不靠運動也能瘦！減脂專家教你養成瘦子體質：「多吃蛋 - ELLE

你是否也有以下錯誤的瘦身迷思，想瘦就一定要運動？一天最多只能吃一顆蛋？曾任職大型健身房教練的森拓郎，教授「提升代謝飲食法」瘦身要靠加法 ... Search 永續與環保 GameChanger 時尚 看全部時尚 速報 名人穿搭 流行穿搭 鞋包配件 深度話題 浮華世界 視覺日記 BrandKnowHow CityStyle 時裝週 coachverybuy 三星潮z看 ELLE好好買 ELLESHOP 美容 看全部美容 美妝速報 彩妝教學 美體保養 美髮造型 指尖話題 香氛SPA 健身樂活 沙宣型動沙龍 娛樂 看全部娛樂 娛樂新聞 封面人物 追劇追電影 愛聽音樂 名人面對面 生活 看全部生活 吃好的 旅遊 好設計 科技女孩 看展覽 動物好朋友 跟我這樣做 漾台中 悠活臺南 30+姐的戀習室 SHE'SMERCEDES Twinings唐寧秘境 ELLE學理財 運勢 看全部運勢 愛情啊 星座運勢 職場 12星座每日運勢 專欄 ELLETV 看全部ELLETV 實用教學 名人花絮 風格影像 熱門趨勢 生活旅遊 品牌話題 線上活動 熱門活動 得獎公告 訂閱 雜誌訂閱 電子報訂閱 加入我們 Facebook Instagram Youtube Line@ GameChanger 永續與環保 時尚潮流 美容保養 美好生活 訂閱 電子報訂閱 紙本訂閱 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2022大家網購買什麼？SHOPBOP公布台灣女生最愛十大品牌 2 人不如狗系列！這些精品大牌都在出寵物配件，牠的狗窩都比你的包貴 3 質感爆棚！16款絕美「法式漸層美甲」指尖自帶仙氣又顯白 4 消凸肚、馬甲線這樣練出來！腹肌新手激推12個「捲腹變化式」，每天十分鐘瘦小腹超有感 5 台北人的小墾丁！熱搜IG北海岸最美海景咖啡6家～ @yubi_190Instagram 你是否也有以下錯誤的瘦身迷思，想瘦就一定要運動？一天最多只能吃一顆蛋？曾任職大型健身房教練的森拓郎，以獨特的觀點和方法達到瘦身效果，也提供體態雕塑與瘦身方面的諮詢，他教授的「提升代謝飲食法」不是教你消除身體不必要的熱量，而是增加攝取身體必要的營養素，瘦身要靠「加法」，而不是「減法」。

廣告-內文未完請往下捲動 提升代謝力的十大飲食守則 1.50%的飲食以蛋白質為主 EternityinanInstantGettyImages 自覺身體代謝不好的人，在晚餐之前應該做的事就是快去購買富含蛋白質的食物，包括肉類、魚類、蛋等動物性食物，以及納豆、豆腐等豆製品。

改變飲食的決定順序也能幫助瘦身，先從蛋白質類食物開始、脂質與碳水化合物。

森拓郎表示，透過飲食提升身體代謝最好的方法是，增加攝取構成身體要素的蛋白質，在森拓郎式飲食標準中，蛋白質必須佔40%、脂質與醣質各佔30％。

2.吃東西要細嚼慢嚥，唾液是瘦身菁華液 在Instagram查看這則貼文이지금（@dlwlrma）分享的貼文於PDT2019年8月月24日上午2:59張貼 許多女星都靠細嚼慢嚥來控制飲食方式，可以節制食量，保持儀態，森拓郎提醒「吃東西要細嚼慢嚥」，人的唾液中含有一種稱為IGF－1的成分，也就是類胰島素生長因子，這種成分會在人體中發揮類似胰島素的作用，有抑制血糖上升的效果。

IGF－1還會促使身體產生更多生長激素，可以幫助燃燒體脂肪，增加肌肉，下次吃飯時記得一定要充分咀嚼，藉此分泌更多唾液。

3.蛋吃再多也沒關係！ AlexanderSpatariGettyImages 蛋是一種非常好的提升代謝食物，蛋含有維生素C以外的幾乎所有營養素，被稱為是「完美食物」，只要沒有過敏問題，一般人一天吃三到五顆都沒有問題。

但務必記住一點，增加脂肪攝取量，醣質就必須減少，或是完全不吃，因此像是生蛋拌飯、親子蓋飯、豬排飯或生蛋黃拌烏龍麵等這些醣質＋脂質的料理最好還是盡量避免。

4.不要被假健康的加工食品給騙了 在Instagram查看這則貼文성지영（@sungziyoung）分享的貼文於PDT2019年7月月16日下午3:41張貼 一般的加工食品為了讓顧客一買再買，都會強調美味而犧牲了營養，因此不僅高糖、高油、高鹽，還會使用大量會麻痺舌頭味覺的食品添加物來製造甜味和美味。

假設對這些東西毫無防備地持續食用，將會使得身體原本的味覺和食慾產生混亂，傷害到代謝功能而一輩子無法恢復。

5.油吃得不夠瘦不下來！ fcafotodigitalGettyImages 如今很多人都認為油會讓人發胖，事實上，有些油卻是可以幫助身體進行代謝。

代謝越差的人，越要了解哪些有屬於優質的身體必需油，了解之後更要積極攝取。

一般人平時應當積極攝取、「具提高代謝力作用」的是omega－3。

最好盡量避免的則是omega－6。

另外要注意，很多加工食品都會用到反式脂肪，包括人造奶油和起酥油等，不僅會造成代謝變差，甚至會誘發癌症，最好避免食用。

6.一餐米飯最多吃80公克就好 在Instagram查看這則貼文SandaraPark（@daraxxi）分享的貼文於PDT2020年3月月26日下午7:29張貼 醣質攝取過多是造成肥胖和代謝不良的元凶，但應該還是有人非常喜歡吃飯，無法克制自己完全不吃。

事實上並不需要刻意克制不吃米飯，吃米飯的原則是，一餐最多80克，差不多是一碗不到的份量，或是一個拳頭大小左右（一顆超商的御飯糰大約是110公克）吃的時候必須細嚼慢咽嚥。

GeJiaJunGettyImages 80公克的米飯中約含有20公克的醣質，這樣的份量並不會造成血糖急速上升，也就不會促使肥胖激素胰島素分泌，可放心使用，倘若刻意勉強自己每餐減少米飯的份量，卻因為吃不飽又再吃其他零食，這種做法反而才是本末倒置。

7.「砂糖」和「小麥」是兩大肥胖惡魔食物 HalfpointImagesGettyImages 醣質攝取過多時造成人體代謝變差的最大原因，其中又以砂糖和小麥兩種最為可怕，這兩種食物會造成血糖不斷急速上升，促使身體分泌更多肥胖及素胰島素。

此外，這兩種食物也會幫助壞菌生長，破壞主掌消化吸收的腸道環境。

在Instagram查看這則貼文ROSÉ（@roses_are_rosie）分享的貼文於PST2020年2月月24日下午1:29張貼 尤其是麵包，根本就是一種營養不足而熱量過剩的垃圾食物。

一個甜麵包的熱量就超過500大卡，卻除了醣質和脂肪以外，幾乎沒有任何營養素，甚至很多在製作過程中都使用了人造奶油等反式脂肪。

如果真的戒不掉麵包和麵類，不妨別想著要「完全戒掉」，換一種想法，當成是吃身體真正所需的食物來達到飽足感。

8.跟著日本傳統食材來吃就對了 在Instagram查看這則貼文박신혜（@ssinz7）分享的貼文於PST2020年1月月9日下午6:17張貼 以日文的發音來說，只要選擇這些音開頭的食物都可以吃，像是MA指的是豆類，GO是芝麻的種子類，WA是海帶芽的海藻類，YA指黃綠色蔬菜，SA是魚類，SI是香菇等菇類，I則是根莖類，這些食材都富含可提升代謝的營養素，不過，如果基於低熱量的迷思而優先選擇蔬菜、海藻、菇類等，肉類魚類和蛋只是附帶多少吃一點，這種做法根本毫無意義。

AnnaKurzaevaGettyImages 飲食以蔬菜為主或許短時間內可以看見瘦身成效，但從提高身體代謝、打造不易發胖體質的角度來說，這種方法完全行不通，無法達到目的。

先充分攝取富含動物性蛋白質的食材，不足的份量再以蔬菜、豆類、海藻等食材來補充。

9.空腹是提升代謝的最好時機 TetraImagesGettyImages 將空腹這個瘦身的最大敵人的人轉換成戰友，人類的身體本來就會自行製造醣質，當體內醣質不足的時候，為了維持生存所需的一定血糖，肝臟於是會開始製造葡萄糖，稱為「糖質新生作用」。

在Instagram查看這則貼文이성경（@heybiblee）分享的貼文於PDT2017年7月月20日上午5:41張貼 糖質新生作用大多發生在空腹、斷食、睡眠等血糖大幅降低的飢餓狀態下，今後如果感到極度飢餓，應該要高興，因為身體正在燃燒體脂肪移植轉換成能量消耗。

只要以提升代謝飲食法的原則來吃東西，就能輕鬆達到瘦身的目。

10.發酵食品是提升代謝的幕後幫手 CreatiVegan.netGettyImages 包括納豆、味噌、乳酪、優格、醃漬物、醬油等，這些都是可提升代謝非常好的食物，一定要多加攝取。

發酵會使得食物中充滿益生菌，這是一種對人體有益的細菌，可以活化腸道好菌，達到整腸的作用，增加營養吸收，幫助代謝。

《不靠運動，改變飲食就能瘦！》 春天出版社 給好不容易魔鬼瘦身卻很快復胖，買了一堆健身課程、拚命運動卻還是沒瘦的你，以正確的方式妥善控制飲食，讓身體不只變瘦，身體機能也能獲得提升，更輕鬆自在地達到保持完美體型的目標。

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