【減醣外食快瘦攻略】減醣外食怎麼吃? 外食減醣3大秘訣
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【減醣外食快瘦攻略】減醣外食怎麼吃?外食減醣3大秘訣,輕鬆減脂無煩惱
35月,2022
很多人都想減肥,但都會用沒時間,替自己找理由,其實營養師非常推薦你減醣搭配輕斷食來減肥。
減醣+輕斷食是門檻非常低的方式,只要你掌握了減醣和輕斷食的概念,你也可以輕鬆的執行你的減脂計畫。
到底減醣該如何吃,減醣食物有哪些,本篇內容大致包含
減醣外食秘訣減醣外食這樣吃(便利商店、早餐店、自助餐)減醣飲食菜單外食(一日3餐,減醣早餐、減醣午餐、減醣晚餐)
減醣外食怎麼吃,我想這是很多人都有的疑惑。
事實上,減醣飲食的外食大原則是先固定總熱量,控制澱粉攝取總量,女生:每日4~6份澱粉,男生:每日6~8份澱粉,剩下的再用蛋白質和油脂來補足一天所需的量即可。
如果你還想知道減醣外食的三大秘訣,請繼續往下看!
【斷食系列文】
【斷食系列1】9種間歇性斷食法,該從哪裡開始?
【斷食系列2】間歇性斷食有哪些?1分鐘告訴你4種斷食法
【斷食系列3】231斷食法是什麼?小豬瘦身成功的訣竅大公開
【斷食系列4】168斷食是什麼?168斷食吃什麼?看這篇就夠了!
【斷食系列5】168斷食法沒瘦,營養師幫你解答6大常見問題
【減醣系列文】
【減醣系列1】什麼是減醣飲食?減醣9技巧,讓你維持健康的身材
【減醣系列2】糖醣,傻傻分不清?1分鐘解答你的疑惑!
【減醣系列3】什麼糖最健康?1分鐘解答你對糖的錯誤迷思
【減醣系列4】減醣料理是什麼?營養師教你做出減醣版日式料理
【減醣系列5】減醣外食怎麼吃?外食減醣3大秘訣,輕鬆減脂無煩惱
【減醣系列6】了解減醣211餐盤,外食用餐不再是一件難事
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營養師Ricky’sTime
文章目錄
減醣外食秘訣👉分辨糖與醣能吃的量👉吃蛋、菜、肉及豆製品👉事先計算外食分量減醣外食這樣吃(便利商店、早餐店、自助餐)減醣便利商店(超商)減醣早餐店減醣自助餐減醣飲食菜單外食(一日3餐,早餐、午餐、晚餐)減醣早餐減醣午餐減醣晚餐總結
減醣外食秘訣
👉分辨糖與醣能吃的量
食物有三大營養素,分別是蛋白質、脂肪、碳水化合物,減醣飲食,主要是將碳水化合物的比例降低,簡單來說,就是以菜肉蛋為主,這樣有沒有比較好理解呢?
你心裡可能會OS,澱粉到底能不能吃?
💡澱粉是可以吃的,不吃澱粉反而對減脂不利唷,想了解更多,可參考不吃澱粉減肥會怎樣?15種優質澱粉和吃澱粉也能瘦的小撇步,一次告訴你
💡減醣是要斷「糖」,減「醣」,如果你對糖醣很模糊,不會分辨,可以參考糖醣,傻傻分不清?1分鐘解答你的疑惑!
「糖」不要碰,「醣」少碰,減醣飲食大概就是這個原則了。
那麼,減醣飲食該吃多少的澱粉呢?
營養師建議,1碗飯=4份澱粉,女生:每日4~6份澱粉,男生:每日6~8份澱粉。
運動前後吃澱粉,效果會是最好~
👉吃蛋、菜、肉及豆製品
除了菜肉蛋以外,還可以補充植物性的蛋白質,例如:豆類(豆腐、豆漿、豆干等),以及海鮮類的蛋白質,都是不錯的選擇。
蛋白質的食物有:
蛋肉類(豬、牛、雞等)海鮮類(鯛魚、花枝、蝦子等)豆類(豆腐、豆漿、豆干等)
👉事先計算外食分量
如果你對外食的份量還是沒什麼概念,最簡單的方式是使用減醣211餐盤原則。
「減醣211餐盤」原則,可以幫助你快速計算你要吃的份量。
這是什麼樣的概念呢?
你就想像,你拿著一個盤子,你所要吃的份量,以這個餐盤做原則。
豆蛋魚肉要占餐盤的一半,蔬菜占1/4,剩下是澱粉占1/4。
按照這樣的方式,你就可以依據相對應的位子,擺放你不同營養素的食物啦!
是不是很簡單!
另外,蛋白質的量可以用手掌來衡量。
首先,看看你是幾兩手。
從手掌底部到中指頂端的距離,來評估。
距離約23cm:五兩手
距離約20cm:四兩手
距離約17cm:三兩手
1兩=1份蛋白質=7克
厚度=自己手掌的厚度
以我為例,我是四兩手,肉的大小和我的手掌一樣大,厚度和自己手掌的厚度一樣,就是有28克的蛋白質。
營養師教你算,1兩=7克蛋白質,4兩=4x7=28克蛋白質。
那麼,在減醣飲食要增加蛋白質的量,這個量是多少呢?
蛋白質所需的量=你體重的1.6~2.2倍
更簡單的算法是,直接吃到你體重的兩倍的蛋白質份數。
也就是說,你的體重是50公斤,你需要吃到100克蛋白質,這裡要注意單位不要搞錯唷,不然就糗大了~
營養師教你算,體重=50公斤,蛋白質所需的量=50x2=100克。
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減醣外食這樣吃(便利商店、早餐店、自助餐)
減醣便利商店(超商)
便利超商的減醣食物有:
生菜沙拉雞腿雞胸雞翅茶葉蛋豆腐、豆干、豆漿優酪乳、優格鮮奶….等
另外,超商容易找到複合式營養素食物,例如三明治,內容物有碳水化合物的吐司、屬於蛋白質的火腿及雞蛋以及油脂類的沙拉油,這樣的情況下,你只要去注意碳水化合物的量就好。
將澱粉攝取總量給控制住,女生:每日4~6份澱粉,男生:每日6~8份澱粉,接下來再用蛋白質和油脂來補足一天所需的量,總熱量先固定,這就是減醣飲食外食一個非常好的原則。
減醣早餐店
早餐店的減醣食物有:
燻雞/鮪魚三明治無糖黑咖啡無糖拿鐵無糖豆漿
建議可以請早餐店老闆不要加美乃滋,多加一點生菜、番茄。
如果是漢堡,可以請老闆把上層的麵包拿掉,多加一片肉,這就是減醣飲食了~
飲料部分,請去除大冰奶、咖啡牛奶、麥芽牛乳,這些都是含糖飲料,都含有很多的精緻糖,改成無糖咖啡、無糖拿鐵、無糖豆漿,又或是無糖紅茶加鮮奶。
減醣自助餐
自助餐的種類更多,但往往可能你只知道白飯是澱粉,其他的隱形澱粉你無法察覺。
但是,自助餐的減醣飲食必須注意澱粉的量。
這裡提供給你一些常見的澱粉:
綠豆紅豆薏仁馬鈴薯地瓜芋頭玉米南瓜
那麼,減醣飲食,自助餐該怎麼吃?
可以用「減醣211餐盤」的原則。
自助餐店如果沒有圓形的餐盤,怎麼辦?是方形的餐盤,怎麼辦?
首先,將主食,也就是蛋白質先放入餐盤,其他小方格豆撲滿小菜,小菜以蔬菜菇類的為主,剩下的可以放菜脯蛋或其他蛋類食物。
至於澱粉,你就直接砍半,或吃原本量的1/3。
食物烹調的選擇上,以水煮、清蒸為主,盡量不要選擇有醬料(三杯、糖醋)、炸物。
減醣飲食菜單外食(一日3餐,早餐、午餐、晚餐)
減醣早餐
超商早餐可以這樣吃:
2顆茶葉蛋1杯無糖豆漿油醋醬生菜沙拉(非必須,但如果還是會餓,才加)
減脂飲食因為已經減少碳水化合物的攝取了,需要補蛋白質和油脂,所以生菜沙拉可以選擇含有油脂的油醋生菜沙拉。
減醣午餐
自助餐午餐可以這樣吃:
雞腿菜脯蛋蔬菜糙米飯(減半)魚或肉(非必須,但如果還是會餓,才加)
減醣晚餐
便當晚餐可以這樣吃:魚類便當
選擇魚類便當的原因是魚類比較難攝取到,而且魚類含有Omega-3脂肪酸,具有抗發炎,對瘦身有幫助唷~
如果三餐吃完還會餓,可以補充小點心,如:高蛋白粉、鮮乳、優格、堅果等。
💡外食又正在減脂的你,是不是很困擾,不知道這麼挑選食物,你可以參考一下減脂外食系列文,讓自己對挑選原則的大方向有所了解
【減脂外食1】減醣外食怎麼吃?外食減醣3大秘訣,輕鬆減脂無煩惱
【減脂外食2】5種推薦與不推薦自助餐配菜,8大挑選原則大公開
【減脂外食3】Subway減肥怎麼點?5個推薦不推薦搭配餐點
【減脂外食4】健康餐盒,減肥外食族挑選必知的4大技巧
【減脂外食5】營養師教你這樣買!!(含全聯商品各大品項推薦)
【減脂外食6】減肥飲料可以喝嗎?適合減脂期的五款飲料
【減脂外食7】5種減肥零食挑選守則,讓你吃著零食也可以瘦下來
總結
想要減肥的你,營養師推薦要嘗試看看減醣飲食,不管是外食或在家備餐,都不會很麻煩。
通常有問題,都是因為缺乏正確的知識概念,導致減醣減脂失敗。
只要學會對的減脂知識,減醣飲食我認為是減脂過程中,相對容易執行的飲食方式。
正確的減脂觀念,將讓你在減脂的路上,不被奇怪的觀念所綁架,可以更容易掌控自己的飲食,飲食可以更自由。
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關於營養師Ricky
大家好,我是營養師Ricky,曾經是資深胖子,用盡各種方式減肥,仿間所有正規、偏門的減肥方式我都試過,也都失敗過。
我鑽研減脂知識超過十年,並取得營養師證照,成功幫助自己達成10%完美體脂。
現在致力提供正確的減脂減肥知識,希望幫助和過去的我一樣困惑的人,用正確的方式,健康減肥!
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