沒時間上健身房怎麼辦？專業教練傳授：一個小啞鈴，就能在家 ...

小重量啞鈴，最適合做功能性訓練！ 我們可以用啞鈴來做「全身性肌力訓練動作的變化」：包含核心或是複合性質等比較具有功能性 ... 瞭解更多 目前位置 首頁 減肥 沒時間上健身房怎麼辦？專業教練傳授：一個小啞鈴，就能在家練全... 筋肉家族塑身班 About 撰文者筋肉爸爸JZ 2015-09-09 筋肉媽媽與爸爸，兩個人一起完成許多人生大事：一起比健體賽的選手夫妻黨，也都是國際體適能教育機構FitAsia講師，攜手創立了JZFITNESS，還一起養育了一個小男孩。

筋肉爸媽期望的，不只是幫人群找回好身形，而是身心靈健康，進而掌握轉變人生的力量！而想要進步，就必須學習知識，知識永遠都是扭轉的基石。

『筋日頭條』就是我們一起學習分享知識的地方。

「當學員走出教室，不是覺得教練很棒，而是感到自己很棒！因為自己居然做到了！」這也是我們期望達到的目標！ FB專頁：筋肉媽媽粉絲團、筋肉爸爸粉絲團 網站：https://jzfitness.tw photos放大顯示 很多人有疑問：在家裡運動，可以買哪些器材來輔助呢？ 首先，「身體就是你最好的器材」！徒手動作不但最基本，光是徒手就能做出非常多動作來達到很好的運動量。

當徒手的動作都熟悉再加上其他工具時，就能做出更千變萬化的運動。

鍛鍊身體的許多基本動作：包含移動、穩定、平衡、核心、協調性，以及大家很容易忽略的柔軟度，其實比用器材來得重要。

許多人一接觸運動就想像靠著器材可以變壯變美麗，事實上，你的身體已經遺忘運動許久，許多基本功能還需要被喚醒呢！ 記得，不是一定要買很多器材才會讓你的運動更有效果，而是學會利用器材，怎麼把它用得有效果！ 套個女生喜歡的論點：你要讓身材去駕馭衣服，而非衣服來駕馭你；同樣的，你該讓身體去駕馭運動器材，而非讓運動器材駕馭了你的身體，最終落得徒勞無功的結果。

回歸主題，現在可以買來居家運動的器材其實非常多：彈力繩、階梯踏板、瑜伽球、藥球、啞鈴、甚至更專業的器材如TRX或是壺鈴。

本週先從其中一項老朋友來做介紹：啞鈴。

想要變壯，居家啞鈴訓練可以達成嗎？  許多人不知道該選多重的啞鈴才適合，因此請先確定，你的運動目標是什麼？ 如果是要練壯（肌肥大-hypertrophy），那就要「夠重」！當舉啞鈴時，不管是練哪個部位，只能做6-12下就做不動的重量，這樣對肌肉刺激才足夠，才能達到肌肥大的效果（做不到6下就是重量太重；能做到12下以上，則代表啞鈴可以換更重的）。

所以如果在家裡，要能夠用啞鈴練出很壯大的肌肉，其實有點難！因為可能要準備很多組啞鈴，可能還需要躺椅，以及考量訓練動作及角度的多樣化，只靠啞鈴來練出健壯身材，其實不夠。

所以要肌肉比較壯碩全面發達，去健身房會比較好，器材多，重量齊全。

我不想變壯，只想練線條，為什麼小啞鈴用很久都沒效果？  例如：拿起2-3kg的啞鈴，舉了10下並沒有力竭，或是舉了20下才有一點酸，這樣是無法雕塑肌肉也無法減少脂肪的！因為重量負荷不夠，對增大肌肉沒有幫助；並且我們無法練哪瘦哪局部瘦身，因為局部運動以及不夠重的負荷，熱量消耗很少，不利於減體脂雕塑身材。

小重量啞鈴，最適合做功能性訓練！  我們可以用啞鈴來做「全身性肌力訓練動作的變化」：包含核心或是複合性質等比較具有功能性的訓練運動：旋轉、移動、核心、平衡、快速、跳躍，都算是。

這些偏向功能性的動作，不一定要靠大重量完成，這些動作訓練的原本目的是希望能達到全身性的運動，以及讓身體具備基本該有的能力。

當加上了一些重量，有時目的是要讓核心更累；有時是希望在快速的動作上增加體能負荷，以達到同時間內較多部位的運動，提升整體運動量、訓練體能、增加熱量消耗、增進身體的功能。

第一頁 « 1 2 3 4 » 最後頁 單頁閱讀 標籤： 伏地挺身 肌力運動 棒式 啞鈴 單腳 舉啞鈴 弓箭步 評分： 1 2 3 4 5 (3) 列印 轉寄 按讚加入良醫健康網粉絲團 兩顆球就能練全身！健身教練超完整示範：從頭到腳，8個動作讓肌力大爆發～ 為什麼在家運動需要瑜珈墊？達人一次講解！正確挑選指南 別讓冬天毀了好身材！每天坐著屁股又扁又肥...5個動作讓「腹背臀」緊實有線條 只是要練線條，到底要用多重的啞鈴？健身教練教你這樣挑，搭配4個動作瘦全身！ 喉嚨有異物感、想吐，我是新冠肺炎嗎？5大症狀自我檢測、學會緩解 必看》接觸「確診者」何時該快篩？●天內快篩最準！你該知道，關於「快篩、PCR」5大疑問 「新冠後遺症」有哪些症狀？誰更容易發生？如何治療？「長新冠6大疑問」一次解惑 30萬人親身實證！日本治腰聖手教你「早上跪坐30秒」，脊椎正了、腰痛也消失 女外科醫師告白：媽媽急病5天就過世，我一度想翻桌罵醫師「誤診」，但最終我用顫抖的聲音說了... 你的頭痛、胸悶，竟是「脖子後面那一包」害的！醫師教你用「一把雨傘」改善富貴包、烏龜頸 回應文章請先登入會員或註冊。

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