想控醣，一餐竟然只能吃三顆水餃？營養師

但這兩顆加起來，可能就比一片高升糖的西瓜糖份還高。

」 林宛均說，有位不到60 歲的個案，來就診時已經有糖尿病，雖然有努力的配合飲食調整與運動， ... 1頭條人氣台股國際股陸港股外匯期貨房產理財消費雜誌新視界專題區塊鏈研報Hello,鉅亨會員登入我的購買新聞追蹤行情自選投資駕訓班雜誌想控醣，一餐竟然只能吃三顆水餃？營養師：謹記「健康密碼」一樣能吃飽早安健康2021/05/0309:10facebookcommentFONTSIZEICONPRINTTag3331飲食法食品營養標示看碳水化合物高血糖 文/早安健康編輯部 很多人覺得自己吃的很健康，但血糖卻很高，怎麼會這樣？營養師林宛均舉例，「以芭樂來說好了，有病患覺得它是低升糖的水果，很好啊，所以很放心就開心的吃了2顆。

但這兩顆加起來，可能就比一片高升糖的西瓜糖份還高。

」 林宛均說，有位不到60歲的個案，來就診時已經有糖尿病，雖然有努力的配合飲食調整與運動，但最後還是逃不過洗腎的命運。

宛均說，因為這個個案已經有10多年高血糖的紀錄，因為沒有好好處理，當他有想要改變時，來診所的糖化血色素已經高達10％。

後來雖然有控制降到7、8%左右，但腎臟的併發症也來了。

所以每次看到他都覺得好替他惋惜，若能早一點幫到他，也許就不用洗腎了。

所以時間是關鍵，早點處理，讓高血糖的相關病變可以晚點到，最好是不要來。

「而且就算有配合藥物，但若放任飲食習慣繼續不正常，那早晚有一天藥量會不斷增加、久了也會無法控管血糖。

」林宛均說。

食品營養標示，請看碳水化合物那一欄 當我們吃了「醣類」食物進到體內，經消話吸收變成葡萄糖，進而影響血糖值之後，有營養標示的食物，就不能只看「糖」的那一欄。

宛均提醒，「糖」被歸類在碳水化合物裡，但要控醣就要先看「碳水化合物」這一欄，但糖類也要看。

低醣飲食計畫中，通常會把碳水化合物的每日攝取量降到20%以下，也就是一天的總醣類需要控制在130克以下。

舉例，每餐要吃一碗飯的人，請先降到半碗（這是2份醣類），再降到1/4碗（一份醣）。

怕份量太少會餓？不用擔心，前題是一定要補充豆、魚、蛋、肉類，並提高蔬菜的量（至少每餐一碗半的蔬菜），才有足夠的熱量維持一整天的活動量。

水果呢？就是半碗的量，但要記得，不管是低GI或高GI，都不能過量。

最精準的方式是用烘焙用的電子磅秤，那如何得知吃的食物的醣含量有多少？林宛均說，每種食物的含醣量都不一樣，就算是營養師也記不住那麼多。

所以可以透過app查詢，或是到衛福部的網站查常見食物含醣量，以精準控醣。

減醣餐一次只能吃3顆水餃？ 「聽說你們教病患一餐只能吃3顆水餃？」我們詢問宛均這個聽起來會餓死的減醣計畫是否是真的？她回答：「是的。

」但3顆水餃很難煮啊？怎麼辦？「多煮的可分給其它家人吃，或冷藏起來下餐吃。

」但大家別誤會，不是叫你一餐「只能」吃3顆水餃，而是若你以前把水餃當主角，那就該換一下，因為3顆水餃皮等於一份醣。

但你可以搭配無勾芡的湯品，再加上一份蛋白質（肉品或蛋），一樣可以吃很飽。

林宛均解釋，請記得這個數字：「333+1」。

健康密碼：333+1 每天3份醣（每餐1份） 每餐3份蛋白質（每天共9份） 每餐3份蔬菜（每天共9份） 每天1份水果（每次0.5份） 原文引自：全台500萬人高血糖！營養師示範3331飲食法逆轉胰島素阻抗 來源：《早安健康》5月號 更多精彩內容請至《早安健康》 facebookcommentFONTSIZEICONPRINT意見回饋我要投稿免費體驗