蛋白質減脂、增肌吃法大不同！營養師公開「男女運動後菜單 ...

楊哲雄說明，碳水化合物可以幫助更快恢復運動消耗的能量，讓下一次的訓練更能拼盡全力，同時還會刺激胰島素分泌，胰島素是合成的激素，能幫助減少肌肉流失 ... 本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見 隱私權政策 我同意 你還沒有登入/加入會員唷！ 馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！ 登入/加入會員 收藏成功 已複製連結 播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599 ©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司 養生 蛋白質減脂、增肌吃法大不同！營養師公開「男女運動後菜單」突破減重撞牆期 郭庚儒整理 2021/04/0714:20 字體放大 隨著運動風氣興盛，除了動之外，我們也越來越在乎飲食，相信大家都有聽過這一句話「三分練，七分吃」，運動成效取決於吃得對不對！尤其是運動後的這一餐，越快補充會讓增肌減脂的成效越好。

看更多：改變進食順序就能成功瘦身！營養師公開「減醣飲食技巧」減肥不挨餓、不復胖   許多人會選擇在運動後補充方便攜帶、可以快速沖泡的乳清蛋白，但如果想要吃得更美味、更營養豐富，便利超商其實是非常好的選擇，就讓運動營養師楊哲雄帶著大家逛一趟便利超商，看看什麼樣的組合能幫助提高運動的成效。

  運動後補充首重蛋白質 楊哲雄指出，增肌減脂常常一起被掛在嘴邊，首先跟大家釐清一個觀念，其實在運動當下，不只是脂肪，連肌肉都會「耗損」，所以運動後，就算是訴求減脂的人，都還是需要盡快補充食物，尤其是蛋白質食物可防止肌肉流失，讓減重期間更不容易碰到停滯期、撞牆期。

看更多：燕麥對抗三高、避免過敏、瘦身不復胖！1種吃法趕走壞膽固醇、遠離慢性病   蛋白質的補充量，就是運動後最重要的關鍵，不論如何運動後需要儘快補充體重乘以0.25公克以上的蛋白質，女生大約是攝取15~20公克，男生大約20~25公克，讓足量的蛋白質可以幫助提升代謝，防止肌肉流失！   有別於減脂的補充蛋白質，增肌除了重視蛋白質，也需要特別考量到「碳水化合物」，若想要增肌，在運動後必須額外攝取足量的碳水化合物，訴求的比例約是碳水化合物：蛋白質為2：1至4：1。

看更多：減醣飲食吃飯助減重！營養師大推「抗性澱粉食物」瘦身、控糖、降血脂都有效   楊哲雄說明，碳水化合物可以幫助更快恢復運動消耗的能量，讓下一次的訓練更能拼盡全力，同時還會刺激胰島素分泌，胰島素是合成的激素，能幫助減少肌肉流失，在修補的期間會讓肌肉長得更好、更完整。

  總歸來說，如果正處於減脂的狀態，抓準每公斤0.25公克蛋白質的原則即可；如果現在正在增肌、訓練量較大，還需要額外補充約每公斤體重0.5~1公克的碳水化合物。

看更多：吃豆養生別吃錯！營養師曝「這種豆製品」比紅肉傷身減肥最推薦3種豆   算準營養素也別忘了優先選擇液體食物 營養素算對了以後，別忘了可以選擇一項液體食物搭配，剛運動完希望能儘快補充，但是運動的時候心跳快、呼吸喘，固體的食物會較難以下嚥，如果能搭配一項液體食物，可以讓補充更加的輕鬆、簡單。

楊哲雄提供各項運動後的便利商店組合： 看更多：三餐吃飽喝足也能瘦！營養師狂瘦41公斤、體脂少20％公開減肥不便祕訣竅   女生增肌減脂菜單     減脂這樣吃 忙碌的生活常常來不及吃晚餐就去運動，300大卡約略高於運動消耗的熱量，當作運動後的一餐不僅熱量適中，沙拉又同時能補充膳食纖維，是個非常適合上班族運動後補充的餐點。

雞肉握沙拉＋無糖黑豆漿 蛋白質：約20公克蛋白質。

熱量：約300大卡。

看更多：「小象隊」近況曝光肥胖真的要人命！1人糖尿病過世、1人罹癌院長級台大減重名醫傳授「減肥良方」   女生增肌這樣吃 增肌的狀況下需要更多的碳水化合物，所以可以選擇帶有麵或地瓜等全穀雜糧類食物的沙拉，吃起來不僅有飽足感，也能幫助更快從疲勞中恢復。

雞肉麵沙拉＋關東煮（黑輪、魚板、茭白筍） 蛋白質：約20公克蛋白質。

熱量：約350大卡。

  男生增肌減脂菜單     男生減脂這樣吃 減脂就是要大量攝取蛋白質，先吃一個雞肉沙拉填飽肚子，再加上一隻烤雞腿，高達30克的蛋白質，幾乎適合所有體重範圍的男生。

雞肉沙拉＋香草烤雞腿 蛋白質：約30公克蛋白質。

熱量：約400大卡。

  男生增肌這樣吃 增肌最難的就是要吃大量的熱量，尤其上班族常常下班還沒吃正餐就去運動，這樣搭配不僅熱量足，也含有蔬菜、肉、足量的全穀雜糧，屬於較均衡的一餐，涼麵有加上醬汁，相較之下較容易入口；如果覺得還有點口渴的話，可以額外搭配無糖豆漿，讓蛋白質更豐富。

雞肉握沙拉＋日式蕎麥風味涼麵 蛋白質：約25公克蛋白質。

熱量：約500大卡。

看更多：瘦身減重、增肌減脂要吃雞胸肉！吃膩了水煮雞胸肉？2種吃法快速上桌   ◎本文出自／好食課 ◎撰文／楊哲雄運動營養師 ◎圖片來源／好食課‧達志影像/shutterstock提供   →名醫觀點、養生妙招都在這！快點我加入【健康2.0LINE好友】 →最新健康資訊不漏接！快點我加入【健康2.0FB粉絲頁】 增肌減脂減重瘦身蛋白質運動菜單停滯期撞牆期便利超商液體食物雞肉沙拉黑豆漿關東煮雞腿楊哲雄 延伸閱讀 成功培養一個「好習慣」，需要付出多少時間？ 2020/03/2709:00 拒絕溜溜球效應！減重不需要設計菜單，只要牢記5原則就足夠 2020/06/0912:15 韓妹變胖被分手，兩年甩肉45公斤拒復合分享瘦身變美的減肥菜單 2021/11/1812:07 突破減重停滯期！醫師竟鼓勵每週大吃一頓？2組輕運動要天天做 2020/07/1016:10 減醣瘦身也能吃飽飽！3道雞肉料理超有飽足感 2019/09/2715:25 誤會大了！烏骨雞沒有比較補　營養師傳授選好雞肉撇步 2021/12/1719:13 人氣排行榜 1 預防老年後肌少症該怎麼吃？別只顧著攝取蛋白質1招保留肌肉效果最好 2 腫瘤最愛找5種體質！彥寬老師教一招「排濁補氣」增強免疫力、遠離癌症 3 張曼玉近況曝光臉凹、法令紋超深！醫曝3招補回膠原蛋白吃豬皮、雞腳有用嗎？ 4 影帝戴假髮現身自曝罹血癌治療1年多頭髮全掉光！醫曝4症狀快就醫，有機會根治 5 Selina無痛瘦身甩小腹，運動後1小時放心吃！營養師：吃高熱量食物掌握1原則 6 血糖總是不穩中醫師大推「淮山水」！醫教這樣煮，每天1杯助養脾胃、控血糖、消水腫 7 陳亞蘭冒12公分子宮肌瘤、王宇婕切肌瘤連卵巢都拿掉！預防子宮肌瘤小心這些隱形殺手 8 36歲歌手口腔癌三度復發病逝！醫曝口腔癌最大元凶是檳榔戴假牙、植牙也要注意 9 75歲「舞棍阿伯」膝蓋磨損淡出螢光幕2年！名醫曝7招遠離退化性膝關節炎4大早期症狀當心了 10 2022秋分養生吃什麼？6個宜忌關鍵要注意！4生肖小心過勞 11 婦科腫瘤、婦癌竟與肝臟、腸道不佳有關！專家：這些會讓雌激素代謝差便祕也要注意 12 緩解下背痛！跑步、散步不夠？醫授簡單4招訓練核心肌群避開2時間點做防胃食道逆流 人氣排行榜 1 預防老年後肌少症該怎麼吃？別只顧著攝取蛋白質1招保留肌肉效果最好 2 腫瘤最愛找5種體質！彥寬老師教一招「排濁補氣」增強免疫力、遠離癌症 3 張曼玉近況曝光臉凹、法令紋超深！醫曝3招補回膠原蛋白吃豬皮、雞腳有用嗎？ 4 影帝戴假髮現身自曝罹血癌治療1年多頭髮全掉光！醫曝4症狀快就醫，有機會根治 5 Selina無痛瘦身甩小腹，運動後1小時放心吃！營養師：吃高熱量食物掌握1原則 6 血糖總是不穩中醫師大推「淮山水」！醫教這樣煮，每天1杯助養脾胃、控血糖、消水腫 7 陳亞蘭冒12公分子宮肌瘤、王宇婕切肌瘤連卵巢都拿掉！預防子宮肌瘤小心這些隱形殺手 8 36歲歌手口腔癌三度復發病逝！醫曝口腔癌最大元凶是檳榔戴假牙、植牙也要注意 9 75歲「舞棍阿伯」膝蓋磨損淡出螢光幕2年！名醫曝7招遠離退化性膝關節炎4大早期症狀當心了 10 2022秋分養生吃什麼？6個宜忌關鍵要注意！4生肖小心過勞 11 婦科腫瘤、婦癌竟與肝臟、腸道不佳有關！專家：這些會讓雌激素代謝差便祕也要注意 12 緩解下背痛！跑步、散步不夠？醫授簡單4招訓練核心肌群避開2時間點做防胃食道逆流