健身飲食菜單男女大不同!天天外食也不怕,吃對營養效果更 ...
文章推薦指數: 80 %
強尼兄弟要教你依據運動強度選擇正確的健身飲食菜單,讓你維持良好體態 ... 營養,才不會讓身體消耗肌肉去製造能量,才能確保脂肪離開、肌肉成長。
{{word('consent_title')}}
{{word('consent_desc')}}{{word('read_more')}}
{{word('settings')}}
{{word('accept')}}
{{word('consent_title')}}
{{word('consent_desc')}}{{word('read_more')}}
{{setting.title}}
{{setting.description}}
{{word('save_preferences')}}
品牌餐點健康低卡便當低卡甜點低熱量飲品外送減脂餐訂購QA門市立即點餐媒體報導採訪/合作食記推薦部落格健身教學飲食控制營養知識健康生活加盟詢問益生菌分離乳清蛋白
你的購物車是空的
{{'product.bundled_products.label'|translate}}
{{'product.bundle_group_products.label'|translate}}
{{'product.buyandget.label'|translate}}
{{'product.gift.label'|translate}}
{{'product.addon_products.label'|translate}}
{{item.product.title_translations|translateModel}}
{{field.name_translations|translateModel}}
{{childProduct.title_translations|translateModel}}
{{getChildVariationShorthand(childProduct.child_variation)}}
{{getSelectedItemDetail(selectedChildProduct,item).childProductName}}
x{{selectedChildProduct.quantity||1}}
{{getSelectedItemDetail(selectedChildProduct,item).childVariationName}}
{{item.variation.name}}
{{item.quantity}}x
NT$0
{{item.unit_point}}點
刪除
{{'product.addon_products.label'|translate}}
{{addonItem.product.title_translations|translateModel}}
{{addonItem.quantity}}x
{{mainConfig.merchantData.base_currency.alternate_symbol+"0"}}
刪除
{{'cart.checkout'|translate}}
品牌餐點健康低卡便當低卡甜點低熱量飲品外送減脂餐訂購QA門市立即點餐媒體報導採訪/合作食記推薦部落格健身教學飲食控制營養知識健康生活加盟詢問益生菌分離乳清蛋白分類精選商品益生菌分離乳清蛋白帳戶會員登入新用戶註冊語言English繁體中文貨幣$HKD¥CNY$TWD$USD$SGD€EUR$AUD£GBP₱PHPRMMYR฿THBد.إAED¥JPYKMMK$BND₩KRWRpIDR₫VND$CAD
健身飲食菜單男女大不同!天天外食也不怕,吃對營養效果更顯著!2021-05-05> 部落格 > 飲食控制
想要擁有健身體態,除了要勤於運動以外飲食方面更是需要注意。
許多人以為只要「少吃多動」就好,卻不知道若健身飲食菜單吃錯品項,不但會事倍功半以外更無法達成你想要的目標。
故在追求好身材的路上只要了解正確的飲食觀念,既可不必犧牲口腹之欲還可完成願望。
然而,對外食族來說總不懂得該如何正確攝取營養?那就讓小編來替你完整講解吧!
健身飲食菜單如何規劃?熱量要補充多少才夠?
完整的飲食+適度的訓練=良好體態的不二法門。
首先我們可以要先辨別自己的運動強度,再來決定營養攝取的份量與方式。
根據衛福部建議,將運動強度分成以下4類:
高強度運動(High-intensityExercise):感到非常吃力,喘到無法說話,呼吸、心跳速率都明顯㽪加,且大量流汗
中強度運動(Moderate-intensityExercise):微喘但還能交談,僅感到稍微耗力,心跳速率比休息時快
低強度運動(Low-intensityExercise):不用太費力,不能列入每週150分鐘身體活動累積量
坐式型態(Sedentary):屬於靜態生活,不能列入每週150分鐘身體活動累積量
(國民健康署)
健身飲食菜單的安排|熱量控制維持體態
對於在意體態的健身男女來說,在健身飲食菜單中建議要依據以下原則安排:多吃食物原型、減少調味料和加工食品。
而一餐的食材內容要多元,各種營養攝取都要兼顧,才能維持身體正常運作機能。
(延伸閱讀:2021台北會議便當推薦|想要清爽不油膩?選擇低gi便當就對了!)
由於運動後不只是脂肪,就連肌肉也會被消耗掉。
故無論是運動前、運動後,都要記得補充適當營養,才不會讓身體消耗肌肉去製造能量,才能確保脂肪離開、肌肉成長。
一般來說,男女生都建議運動後補充熱量要控制在300~400大卡以內。
而運動後蛋白質補充公式如下:
蛋白質建議補充
公式
女性
體重X0.25公克以上的蛋白質=約15~20公克
男性
體重X 0.3公克以上的蛋白質=約20~25公克
✨ 實際情況還是要依照自身身體條件及體態訴求去做調整喔!
健身飲食菜單規劃推薦|男女差異吃對營養
🙆♀️ 女性健身飲食菜單:雞胸肉沙拉+無糖黑豆漿
由於雞胸肉蛋白質高、脂肪低,是非常適合健身的人食用。
且雞胸肉與生菜沙拉,不但富含膳食纖維若再搭配上一杯無糖黑豆漿,可迅速補充所需營養。
又因此菜單取得容易、價錢實惠,是非常適合小資上班族。
(延伸閱讀:減醣飲食是什麼?外食族也不可錯過的3大菜單,享受美食無負擔!)
🙆♂️ 男性健身飲食菜單:營養均衡的健康餐+沖泡式高蛋白
運動後的男性,則需要更大量的蛋白質來塑造更良好的肌肉曲線。
唯有足夠的肉量,才能滿足運動後疲累的壯漢們。
而男性若是要攝取足夠的營養及蛋白質,一般市售的便當則太過油膩、碳水太多,不建議食用。
建議選擇已配好營養素的健康餐就非常適合,再搭配一杯沖泡式高蛋白飲品,不僅飽足感夠還能完整補充重訓後所需的營養補充。
運動前後健身飲食,外食族該如何挑選?
健身前後的營養素分配,大可不必思考的太過複雜。
僅需簡單安排並維持健身飲食原則,加上把握黃金補充時間,讓你運動後吃東西不只不會胖,還能更快速增肌。
建議健身飲食比例為:菜:蛋白質(肉、蛋):澱粉(飯)=2:1:1,並可依據拳頭大小或個人食量分配比例。
健身飲食菜單
食用時間
建議食用
補充說明
運動前
30~60
分鐘內
挑選香蕉、地瓜等能夠提供能量的食物。
若需要高度專注或高強度的運動,建議喝咖啡以提高專注力!
僅需吃一點墊胃、補充點能量以提高運動表現即可
運動後
黃金補充時間:30分鐘以內進食
可補充鮭魚、雞蛋、雞肉等高蛋白食物,可快速補充身體所需的肝醣和蛋白質。
(記得量控制在300大卡以內)
以吃對食物、補充營養為主。
以蛋白質為主搭配好的碳水化合物,才能夠幫助身體能量提升和肌肉組成
健身飲食菜單推薦,外食族也可以輕鬆攝取
👉 超商健身飲食挑選原則:
1.地瓜:原型食材,可作為米飯、麵食的碳水化合物取代品
2.茶葉蛋:優良蛋白質來源,一顆蛋約60克、總蛋白質約6~7克
3.優格:攝取含益生菌的優格能促進消化道蠕動
4.雞胸肉即食包:非常方便,能快速補充營養,又能一解想大口吃肉的慾望
👉 餐廳健身飲食小技巧:
1.避:煎炸、勾芡類、加工食物不要吃
2.沾:醬類選擇純天然的,像是蔥、薑、蒜、蘿蔔泥、清醬油
3.肉:避開高油脂肉品,像是豬五花、香腸等(少量可)
(NathanCowley)
想要長期維持健康體態,除了懂得如何運動也要擁有正確飲食觀念。
只要透過上述提供的健身飲食菜單食用,就算是外食族也可以輕鬆攝取維持美好體態。
想了解更多有關健身飲食大小事?現在就快到飲食控制文章找尋你想要的健身飲食攻略吧!
延伸文章資訊
- 1增肌減脂的五個重要步驟與飲食關鍵 - Peeta Fitness 健身網
所以就連訓練過蠻久的女生,只要有個好的課表逼自己漸進性負重增加,就是越做越重,越練越多的話,也有機會增肌減脂。 第四種狀態,體脂肪偏高的人. 研究 ...
- 2蛋白質減脂、增肌吃法大不同!營養師公開「男女運動後菜單 ...
楊哲雄說明,碳水化合物可以幫助更快恢復運動消耗的能量,讓下一次的訓練更能拼盡全力,同時還會刺激胰島素分泌,胰島素是合成的激素,能幫助減少肌肉流失 ...
- 33個月體脂減7%、腰圍少5公分!潘慧如【增肌減脂】運動飲食 ...
“我整個人都小了一號,三個月後連小腿都有變細,最最最明顯的就是腹部,我必須先瘦下來,有川字線之後才能練肌肉。” 減脂菜單怎麼吃? 一般我們以為減脂 ...
- 4腹肌女神潘慧如公開14天減脂運動餐 - Cosmopolitan
健身菜單搭配飲食攻略,14天燃脂增肌,養成女神火辣身材! 【延伸閱讀】. ♥加入柯夢波丹LINE@ 所有慾望一次 ...
- 5增肌減脂同時進行這樣吃!專家推薦增肌減脂菜單,吃出好體態
增肌減脂指的是,在減少身體脂肪同時,防止肌肉流失,並透過高強度間歇阻力無氧運動訓練,增加身體的總肌肉量,使體態能夠健康精實。 因此增肌減脂的秘訣 ...