專家曝增肌必吃「8大飲食」 體重過輕者更要懂 - 中時新聞網

目前的健康飲食風潮大致以預防慢性病、肥胖的「減重飲食」為主；然而體重過輕 ... Olsen建議，可適度攝取以下8種食物，增加肌肉量並促進整體健康：. 關閉 新冠肺炎 即時 展開子選單 即時首頁 熱門 政治 生活 社會 娛樂 體育 財經 國際 兩岸 科技 軍事 健康 專輯 政治 展開子選單 政治首頁 總覽 言論 展開子選單 首頁 總覽 中時社論 旺報社評 工商社論 快評 時論廣場 尚青論壇 兩岸徵文 史話 海納百川 無色覺醒 生活 展開子選單 生活首頁 總覽 美食旅遊 消費 時尚 專輯 新冠肺炎 校園Campus 城市幸福力 和地球呼吸 2022鐘錶展 娛樂 展開子選單 娛樂首頁 總覽 華人星光 哈燒日韓 西洋熱門 綜合星聞 專輯 財經 展開子選單 財經首頁 總覽 要聞 證券 金融 產業 疫起拚經濟 股市 國際 展開子選單 國際首頁 總覽 政治圈 開眼界 美大選 專輯 兩岸 展開子選單 兩岸首頁 總覽 政經 社會萬象 社會 展開子選單 社會首頁 總覽 刑案 地方萬象 法庭中心 軍事 展開子選單 軍事首頁 總覽 專輯 科技 展開子選單 科技首頁 總覽 行動裝置 電腦硬體 網際網路 電玩娛樂 專輯 體育 展開子選單 體育首頁 總覽 高爾夫 棒球 籃球 足球 其他 專輯 時來運轉 網推 展開子選單 網推首頁 總覽 萌寵 搜奇 歷史 有影 展開子選單 有影首頁 總覽 中天新聞 中視新聞 政新鮮 街頭大聲公 玩FUN飯 旗開得勝 無色覺醒 追劇 健康 展開子選單 健康首頁 總覽 新聞快遞 名醫名家 養生健體 醫病百科 中醫健康 心靈關係 健康專輯 健康規劃局 運勢 展開子選單 運勢首頁 總覽 星座 生肖 風水 寶島 展開子選單 寶島首頁 總覽 台北基宜花 新北金馬 桃園竹苗 台中彰投 台南雲嘉 高雄屏東澎 孝親報報 汽車 房產 首頁 健康 專家曝增肌必吃「8大飲食」體重過輕者更要懂。

(示意圖/Shutterstock) Facebook Messenger Line Weibo Twitter Telegram 複製連結 字級設定：小中大特 目前的健康飲食風潮大致以預防慢性病、肥胖的「減重飲食」為主；然而體重過輕者、有固定運動習慣但肌肉量不如預期者亦不在少數；許多人會嘗試飲用「蛋白粉」調製的飲品補充蛋白質、期望獲得更高的肌肉量，不過若個人患有慢性腎臟病、肝臟疾病，過多的蛋白粉或許有害上述患者的身體健康。

因此，若要透過天然飲食循序漸進地增加肌肉量，並確保過程安全無虞，美國西部州立大學減重與營養學家NatalieOlsen建議，可適度攝取以下8種食物，增加肌肉量並促進整體健康： 1.乳製品： 牛奶同時提供脂肪、碳水化合物、蛋白質等人體所需營養，亦為維生素、礦物質的優良來源。

《TheAmericanJournalofClinicalNutrition》研究曾指出，受試者在重量訓練後飲用低脂牛奶，比起飲用豆漿更有增強肌肉的效果。

起司、優格等乳製品亦可提供優良蛋白質，促進肌肉生成。

2.牛肉： Olsen表示，牛肉中含有白胺酸與肌酸，2種營養素在增加肌肉質量上發揮重要作用。

先前的百人研究證實，在60-90歲女性的日常飲食中添加牛肉，有助於重量訓練時的肌肉量增加18%。

3.堅果： 定期食用未經調味的天然堅果，可補充良好脂肪來源，進而對增肌或增重有益。

Olsen指出，堅果可取代洋芋片、餅乾作為主要零食，亦可添加於沙拉等健康食物中。

4.全穀物： Olsen表示，全穀物不同於其他精緻澱粉，含有複合性碳水化合物，是優質碳水來源的一種。

如食用全麥麵包取代一般麵包、或攝取糙米、紫米取代一般白飯，皆有助於適當增重、避免過度肥胖。

市售的穀物棒提供增肌者更便利的選擇，亦可適度食用。

但要注意避免高糖、高調味的品項。

5.澱粉類植物： 澱粉類植物為優質澱粉來源，含有大量膳食纖維。

Olsen表示，攝取澱粉類植物可在增重之餘避免吃進不必要的卡路里，舉凡豆類、南瓜、玉米、燕麥、藜麥等等都是可考慮的選擇。

(圖/潮健康提供) 6.鮭魚： Olsen指出，170公克的鮭魚中大約有240大卡，熱量較其他肉類更低、卻富含數種人體需要的營養素，諸如Omega-3脂肪酸、優良蛋白質與脂肪。

對於增肌者而言是相對健康且無負擔的選擇。

7.酪梨： Olsen表示，酪梨富含優良脂肪，以及維生素、礦物質與植物性蛋白質，對於增長肌肉而言具有正向作用。

先前的研究亦指出，酪梨當中的「單不飽和脂肪酸」與更健康的心血管功能有關。

8.黑巧克力： 先前的研究指出，70%以上的黑巧克力富含「表兒茶素」，有助於降低肌肉抑制蛋白、並使肌肉生成速度提升。

不過，未達到一定劑量的可可成分，或添加高糖、奶粉、乳化劑的巧克力，幫助效果相對有限。

總結所述，Olsen表示，以上食物可透過更健康的方式增加卡路里攝取量、幫助安全且有效地增加體重。

不過，民眾若對任何增重過程有疑慮，仍應優先諮詢醫師或營養師，取得其認可後再改變飲食習慣，可使增重過程事半功倍。

文章來源：本文由《潮健康》授權報導，未經同意禁止轉載，點此查看原始文章 吃維生素D沒用？重量訓練增加「抗氧化」能力更勝一籌 沒吃到基礎代謝率不會瘦？醫揭「減脂迷思」：熱量赤字才是重點 研究：這類咖啡每天喝恐增加總膽固醇數值 #潮健康 #肌肉量 #增重 #增肌 #飲食 常覺得餓！34歲女「胃鏡縫胃」治療半年成功甩肉34公斤 13:212022/05/16 健康 疫情嚴峻嘉縣府推補給箱搶攻宅經濟 04:102022/05/18 地方新聞 輕症者別慌營養師揭飲食6重點加速身體修復 13:252022/05/20 健康 健康飲食補鈣保骨本更年期遠離三高 04:102022/05/15 生活新聞 缺維生素D染疫風險多77％！2招補足乾香菇幫大忙 07:422022/05/10 健康 高血壓標準更嚴醫曝：控制這數值以下防染疫轉重症 04:122022/05/20 健康 LANEW呼籲女性注意足部健康 04:102022/05/12 財經要聞 頭昏、貧血不見得是缺鐵！造血還要再加5營養素才夠力 09:422022/05/19 健康 女性5大保養飲食原則營養師：更年期多吃這一類 15:452022/05/09 健康 怕染疫害焦慮症暴增6警訊注意！肌肉緊繃是其一 05:222022/05/16 健康 運動前後吃什麼很重要！吃錯反傷肝腎、骨鈣流失更快 12:132022/05/18 健康 納豆牽絲就是護心、抗血栓關鍵營養成分！減臭吃法推薦 07:222022/05/11 健康 紅肉脂肪多容易致癌？營養師曝「綠燈區」部位安心吃 14:562022/05/11 健康 留言規則 中時新聞網對留言系統使用者發布的文字、圖片或檔案保有片面修改或移除的權利。

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