減脂與減重真的好難？要如何快速塑身又好看？ - superfit

減重減脂飲食原則 · 減重速度以每週0.5-1公斤為理想。

· 留意每日總熱量，不宜過低。

· 飲食須均衡，切勿使用極端的飲食方式或只攝取單一食物、節食等方式。

· 留意食材的烹調 ... Skiptocontent 專家推薦 私人教練 塑身百科 2020年減肥必看寶典 健身知識 健康飲食 塑身飲食 成效見證 生活Blog 成效影片 關於我們 公司團隊 優惠活動 新聞資訊 場地推薦 台北東區忠孝復興店 台北松江民權店 台北西門延平店 板橋站前店 永和中正店 台北大安區醫療會館 台南永康區東橋館 台南東區帝心館 台南北區旗艦館 台南科工店 高雄左營博愛店 高雄美術館店 高雄楠梓店 高雄鳳山店 服務項目 TDEE計算機 企業方案 個人方案 授權代理 團課課程 異業合作 會員登入 Menu 專家推薦 私人教練 塑身百科 2020年減肥必看寶典 健身知識 健康飲食 塑身飲食 成效見證 生活Blog 成效影片 關於我們 公司團隊 優惠活動 新聞資訊 場地推薦 台北東區忠孝復興店 台北松江民權店 台北西門延平店 板橋站前店 永和中正店 台北大安區醫療會館 台南永康區東橋館 台南東區帝心館 台南北區旗艦館 台南科工店 高雄左營博愛店 高雄美術館店 高雄楠梓店 高雄鳳山店 服務項目 TDEE計算機 企業方案 個人方案 授權代理 團課課程 異業合作 會員登入 NT$0 Cart 減脂與減重真的好難？要如何快速塑身又好看？ 首頁»減脂與減重真的好難？要如何快速塑身又好看？ SuperFIT極度塑身 2022-04-20 12:31下午 健身知識 13,020次瀏覽 分享： 收藏文章 目錄 正確減脂有多重要？減脂的重要性肌肉與脂肪比例的不同會影響外觀減脂塑身的優點減脂需要增肌嗎？燃脂心率計算，有效減脂減重減脂飲食原則減脂飲食法減脂小叮嚀 正確減脂有多重要？ 現代人的日常生活可能有一大部分都與減重、減脂、增肌息息相關。

其實減脂的目的不外乎考量外在身形，其實體內的脂肪太多跟身體的健康程度也是很有關聯性的喔。

要辨別一個人是否真的屬於肥胖狀態，不單只是依據體重來看那麼簡單而已，一個體重看似正常的人，體脂肪不代表一定都在正常範圍內，因此依據體脂率來進行判斷可能是較為客觀的方式之一。

台灣成年男性體脂率大於等於25%、女性體脂率大於等於30%就屬於肥胖喔。

今天我們先不談增肌，而是聊聊但你知道到底要如何減脂嗎？正確的減脂可以讓你的身型緊實，視覺上也會有很大的差異，除此之外，體脂肪降低到正常範圍內，身體的健康程度也可以更大幅提升！ 想看增肌的朋友可以前往這篇：增肌蛋白質該怎麼吃?營養師推薦五重點。

這邊就讓SuperFIT的營養師與您說個小故事。

曉華與身邊很多朋友一直在減肥這條路上努力，可是堅持幾個月過去了，不知道用了多少方法，好像也沒有什麼顯著進展效果，她開始懷疑到底是為什麼呢？根本原因還是沒有釐清減重與減脂塑身之間的差別，如果一開始的方向錯誤，即使花了大把時間與金錢，遲遲無法達到預期成果的可能性還是非常大的。

這裡來打個比方來說，同樣是一公斤的棉花與鐵塊，哪個比較重？答案是一樣的，但如果要問這兩者誰體積大？必然是密度低的棉花，同樣的思考模式也能套用在脂肪與肌肉上，同樣175公分、60公斤的兩人，只因為肌肉與脂肪比例的不同，體型光是從外觀上就會有截然不同的明顯差別存在。

減脂的重要性 看過上面的小故事後，是不是對於減脂這件事有了初步的認知，知道大家為什麼總是對於體脂率如此的在乎了，事實上體脂率除了脂肪會影響，肌肉量也是會連帶影響的，減重減的可不是單純的重量！最重要的是如何在減重過程中只減脂防不減肌肉，那麼現在就讓我們來帶你看看減脂的重要性，以及肌肉與脂肪之間的關係。

肌肉與脂肪比例的不同會影響外觀 從以上舉例就能得知「體重的減少」≠「脂肪的減少」這個殘酷且堅定的事實，我們的身體分為「瘦體重（無脂肪體重）」和「脂肪總重」兩大部分，體重計最多只能告訴你減少了多少「體重」，卻無法告訴你「減少了多少脂肪」，即使是體脂計也會有誤差。

所以說我們在減重過程中最該關心的重點並非是體重數字，而是身體脂肪的含量比例，這才是最該關注的數字。

或許有些朋友知道我門的體重是由骨架、脂肪、肌肉、水分與血液所構成的，很多人可能也都知道身體大約70%是水分構成，骨架的重量除非出現骨質疏鬆，不然重量大概也是固定的，聰明的你當然了解減脂塑身就是改變脂肪與肌肉間的比例關係，減重只是單純減少體重數字，至於減少的是肌肉、水分還是脂肪，比較多可能是肌肉與水分，而非我們最討厭的脂肪。

看到這邊就會瞭解，即使是目標減重，我們所要消滅的當然是脂肪而非肌肉或水分。

延伸閱讀:體脂肪如何消除？營養師教你3招見效！ 減脂塑身的優點 脂肪比例過高對於身體健康會有什麼潛在風險呢？除了一般所知的三高之外，臃腫的身材、其他慢性疾病的潛在威脅都可算在內，其實減脂塑身就是將目前不合理的脂肪比例降到一般水平以下，這樣不僅能夠擁有好身材，健康狀態也會同時得到保障。

或許看到這邊你還有疑問，減重與減脂塑身兩者在執行上到底有什麼區別呢？簡單來說，減重採行的是：飲食攝入總熱量＜新陳代謝消耗+運動消耗量的方式，通常來說，普通人每減掉1斤身體質量，其中大概2/3是脂肪，1/3是肌肉（水分不計算在內），也就是在一般減重過程中會有三分之一的肌肉流失。

減脂簡單來說就是加快脂肪的代謝過程，加速消耗掉體內多餘脂肪，說到這裡當然就要來瞭解脂肪的代謝過程。

脂肪代謝過程過程簡單來說就是肌肉吸收脂肪酸，以肌紅蛋白、線粒體為媒介，消耗氧氣，分解為二氧化碳和水。

塑身減脂主要目的就是要加快這個進程。

聰明的你一定能夠瞭解，減重如果只追求數字變化，卻不在意體脂肪比例上升、肌肉減少，無疑是輕忽自己健康的可怕行為。

輕忽會有甚麼不好的後果呢？關係可大了，包括會加速身體的衰老速度、降低自己身體廢物的代謝率，看到這邊就能了解和你的原始目的大相逕庭吧！ 研究來源:KroegerCM,HoddyKK,VaradyKA.Impactofweightregainonmetabolicdiseaserisk:areviewofhumantrials.JObes.2014;2014:614519.doi:10.1155/2014/614519.Epub2014Aug14.PMID:25197563;PMCID:PMC4147362. 減脂需要增肌嗎？ 也許有一部份的朋友會想說，在減重的過程中能不能增肌又減脂，但事實上這其實是有些困難的喔，所以才會有一些健身的人會有週期性的減脂期與增肌期，但當然如果肌肉量上升，基礎代謝率也會跟著上升，對於你的減脂之路會更加順遂！ 所以不妨也多做一些運動，增加自己的肌肉量，這樣子線條也會更加的好看，也就是老話一句【別被數字綁架啦！】，與其體重機上的數字減少，不如體脂肪下降，這樣看起來還會更瘦！ 參考文獻:RecentPerspectivesRegardingtheRoleofDietaryProteinforthePromotionofMuscleHypertrophywithResistanceExerciseTraining.Nutrients2018Feb;10(2):180;doi:10.3390/nu10020180 燃脂心率計算，有效減脂 好，那我們就要來了解一下，脂肪到底要用什麼方式才能將它驅逐出境呢？脂肪的組成成分是氧、氫、碳這三種元素，一般來說想要代謝相同質量的脂肪與葡萄糖相比，脂肪所需消耗的氧氣更多，但消耗同時釋放的能量也更多，脂肪燃燒所生成的代謝生成物是二氧化碳和水。

前面說到人體排出水分主要通過呼吸、皮膚、排泄等方式，脂肪消耗所產生的物質84%由呼吸道排出，15%由汗腺經由汗水排出。

不是有句話說「流汗是脂肪燃燒的眼淚」，其實改成說「呼吸是脂肪燃燒的哀嘆」會更加貼切！更正確的說體內脂肪燃燒並非隨著汗水排出，而是在妳無意識的呼吸之間。

  要計算脂肪燃燒，比較方便的方式就是計算心率，當我們維持一定65-70%最大心率持續運動40-60分鐘，就能夠有效地減脂。

最大心率有個簡便計算公式，很簡單就是220減去自己的年齡即可。

  除了運動時維持心率外，運動過程中加快呼吸頻率也是減脂的關鍵之一！舉例來說，體重70公斤的成年人整天坐著不動，1天呼出的二氧化碳約為200克。

通過運動，這個數字自然會增加囉，慢跑1小時，代謝率將增加7倍，從體內多帶走約40克二氧化碳。

1天慢跑1小時可多呼出40g二氧化碳，簡單計算，要想1個月減掉1kg體脂肪，需要慢跑21次。

這樣的說法是否讓妳在下次大快朵頤的時候，就會想到吃進來的脂肪想要排出去有多麼困難呢？   另外提高每次呼吸最大攝氧量同樣有助於減脂！人體的最大攝氧量72%—95%是通過遺傳因素影響的，但是對於平時運動量較少的人，特別是身體肥胖的人來說，通過運動可以提高25%左右的最大攝氧量。

想更加高效減脂，每周起碼要保持3次訓練才能有所成果。

  減重減脂飲食原則 在這邊營養師要與各位提一下，減重減脂的飲食原則有哪些？ 減重速度以每週0.5-1公斤為理想。

留意每日總熱量，不宜過低。

飲食須均衡，切勿使用極端的飲食方式或只攝取單一食物、節食等方式。

留意食材的烹調方式，盡可能選擇蒸、烤、燉等低油的烹調方式，勿使用油炸、糖醋、勾芡等高油高熱量的調理方式。

留意水分攝取量。

多以原型食物為主，減少或避免精緻食物、加工品的攝取。

留意食材本身的升醣指數，可以多選擇低升醣指數的食材。

可以調整進食順序，先攝取蛋白質或者蔬菜，澱粉食物可以留在最後吃，用餐前可先喝一杯白開水。

減脂期間避免飲酒。

可攝取魚油、B群補充營養。

減脂飲食法 事實上也有許多研究是在研究，哪一種飲食法對於減脂是有幫助的，大家在減脂中最常嘗試的飲食法多是間歇性斷食、熱量控制、減醣等等，但事實上這些飲食法有沒有效用？ 這裡就與大家介紹由伊利諾大學的營養學教授所提出的研究，主要是在研究於間歇性斷食與每日熱量限制，這兩種減肥法對於減重、減脂的功效如何。

結果顯示，3至12週的間歇斷食（分別為4-8%、11-16%）和每日熱量限制（分別為5-8%、10-20%）的體重下降率和脂肪量減少相似。

這些研究結果表明，這些飲食在降低體重和脂肪量方面同樣有效。

但沒有哪一個減脂飲食都適合全部人的，大家還是需要找出最適合自己的減脂飲食法，這樣對於減肥、減脂之路才是更有幫助的，減脂飲食是死的人是活的，還是需要由自己去做變通所做出得減脂飲食，才是最有效的減脂飲食。

研究資料:VaradyKA.Intermittentversusdailycalorierestriction:whichdietregimenismoreeffectiveforweightloss?ObesRev.2011Jul;12(7):e593-601.doi:10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x.Epub2011Mar17.PMID:21410865. 減脂小叮嚀 塑身減脂絕對是個長時間的作戰，在這個路上所有減肥、減脂的人都是好夥伴，但減脂除了飲食上運動也是很重要的，所有想減脂的人如果都能愛上運動，世界上沒有什麼事情是比興趣具有更好的驅動力！一周做幾次自己喜愛的運動，無論是什麼都可以，只要堅持下去，減脂塑身就會成功。

希望大家都能夠健康的減脂塑身，體重計上的數字真的沒有那麼重要的，減去脂肪增加肌肉保持健康體態，雖然體重可能沒下降但是體態是有變好的喔！ 分享： "如欲轉載此篇文章，敬請註明出處「減脂與減重真的好難？要如何快速塑身又好看？」並附上原文網址超連結" SuperFIT極度塑身 SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。

致力於將營養規劃，塑身教育及健身訓練結合，帶著團隊秉持著『在客戶的需求上，看到自己的責任』的精神，一起愛護這個土地上的人們。

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