在家免器材也能輕鬆做！徒手肌力訓練菜單跟著做，就能增肌減脂

運動順序及組數強度 · 捲腹：每組10 次 · 手碰腳跟捲腹與腳踏車捲腹：每組10 次 · 屈膝伸腿與直膝舉腿：每組各10 次 · V 字捲腹：每組10 次 · 左側棒式與右側棒 ... Skiptocontent 核心逆齡節拍超慢跑 徒手慢養好肌力，幫你去油肚、解疼痛、降三高、增加骨密度與代謝力，抗老化擺脫肌少症！ 作者：徐棟英 出版社：境好出版 責任編輯：趙乙錚推薦原因：進入中年後，你是否常有肌肉痠痛、腰背痛、易疲勞等困擾？你家中是否有行動不便的長輩，常常怕他跌倒？很多簡單的日常動作都會牽動肌肉，現代人生活習慣不良、運動少，促使肌少症提早找上你，透過徒手訓練及早鍜練增加保護力，從此告別肌肉不足、痠痛、失眠、退化、骨質疏鬆的風險。

適合對象：年長者／受傷復健中的族群（請和醫師商量評估後進行）。

對身體的幫助與影響：改善肌肉適能，包含肌力、肌耐力，提高生活行動能力，改善生活品質。

肌力訓練菜單 運動順序及組數強度 深蹲：每組15次，最後1次停滯20秒肩背伸展：每組15次立姿轉體：每組8次躺姿轉體：每組8次，最後1次停滯20秒 捲腹：每組10次手碰腳跟捲腹與腳踏車捲腹：每組10次屈膝伸腿與直膝舉腿：每組各10次V字捲腹：每組10次左側棒式與右側棒式：每組各30秒靜態橋式與動態橋式：靜態30秒與動態10次抱膝滾背：來回滾動約15至20次 跪膝伏地推撐：每組10次俯臥肩背伸展：每組10次俯臥肩背臀伸展：每組10次眼鏡蛇式：每組各20秒俯臥抬腿：每組各20秒棒式(平板撐)：每組30至60秒 原地踮腳尖跑：每組30秒（初階者可單手扶牆）原地抬腿跑：每組30秒（初階者可單手扶牆）雙腳側併步跳躍：每組30秒（初階者可單手扶牆）開合跳：每組30秒（初階者可單手扶牆）蹲跳：每組30秒（初階者可單手扶牆） 初階者的漸進訓練 每2至3天訓練1組訓練2至3個月後可慢慢調整為訓練2組，組間休息20至30秒。

以下模式擇一使用即可：先訓練1組循環後，再訓練第2個循環。

每個動作訓練2組後，再換下個動作。

時間有限但想運動者 如果只有10至20分鐘，建議做下面3個動作（投資報酬率高），每天每個動作做2組。

深蹲：腿臀核心肌肉訓練，可刺激身體約60%至70%肌肉，並活化髖關節與膝關節。

伏地挺身：上臂與胸肩肌肉訓練，可刺激上半身體肌肉，並活化肩與肘關節。

棒式（平板撐）：主要訓練核心肌群，但也需動員到全身肌肉，穩定核心肌群及腰椎。

整理／趙乙錚、圖／黃懷賢 延伸閱讀運動訓練打造健康人生！徒手肌力訓練＋節拍超慢跑幫你解疼痛、遠離肌少症除了三高中年人更該預防肌少症阻抗型運動比慢跑還有效預防勝於治療！營養師公開3招遠離肌少症的好方法 Heho熱門文章 1.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、OmicronBA.5更常出現聲音沙啞2022-08-012.確診了要隔離幾天？同樣是居家，一張圖了解居家檢疫、居家隔離、居家照護2022-06-153.COVID-19／BA.5潛伏期僅2天！「這些族群」易再感染，住院、死亡風險增2022-09-054.為什麼肚子痛？一張圖讓你秒懂！從腹痛6位置看可能疾病、這些症狀當心大病前兆2021-07-055.防疫小撇步/37℃是發燒嗎？耳溫、額溫有什麼不同？一次看懂量體溫的3知識！2022-01-27 影音健康 沒確診可以喝清冠一號？清冠一號怎麼喝？醫師大揭秘：不是每個人都適合！2022-05-27【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-2227歲被宣告肺腺癌第四期！選對基因篩檢、治療策略兩個月腫瘤就消失2022-02-07 更多影音 熱門關鍵字 關注Heho 每日提供您最專業正確的健康知識  親子站▸新冠專區 新冠肺炎專區 兒童防疫專區 新冠疫苗指南 防疫生活對策 圖解疫情 疾病症狀 人體地圖 臉部 腦部/頸部/胸部 腹部 泌尿/生殖系統 皮膚/骨骼/肌肉 內分泌/免疫系統 症狀查詢 常見症狀 新冠症狀 過敏 咳嗽 頭痛 便祕 健康百科 科研新知 用藥安全 營養衛教 中醫養生 運動健身 心理健康 育兒親子 罕見疾病 醫學故事 傳染疾病 請問專家 醫生說 中醫師說 牙醫說 藥師說 護理師說 營養師說 治療師說 科學家說 專家側寫 輔大專家說 醫學專區 醫學健康 夏日消暑大作戰 打擊失眠大作戰 視力保健診療室 未來醫學專區 小手術大困擾 心血管專區 急診室直擊 飲食營養 上班族營養補充指南 糖尿病專區 查營養 更多醫學專區▸ 醫學專區 圖解健康 圖解健康 居家保養 健康知識 穴道運動 食物營養 漫話健康 漫話科普 圖解疫情 癌症百科 認識癌症 預防癌症 治療癌症 抗癌新知 抗癌故事 康復調理 協助資源 影音健康 健康生活 醫療新知 吃出營養 運動教室 Heho服務 健康管理工具 健康小幫手 健康檢查 自我檢測 討論版 Heho服務 HehoApp Heho健康主題特刊 活動特區 活動特區 親子 Heho親子 健康成長 孕前到產後 親子生活 教育學習 生長曲線 新冠肺炎專區