看過來！ 專屬外食族「減脂餐」秘訣大公開【2022更新】

健康食物比起高鈉高油脂的食物當然沒那麼香。

如果永遠禁止吃「人間食物」很快就會大崩壞。

所以你可以在減脂菜單上，安排一天作弊日，也 ... 防疫專區 運動健身 減肥 減肥運動 減肥餐 運動科學新知 有氧運動 訓練部位 手臂肌肉 腹肌 背肌 臀肌 大腿肌 小腿肌 徒手訓練 健身器材 固定式器材 啞鈴 槓鈴 滾輪 水的運動 健身完整攻略手冊 健康飲食 健康食材 飲食方法 健康吃素 疾病預防 增強免疫力 樂活心靈 依族群找健康資訊 女性健康與運動 男性健康與運動 高齡健康與運動 上班族健康與運動 生活時尚 美容時尚 興趣 看影片享健康 教官訓練教室 MingI教官 Jacko教官 Gary教官 皮拉提斯教室 WorldGym小劇場 Podcast世界最大化 兒童健康 防疫專區 運動健身 有氧運動 無氧運動 【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。

閱讀更多 無氧運動 徒手訓練 健身器材 健身器材 固定式器材 啞鈴 槓鈴 滾輪 彈力帶 訓練部位 訓練部位 手臂肌肉 胸肌 腹肌 背肌 臀肌 大腿肌 小腿肌 居家健身 伸展運動 水的運動 運動科學新知 健身完整攻略手冊 健康飲食 健康食材 飲食方法 健康吃素 依族群找健康資訊 女性健康與運動 男性健康與運動 兒童健康與運動 高齡健康與運動 上班族健康與運動 心靈健康 減肥 減肥飲食 減肥運動 美麗生活 美容與時尚 生活與興趣 Podcast世界最大化 上班族健康與運動, 健康飲食, 減肥, 減肥餐 |20分鐘閱讀 看過來！專屬外食族「減脂餐」秘訣大公開【2022更新】 Writtenby Demi   和你同為外食族一枚的小編，有著三餐老是在外、怎麼吃都瘦不了的無奈，但誰說，外食族的選擇只有高油高熱量的便當菜色，小編收藏的「減脂餐」撇步大公開，包你吃得心安又開心！   先給你一個觀念，就是「減脂≠減重」，減重很簡單，一天少吃2餐就減少體重了，但保證復胖極快！因為減重初期都是減去體內的水分，甚至營養不足還還減去肌肉(沒有肌肉胖更快啊！😱)，你以為瘦了，其實沒有！   那麼為何現在減脂餐這麼流行？想想看，上班經常久坐、不運動、飲食內容不對…，這些壞習慣，導致你吃進一堆毒素和增加脂肪，脂肪是包含看的到的皮下脂肪和看不到的內臟脂肪。

特別提醒，內臟脂肪會危害到健康，很多人卻渾然不知。

外食族真的很難吃到完全的減脂餐，所以小編為大家整理實用的減脂菜單，三餐各3種餐點隨你搭配。

請務必記得，飲食控制不是餓肚子，而是吃身體要的營養，器官才能利用消耗掉熱量喔！   「減脂餐」讓中午放飯時間成為外食族的期待 1.早餐店類(當午餐也可以喔！) 👉盡量都不要「塗醬」、飲品以無糖為主、不選醃製過肉類。

豆漿+蔬食捲餅+荷包蛋1~2顆 黑咖啡+肉蛋吐司(不塗醬)+蔬菜沙拉(不加美乃滋)或水果一份。

薏仁漿(或其他穀類漿)+鮪魚蛋餅+蔬菜沙拉(不加美乃滋)或水果一份。

下圖是小編的早餐，黑咖啡+里肌蛋蔬菜三明治。

因為白吐司屬於精緻的澱粉，少吃一點比較好，所以小編只吃一片。

  2.便利商店類 燕麥飲+香蕉一根+鮮蔬烤雞三明治 無糖優酪乳+綜合水果盒+鮮蔬烤雞捲餅 溫泉蛋一包(2份)+地瓜+蔬菜沙拉   這是小編常吃的組合，給大家參考   3.自助餐便當類 高麗菜+空心菜+炒菇類+蔥花蛋+清蒸鱈魚+糙米飯 小黃瓜+青椒甜椒+水蓮+番茄炒蛋+蒜泥白肉+紫米飯 花椰菜+玉米筍紅蘿蔔+海帶木耳+蒸蛋+滷雞腿+地瓜飯   減肥自助餐原則 配菜類盡量夾上面的，以及避免炒茄子、乾煸四季豆，或是醬料太多的菜色，這類菜色熱量較高，且吸附大量油脂。

另外，素料或加工食品，能不碰則不碰，因為加工食品的添加物含量高、熱量也高，例如：素肉、百頁豆腐、香腸。

主菜，盡量別挑選油炸類，如果別無選擇，那麼可以選擇好去皮的炸雞腿，否則吃下裹粉炸過的外皮，攝取的油脂、熱量超高！小編不私藏，另外推薦很方便的Ubereats和FoodPonda外送服務，健康餐用外送超方便，甚至還可以預先訂餐。

能夠生活在21世紀，真是太棒了！   快速料理不挨餓自己煮「一周減脂餐」最健康！ 上班中午休息時間，不一定要天天吃外食，你也可以偶爾自備便當，帶到公司加熱，或是放在保溫袋裡，不僅自己帶最健康，還能省錢呢！ 1.輕食便當 懶得煮、不想開伙，那麼就來做三明治或生菜沙拉當午餐吧！雞肉沙拉、鮪魚生菜全麥三明治，或是用個電鍋蒸蛋也不錯，很快速就能解決。

不過別忘了，隱形殺手醬料類不要加太多，像是美乃滋的熱量超高啊！加太多，減肥計畫直接破功。

  另外，蒸蛋配全麥三明治、沙拉，還可以選擇帶水果，多多補充維生素，很適合不愛吃蔬菜的人。

  2.義大利麵 誰說吃義大利麵很胖？選對醬料就不胖！除了蔬菜與蛋白質的搭配，醬料可以選擇清炒或番茄(紅醬)口味，熱量比白醬、青醬、橘醬低很多，因為這些醬料含有大量的奶油，是減肥期的大忌！此外，義大利麵也別加大量的起司焗烤，這只會讓總熱量又提升一大層。

而義大利麵在配菜方面，可以水煮花椰菜、玉米筍，或是選擇帶蔬菜沙拉，然後配上嫩煎雞胸肉、里肌肉，就會是一餐幸福滿分的減脂餐了！   3.海鮮類 海鮮類大多是高蛋白質、低脂肪，而且煮法快速又簡單，例如：蝦子、蛤蜊、貝類、魚類…等，是減肥族的好夥伴，只要簡單水煮或汆燙，就可以食用了！畢竟海鮮料理會有鹽味，如果覺得沒什麼味道，可以加點胡椒鹽或海鹽調味。

特別是，海鮮類一定要推薦「鮭魚」，你會發現許多健身部落客或是網紅們，主食常常選擇煎鮭魚，因為鮭魚含有豐富的DHA，還有含有健康的油脂「Omega-3」，是有助於把人體內的壞脂肪分解的好脂肪，有助於燃燒更多卡路里，還能改善心血管疾病。

而且鮭魚的料理方式超多樣，不管是煎、烤、生魚片，都很美味。

另外，鯖魚與鯡魚也富含健康魚油「Omega-3」脂肪酸，適量吃，一樣能幫助減重！   4.鮮蔬水果類 相信大家都知道，想要減肥成功，蔬果類很重要！因為人體每天最不可或缺的，就是豐富蔬菜水果，不過水果類盡量選擇低GI、高營養密度的下手，例如：奇異果、蘋果、芭樂…等；至於蔬菜類，除了綠色蔬菜，也可以搭配菇類，因為菇類的蛋白質含量也很高，且又是低熱量、高纖維的好食材，不僅增加飽足感，也有助於降低膽固醇、減少脂肪吸收。

  5.壽司飯捲 壽司的變化性也很大，除了常見的海苔飯捲，還有手捲、握壽司、豆皮壽司…等，重點是，壽司的米飯是抗性澱粉，低熱量外，吃了又有飽足感；而餡料的部分，可以選擇當季、新鮮的魚類，補充豐富的蛋白質、Omega3脂肪酸。

而海苔壽司，外層的壽司營養高，脂肪低，長期吃可以增強免疫力、抗老，且降低心血管疾病的風險。

壽司的好處多，但也要注意這幾點，小心別踩雷！像是豆皮壽司，豆皮是屬於由炸物，再經過醬汁滷過，1份熱量將近350大卡！另外，有些壽司會拌上美乃滋，或是加上起司、焗烤，這些高熱量的配料或醬料，能少吃就少吃。

配料可以改吃蘿蔔絲、生薑，有助於消化，幫助新陳代謝。

  6.水煮餐+健康油脂 當然「水煮餐」，是最典型減脂菜單，不過，這麼說還少加一句，必須加點「健康油脂」，會更好。

因為有營養師證實「過度吃水煮是無法有效減肥」，少了油脂、同時也缺少飽足感，會讓身體想吃更多食物，而且無油脂等於無法幫腸道潤滑，容易產生便秘問題。

  因此，在水煮餐上，可以加入好油，例如不飽和脂肪酸：葵花油、橄欖油，是常常被廣泛拿來在減肥餐上使用的，適量攝取，能夠改善膚質、降膽固醇，搭配菜色美味又健康。

  7.美食日(作弊日) 不要永遠吃你討厭的東西，你不是在苦行，那也不會維持很久。

健康食物比起高鈉高油脂的食物當然沒那麼香。

如果永遠禁止吃「人間食物」很快就會大崩壞。

所以你可以在減脂菜單上，安排一天作弊日，也就是美食日～讓你好好放縱一下，慰勞自己！   如果美食日真的太罪惡，一定要記得，隔天要回歸健康飲食，並且搭配運動，把多攝取的熱量消耗掉。

  我們要送讀者的專屬贈品，記得索取喔！ ↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓   通常減肥常常失敗的原因，不是因為你的減脂菜單設計的不好，而是你堅持了多久！大部分的人都對抗不了想吃美食的心魔，孰不知才堅持了2天減脂餐後，就開始亂吃、飲食不正常。

建議減脂菜單上，一周可以安排1到2天美食日，其他5到6天則是減脂日，讓你滿足口腹之慾，也更能維持減肥動力喔！   你吃過哪些好吃的減脂餐呢？留言分享給我們吧！ 原始發佈日期：九月25,2019,更新日期：六月16,2022 歡迎訂閱我們的文章！ 更多相關文章 15個重要的「健康指標」，幫你了解身體狀態 [女性健康與運動,男性健康與運動,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|9分鐘閱讀 【減肥方法懶人包】5種最夯飲控優缺點比較、不復胖鐵定律與營養師推薦零嘴 [健康飲食,飲食方法,減肥,減肥飲食]|14分鐘閱讀 不菸不酒不吃油炸不熬夜，還是得了大腸癌！因為…犯了人人都有的習慣 [健康飲食,依族群找健康資訊]|6分鐘閱讀 容易流汗就是多汗症嗎？醫學博士來解答 []|4分鐘閱讀 【FUN假去哪玩】拯救爸媽的6個親子活動推薦，週末就來這遛小孩放電 [美麗生活]|6分鐘閱讀 「橋式」會腰痠？專業教練帶你用對方法翹臀又瘦腿 [臀肌,小腿肌,大腿肌,徒手訓練,無氧運動]|5分鐘閱讀 中秋吃柚子清爽解膩「這樣吃」不怕熱量爆表！ [健康飲食,健康食材]|5分鐘閱讀 【影片】減量週如何安排？適度休息讓肌肥大效果更好！ [運動健身,運動科學新知]|2分鐘閱讀 身體長硬塊可能是「毛囊炎」，專業醫生告訴你如何預防及改善 [美容與時尚,依族群找健康資訊,美麗生活]|4分鐘閱讀 為什麼會心悸？弄清楚生活習慣或疾病造成，避免錯過最佳就醫時機 [女性健康與運動,男性健康與運動,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|5分鐘閱讀 預防運動傷害，鍛鍊「小腿肌肉」不可少！避免越練越粗有方法 [運動健身,小腿肌,伸展運動,無氧運動]|10分鐘閱讀 芝麻要這樣吃，獲得養髮、護膚、潤肺、降血壓、降膽固醇等五大好處 [健康飲食,健康食材]|5分鐘閱讀 「妄想症」原因與症狀有哪些？17個徵兆自我檢視 [心靈健康]|5分鐘閱讀 深蹲好處多！5種深蹲變化式加速燃脂又增肌 [運動健身,臀肌,大腿肌,槓鈴,無氧運動]|8分鐘閱讀 【影片】肌肉不對稱？2大原因與解決方式告訴你 [運動健身,運動科學新知]|2分鐘閱讀 啤酒肚的形成原因是什麼？3招消除啤酒肚 [減肥運動,男性健康與運動,健康飲食,減肥,依族群找健康資訊,減肥飲食]|4分鐘閱讀 練翹臀，不能只練臀大肌！臀中肌、腿後腱肌群也要練 [運動健身,臀肌]|8分鐘閱讀 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