健身｜小啞鈴也能立大功！8招啞鈴動作教學帶你練全身！

起始姿勢： 雙腿微微分開站立於墊子上。

~ 雙手各拿一個啞鈴置於身側，手掌朝向天花板。

~ 訓練你的核心。

動作： 健身｜小啞鈴也能立大功！8種招啞鈴動作教學帶你練全身！閱讀時間：8分鐘想要鍛鍊身體嗎？或是有了啞鈴卻不知道該如何利用它們嗎？我們提供你一些可以參考的運動！啞鈴可能感覺很無聊，實際上卻非常有效率、實用，也不會占用太多空間。

 作者叮嚀："若沒有啞鈴也不用擔心！拿兩個大小相同的水瓶，裝滿水。

它們便可以當作啞鈴使用。

一旦你更加進步強壯，也許能添購一對更重的啞鈴試試！"前往Decathlon.TW瀏覽我們的啞鈴系列點擊查看我們的啞鈴運動1：仰臥推舉起始姿勢： ~躺在你的墊子上。

 ~雙腿彎曲呈 90°，雙足接觸地板，保持背部平直。

 ~手臂彎曲，手肘朝向足部，雙手各拿一個啞鈴。

動作：1.開始前吸氣。

~2.吐氣時雙手上舉，垂直於地面。

~3.吸氣，和緩地回到初始位置。

>進行3組24次仰臥推舉，每組間隔30秒休息。

運動2： 側平舉起始姿勢：身體挺直站立於墊子上，雙腿微微分開。

 ~雙手各拿一個啞鈴置於身體兩側，手掌朝向大腿。

 動作：1.吸氣時抬起手臂至與身體垂直。

注意肩膀需遠離雙耳。

 ~2.吐氣時控制你的動作，放下手臂。

>進行3組16次側平舉，每組間隔30秒休息。

運動4：俯身划船起始姿勢：雙腿微微彎曲站立於墊子上，雙手各拿一個啞鈴。

~背部挺直，身體前傾。

~雙手垂放朝向地面。

 動作：1.吸氣時彎曲右手臂。

 請將手肘保持在靠近肋骨的位置。

~2.吐氣時放下右手臂。

 ~3.以左手重複此動作。

>兩隻手臂各進行 3組16次，每組間隔30秒休息。

運動3：三頭肌 伸展起始姿勢：躺在你的墊子上，雙腿分開與臀部同寬並彎曲呈 90°。

~背部放鬆，確保臀部位於墊子上。

~伸展手臂至垂直於地面。

雙手各拿一個啞鈴。

 動作：1.開始前吸氣。

~2.吐氣時彎曲手臂，保持肩膀與手肘穩定。

 只要移動前臂就好。

~3.吸氣時抬起前臂。

>進行3組16次三頭肌伸展，每組間隔30秒休息。

運動5：肩部上提起始姿勢：雙腿微微分開站立於墊子上。

 ~雙手各拿一個啞鈴置於身側，手掌朝向大腿。

 動作：1.吸氣並慢慢提起肩膀與肩胛，感受斜方肌的收縮。

~2.吐氣時控制你的動作，放下肩膀。

>進行3組16次肩部上提，每組間隔30秒休息。

運動6：手臂上提起始姿勢：雙腿微微分開站立於墊子上。

 ~雙手各拿一個啞鈴置於身側，手掌朝向大腿。

 ~訓練你的核心。

動作：1.開始前吸氣。

~2.吐氣時將手臂抬起至肩膀高度，保持肩膀與肩胛需遠離雙耳。

~3.吸氣並慢慢地回到初始位置。

>進行3組16次手臂上提，每組間隔30秒休息。

運動7：二頭肌彎舉起始姿勢：雙腿微微分開站立於墊子上。

 ~雙手各拿一個啞鈴置於身側，手掌朝向天花板。

 ~訓練你的核心。

動作：1.開始前吸氣。

~2.吐氣時將前臂 往肩膀方向移動。

請將手肘保持在 靠近 肋骨 的位置，手腕位置固定。

~3.吸氣並和緩地放下前臂。

>進行3組16次二頭肌彎舉，每組間隔30秒休息。

運動8：肩上推舉起始姿勢：雙腿微微分開站立於墊子上。

 ~手臂彎曲 90°，上舉至頭部。

注意手肘須與肩膀同高。

~掌心向外，將手腕移動至頭部兩側。

動作：1.開始前吸氣。

 ~2.吐氣時上推手臂至幾乎打直。

 ~3.吸氣並回到初始位置。

 >進行3組16次肩上推舉，每組間隔30秒休息。

作者：MeelenSidhu數位運動負責人，健身有個關於啞鈴的笑話是這樣： ~"我開始上健身房後，很快就掉了五公斤......~ 幸運的是，啞鈴沒有砸到我的腳！"你可能會喜歡⋯⋯