重訓新手必看！健身狂魔幫你整理新手重訓菜單 - 早安健康

健身訓練☀重量訓練/重訓☀重訓初學者一開始最需要的練習就是BIG3（深蹲、硬舉、仰臥推舉）。

剛開始重訓的一年內，是肌肉量增加的效率最高的時候。

經常睡不好，或肥胖、掉髮？當心！你可能吃錯蛋白質了！早安健康10月號《30歲後吃對蛋白質》抵禦初老、疫病退散！立即搶購 X 為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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剛開始重訓的一年內，是肌肉量增加的效率最高的時候。

經常睡不好，或肥胖、掉髮？當心！你可能吃錯蛋白質了！早安健康10月號《30歲後吃對蛋白質》抵禦初老、疫病退散！ 只要在最初的一年內做好飲食管理，並依計畫進行訓練，便很有機會能成功改造身體，讓身邊的人大吃一驚。

在最有效果的時期，如果訓練計畫中預計只使用初學者專用的器材，那就太浪費了。

BIG3又稱作CompoundMovement（複合運動），在使用到許多關節與肌肉的運動中，是最有效率的訓練方式。

若負荷的重量過重，是有可能受傷，但只要把姿勢做正確就不需太過擔心。

建議你可以在加入會員後，找個人教練，告訴他「請徹底地教會我BIG3的訓練方式。

每週做兩次各種訓練方式，共計三週，讓我能把基礎打好」。

在這之後就不須特別花錢請個人教練了，只要偶爾請人幫忙看一下姿勢對不對就好，像是「可以幫我看一下姿勢有沒有哪裡不對嗎？」之類的。

就當作初期投資，把BIG3學好吧。

接著來介紹初期的訓練菜單。

以深蹲（腳）、硬舉（背）、仰臥推舉（胸）為主，做5組動作，每組做6～15次（不計熱身運動）。

接著再用各種器材做其他2～4種動作，每種各做3組。

（例） Day1　深蹲（5組）＋其他足部訓練（腿部推舉、腿部伸屈、腿部彎舉等）（共12組左右） Day2　仰臥推舉（5組）＋其他胸部訓練（斜式仰臥推舉、啞鈴飛鳥、雙槓屈臂支撐等）（共12組左右） Day3　硬舉（5組）＋其他背部訓練（槓鈴划船、引體向上、背部下拉）（共12組左右） Day4　休息 此例中設定第四天為休息日，實際計畫可依個人身體條件而定。

要是肌肉疼痛很嚴重，可以休息三天以回復體力；要是覺得身體沒問題的話，第四天不休息也沒關係。

不過，深蹲和硬舉皆是全身運動，會使用到重複的肌肉，故建議不要連續兩天做這兩種運動。

而重訓強度方面，如果平均一週所需的休息日不到一天，那就表示重訓的強度不夠。

在重訓的同時，最好也能注意營養補充。

蛋白粉是重訓時不可或缺的東西。

或許有些人會有點排斥，但蛋白粉絕對不是什麼可疑的食物。

Protein，即英文的蛋白質，是三大營養素的一種，沒有神奇療效、也不會危害身體。

蛋白粉只是為了方便人們攝取蛋白質，將蛋白質粉末化的食品，有乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白、蛋清蛋白等許多不同種類，而我推薦使用乳清蛋白。

人體吸收乳清蛋白的速度很快，吸收效率也很好，故是美國最受歡迎的蛋白粉。

含有許多必需胺基酸，其中包括大量BCAA，是回復肌肉時最重要的胺基酸。

為了迅速補充蛋白質，通常會在運動後馬上飲用。

營養品公司除了乳清蛋白之外，也打著各種名號販賣其他種類的蛋白粉，但基本上全部無視就好，喝乳清蛋白就對了。

酪蛋白等吸收速度較辦的蛋白質也有其優點，不過剛開始重訓的時候不需在意這些。

乳清蛋白還可分為WPI（分離乳清蛋白）與WPC（濃縮乳清蛋白）兩種。

WPI是各種乳清蛋白中最純的種類，吸收速度最快，但也最貴。

相較之下，WPC含有較多雜質，但卻有研究指出因為WPC含有其他養分，對身體比較好。

喝下蛋白粉後會肚子痛的人，大都是因為乳糖（Lactose）的關係，只要改喝製程中有去除乳糖的WPI就可以了。

重訓狂魔推薦的飲食菜單 早餐 蛋3個：水煮蛋、歐姆蛋、荷包蛋等等皆可，若料理時要用到油，請使用橄欖油、椰子油等，最多只使用1小匙。

糙米飯：飯碗八分滿。

原味優格：400克。

若想吃不同口味，請選擇添加無熱量甜味劑的產品，不要選擇含糖產品。

中餐 雞腿肉（去皮）1副：用任意方式料理皆可 糙米飯：飯碗八分滿。

運動後 紅豆麵包：1個 蛋白粉：30克 晚餐 鯖魚3片：調味使用鹽、柚子醋、醬油等皆可。

若以照燒方式料理，須避免加入大量糖。

蔬菜：以各種方式加熱、煮湯皆可。

不過馬鈴薯、番薯、南瓜等屬於碳水化合物，注意不要攝取過多。

盡量避免的食物 消化吸收快的碳水化合物小分子：砂糖、碳酸飲料、冰淇淋 脂肪與碳水化合物的組合：拉麵、漢堡排（使用麵粉塑形，且油脂含量高）、炸物 便利商店、餐廳可購買選擇的食物 雞肉沙拉、水煮蛋、鯖魚罐頭（水煮）、鹽漬鯖魚、鹽漬鮭魚、菲力牛排、烤牛肉、優格（無糖）、堅果類 本文摘自《肌力訓練最強日本社長》／泰史特龍（公司執行長）／世茂出版 看了這篇文章的人，也看了... 練肌耐力持續燃脂8小時，2動作不瘦也難 自體重訓讓腰線出來了！3周練出腰線的腹肌運動 關鍵字： 健身訓練 重量訓練/重訓 健身 深蹲 硬舉 減肥 商品推薦MORE〉 久待冷氣房體濕排不出？風靡日本竹酢貼布窈窕輕盈超有感✨ $1280$683 酷暑必備！瞬間沁涼降溫🧊持久涼感超越市面冷感標準值！最低63折！ $490$342 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 × 聽健康Podcast 更多收聽平台> ◆早安健康知識庫找醫院/藥物◆ 免費訂閱早安健康電子報 早安健康週報 癌症預防報 肝膽腸胃報 健康瘦身/飲食報 對抗三高報 逆轉高血糖報 早安嚴選商城報 立即訂閱 專題報導 30歲後吃對蛋白質 蛋白質是構成人體的重要成分，若是蛋白質攝取過量，當然可能造成人體負擔，例如損傷腎臟機；但飲食要是缺乏蛋白質，同樣會造成免疫力下降、肌肉流失、掉髮、口腔潰瘍、睡不好、常感冒、傷口恢復慢等後果，影響健康和生活品質，讓身心初老提早報到。

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