逆轉糖尿病！做好3件事血糖不上升、5種食物有助穩定血糖

宋明樺說，吃錯的後果就是肥胖、便祕、血糖問題，代價就是讓自己成為高血糖或糖尿病的候選人。

常見「吃錯」的原因有：三餐不定時不定量、暴飲暴食以及 ... 本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見 隱私權政策 我同意 你還沒有登入/加入會員唷！ 馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！ 登入/加入會員 收藏成功 已複製連結 播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599 ©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司 醫療 逆轉糖尿病！做好3件事血糖不上升、5種食物有助穩定血糖 曾金月報導 2021/09/1702:42 字體放大 最近因為資深演員龍劭華猝世，引起大家對糖尿病的關注。

家醫科醫師陳欣湄認為只要把3件做好，無論怎麼吃都不會胖，而且血糖也不會上升；營養師宋明樺分享5種食物有助於血糖穩定。

  網路節目「明欣醫聊室」主持人陳欣湄發現，在疫情期間，不少人體重上升，血壓上升、失眠變嚴重了，血糖也上升了。

而根據統計，疫情期間居家隔離期間，平均一人個人體重增加1到3公斤。

看更多：高血壓怎麼吃？專業醫授完整飲食攻略，效果等同一天一顆的血壓藥！   常見吃錯的原因 她說，疫情的關係因為沒事做，很多人會找一些紓壓的管道，「吃東西我覺得ＯＫ啦。

」但是要懂得如何吃、怎樣吃才對很重要！   宋明樺說，吃錯的後果就是肥胖、便祕、血糖問題，代價就是讓自己成為高血糖或糖尿病的候選人。

常見「吃錯」的原因有：三餐不定時不定量、暴飲暴食以及食物的內容太單調。

    做好3件事血糖穩定 陳欣湄便認為「吃對」很重要，包括吃東西的時間、吃的種類與比例，以及進食的順序等，只要把這3件事做好，在疫情期間防疫不用怕，體重不會上升，血糖也不會飆高。

看更多：爆瘦5.5公斤、心臟無力！51歲製作人「酮酸中毒」收病危通知醫：出現這些症狀快就醫   「進食的比例非常重要！」陳欣湄常教人用「視覺法」來看進食比例，有個簡單的口訣就「211」，她將它稱為「微低碳餐盤」。

取一個圓形餐盤，依澱粉、蛋白質與蔬菜的比例為「1:1:2」其中，「2」的是部分全都是蔬菜，澱粉「1」加上蛋白質「1」的總量等同於蔬菜量，油脂則是均勻分布於菜中。

    進食的順序，以菜配飯、以菜配肉（蛋白質），也就是就蔬菜為主角，它的原理與血糖上升有關。

因為蔬菜中水溶性與非水溶性的膳食纖維，可以維持身體血糖穩定，不至於上升起伏太快，有助於血糖的控制。

看更多：防疫期間更要多吃天然蔬果！植化素可降低發炎反應，尤其這種顏色可強化免疫功能   「盡量把食物複雜化！」宋明樺以麵食為例，就是盡可能把這碗麵弄的複雜一點，例如，外面賣的陽春麵基本上就是湯與麵，但是牛肉麵有菜、有肉、有麵，它會讓你對這碗麵（澱粉）的消化吸收變慢，即使是麵量與陽春麵一樣，但是餐後的血糖是完全不一樣。

  2撇步判斷血糖是否穩定 想吃甜點 陳欣湄說，血糖震盪可以從胃口感覺出來。

當血糖穩定時就不會覺得想吃甜點，才會覺得情緒受到控制，這是血糖震盪的指標。

    餐後多久想進食 陳欣湄提到，吃飽飯後多久會想再去覓食，例如，吃完陽春麵後2小就想再吃東西，就代表血糖起伏大，正在快速進行中。

  5種食物可穩定血糖 想要穩定血糖，宋明樺說飲食要盡可能複雜化，最好不要碰的食物是鹹酥雞、炸雞排，取而代之的是大量攝取當季當令的蔬菜。

以下5種食材對於血糖穩定有幫助：   全穀類 像是糙米、蔾麥、山藥與南瓜。

山藥有黏蛋白，可延緩食物在胃裡消化吸收變慢；南瓜含有礦質鉻，它是胰島素作用時所需要的礦物質之一，有助於穩定血糖。

宋明樺建議，不想吃飯時，就煮一碗南瓜或是山藥排骨湯。

  洋蔥 洋蔥煮湯或入菜，例如炒肉絲，壓縮了蛋白質的攝取量，增加了蔬菜量。

  山苦瓜 山苦瓜是宋明樺個人非常推薦的食物，對於血糖的穩定有很好的幫助。

  木耳 對於三高或血糖高的人，宋明樺其實比較推薦黑色的食物，像是木耳、海帶，含有豐富的水溶性膳食纖維，又被稱為血液清道夫，且含有高達9種抗凝血成分，因此不只可穩定血糖，對於血脂、血壓也有幫助。

  藍莓 講到水果，宋明樺就很推薦藍莓。

不過要提醒的是，甜度愈高的水果是不利於血糖控制，例如芒果、荔枝，只能適量攝取，一餐大約吃一個平碗的分量，若是中型的愛文芒果就只能吃半顆。

  宋明樺提醒，水果盡量用吃的，不要用喝的，用喝的血糖上升速度快很多，因為調理機把很好的纖維濾掉了。

  ◎諮詢專家／陳欣湄醫師、宋明樺營養師   →投票選你最愛的功能再抽廚具組，活動至2021/9/26！點我下載【健康2.0APP】 →健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0LINE好友】【FB粉絲頁】 糖尿病營養失眠血糖胰島素便祕蔬菜飲食宋明樺陳欣湄蛋白質水果防疫 延伸閱讀 夏天吃仙草消暑！營養師曝「仙草」這樣吃還能穩定血糖、降血脂低卡無負擔 2022/07/2011:31 登山杖這樣用延長膝蓋壽命！醫曝爬山1禁忌當心提早膝蓋退化 2022/07/2211:28 大暑忌洗冷水澡？多喝水？江P剖析節氣養生！洗澡提升免疫力苦瓜、薑這樣吃 2022/07/2116:51 歌仔戲「香帥」黃香蓮罹患腦膜瘤！這幾種症狀要注意30歲就該做這檢查 2022/07/2214:01 降三高祕訣！心臟科醫師的養生撇步：起床先做這事、練這兩種功！ 2022/07/2119:00 吃燕麥控糖、降血脂！醫曝這種吃法不建議早餐最推這杯減重、控糖更好 2022/07/1917:32 人氣排行榜 1 夏天吃仙草消暑！營養師曝「仙草」這樣吃還能穩定血糖、降血脂低卡無負擔 2 登山杖這樣用延長膝蓋壽命！醫曝爬山1禁忌當心提早膝蓋退化 3 大暑忌洗冷水澡？多喝水？江P剖析節氣養生！洗澡提升免疫力苦瓜、薑這樣吃 4 歌仔戲「香帥」黃香蓮罹患腦膜瘤！這幾種症狀要注意30歲就該做這檢查 5 降三高祕訣！心臟科醫師的養生撇步：起床先做這事、練這兩種功！ 6 吃燕麥控糖、降血脂！醫曝這種吃法不建議早餐最推這杯減重、控糖更好 7 頭皮油臭天天洗也沒用？原來一直都洗錯！醫授正確洗頭5技巧改善頭臭 8 他慢性腎臟病第4期快要洗腎！中醫師親授3作法2個月成功逆轉腎功能指數 9 快吃9大「補水食物」透心涼！退火、解熱又防中暑這種菜能降血壓 10 「大暑養生」喝3碗湯！命理師點名3生肖健康亮紅燈1建議養好免疫力 11 全身莫名痛10年！女主管因「2症狀」找到病因竟和天王患相同疾病 12 別怕更年期！中醫師授4作法調解更年期走路、慢跑再吃這些食物補鈣、維持骨骼強度 人氣排行榜 1 夏天吃仙草消暑！營養師曝「仙草」這樣吃還能穩定血糖、降血脂低卡無負擔 2 登山杖這樣用延長膝蓋壽命！醫曝爬山1禁忌當心提早膝蓋退化 3 大暑忌洗冷水澡？多喝水？江P剖析節氣養生！洗澡提升免疫力苦瓜、薑這樣吃 4 歌仔戲「香帥」黃香蓮罹患腦膜瘤！這幾種症狀要注意30歲就該做這檢查 5 降三高祕訣！心臟科醫師的養生撇步：起床先做這事、練這兩種功！ 6 吃燕麥控糖、降血脂！醫曝這種吃法不建議早餐最推這杯減重、控糖更好 7 頭皮油臭天天洗也沒用？原來一直都洗錯！醫授正確洗頭5技巧改善頭臭 8 他慢性腎臟病第4期快要洗腎！中醫師親授3作法2個月成功逆轉腎功能指數 9 「大暑養生」喝3碗湯！命理師點名3生肖健康亮紅燈1建議養好免疫力 10 快吃9大「補水食物」透心涼！退火、解熱又防中暑這種菜能降血壓 11 全身莫名痛10年！女主管因「2症狀」找到病因竟和天王患相同疾病 12 別怕更年期！中醫師授4作法調解更年期走路、慢跑再吃這些食物補鈣、維持骨骼強度