃的可頌為例，一顆小可頌，他可以分成30口才完食。

「好的可頌，咬下去每口都有喀嚓、喀嚓的聲音，吃到最後都很酥脆。

」他笑說。

  他強調，飲食的本質是美好的。

只有愉悅的經驗，才能讓人持續去做。

減醣不是和食物敵對，反而是更細緻地品味。

「既能享受美食，又讓身體健康，可以說是雙贏。

」   ▲游能俊的「能GYM健身房」，帶領病人和員工養成規律運動好習慣。

（游能俊提供）   平均一天運動70分鐘4類運動天天做、隨時創造機會動 游能俊指出，肌肉愈多，肝醣利用率愈高。

低醣飲食搭配運動，成效更好。

他幼時罹患輕微小兒麻痺，右腳較為無力，但仍每天運動70分鐘，包括快走、重訓、瑜伽、有氧、HIIT（高強度間歇訓練）等。

他的診所旁即是暱稱「能GYM」的健身房，不定期為糖尿病友和員工開設運動課程。

  他建議，運動不應偏食，最好包含肌力、有氧、平衡、伸展4個項目。

多樣化的運動組合，可以為身體帶來不同的好處，而且不容易厭倦。

他以甫結束不久的奧運為例：「你看體操選手李智凱，他伸展運動很強，但在鞍馬上動作時肌肉也很漂亮。

」   ▲日常生活中的不同活動，運動效果不同。

（游能俊製表）   逆轉糖尿病哪種運動最好？名醫推「HIIT」 不過，若要說哪種運動控制血糖、逆轉糖尿病的效果最好，他推薦高強度間歇訓練。

有氧運動可加速代謝，調節血糖。

每次至少30分鐘，逐漸延長時間、增加強度，健康效益更高。

上網搜尋「HIIT」，即有許多免費資源，適合本身已有基本運動習慣的人。

看更多：燃脂第一名，「熱量消耗大」的有氧運動！製造後燃效益、提升代謝、降血糖   日常生活中，也要盡量創造「動」的時間，減少靜態生活。

游能俊笑說，吃大餐前他一定走路抵達餐廳，最多可以走上90分鐘。

有次，他到高級餐廳吃飯，「服務生看到我流了滿身汗，嚇了一跳，馬上遞給我3條毛巾擦汗。

」平時等車，他也會在月台來回快走，達到每日萬步的目標。

  「健康的體態愈年輕打造愈好。

」游能俊指出，他最大的成就，是看到病人減重成果比他更好。

不只有許多人和他一樣減下20公斤，還練出比醫師更發達的胸肌、腿肌。

減醣加運動，任何時候開始都看得到成效！   ◎撰文／陳莞欣◎圖片來源／游能俊提供 ◎資料來源／本文由「50+」授權轉載   →字體放大好閱讀，收藏文章更便利！點我下載【健康2.0APP】 →健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0LINE好友】【FB粉絲頁】 瘦身預防糖尿病游能俊糖尿病前期肌肉少體脂糖化血色素葡萄糖肝醣控醣復胖一份醣菇類蛋白質粗纖維增肌減脂HIIT健身高強度間歇訓練肌力有氧不偏食 延伸閱讀 降血糖越低越好？空腹血糖正常就沒事？醫師破除糖尿病3大迷思 2020/02/1911:09 擔心半夜「低血糖」不自覺？「連續血糖監測」掌握血糖變化，告別扎指頭 2020/11/2519:08 小禎公開「體脂管理食譜」營養師讚：打破3大體脂管理迷思 2020/11/1912:11 不節食就復胖？健身美女教練教妳減肥永不復胖 2019/12/1710:00 三餐吃飽喝足也能瘦！營養師狂瘦41公斤、體脂少20％公開減肥不便祕訣竅 2021/03/2311:38 糖尿病權威游能俊破解減重3迷思！糖尿病減肥千萬別做這些事 2020/02/1413:26 人氣排行榜 1 夏天吃仙草消暑！營養師曝「仙草」這樣吃還能穩定血糖、降血脂低卡無負擔 2 登山杖這樣用延長膝蓋壽命！醫曝爬山1禁忌當心提早膝蓋退化 3 大暑忌洗冷水澡？多喝水？江P剖析節氣養生！洗澡提升免疫力苦瓜、薑這樣吃 4 歌仔戲「香帥」黃香蓮罹患腦膜瘤！這幾種症狀要注意30歲就該做這檢查 5 降三高祕訣！心臟科醫師的養生撇步：起床先做這事、練這兩種功！ 6 吃燕麥控糖、降血脂！醫曝這種吃法不建議早餐最推這杯減重、控糖更好 7 頭皮油臭天天洗也沒用？原來一直都洗錯！醫授正確洗頭5技巧改善頭臭 8 他慢性腎臟病第4期快要洗腎！中醫師親授3作法2個月成功逆轉腎功能指數 9 快吃9大「補水食物」透心涼！退火、解熱又防中暑這種菜能降血壓 10 「大暑養生」喝3碗湯！命理師點名3生肖健康亮紅燈1建議養好免疫力 11 全身莫名痛10年！女主管因「2症狀」找到病因竟和天王患相同疾病 12 別怕更年期！中醫師授4作法調解更年期走路、慢跑再吃這些食物補鈣、維持骨骼強度 人氣排行榜 1 夏天吃仙草消暑！營養師曝「仙草」這樣吃還能穩定血糖、降血脂低卡無負擔 2 登山杖這樣用延長膝蓋壽命！醫曝爬山1禁忌當心提早膝蓋退化 3 大暑忌洗冷水澡？多喝水？江P剖析節氣養生！洗澡提升免疫力苦瓜、薑這樣吃 4 歌仔戲「香帥」黃香蓮罹患腦膜瘤！這幾種症狀要注意30歲就該做這檢查 5 降三高祕訣！心臟科醫師的養生撇步：起床先做這事、練這兩種功！ 6 吃燕麥控糖、降血脂！醫曝這種吃法不建議早餐最推這杯減重、控糖更好 7 頭皮油臭天天洗也沒用？原來一直都洗錯！醫授正確洗頭5技巧改善頭臭 8 他慢性腎臟病第4期快要洗腎！中醫師親授3作法2個月成功逆轉腎功能指數 9 「大暑養生」喝3碗湯！命理師點名3生肖健康亮紅燈1建議養好免疫力 10 快吃9大「補水食物」透心涼！退火、解熱又防中暑這種菜能降血壓 11 全身莫名痛10年！女主管因「2症狀」找到病因竟和天王患相同疾病 12 別怕更年期！中醫師授4作法調解更年期走路、慢跑再吃這些食物補鈣、維持骨骼強度