外食族減肥晚餐該怎麼吃？營養師公開3個飲食原則 - ELLE

營養師建議晚餐可選擇以低GI(升糖指數)的澱粉為主，例如：地瓜、玉米、南瓜、糙米飯等取代炒飯、炒麵、水餃，並避開精緻加工食品。

對外食族來說，自助餐、 ... Search 永續與環保 GameChanger 時尚 看全部時尚 速報 名人穿搭 流行穿搭 鞋包配件 深度話題 浮華世界 視覺日記 BrandKnowHow CityStyle 時裝週 coachverybuy 三星潮z看 ELLE好好買 ELLESHOP 美容 看全部美容 美妝速報 彩妝教學 美體保養 美髮造型 指尖話題 香氛SPA 健身樂活 沙宣型動沙龍 娛樂 看全部娛樂 娛樂新聞 封面人物 追劇追電影 愛聽音樂 名人面對面 生活 看全部生活 吃好的 旅遊 好設計 科技女孩 看展覽 動物好朋友 跟我這樣做 漾台中 悠活臺南 30+姐的戀習室 SHE'SMERCEDES Twinings唐寧秘境 ELLE學理財 運勢 看全部運勢 愛情啊 星座運勢 職場 12星座每日運勢 專欄 ELLETV 看全部ELLETV 實用教學 名人花絮 風格影像 熱門趨勢 生活旅遊 品牌話題 線上活動 熱門活動 得獎公告 訂閱 雜誌訂閱 電子報訂閱 加入我們 Facebook Instagram Youtube Line@ GameChanger 永續與環保 時尚潮流 美容保養 美好生活 訂閱 電子報訂閱 紙本訂閱 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2022大家網購買什麼？SHOPBOP公布台灣女生最愛十大品牌 2 人不如狗系列！這些精品大牌都在出寵物配件，牠的狗窩都比你的包貴 3 質感爆棚！16款絕美「法式漸層美甲」指尖自帶仙氣又顯白 4 消凸肚、馬甲線這樣練出來！腹肌新手激推12個「捲腹變化式」，每天十分鐘瘦小腹超有感 5 台北人的小墾丁！熱搜IG北海岸最美海景咖啡6家～ daraxxi,gettyInstagram 減肥期間飲食比運動來得更重要！許多人因為想快點瘦下來而選擇不吃晚餐或吃太少反而很傷身。

但晚餐到底要怎麼吃？一般人會有嚴格「戒澱粉、算熱量」的迷思，ELLE特別採訪NISOROHEALTH營養師王沛瀅，針對外食族提供最佳減脂晚餐挑選方式，只要懂得選擇飲食原則，其實可以吃的食物非常多元，不用刻意避開澱粉、不挨餓也能越吃越瘦！ 廣告-內文未完請往下捲動 減肥期間吃晚餐一定要戒澱粉嗎？ d3signGettyImages 誰說減肥晚餐一定不能吃澱粉呢？其實會有這樣的說法，是為了降低胰島素分泌，進而減弱脂肪合成，但身體耗能仍須從蔬菜及蛋白質，又或是消耗到肌肉來產生能量。

因此還是建議以三餐均衡為主。

減脂晚餐選擇秘訣1.可以選擇「低GI的澱粉」 CarloAGettyImages 營養師建議晚餐可選擇以低GI(升糖指數)的澱粉為主，例如：地瓜、玉米、南瓜、糙米飯等取代炒飯、炒麵、水餃，並避開精緻加工食品。

對外食族來說，自助餐、超商、滷味、鹽水雞或火鍋都是可以自由發揮的不錯選擇。

減脂晚餐選擇秘訣2.運動後可以補充「適量澱粉」 NattapolPoonpiriya/EyeEmGettyImages 運動後刻意不吃或是吃很少其實對增肌減脂都不好！運動後補充蛋白質來增加肌肉量，已經是廣為人知的了，但肌肉的合成不只是靠蛋白質，還要靠胰島素來幫助吸收，因此運動後也是補充澱粉最佳的時機。

好消化吸收的澱粉還能幫助恢復體力，補充消耗的肝醣，避免消耗肌肉。

如果是運動完剛好接晚餐時間，這時是可以選擇一些高GI的澱粉搭配優質蛋白質，像是海鮮口味壽司搭配蒸蛋及毛豆、水餃搭配皮蛋豆腐等。

但針對沒在運動的人少吃澱粉，並可以增加蔬菜量，補充膳食纖維增加飽足感。

減脂晚餐選擇秘訣3.從超商、自助餐、滷味、火鍋店選擇 d3signGettyImages 對於外食來說，便利商店是最隨處可見的選擇:現今也有許多低卡微波餐盒，但大多蔬菜量偏少，可以再搭配一份時蔬；御飯糰搭配雞胸肉及和風沙拉，也是相當熱門的組合；除了超商，前面提到的自助餐、滷味、鹽水雞、迴轉壽司，又或是鐵板燒和火鍋都是不錯的選擇。

其中把握3大原則：1.以原型食物為主2.增加蔬菜量，可達兩個拳頭大3.避開油炸、精緻糕點和加工製品營養師公開「7-11＆全家」最強增肌減脂菜單，學會蛋白質計算每天不挨餓也能瘦更快 【延伸閱讀】 ELLE >>一直瘦不下來，原來是吃錯食物！運動前後怎麼吃才能增肌減脂？營養師：補充「這個食物」燃脂效果加倍>>兩個月-5kg！職業運動員、營養師認證有效「空腹睡眠減肥法」掌握7個原則不挨餓也能輕鬆瘦>>真實案例8天瘦8kg！「水煮蛋瘦身」美味又好執行，營養師建議「這樣煮」讓減肥效率提升 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 健身樂活 吃出渾圓翹臀！3個練臀時期的「飲食地雷、翹臀飲食菜單」公開 瑜珈達人Adriene「20分鐘睡前瑜珈」緩解身體疲勞，舒眠減壓還可改善梨型身材！ 廣告-內文未完請往下捲動 水腫怎麼看？6個指標判別是水腫虛胖或脂肪囤積，4個消水腫方法與習慣必知道 《別擔心親愛的》HarryStyles精壯肌肉身材靠「一週鍛鍊6次」 「愛自己的強度，要像是自己的命就只靠它了。

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