14＋9種讓肌肉線條更明顯的方法！

想要有好身材必須飲食鍛鍊雙管齊下其中有一些方法能幫助你的肌肉線條更明顯先來看看飲食方面： 1、清楚知道自己應該吃多少熱量，食物配比如何做， ... 健身動起來 登录 注册 想要有好身材 必須飲食鍛鍊雙管齊下 其中有一些方法 能幫助你的肌肉線條更明顯 先來看看飲食方面： 1、清楚知道自己應該吃多少熱量，食物配比如何做，並且加以控制。

無法掌控自己吃入的熱量的人，可以用一些app做記錄，雖然不是百分百准確，但是也能知道個大概，心中有個底。

2、在你的日常飲食中盡量排除加工食品。

我們經常吃的香腸，咸鴨蛋，蛋糕，飲料等都算加工食品，盡量用新鮮的食物來代替。

比如你很想喝飲料的話，小編覺得百香果檸檬泡蜂蜜，真材實料，完爆飲品店裡的飲料啊！ 3、戒除所有食物中的反式脂肪，如人造牛油和酥油，以及蛋糕、奶茶等等。

反式脂肪酸是一類對健康不利的不飽和脂肪酸，動物的肉品或乳製品種的脂肪酸多為飽和脂肪酸，天然脂肪中只有少量存在。

烹調時若將油加熱到冒煙及反復煎炸食物，這些油中反式脂肪酸也會增加。

4、選擇健康脂肪，能夠獲得較多的雄性激素分泌，同時減少身體脂肪。

例如牛油果、橄欖油、堅果、魚類、亞麻籽，我們天天吃的雞蛋也是，一個雞蛋中約有少於5克的脂肪。

5、多吃海魚。

你可從魚類和野生肉類中取得omega-3脂肪酸，或者用魚油來提高omega-3脂肪酸的攝入量，並確保你的omega-3和omega-6脂肪的攝入量是平衡的。

omega-3是一組多元不飽和脂肪酸，常見於深海魚類和某些植物中，對人體健康十分有益。

Omega-3多元不飽和脂肪酸是人體無法自行合成的脂肪酸，同時也是人體合成各種荷爾蒙及內生性物質必要的營養素，只有靠食物外來的補充這些油酸，才能讓人體的生理機能得以正常運作。

6、進食高品質蛋白質的食物。

高蛋白食物分為兩類，包括動物蛋白和植物蛋白： 動物蛋白 1、牲畜的奶，如牛奶、羊奶等 2、畜肉，如牛、羊、豬、狗肉等 3、禽肉，如雞、鴨、鵝、鵪鶉、駝鳥等 4、蛋類，如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等及魚、蝦、蟹等 植物蛋白 1、大豆類，包括黃豆、大青豆和黑豆等，其中以黃豆的營養價值最高 2、乾果類：芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等 3、螺旋藻 肉類要避免熱量過高以及脂肪，可以選擇去皮雞胸肉等。

7、少吃精細碳水，多吃粗糧、蔬菜。

碳水化合物分兩種，一種是細糧，另一種就是粗糧： 細糧 例如我們平時吃的白米飯，白面，麵粉，都是我們為了口感而精緻過的，裡面的纖維素大都被去除了，營養價值大大下降。

人體吸收以後血糖會迅速上升，然後身體就會分泌胰島素來阻止血糖濃度快速上升，而胰島素很容易就會把多餘的熱量轉化為脂肪儲存起來。

另外，胰島素的快速升高會使血糖快速降下來，這就會讓你很快又餓了啦！ 粗糧 例如番薯，南瓜，燕麥，豆類。

通常含有維生素，礦物質，膳食纖維等多重營養素。

粗糧就不會導致胰島素的過度分泌，相反還會幫助幫助身體燃燒脂肪。

8、消除所有糖分食物，此糖指白糖、冰糖、紅糖…..任何加工糖類！包括含有糖的食物。

我們總是覺得吃糖能補充能量，其實提供身體能量的並非食物中的「糖分」，而是「糖分」被分解轉化後的葡萄糖。

實際上，從我們日常吃的澱粉類食物就能促進葡萄糖的合成，我們的身體也能自行生產葡萄糖，所以基本不需要吃甜味食品來額外攝取。

9、喝大量的水，保持身體充滿水分和幫助身體排毒，促進代謝。

10、避免飲用酒精、市售果汁、汽水和運動飲料（適量）。

堅持只飲水，茶及咖啡（無糖）。

11、一個較徹底的做法，就是戒除所有酒精。

12、喝點酸奶可以改善腸道健康，自製酸奶可避免多餘糖分、熱量攝入。

13、補充維他命B，如果你進食高蛋白餐單或攝取BCAAs，因為額外的胺基酸消耗了體內幫助排毒的維他命B。

維生素B包括維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、煙酸、泛酸、葉酸等。

這些B族維生素是推動體內代謝，把糖、脂肪、蛋白質等轉化成熱量時不可缺少的物質。

①含有豐富維生素B1的食品：小麥胚芽、豬腿肉、大豆、花生、里肌肉、火腿、黑米、雞肝、胚芽米等。

②含有豐富維生素B2的食品：牛肝、雞肝、香菇、小麥胚芽、雞蛋、奶酪等。

③含有維生素B6、維生素B12、煙酸、泛酸和葉酸等食品：肝、肉類、牛奶、酵母、魚、豆類、蛋黃、堅果類、菠菜、奶酪等。

其中的維生素B1在人體內無法貯存，所以應每天補充。

14、在進行訓練前喝咖啡或攝取咖啡因，以提高脂肪的燃燒及增加運動負重量。

很多實驗證明咖啡因可以有效提高肌肉耐力，這意味著每一組可以多做一兩個及更長的訓練時間，對增長肌肉有著非常積極的作用。

咖啡因不象肌酸那樣直接作用於肌肉，而是提高了中樞神經系統耐痛能力（簡稱CNS效應），這讓你更輕松地完成強迫次數、最後的沖刺跑和更多的訓練組數。

這種CNS效應也能加速脂肪的分解，因為當咖啡因進入體內後提高了訓練強度和心率，這會大大提高新陳代謝來減少脂肪。

鍛練方面： 1、訓練時多採用多關節復合動作，如：深蹲、硬拉、臥推舉、引體向上等。

2、除非你有無限的訓練時間，否則請避免個別單一性訓練和只涉及一個關節的負重運動，如二頭肌彎舉。

3、利用短暫的組間歇（30至60秒），來激發最大的生長激素反應。

4、改變重量和休息時間，讓身體更易適應新的刺激。

5、要快速地達到低脂肪的體形，每周確保能夠規律進行3-4次健身運動，且每次保持1小時認真的訓練中。

6、每周2次低強度長時間有氧，30-45分鍾慢跑，跳繩均可，2次高強度間歇訓練，例如沖刺，或者隨便其他方法，時間15-20分鍾。

7、在日常生活中保持活躍及多活動。

在白天經常快步行走，經常走樓梯，將車輛停泊在停車場最遠處，或自己做家務等一些體力勞動，從生活細小處進行改善。

8、利用看電視的時間，放鬆身體，不要只坐在螢幕前：如伸展、滾泡沫軸等。

9、加倍努力，如果沒有得到預期的結果，代表你努力不夠。

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