關於懷孕與產後飲食‧吃的健康又苗條(上)
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這是QQmei懷孕28週時在澳門照的美食照片:)上次在♥ 關於產後瘦身與塑身‧經驗談(上) ♥ 文章中有提到,QQmei懷孕時期,因為靠著飲食控制,所以整個孕期 ...
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Jan16Mon201206:34
關於懷孕與產後飲食‧吃的健康又苗條(上)
突然發現這張照片還沒曝光過耶!這是QQmei懷孕28週時在澳門照的美食照片:)上次在♥關於產後瘦身與塑身‧經驗談(上)♥文章中有提到,QQmei懷孕時期,因為靠著飲食控制,所以整個孕期只有多出8公斤,其中有3公斤到了小QQ身上。
因為當初瘦身文章寫關於飲食方面,描述的較為粗略,個人又覺得其實在大談「產後瘦身」的背後,懷孕時期的體重控制反而才是最重要的。
所以這篇就來分享一下QQmei懷孕時期的飲食原則與經驗分享,(個人當初可是做足了功課呢)順便也會帶到現在產後包括哺乳的飲食方向唷!【懷孕飲食‧經驗談】首先,我們先來認識一下食物背後這些基本的營養素。
*孕期必須加強攝取的營養素*懷孕期間的飲食上,孕媽咪每天攝取的養分不僅要提供給自己,也要供給寶寶成長。
下面幾項就是可多加強的營養素。
媽媽加強攝取,寶寶也可以贏在起跑點說:)★維生素類‧葉酸(可從堅果類、綠色蔬菜、水果、肉類內臟等食物中攝取)缺乏葉酸易造成寶寶的神經管缺陷,而寶寶的神經又是在懷孕初期就開始發展的,因此,一般來說都建議媽媽「準備」要懷孕前的三到六個月就開始多補充,此外,葉酸也有造血功能,準媽咪要是在懷孕期間缺乏葉酸,容易會有貧血、暈眩、臉色蒼白等症狀產生。
反正如果有計畫要懷寶寶,就可以多多攝取啦!‧維生素B6(可從肉類、肝臟、馬鈴薯、高麗菜等食物中攝取)如果懷孕初期孕吐的很嚴重,可額外補充些許的維生素B6。
‧維生素C(可從蕃茄、葡萄、奇異果、花椰菜、高麗菜等食物中攝取)維生素C是器官生長的重要營養素,也可以協助葉酸的活化,或是促進鐵質吸收。
★礦物質類‧鐵質(可從豬肝、豬血、鴨血、葡萄乾、黑芝麻、花生等食物中攝取)鐵質是製造紅血球的必要原料。
懷孕期間,母體的血流量會增加,但如果血紅素增加的幅度不及血液增加的量,那就容易產生生理性的貧血現象(QQmei就是其中一員啦)因此鐵質在懷孕中、後期的補充是非常重要的,不過因為它容易加重噁心嘔吐的症狀,所以初期通常不建議補充。
‧鈣質(可從牛奶、小魚乾、紫菜、海帶、豆腐等食物中攝取)鈣質不但可以減輕懷孕中後期抽筋、腰酸背痛、浮腫的現象,也是供給寶寶骨骼發展的重要營養素。
要是鈣質攝取不足,寶寶便會從媽媽的身體吸收,那麼媽咪產後就容易會有骨質疏鬆跟牙齒鬆落的疑慮。
不過鈣質很容易在人體內流失,所以不只要在飲食上多注意攝取高鈣食物,更要避免食用抑制鈣質吸收的元素(如咖啡因、酒精、碳酸飲料等)★蛋白質類(奶、蛋、魚、肉、豆)懷孕中後期為了供給胎兒與胎盤的發育,每天建議增加10克的蛋白質類攝取量。
也要注意如果身體的總熱量攝取不夠的話,蛋白質就會被分解作為身體的熱量來源,所以懷孕期間每天的熱量都還是得攝取足夠(但不要超過)。
*孕期必須注意不要攝取過量的營養素*反之,懷孕時期應該要多多注意下列的營養素不要進食過量。
(但還是要攝取哦,否則營養就不均衡了)★脂質類孕期間如果常吃油炸類、肥肉、糕餅麵包等,很容易因為熱量攝取過多而體重增加太快,所以一定要注意,只要適度攝取即可。
★醣類‧澱粉懷孕期間,每天一定要攝取適量澱粉,不過建議可改吃糙米、胚芽米、全麥麵包等,取代白米,也要避免吃太多蛋糕、糕餅類的高熱量澱粉類食物。
★礦物質類‧鈉(鹽、醬油、味精等)懷孕期間如果有高血壓或水腫,應限制鈉的攝取量。
*懷孕每一階段飲食*
隨著寶寶在體內不同階段的成長與發展,孕媽咪每個階段的營養跟熱量攝取也大不相同。
★初期懷孕初期胎兒成長還沒這麼快,所以每日卡路里攝取並不需要增加,此時期如果因嘴饞而大吃大喝,其實都是胖到媽媽自己呢!不過這階段建議要多補充葉酸200微克,大約等同400克的南瓜子。
★中、後期懷孕到了中後期,寶寶的成長速度加快,並且開始發展骨骼、皮膚、內臟等,這時候母體必須要攝入更多的熱量供給寶寶成長所需。
此時期建議每天多增加300大卡,等同於多一碗飯的熱量。
另外,也要多增加10克左右的蛋白質,大約等同50克的魚或肉;還有30毫克的鐵質,約等同200克的鴨血。
*孕期飲食原則*★少量多餐一天分成五餐,早、中、晚三餐正餐一定要吃,另外再增加午茶與宵夜,以水果、小塊全麥麵包、或是小包蘇打餅乾為主。
★營養均衡攝取每天一定要均衡攝取五穀根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類與油脂,並且均衡分配在三餐。
★高纖、多新鮮蔬果懷孕期間很容易有便秘的問題,所以每天建議多吃新鮮蔬果,也記得要多喝水。
QQmei在懷孕期間,每天幾乎都會攝取三份水果跟三份以上的蔬菜,因此排便順順順哩。
★少鹽、少糖、少油、少垃圾食物★懷孕飲食禁忌‧避免生食‧少吃容易引起過敏的食物,如花生、芒果、海鮮等‧少吃容易引起子宮虛寒的食物,如瓜類或冰品‧少吃容易引起體質燥熱的食物,如榴槤、荔枝、龍眼、油炸食物等‧少吃容易引起流產的食物,如木瓜、蘆薈、薏仁、山楂等‧很多中藥都不適合懷孕中的媽媽,所以若真的要服用,必須先徵詢中醫生的意見‧咖啡因上限300毫克,大約等同三杯150cc的現煮咖啡‧禁止自行服藥‧禁酒精*上班/外食族怎麼吃*QQmei懷孕的時候,因為每天還是得通勤上班,根本沒餘力下廚,所以大部分的時間還是得在外面吃飯。
不過,就算是外食,還是有辦法可以吃得健康。
以下就是我懷孕中後期的飲食範例囉!(基本上懷孕初期我是想吃什麼就吃什麼,因為那時候孕吐嚴重又容易噁心,每天胃口都在變化,食物只要能吃的下去就滿足哩)★早餐全麥饅頭+低脂牛奶or起司蛋三明治+低脂牛奶or玉米起司蛋餅+低脂牛奶or肉包+低糖豆漿or馬可先生全麥麵包+低脂牛奶★午餐公司伙食(自助餐),大致包括:一碗麵或飯+一份肉類(盡量挑滷的或蒸的,不要炸的)+兩份蔬菜+一碗湯★午點水果兩份or小包蘇打餅乾一份★晚餐晚餐我要是有空的話,會自己水煮青菜跟肉類來吃。
大致包括:1/2碗飯+兩到三份蔬菜(至少一份深綠色蔬菜)+一份肉類(牛肉片或豬肉片)+一份水果如果沒空,那我會偏向買自助餐,雖然一定會比較鹹跟油,但還是會注意均衡攝取。
★宵夜低脂牛奶一杯or原味優若乳一杯而如果是假日去外面餐廳吃的話,除了一些該有的懷孕飲食禁忌,其他的我倒是不忌口,偶爾也會吃吃漢堡、甜品、糕點那些,畢竟大肚婆一嘴饞起來,可是無人能擋,但高熱量、較油膩的大餐,大多都會選擇在中餐就食用完畢,那麼晚上就吃得清淡、少一些。
我到懷孕中後期非常喜歡去吃牛肉涮涮鍋,不過是不沾任何佐料的哦,只把青菜牛肉那些下去高湯燙一下就直接吃了,吃完之後非常有飽足感,甚至不用搭配米飯也ok!以上就是QQmei懷孕期間的飲食分享,基本上就是幾個大原則:「重質不重量」、「少量多餐」跟「營養均衡」,如果依照這個腳步走,雖然每個寶寶的吸收能力或是母體營養供應能力不一,但至少對於媽咪在整個懷孕期間的體重控制上絕對會有幫助的。
說完產前,接下來就要來談談產後至今的一些飲食原則囉,請前往♥關於懷孕與產後飲食‧吃的健康又苗條(下)♥繼續看下去唄!★文章回顧♥ 關於產後瘦身與塑身‧經驗談(上) ♥QQmei在Facebook!
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