減緩坐骨神經痛6伸展運動！躺著就能做！

減緩坐骨神經痛的伸展運動 · 背部平躺，膝蓋彎曲，腳掌平貼在床上。

· 將右腳踝放在左膝蓋上，形成「4」字型。

· 雙手繞到左膝後方，慢慢將兩隻腳拉近胸部，但是右膝朝反方向 ... 解肝毒、排腎毒！毒物專家親授5字訣，讓你肝腎終身保固！〉早安健康7月新刊《五臟排毒完全攻略》遠離癌症、洗腎、心血管病！立即搶購 X 為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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以下介紹簡單的伸展動作，不僅可以降低坐骨神經的壓力，而且在床上就能做。

坐骨神經痛的主要原因  椎間盤突出 骨骼退化 大腿肌肉過 一位華盛頓大學物理治療系的教學助理，珍妮佛 ．豪威，研發出以下伸展動作。

可以舒緩造成坐骨神經痛的三種主要原因：椎間盤突出、骨骼退化和大腿肌肉過緊。

解肝毒、排腎毒！毒物專家親授5字訣，讓你肝腎終身保固！〉早安健康7月新刊《五臟排毒完全攻略》遠離癌症、洗腎、心血管病！立即觀看   如果你不確定究竟是什麼原因造成坐骨神經痛，試試看這三套緩和動作。

每天在早上起床之前，或晚上睡前，都可以做伸展運動，達到最好的效果。

如果你願意的話，在地板上也能夠進行。

  減緩坐骨神經痛的伸展運動  椎間盤突出：以下的兩個伸展動作可以拉開椎間盤之間的空隙，讓坐骨神經的壓力降低。

  一、臥撐 手肘垂直放在肩膀下方，兩隻前臂平貼在床上，互相平行。

抬起你的胸膛，然後延伸尾骨到脖子這段脊椎，讓你的背部呈現弓箭型。

一次要撐住30秒，一邊深呼吸。

如果你腿部的疼痛有所減緩，再重複做兩次，接著做下一個動作。

但你若感到不舒服，就跳過這個動作，試試看針對骨骼退化的伸展動作。

二、臥撐延伸版 臉部朝下，兩隻手掌平放在肩膀兩側。

用手掌撐起你的上半身，保持大腿和骨盆緊貼著床。

伸展尾骨到脖子這段脊椎，讓背部呈現弓箭型。

如果你的下背部感受到壓力的話，就停止往上挺胸。

一次維持10秒鐘，之後慢慢地放下背部回到開始位置。

做10次是一組動作，總共要做三組。

  骨骼退化：這兩個動作能製造椎間盤之間的空隙，減少坐骨神經受到的刺激。

  一、雙膝收向胸前 將背部平放在床上，慢慢地將膝蓋抱近胸部，讓你的下背部彎成圓形。

一次維持30秒，如果伸展能夠舒緩腿部的疼痛，就做三次，接著再做下一套伸展動作。

若沒有改善，試試做針對腿部肌肉緊繃的動作。

  二、傾斜後骨盆 仰天躺在床上，膝蓋彎曲，腳掌貼在床上。

接著用腹部的力量抬起下背部，離開床上。

一次維持5秒鐘，之後回到開始位置。

重覆這套動作10次。

    大腿肌肉緊繃：以下兩種伸展動作能使壓迫到坐骨神經的大腿肌肉放鬆。

  一、膝蓋拉向另一邊的肩膀 將你的背部放平，雙腿伸展，一腳彎曲。

舉起右腳，手抱住膝蓋後方。

慢慢地將你的右膝跨過身體，往左肩的方向施力。

一次要維持30秒，做三次之後，換腳並重覆剛才的動作。

  二、「4」字型伸展 背部平躺，膝蓋彎曲，腳掌平貼在床上。

將右腳踝放在左膝蓋上，形成「4」字型。

雙手繞到左膝後方，慢慢將兩隻腳拉近胸部，但是右膝朝反方向出力，推離胸部。

一次動作要維持30秒，做三次之後，換腳後重覆動作。

看了這篇文章的人，也看了... 關鍵字： 伸展運動 伸展 伸展操 大腿 脊椎 骨盆 骨骼 商品推薦MORE〉 梅雨季防濕邪💧日本正宗竹酢貼布睡前輕鬆貼早上輕盈超有感✨ $1280$683 煮婦團購NO.1!保證不發霉2年保固美國松木纖維超抗菌砧板 $850$590 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 × 聽健康Podcast 更多收聽平台> ◆早安健康知識庫找醫院/藥物◆ 免費訂閱早安健康電子報 早安健康週報 癌症預防報 肝膽腸胃報 健康瘦身/飲食報 對抗三高報 逆轉高血糖報 早安嚴選商城報 立即訂閱 專題報導 泌尿大解泌 你是不是白天多跑了幾次廁所，就在想自己是否有頻尿？半夜爬起來尿尿就懷疑自己患有夜尿症？以下測驗可以幫助你簡單判斷，你是否有頻尿、夜尿、失禁以及膀胱過動症，趕快測驗看看吧！ 頭髮黑回來 年紀輕輕生白髮？帶你一窺「麥拉寧」如何重現頭髮原色！ 2022健康品牌風雲賞 疫情後的生活型態大受影響？快來填問卷作答，再抽7-11禮券！ 五臟排毒完全攻略 生活中越來越多避不開的毒，現在連空氣都有毒。

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