減肥餐怎麼吃不會胖?外食族專屬「減肥午餐」一週菜單全公開 ...
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BAZAAR請來專業營養師,推薦一週五天的減肥午餐清單,只要照著菜單吃,嚴格控管卡路里,外食也能越吃越窈窕,享瘦健康不挨餓!
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現代人生活在步調快速的大都會中,不論是學生或是上班族,「外食」已成為一種無可避免的飲食型態。
如果不得不外食,卻又想減肥呢?無法自己料理三餐也不用擔心!BAZAAR請來專業營養師,推薦一週五天的減肥午餐清單,只要照著菜單吃,嚴格控管卡路里,外食也能越吃越窈窕,享瘦健康不挨餓!外食不發胖減肥餐5大飲食秘訣>>>>>>
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減肥餐重點1:避免油炸食物及過多調味
istetianaGettyImages
儘管外食,食物的烹調方式仍是我們能控制的,優先選擇無醬料與添加物的料理方式,例如:蒸、煮、烤的食物,就能減少攝取的熱量。
生魚片也是不錯的選項!
減肥餐重點2:挑選低脂肉類
LauriPattersonGettyImages
建議食用雞肉和海鮮勝過於牛肉、豬肉等紅肉,不僅脂肪較低,也含較高蛋白質,是增肌減脂的絕佳選擇!
減肥餐重點3:選擇無糖飲料
ViewthispostonInstagramApostsharedby徐琁COS(@cos55555)onApr5,2020at1:11amPDT
高糖份、高熱量的飲料既無法增添飽足感,又容易發胖,是減肥人是最需要避免的食物。
喝無糖茶和喝咖啡能增加代謝,0大卡也能喝的安心不致胖!
減肥餐重點4:適量飲食,拒絕附餐
在Instagram查看這則貼文黃小米Mii(@lovemiihuang)分享的貼文於PDT2020年7月月20日上午5:25張貼
其實選擇對的主餐就能讓你填飽肚子,額外的附餐(薯條、甜點)並不是必備的,往往只是在滿足我們多樣化的口腹之慾。
建議試著捨棄附餐和甜點,你會發現減肥並沒有如此困難!
減肥餐重點5:多吃綠色蔬菜,增添飽足感
ClaudiaTotirGettyImages
補充蛋白質之外,別忘了攝取蔬菜以達到營養均衡。
蔬菜的高纖維質能增添飽足感,同時能降低升糖指數,避免飢餓而過度進食!只要謹記以上的五大方向,長期外食、經常和朋友聚餐依舊能吃得瘦又滿足!以下我們特別邀請人氣Youtuber營養師、同時著有「減醣外食快瘦攻略」一書的營養師Ricky,推薦外食族「一週午餐減肥菜單」,幫你控制難纏的熱量,同時不忘補充蛋白質▼
外食族減肥餐──減醣飲食
ClaudiaTotirGettyImages
營養師Ricky建議想瘦身的外食族進行「減醣飲食」,簡單來說就是將醣類食物降低20-40%,並將蛋白質提高、油脂拉高。
週一減肥餐:自助餐店
在Instagram查看這則貼文貝蒂做便當(@betty.bento)分享的貼文於PST2019年11月月26日下午11:14張貼
選擇便當時,把整個餐盤看成一個圓形,將原先一半的澱粉量,改成一半的蛋魚豆肉類等蛋白質食物,僅有四分之一圓為澱粉,另外四分之一圓為蔬菜,對於自助餐午餐,如此就能達到標準的「減醣飲食」!
在Instagram查看這則貼文貝蒂做便當(@betty.bento)分享的貼文於PDT2020年6月月2日上午3:03張貼
推薦選擇雙主菜的方式,烹調手法以清蒸、烤、滷為佳,或是加菜脯蛋、荷包蛋或皮蛋豆腐,一旁配菜只要是青菜皆能選擇。
NG飲食:炸物、蜜漬、糖醋方式的主菜
週二減肥餐:小吃店
在Instagram查看這則貼文高雄美食📸我是馬可💁🏻♂️(@marcohu1216)分享的貼文於PDT2018年4月月26日上午1:48張貼
雖然澱粉類是小吃店飲食的主軸,餐點大部分為拌飯或是乾麵,但主食若是二選一,營養師Ricky會選擇白飯勝於麵類,因為麵條是比白飯再精緻的澱粉。
在Instagram查看這則貼文伊伊/台中美食台北美食日常生活(@yiyi.esstisch)分享的貼文於PDT2019年7月月10日上午2:06張貼
小吃店的減肥飲食可以選擇火雞肉飯,由於火雞肉是很乾淨的蛋白質。
再來配菜方面,除了青菜是必備之外,可以點一碗下水湯補充蛋白質,雖然是內臟類食物,但是一週一次是沒問題的。
小菜的皮蛋豆腐、豬頭皮、肝連肉豆腐、豆干以及海帶皆為小吃店配料的好選擇!別忘了皮蛋或是滷蛋也是重要的蛋白質來源!NG飲食:麵類食物、單吃澱粉類主食
週三減肥餐:速食店
在Instagram查看這則貼文巨鳥胃77/台北桃園台中美食旅遊(@77.food)分享的貼文於PDT2020年6月月4日上午2:26張貼
漢堡餅皮和薯條明顯就是大量的澱粉,如要遵從「減醣飲食」,建議將漢堡的麵包拿掉一半,多加生菜或是番茄,醬料無非是多餘的熱量來源,不加醬是上上策。
主餐方面,相較於炸物,烤雞是更佳選擇。
MKucovaGettyImages
配餐方面只能考慮生菜沙拉,醬料不論是油醋醬或是和風醬皆可。
既然我們進行的是「減醣飲食」,必須相對地把油脂的含量拉高,所以較油的醬料是可以接受的。
飲料方面當然挑然無糖綠茶是最好的,鮮乳富含高蛋白,黑咖啡低熱量,也是不錯的選擇!NG飲食:炸肉漢堡、原份量的漢堡餅皮、薯條配餐
週四減肥餐:便利超商
在Instagram查看這則貼文小葵🌻光療彩繪抽獎中|台中美食|旅遊|生活|(@elsie_foodie)分享的貼文於PST2019年11月月4日下午5:04張貼
我們可以參考超商近期推出的蛋白質運動套餐,或是選擇飯類較少的品項,再用其他類食物補足所需營養。
超商便當的主餐盡量要選擇滷的方式而非油炸,切記不要將全部澱粉吃光!
KseniyaOvchinnikovaGettyImages
可以多選購一塊雞胸肉或是兩顆茶葉蛋作為配菜。
關東煮中的鴨血和豆腐也行,甚至再搭配一杯無糖豆漿增添飽足感,補足蛋白質及能量所需,如此一來就是簡單清爽的超商飲食法!NG飲食:炸物便當、澱粉和魚漿類的關東煮
週五減肥餐:早餐店
在Instagram查看這則貼文徐琁COS(@cos55555)分享的貼文於PDT2018年10月月27日下午10:54張貼
相對前面四大類別飲食,早餐店能選擇的瘦身食物更少,因為幾乎全都是澱粉類。
我們能選擇的就是漢堡和三明治,點餐方式和速食店一樣,盡量挑選烤的主食,例如:燻雞、烤腿排、鮪魚皆為明智之選!
在Instagram查看這則貼文遇fun胃♥抽獎中♥台北美食•台中美食(@sawfun_w.ifood)分享的貼文於PDT2019年10月月23日上午2:17張貼
飲料方面推薦無糖豆漿,另外,只要確認是由無糖紅茶和鮮奶製成,奢侈地想來杯鮮奶茶也是沒問題的!NG飲食:果醬吐司、巧克力厚片、炸肉漢堡、果汁、調味乳
同場加映:斷食減肥法
在Instagram查看這則貼文Beibei✨(@beibeiliu212)分享的貼文於PDT2020年7月月11日下午11:56張貼
最後,營養師Ricky補充道,外食的早、午、晚餐選擇其實沒太大的差異,想減肥最主要是看一整天攝取的總量!因此,他經常推薦「斷食減肥法」。
斷食就是不管一天吃兩餐、三餐或是五餐,其最重視的就是將總熱量控制得宜!倘若一天吃五餐,就需要少量多餐,反之,兩餐就是多量少餐。
其實只要維持攝取的總熱量,都是一樣的意思。
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