增肌減脂同時進行這樣吃！專家推薦增肌減脂菜單，吃出好體態

增肌減脂指的是，在減少身體脂肪同時，防止肌肉流失，並透過高強度間歇阻力無氧運動訓練，增加身體的總肌肉量，使體態能夠健康精實。

因此增肌減脂的秘訣 ... Loading… 首頁 課程介紹 收費說明 最新課表 私人教練 RunningClub 部落格 產品服飾 關於我們 好時光介紹 教練介紹 場地介紹 183 2022-05-09 增肌減脂如何同時進行？專家推薦增肌減脂飲食法、運動菜單 增肌減脂可以同時進行嗎？想了解如何增肌減脂？增肌減脂飲食應該怎麼吃？增肌減脂運動有哪些推薦的訓練菜單？跟著專家的建議進行增肌減脂菜單，飲食運動雙管齊下，一起練出健康苗條好身材！ 一、增肌減脂怎麼做？同時進行好嗎？ 維持身材是大部分女孩會有的煩惱，許多女孩開始轉向健身，並選擇增肌減脂的方法緊實身型！但增肌減脂的原理是什麼？怎樣做能加快增肌減脂的功效？我們帶妳來看看！ (一)如何增肌減脂？ 首先，我們先來了解下，究竟什麼是增肌減脂？ 增肌減脂指的是，在減少身體脂肪同時，防止肌肉流失，並透過高強度間歇阻力無氧運動訓練，增加身體的總肌肉量，使體態能夠健康精實。

因此增肌減脂的秘訣是在於，以適當飲食控制每日身體攝取的熱量，同時以運動增加熱量的消耗。

(二)同時增肌減脂可能嗎？對身體有影響嗎？ 妳可能聽過這類說法：要同時增肌減脂很難，因為減肥不可能不掉肌肉。

這裡我們就要釐清這個說法。

實際上如前面所提到的，增肌的意思是透過運動和飲食幫助肌肉合成，減脂則是控制每日身體攝取的總熱量，兩者不存在明顯的先後順序。

如果妳希望同時做到增肌減脂，是有可能達成的！關鍵在妳靠飲食限制熱量時，要補充足量的蛋白質。

另外，雖說增加肌肉量就能提升我們的基礎代謝率，但要光憑增肌就躺著瘦，也不太可能！因此想瘦的妳，還是要學會增肌減脂的飲食秘方並做好運動規劃，兩者相互配合，才能健康瘦又避免復胖。

下面我們就帶妳來了解：真正的增肌減脂飲食怎麼吃最正確？ 二、增肌飲食怎麼吃？吃對才能提升健身成效！ 增肌減脂飲食怎麼吃關係到兩個層面：我們要怎麼吃，以及吃什麼關鍵食物才有效？重點不在增肌減脂早餐吃什麼、晚餐吃什麼，而是在於「運動前中後」妳的飲食策略是否都吃對，吃錯的話，不只運動可能白做，還有可能傷身喔！ (一)減脂菜單建議：控制每日熱量、減低醣類攝取 首先，針對減脂、控制體重，妳需要仰賴低熱量的均衡飲食。

至於多少才算低熱量，每個女孩的標準各不相同，建議女孩們先學會計算自己的每日所需熱量。

★女孩計算每日所需熱量步驟： 計算妳的BMI值：體重（公斤）／身高2（公尺2） 根據每日活動量計算每日建議攝取熱量（參考下表） 每天活動量 體重過輕者（BMI＜18.5）所需熱量 體重正常者（18.5≦BMI＜24）所需熱量 體重過重、肥胖者（24≦BMI）所需熱量 輕度工作（如家事、久坐上班族等） 35大卡X目前體重（公斤） 30大卡X目前體重（公斤） 20~25大卡X目前體重（公斤） 中度工作（如機械操作、接待等） 40大卡X目前體重（公斤） 35大卡X目前體重（公斤） 30大卡X目前體重（公斤） 重度工作（如農耕、漁業、搬家工人等） 45大卡X目前體重（公斤） 40大卡X目前體重（公斤） 35大卡X目前體重（公斤） （資料來源：衛福部國民健康署） 一般來說，成年女性平均每日至少需要1,200大卡的熱量。

想要減脂妳可以這樣吃： 許多人會以為在減脂時必須戒斷醣類食物的攝取，也就是刻意不碰碳水化合物，如米飯、麵包、餅乾等。

其實這樣並不正確，應該是要以戒斷高含醣量食物，但維持低醣食物攝取為主才對。

原因在於運動時身體會大量用到醣類轉換成能量，或利用肌肉中儲存的肝醣，幫助合成蛋白質來修復肌肉組織。

如果此時妳體內的醣分不足，身體就會將肌肉中的氨基酸轉為能量，導致妳的肌肉流失。

因此在減重運動前，建議女孩可以補充低醣類食物，如香蕉、地瓜、全麥土司等，防止肝醣不足影響運動效能，同時避免飲食方法錯誤，會使妳的肌肉不知不覺減少，甚至提高罹患肌少症（Sarcopenia）或力弱症（Dynapenia）的風險喔！ 在此或許妳會不禁好奇，那近年流行的168間接性斷食或碳循環飲食，對減脂有幫助嗎？ 有國外研究就指出，間歇性斷食法與每日卡路里控制在體重和脂肪重量的下降比例相近，也就是說，減重效果其實差不多！但間歇性斷食法的非脂肪比例下降較少，代表較不會掉肌肉！ 實際上，比起說搭配哪種飲食法的成效更好，不如說女孩在執行上，哪個比較可以讓妳堅持下去？畢竟減重要成功最重要的還是持續性。

如果斷食法對妳來說太難忍受，或會引起身體不適，我們也不建議妳做嘗試。

另外要提醒的是，如果想利用飲食法幫助減脂，我們不推薦過去盛行的「生酮飲食法」（KetogenicDiet）！ 原因是生酮飲食是以極低的醣類攝取，搭配高脂肪與適量蛋白質，雖然短時間內體重會下降，但也會在體內產生大量酮體，容易對腎臟造成負擔，甚至帶來脫水、抽筋、便秘、疲憊等副作用，女孩們千萬別輕易嘗試！ (二)增肌菜單建議：運動前攝取醣類、運動後吃高蛋白食物 看了前面的敘述，女孩們都知道攝取醣類的重要性了吧！想要增肌，妳更應該多攝取醣類，才能幫助妳的身體合成蛋白質和肌肉，並延長妳的運動耐力。

想知道增肌飲食菜單怎麼吃？我們建議妳：在做高強度間歇無氧訓練運動前，先補充攝取醣類，運動後再吃高蛋白食物。

過去有研究指出，想增肌減脂蛋白質扮演重要角色，且比起低蛋白食物，高蛋白食物能使肌肉增加、肥肉減少的效果更顯著！ 這項研究也證實，增肌菜單補給的黃金時機是在運動後的30分鐘內，補充體重乘以0.25~0.5克的蛋白質，能加快修復肌肉組織並促進肌肉合成。

因此，針對增肌減脂菜單女生可以直接吃富有高品質蛋白質的原型食物，如水煮蛋、水煮雞胸肉、蒸蛋、豆製品、乳製品等，也可以補給健身圈好手們熱愛的乳清蛋白（WheyProtein）。

記住如果妳做的是高強度、持續超過1小時的運動，如重量訓練，為了提供身體更多直接的能量，妳的醣類攝取比例可以再拉高，或此時補充含電解質的低糖運動飲料也可以喔！ 三、增肌減脂運動規劃建議 看完了怎麼吃對增肌減脂的飲食菜單，接下來我們要給妳增肌減脂的運動菜單建議！ (一)減脂增肌運動菜單建議 想要減脂，運動建議妳多做有氧運動，再搭配低強度肌力訓練；增肌運動菜單則建議，以高強度的無氧運動為主。

特別是高強度間歇的肌力重量訓練，能破壞肌肉細胞使其重新修復，這能讓妳的肌肉變更強韌、質量變更好。

這裡要特別提醒下，不論進行增肌或減脂運動，在運動前中後，女孩們都要記得時常補給水分！最好運動前補充超過500ml的水量，運動過程也每20~30分鐘就補水1次。

持續補水可以預防脫水，並避免水分流失造成妳的運動能力下滑。

這點很多女孩都會忽略，要特別留意喔！ 最後不論妳想增肌或減脂，都建議向專業營養師或專業運動教練諮詢，如果能定期參與課程，相信能幫助妳在塑身路上更有定力！ (二)專業健身教室推薦：好時光女生運動樂園 想報名健身課程增肌減脂，我們誠摯推薦妳來好時光女生運動樂園！所有課程開放體驗，首堂優惠都只要399元！購買好幣（GoodToken）點數，每堂課更平均只要300~480元！ 好時光目前在雙北最多店點，購買方案後可以多點使用，也可以和朋友共享，歡迎一起來體驗運動樂趣。

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初次增肌減脂，推薦妳從新手友善的肌力雕塑、重訓基礎課入門，每週至少上課一次。

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